问鼎娱乐 比较有效果的健身房减脂训练计划

夏天到了！你瘦了吗？

都说流汗不一定能减脂，运动也不一定能减肥，这让很多朋友很疲惫。

每天在健身房挥汗如雨如同“庐山瀑布”、在路上跑到全身“湿透”，却还是没法拥有苗条的身材，真是伤人啊。

如果出汗不代表减肥，那为什么每次出汗我都感觉自己瘦了？错觉！错觉！

其实，运动减肥里面有很多的学问。

出汗其实是人体自我调节体温的一种方式。也就是说，当体温过高时，体内的水分就会以汗液的形式排出，利用蒸发来降低体温问鼎娱乐下载入口，维持人体正常的生理功能。

另外，并不是所有的运动都能达到燃烧脂肪的目的，只有当人在运动时达到一定的强度，脂肪才会被分解问鼎娱乐电子游戏，从而提供能量。

根据美国运动医学院的建议，对于正常健康的年轻人来说，低强度的有氧运动训练每次不宜少于40分钟，才能进一步促进更多的脂肪燃烧，达到更理想的减肥效果。

如果没有充分的准备，一遍又一遍地重复同样单调的训练，会让你感到烦躁和厌恶，从而失去健身的热情。而那些只在空闲时间锻炼的人，即使浑身湿透、大汗淋漓，也可能不会有太大的效果。

所以如果没有一个全面的健身计划，你的汗水注定是白费的。

运动计划中最基本的就是运动频率，不能对自己要求太高，掌握好运动频率才能最大程度发挥运动的效果！

根据健身教练的建议，一般人每周应该锻炼3-5天，每天的运动量为30-60分钟，每周运动时间的上限是14小时，如果超过这个时间限制，一定要给身体足够的休息和合理的缓冲。

如果想减肥，时间可以延长到每天60-90分钟，如果单次运动不足10分钟，基本起不到锻炼效果。

现在简Sir给大家推荐一个适合初学者的减脂计划供大家参考，也可以根据自己的情况，适当改变一些运动方式哦！

频率：每周至少5次

持续时间：12周（您将在第四周看到明显的效果）

减脂原理：阻力训练结合有氧训练

基本流程：热身+目标肌肉阻力+高强度心肺+有氧训练（或腰腹）+拉伸

周一：

热身5~10分钟（有氧器械如跑步机等，自我设定动作如弹力带、原地开合跳等）俯卧撑（女生可以做女子俯卧撑）10个、仰卧单杠卷腹10个（两个动作合为一大组）问鼎娱乐app苹果下载，3组，组间休息10秒原地开合跳30秒+深蹲跳15次+俯卧撑跳15次+高抬腿30秒+原地开合跳30秒+平板支撑45秒，组间休息10秒跑步机（确保自己的心率处于减脂最佳心率）30分钟拉伸5分钟

星期二：休息星期三：

1.热身5~10分钟（有氧器械如跑步机等，自我设定动作如弹力带、原地开合跳等热身方式） 2.深蹲侧举腿20次+弓箭步深蹲各腿10次+站姿后举腿15次+臀桥20次，重复前面循环，组间休息10秒 3.手触脚原地30秒+深蹲跳30秒+高抬腿30秒+俯卧撑跳30秒，组间休息10秒 4.平板支撑50秒+仰卧卷腹屈膝髋关节30次+仰卧举腿30次+俯卧双腿举腿20次+站姿侧屈30次，组间休息10秒 5.拉伸5分钟

周四：

热身5~10分钟（有氧器械如跑步机等，自我设定动作如弹力带、原地开合跳等）弹力绳划船60秒+弹力绳划船50秒+弹力绳划船40秒+弹力绳划船30秒原地开合跳30秒+肘膝触地30秒+深蹲走10米+俯卧撑30秒有氧30分钟拉伸5分钟周五：热身5~10分钟（有氧器械如跑步机等，自我设定动作如弹力带、原地开合跳等）站姿哑铃肩上推举30秒+站姿哑铃侧平举30秒+站姿哑铃前平举30秒+站姿哑铃弯举30秒+弯腰臂屈伸屈伸30秒，组间休息10秒，原地深蹲行走10米+弹力带深蹲肩推30秒+原地手触脚30秒+原地开合跳30秒，组间休息10秒，臀桥40次+仰卧旋转屈膝髋关节30次+平板支撑50秒+侧卧提臀各10次，组间休息10秒，拉伸5分钟

周六：

热身5~10分钟（有氧器械如跑步机等，自我设定动作如弹力带、原地开合跳等热身方式） 俯身杠铃​​肘划船（弹力带肘划船）30次+俯身直臂肩胛骨回缩30次+杠铃膝屈伸硬拉30次+罗马椅俯卧撑30次，组间休息10秒 哑铃深蹲肩推（弹力绳深蹲肩推）30秒+原地手脚触地30秒+俯卧撑跳30秒+深蹲走10米，组间休息10秒 有氧运动30分钟