问鼎娱乐 一起看看教练们的健身食谱

她们身材为什么这么好？因为她们是这样吃的！擦擦口水，如果你能坚持这样调整饮食习惯，也能拥有健身教练般的好身材！

减肥食谱

7:00 早餐

吃什么：粥，牛奶，鸡蛋。

原因：谷类提供必需的碳水化合物，而且米粥或稀饭容易消化；牛奶和鸡蛋是蛋白质的补充，也可以用橙汁代替牛奶，补充维生素C问鼎娱乐下载链接入口，以获得更好的早晨能量。

9:00 点心

吃什么：半个苹果。

理由：苹果是低热量、高纤维的水果，有助于消除饥饿感。快到午餐时间了，半个苹果就够了。

11:30 午餐

吃什么：米饭（70克）、鱼（100克）、虾（80克）、蔬菜（100克）。

原因：鱼虾都是高蛋白、低热量的食物。蔬菜能提供饱腹感，丰富的膳食纤维有助于消化。第四周，需要戒掉米饭。

15:00 点心

吃什么：黑咖啡（350ml）+全麦面包（2片）或一根香蕉

原因：黑咖啡对心脏功能有好处，而且不含脂肪，所以是快速减肥训练中不可多得的饮料。需要注意的是，如果选择全麦面包搭配咖啡，应该避免吃香蕉。咖啡和香蕉的搭配对消化系统的负担很大。

17:30 晚餐

什锦低脂沙拉

原料：生菜、黄瓜、花椰菜/西兰花、鲑鱼、煮鸡胸肉、少量豌豆。

做法：加入醋或油醋汁搅拌均匀。不要用沙拉酱，因为热量太高。

理由：一份混合沙拉就能充分满足一顿晚餐的营养摄入，可以作为调整口味的正餐选择。注意每餐的量以七分饱为宜。所有食材不要都加食用油。煮、蒸、炖是最好的方式。

21:00 午夜小吃

吃什么：低热量的水果。

原因：习惯晚睡的人，睡前不宜给胃肠增加负担，低热量的水果才是营养与饱腹感的最好保证。

其他说明：

这些可以食用！

贝类：贝类可以作为蛋白质的补充，但切记不要吃烤贝类，最好用盐水煮熟。

水果：低热量是最重要的标准，火龙果、香蕉、苹果、牛油果、芒果都是不错的选择。

调味料：如果受不了水汤的味道，可以尝试加点调味料，黑胡椒、辣椒等天然调味料都是不错的选择，对心脏有好处。注意不要选择咖喱等高热量的调味料！

别碰这些！

醉酒及腌制食品：腌制食品通常含盐分及油脂较多，请远离；醉酒食品因含有酒精，因此不宜饮食，如醉虾、醉蟹等。

碳酸饮料与酒精饮料：碳酸饮料中的糖分比黑咖啡和水要高很多，对减肥毫无益处；酒精饮料在快速减肥训练期间也不宜饮用，因为热量太高。

步骤 1 禁食以清洁肠道

在身体能量激活的前两天，我们需要进行48小时的肠道清洁。换句话说，就是禁食。对，你没看错，就是禁食！

时间：48小时

划重点：清肠期间只能喝水或者蜂蜜水，大家别再想着好吃的啦！

原因：肥胖者的代谢功能经常承受压力，这必然导致很多问题。代谢功能紊乱是肥胖者越来越胖的主要原因。断食的目的一方面是清除体内毒素，改善肠道功能，就像是重组身体内部秩序；另一方面是减少胃容量，被动控制饮食。

第二步 饮食调整

从第三天开始问鼎娱乐下载链接入口，训练强度开始加大，也开始适当摄入蛋白质、碳水化合物（糖）、膳食纤维等，米饭、各种颜色的蔬菜水果是这个阶段的饮食主要。

持续时间：21天

重点：所有食材都禁止油炸！也就是说，这个月你可以把食用油放进橱柜了。

原因：其实我们吃五谷、鱼虾等食物的时候就已经在消耗脂肪了，每餐所摄入的脂肪量已经达到人体一天所需的脂肪含量了。所以快速减肥期间完全没必要消耗脂肪，看似禁止，其实有助于身体回归自然状态。不含添加剂的食物对减脂非常有益。这个原则需要坚持30天，千万不要钻空子，连橄榄油都不行！

