问鼎娱乐电子游戏 居家健身之背部训练，如何自重练背？4个动搞定整体背部训练！

因为疫情，很多人可能已经在家里呆了很久了，特别是对于喜欢运动的人来说，不能出去运动是非常难受的，特殊时期还是需要特殊对待的，尽量不要去健身房等人多的地方问鼎娱乐官网下载，防止病毒传播！

那么居家健身就非常有必要了，不仅可以打发无聊的时间，还可以激活整体的肌肉或者达到一定的增长，今天我们就来聊聊，如何在家完成背部训练？

事实上，体重训练可以充分刺激上背部、中背部和下背部！你甚至不需要任何设备！

1. 背部支撑（用于上背部锻炼）

仰卧在地上或瑜伽垫上，手肘撑地，稍微远离身体，双脚放松。尽量不要用力！

肘部是支撑点，让上背部发力，用肘部支撑地面，然后让上背部离开地面，做一个顶峰收缩，在最高点停留1-2秒，然后慢慢放下背部！

不要太快，也不要依靠惯性来完成。用上背部来完成动作，站起来时收紧肩胛骨！

2. 滑动拉（针对中背部）

这个动作跟腹肌轮类似，但是比腹肌轮简单很多，其实腹肌轮也能训练我们整体的核心力量，对刺激背部也是很有好处的。

其实这个动作如果你变换一下，它和绳索直臂下压非常相似，对于刺激你的背阔肌很有好处！

绳索直下压练习利用背阔肌从上到下、从前到后的收缩特点来训练背阔肌！

滑动引体向上也是同样的道理，只不过它压的是上身的重量问鼎娱乐电子游戏，而绳索直臂下压则是压住重物。

怎么做？

平躺在地上，双腿伸直，支撑在地面上。利用背阔肌移动身体。利用双手与地面的摩擦力拉动上身，然后恢复原位。重复此过程！

如果你发现很难让双脚直立在地面上，你可以将小腿放在地面上！

3. 小燕子（腰部按摩）

和普通的小燕子运动不同的是，当你站起来问鼎app官方下载，收紧竖脊肌的时候，你在做一个向后挤压背部的动作！

这不仅对你的竖脊肌有好处，而且对你的背部整体训练也很有帮助！它还能锻炼你的臀部！

俯卧在地上，利用臀部和下背部的竖脊肌把上身和双脚抬离地面，然后整体收紧背部，暂停1-2秒，再放低身体！

4.引体向上（针对整个背部）

当然引体向上需要单杠，做引体向上的社区活动场所应该都有单杠和双杠，另外也可以考虑买一根家用的单杠，网上都有卖的！

引体向上训练背部比较难，很多人最常见的问题就是做不完几个，以他们目前的水平，只能做2-3个，这可能对训练背部没有效果，可以考虑用弹力带来辅助！

你可以把弹力带固定在单杠上，然后用双脚踩住弹力带的另一端，这样弹力带可以给你助力，帮助你完成更多的向上次数，从而更好地刺激背部肌肉！

另外，如果你觉得引体向上很容易做，能轻松做10个左右，那么可以考虑用负重来做，或者用弹力带做，可以将弹力带固定在贴近地面的位置，然后固定好两根弹力带后，将弹力带绕在肩膀上做引体向上！

当然也可以背上背包增加重量，这些都是增加难度的方法，大家可以集思广益，试试看哦！

另外引体向上的变式也很多，无论是闭握、宽握、反握、窄握，大家都可以尝试。这些就足以训练你的背部整体了。别总是把自己限制在宽握引体向上，换换姿势会更好！

居家训练的缺点是难度的提升可能有限，但大家要知道环境可以不变，人可以变，发挥创意、想办法去做，其实并不难！

以上4个动作，做多少组、做多少次，每个人不一样，当你觉得已经做得不错，背部受到刺激，就可以结束训练了。不要限制自己做多少组、做多少次！