问鼎娱乐官网下载 （高阶健身）单臂划船的技术讨论，新手就先收藏起来吧

本文适合中级及以上健身教练。作者：Nick Tumminello。译者：wdwct & DO

1. 利用杠杆并不一定是坏事，Crocker Row

如果你看到一个身材普通的人做克罗克划船（一种利用身体其他肌肉提供初始推力的辅助划船），你会认为他们使用的重量太重，完全是在胡闹，是一个试图以不正确的姿势举起更重重量的白痴战士。

但是，如果你看到一个长相怪异的家伙做出这个动作怎么办？

你可能会说他在做 Crocker Row。

我们要明白做这个动作的目的，因为这个动作的正确与否，并不是由一个人的背特别宽，或者力气特别大来决定的。

该动作的发明者克罗克本人也采用这个动作进行大重量、高重复次数（每组20次）的练习，因为他觉得这种模式可以帮助他提高硬拉力量水平。

为此，练习克罗克划船是有意义的，就像在某些情况下（例如 CrossFit 比赛）做辅助引体向上是有意义的一样。

不过，大多数人并不是像他这样的力量型运动员，他们不需要考虑像 Crocker Row 这样的动作。

如果只是想通过单臂划船来训练背部力量，那么不要用臀部、腿部或全身的力量做过多的摇晃来获得杠杆作用，并确保准确击打。

2.精准打击，与其做克罗克划船，不如做747哑铃划船

克罗克划船是一个非精准动作，所以如果对自己动作质量要求高，或者训练量大的话，建议不要做克罗克划船，747混合划船才是最好的选择。

连续进行以下三种划船变式，无需休息，直到双臂完成所有三个动作。

●A1（下图），单臂自由站立俯身哑铃划船，每侧7次

A2（下图）：单臂全跪俯身哑铃划船，使用比 A1 更重的重量，每侧 4 次

●A3（下）：单臂单点支撑俯身哑铃划船，使用比A1稍小的重量，做7次

● 做2-3组问鼎娱乐下载入口，每组之间休息2-3分钟

A1

A2

A3

指导：

●A1 单臂自由站立俯身哑铃划船：使用一个你可以做 8-9 次而不会变形的重量。保持肩膀与地面平行，并稍微向握着哑铃的一侧旋转。这将允许更大的运动范围，并在顶部锻炼你的中背部。

●A2 臂全跪哑铃划船：由于您的双腿由椅子支撑问鼎娱乐电子游戏，因此您可以举起最重的重量。当您用另一只手划船时问鼎app官网下载安装，请将支撑臂牢牢地靠在长凳上。每个动作都必须具有爆发力。

当然，哑铃向上移动的速度不会特别快（除非你故意做的很快），因为使用的重量很重，只能做4RM的重量。

●A3 单臂单点支撑俯身哑铃划船：保持躯干与地面平行，使用可以握住而不会使动作变形的重量，重复 8 次以上。与单臂自由站立俯身哑铃划船 A2 相比，此动作提供更多支撑，但不如传统双膝支撑在长凳上的哑铃划船。此动作作为前两个动作之间的过渡特别好。

补充笔记：

做哑铃划船时，支撑越少，就越需要使用臀部和躯干来保持稳定，因此，混合不同的划船支撑变化可以稍微改变一组动作中锻炼的肌肉群，而且比做传统的高重复组动作更有趣。

您还可以使用相同的 747 组合来进行您喜欢的其他哑铃划船变体。

747计划并不是绝对不能改变的比例，你可以根据自己的情况稍微调整一下。

事实上，很多时候，由于疲劳，你可能只能在最后一个练习中做 6 次，或者当你状态极佳如野兽时，你可能只能在最后一个练习中做 9 次。

3.不宜使用弹力带辅助划船动作

当你拉伸松紧带时，它会“变重”。

但我不建议在做划船练习时在杠铃、哑铃或器械上添加弹力带。

很多训练者认为，在自由重量或器械动作中加入弹力带，会有适应阻力的好处，这是片面的。

只有在特定的力学结构（垂直力线）作用下，弹力带逐渐变重，才会带来适应阻力的好处，比如在做胸推、硬拉、罗马尼亚硬拉、深蹲、推举等动作时。

当你在划船时使用弹力带时，情况正好相反。划船路径一般不是直线，弹力带会产生“非”自适应阻力。阻力曲线会影响力曲线，所以你必须更加用力，做一些奇怪的工作。

4. 你需要更聪明的方式来做弹力带辅助单臂划船

通常，我看到的是人们将弹力带的一端绑在手腕上或者哑铃手柄的中间。

这种添加弹力带的方法会导致两个问题，大多数训练者都应该避免。

首先，弹力带划船在收缩到峰值的时候，其实已经变成了拉力带肱三头肌伸展，弹力带此时只是在拉动你的小臂，此时你纯粹依靠肱三头肌来保持肘部呈90度，拉力对背部肌肉几乎没有什么作用。

第二个问题是弹力绳的阻力方向是不断变化，画出扇形，会影响手臂运动的轨迹（上一条提到过）。

建议像这样使用弹性工具：

1) 找到您的起始划船姿势，弯腰并将弹力带拉至肩膀，并将弹力带的一端固定在肩膀上方。

2) 将另一端固定在前臂顶端，肘部正下方。

这样可以让你的手臂在底部保持张力，而不会引起我之前提到的两个问题。

注意：我使用宽弹性带代替传统弹性带。这种设计更舒适，在绑在肢体、腰部或臀部时更稳定。

5.不要在哑铃架旁边做单臂划船！

最后一个问题更像是一个公共礼仪问题。大多数举重运动员都知道不要在深蹲架上做哑铃弯举，但他们不知道不要将双手放在深蹲架上做划船。

这样做，不仅别人无法靠近哑铃区，而且整个身体也会被往外推很多，让人很难在哑铃架前行走。

这种做法比占用深蹲架做二头肌弯举更严重，因为占据了整个哑铃架面积，妨碍别人靠近，所以千万不要这么做。