步骤 3 最终调整

当快速减肥训练进行到最后一周时，饮食结构会发生最后的改变——停止碳水化合物的摄入。

持续时间：7天

重点：这个阶段的饥饿感，大多需要靠膳食纤维来填补，例如芹菜、菠菜、竹笋等，都含有丰富的膳食纤维。

原因：最后7天身体已经接受了饮食调整，为了最大限度消耗脂肪，会停止米饭等主食的摄入，而可以适当增加鸡胸肉、鱼类等蛋白质。

作为一个男人，连标志性的胸肌都没有，确实有点尴尬。但是我的工作不需要太多的体力，而且我也觉得自己胸部比较平坦。没有运动器材的情况下，如何才能尽快练出胸肌呢？1.练胸肌的主要方法

锻炼胸大肌的主要方法是杠铃卧推，其他训练方法都是辅助的。这是因为训练到的肌肉体积是和举起的重量成正比的。卧推杠铃的重量相对来说比哑铃重很多，用很重的哑铃做卧推或者“飞鸟”是非常吃力的。一般情况下，如果卧推重量达到60公斤，每组做8到10次，胸围可以练到95厘米。如果用100公斤来训练，胸围就会突破100厘米，达到120厘米。

2.卧推杠铃的设计与练习

在做杠铃、哑铃练习时，所训练的肌肉主要受杠铃的重量、握杠方式、握距、举起角度、举起速度和组数等因素的影响，胸大肌也不例外。

卧推杠铃的杆径以稍粗为宜，外径为35～40mm，壁厚为2.5～3.0mm。较粗的杆可减少手掌的单位压力，增加受力面积，便于手臂推起。握把到杠铃片的距离以短为宜，约为100mm，这样重量（力）就集中在靠近胸肌的垂直平面上，可减少力偶的产生。

杠杆的位置一定要放在所要训练的胸肌上（从横膈膜到锁骨）。训练胸部时，要从下往上，从宽往窄，即先训练下胸部（倒斜位），再训练中胸部（仰卧位），最后训练上胸部（直斜位）。先用宽握法，再用中握法，最后用窄握法。宽握法训练胸肌的宽度，窄握法训练胸肌的高度（厚度）。

至于卧推，上斜卧推（20-30度）和平卧推采用短凳，推举时只有上背部接触凳面，可使胸部挺起，增加单位压力；上斜卧推采用坐式弧形凳（30-45度），可使上胸部挺起、水平，使杠铃垂直作用于上胸部肌肉。

3.卧推时的呼吸

发力时吸气，可增加储存氧气的肌红蛋白和供应能量的糖原，扩张肌肉毛细血管，利于发力。发力时呼气，则缺氧，糖原供应不足，使肌肉力量下降，参与发力的肌纤维数量减少。另外，糖原“燃烧”不足，还会产生较多的乳酸，造成肌肉酸痛、疲劳。因此，卧推正确的呼吸方法是，推起杠铃时吸气，放下杠铃时呼气。

4.卧推速度

采用快速收缩（1-2秒）慢速伸展（2-4秒）的做法，违背了韦德慢速持续拉伸法则（收缩4秒，恢复和伸展2秒），笔者的经验是，恢复时间与收缩和举起时间相同（2-3秒），举起太快或太慢都表明重量不合适。

5.肱三头肌对胸肌的影响

在练胸大肌的同时，也要加强上臂肱三头肌的训练，没有发达的肱三头肌，就不可能卧推很重的杠铃，也就不可能练出发达的胸大肌。

一般卧推的重量应该是肱三头肌训练重量的三倍。

6.俯卧撑

在没有哑铃、杠铃的时候，俯卧撑算是最容易练出胸肌的方法了，经常做俯卧撑还能保持胸肌的体积，对于中年健身来说尤其有意义。

提示：要完成这个减肥计划，你需要投入足够的时间和精力去准备这样的食物，这显然不符合大多数人的饮食习惯。但这个计划适合大家参考，或者可以尝试减少用量。

增强肌肉锻炼饮食

第一顿早餐：100g燕麦片+3个蛋清+1个蛋黄+1颗猕猴桃+1勺蛋白粉+2颗睾酮提升药丸

第二餐点心：100g奶酪或酸奶+1根香蕉或两勺增肌粉

第三顿午餐：120g生米+300g牛肉+250g生菜+1个番茄+一小杯玉米

第四餐点心：100g奶酪或酸奶+1根香蕉或两勺增肌粉

训练前第五餐：一勺蜂蜜+一勺氮泵+一包维生素

训练后第六餐：两勺蛋白粉+一勺肌酸+4种氨基酸+2颗睾酮提升药丸+1根香蕉

晚餐：100g生米+250g鱼或350g贝类+1颗猕猴桃+250g生菜或200g胡萝卜

睡前第八餐：一小盒酸奶+一包关节保

维持饮食

第一顿早餐：80g燕麦片+5个蛋清+1颗猕猴桃+1勺蛋白粉+2颗睾酮提升药丸

第二餐点心：1根香蕉

第三顿午餐：100g生米+250g牛肉+250g生菜+一个洋葱

第四顿点心：1根香蕉

运动前第五餐：一包维生素

训练后的第六餐：2勺蛋白粉+3粒睾酮提升丸+6种氨基酸+1根香蕉

晚餐：50g生米+250g鸡肉或200g鱼或250g贝类+1个洋葱+200g生菜

睡前第八餐：一包关节保护

1.运动前准备：

1、在家里准备一个5-6平方米的运动区域。

2、在长凳下面准备一块橡胶垫或地毯，防止哑铃损坏地板。

3、准备一面镜子，挂在墙上，这样运动的时候可以纠正自己的动作。

4、准备一个音箱或者录音机，在运动时播放音乐，可以增加运动的积极性。

5、准备一个坐凳或躺凳，或者一个可调节倾斜度的长凳。

6.准备一对可自由调节重量并配有锁定夹的哑铃。

2.运动基本知识：

1、运动前请仔细阅读运动动作技术要点，掌握每个精准动作的技术细节，详情请参考{图解家用哑铃锻炼方法-真人示范（完整版）}

2. 肌肉训练的原则一定要在运动过程中准确运用，可以参考这篇文章《如何成为肌肉男》

3、每周锻炼三次，每隔一天练习一次，每个部位每周锻炼一次，每次用哑铃锻炼30-45分钟。

4、运动前做5—10分钟的热身运动和伸展运动，运动后做10—15分钟的有氧运动。

5、每组动作间休息1—1.5分钟，每组间做身体相关部位的伸展运动。

6、如果练习时的重量超出规定的尝试次数或者完成起来不是太困难，可以增加5-10%的重量，以加深刺激。

三：哑铃健身计划：

初学者哑铃健身计划（8 周）

计划 第 1 天组数 第 2 天组数 第 3 天组数 每周练习次数

1 上斜卧推 3 屈膝硬拉 2 坐姿侧平举 2 1/12-15

2 斜飞鸟 2 反向划船 3 坐姿肩推 2 2/12-15

3 哑铃侧弯 1 单臂划船 2 单臂俯卧侧平举 1 3/12-15

4 哑铃交替弯举 1 弓箭步 4 仰卧屈伸 2 4/10

5 哑铃弯举 2 坐姿半蹲 2 坐姿屈伸 2 5/10

6 仰卧起坐 3 站姿提踵 2 俯身屈臂撑 2 6/10

注意：第一周每项练习做1组，第二周每项练习做2组。第三周开始练习规定组数。

有一定基础者的哑铃健身计划（8周）

计划 第 1 天组数 第 2 天组数 第 3 天组数 每周练习次数

1 斜卧推 3 反向划船 3 坐姿侧平举 3 1/10

2 斜飞鸟 3 单臂划船 2 单臂肩推 3 2/10

3 单臂卧推 2 半弯硬拉 3 耸肩 2 3/10

4 交替腕弯举 2 单腿深蹲 2 单臂侧平举 2 4/8

5 侧弯 2 弓步 3 仰卧屈伸 2 5/8

6 斜式交替弯举 2 坐姿提踵 2 坐姿屈伸 2 6/6

7 仰卧起坐 4 站姿提踵 2 俯身屈臂撑 2 7/6

注意：如果重量超出规定的尝试次数或者完成起来不是太难，可以增加重量5-10%。

3. 不要用二头肌和二头肌以外的其他部位做超级组。二头肌和三头肌的功能相反，所以交替训练可以保证足够的恢复时间。用二头肌训练的最后一个动作和三头肌训练的第一个动作做超级组，正好过渡到三头肌训练。

3. 每组训练至力竭

每组动作都要训练到力竭，不管用多大的重量，做多少次，只有训练到力竭才能保证对肱二头肌产生震撼刺激的要求。

4. 使用较低的频率

仅计算在 68 次重复范围内达到力竭的组数。如果每组重复次数超过 8 次，辅助肌肉可能会在二头肌完全力竭之前疲劳。如果无法达到 6 次重复，二头肌在辅助肌肉接管工作之前不会力竭。

5. 频繁扰乱训练秩序

假设最大的力量应该分配给最重的练习，那么结论就是每次二头肌训练都应该从杠铃弯举开始。然而，人体具有惊人的适应能力，适应过程非常微妙，几乎难以察觉，辅助肌肉已经偷偷承担了大量本应由二头肌完成的工作。

如果每次锻炼都从不同的锻炼开始，辅助肌肉就没有机会适应，二头肌就不得不承担所有的工作。例如，如果你总是以斜哑铃弯举或交替哑铃弯举而不是杠铃弯举开始锻炼，即使你使用的重量较小，锻炼也会更有效，因为所有的工作都是由二头肌独自完成的，而辅助肌肉仍在想办法帮忙。

6. 同时锻炼二头肌和三头肌

除了肱三头肌，不要用任何其他身体部位来训练肱二头肌。如果你像许多健美运动员一样，用胸部来训练肱二头肌，那么训练胸部会耗费大量体力，即使你觉得自己已经 100% 地锻炼了肱三头肌，但实际上它只发挥了 80%。如果你一次只训练一个身体部位，你会得到更好的震撼效果。

7.哑铃弯举

哑铃弯举之所以成为锻炼二头肌的理想运动，是因为它通常以交替方式进行，让每只手臂有更多的时间恢复，并允许你使用尽可能重的重量。

哑铃集中弯举是个例外。它太过孤立，重量过重，无法成为有效的肌肉群锻炼。我通常将其用作热身。我喜欢慢慢弯举至掌心顶端，每次在顶端收缩，这样可以产生强劲的血流。像其他二头肌训练动作一样，使用金字塔重量做 5 组，每组 68 次。这是一个有效的训练动作，但我仍然不将其算作正式训练。

8. 斜板弯举

确保在每次二头肌锻炼中都包括上斜弯举。这项运动提供了其他姿势无法提供的杠杆和隔离的组合。这是一项肘部得到支撑的杠杆运动，但它也是一项隔离运动，因为肩部得到支撑。我喜欢从两个不同的角度做上斜弯举。当垫子倾斜时，我利用垫子的支撑将身体向后拉以产生更多的杠杆作用。当垫子垂直时，手臂垂直向下，这会减少杠杆作用并迫使脂肪二头肌更加孤立地工作。

斜弯举应该用一只手臂和一根哑铃，或者用两只手臂和一根杠铃或带曲柄的杠铃来做。哑铃可以让你手掌向上或做直握弯举，锻炼肱二头肌的不同部位。使用杠铃时，所有的压力都集中在肱二头肌的腹部。

9.杠铃弯举

前面提到，杠铃弯举不宜用于超级组训练。但这并不意味着永远都用不到这个动作。相反，任何二头肌增长训练都离不开它，因为没有其他方法可以最大化地增长脂肪二头肌及其附属肌肉群。每个肌肉群都需要至少一个复合练习。

我的二头肌训练很少用全杠铃弯举到最后。我做5组练习，第一组做8次到力竭，接下来的4组做6次到力竭。我每组都用尽可能多的重量，不作弊，而是让二头肌做所有的工作。我经常用杠铃弯举最大重量的70%来结束我的二头肌训练。这是一种非常规的做法，但我的二头肌在每次练习后都感觉要爆炸了。具体方法是坐在长凳上，确保杠铃不要放低到碰到大腿。我闭上眼睛，一直做，直到坚持不住为止。

10. 控制体重

为了从弯举中获得最佳效果，在动作的伸展阶段应控制重量，并以较慢的速度放下。不受控制的快速放下不仅会降低训练效果，还会增加二头肌受伤甚至肘部心肌炎的风险。

在收缩阶段将注意力集中在二头肌上，并在顶部进行峰值收缩。尽一切可能忘记你正在举起的重量。如果感觉良好，尝试增加一些重量；如果感觉不好，适当减轻重量，直到找到让你血液流动最好的重量。不要等到受伤才教你如何正确训练。

很多健美运动员都害怕别人看到自己训练的重量太轻，请不要忘记，我们不是为了别人而训练，而是为了自己。

方法一：标准玩法，将双膝放在跪垫上，抓住健腹器手柄，推动健腹器，将身体尽量向前伸展，然后恢复原位，重复操作。

方法二：练习小腿肌肉，坐在椅子上，将双脚放在健腹器把手上，用双脚推动健腹器向前，然后恢复原位，重复练习。

方法三：瑜伽式训练：坐在地上，双腿张开呈V字型，抓住健腹器手柄将身体最大程度向前或向右伸展，然后回到原位，重复进行。

方法四：背部训练，坐在地上，将健腹器放在身后，双手抓住健腹器手柄推动健腹器，使身体向后伸展到最大程度，然后恢复原位，重复操作。

方法五：轻强度训练，面向墙壁，将腹部训练器抬起并向墙壁方向推，向上伸展，然后恢复原位，重复操作。

使用腹轮的其他方法：

1、将双膝置于跪垫上，抓住健腹器手柄，推动健腹器，将身体尽量向前伸展，然后恢复原位，重复操作。

2、坐在椅子上，将双脚放在健腹器手柄上，用双脚推动健腹器，使其向前伸展，然后恢复原位，重复操作。

3、坐在地上，双腿呈V字形张开，抓住健腹器手柄，将身体尽量向前或向右伸展，然后恢复原位，重复操作。

4、坐在地上，将健腹器放置于身后，双手抓住健腹器手柄推动健腹器，使身体向后伸展到最大程度，然后恢复原位，重复操作。

5、背部靠在墙上，将健腹器抬起，向墙壁方向推，向上伸展，然后回到原来的位置，重复此动作。

6、面向墙壁，将健腹器抬起并向墙壁方向推，向上伸展，然后回到原位，重复。

7.坐在椅子上，将腹肌训练器放在桌子上合适的位置，抓住手柄，手掌向前，确保箭头朝向自己，将腹肌训练器拉向胸部，然后复位，重复操作。腹肌轮是一种结构简单、使用方便、有效的减少腹部脂肪的工具。随着冬季的临近，腹部脂肪开始堆积。利用腹肌轮，在家就可以做腹部锻炼。效果比传统的仰卧起坐好得多。

健腹轮健身主要有哪几个方面：

首先我们从跪姿开始，双膝着地，双手握住健腹轮。然后吸气，背部以一定弧度最大程度弯曲，尽量收紧臀部和下巴。保持臀部（和大腿）与地面垂直。在这个动作中，臀部不能向后推得太高，背部也不能凹得太深。逐渐放低身体，在身体接触地面之前，保持对整个训练动作的控制。

然后我们让身体在完全控制力量的情况下下降，并在下降到地面的整个过程中保持力量的紧张。当你刚开始使用健腹轮训练时，不要让下降过程出奇地缓慢，否则你会过早感到疲劳，甚至在到达地面之前就受伤。也许在下降过程中，你的训练伙伴会拿着一条宽腰带，绑在你的腰部和臀部下方进行运动保护，这可能是防止你在运动中失去控制的好方法。

在这项练习中，你需要注意的是背部不要下垂。保持背部略微弯曲，或至少保持挺直。如果你做错了这一点，你的下背部可能会受伤，而且你也无法为这项艰难的腹轮锻炼做好准备。

不要伸直臀部！不要让背部下垂！在下落的过程中，尽量让胸部贴近地面，然后努力稍微拱起背部，同时保持手臂紧张。在身体到达顶部之前不要呼气。最难的部分是呼气并贴近地面休息。然后，吸气并弯曲背部，然后回到起始位置（跪姿）。

如果您很难收缩腹轮来将自己推起，只需继续尝试向前伸展手臂并被动地保持在那里，或只做腹轮的一半动作。

最终，你将能够反复熟练地进行这组腹肌轮动作，直到有一天问鼎娱乐app苹果下载，你也许能够通过双腿伸直站立、膝盖不接触地面的方式，完成腹肌轮的训练。