问鼎娱乐下载入口 健身器材的正确使用方法

1.哑铃

哑铃健身

哑铃是一种起源于古希腊的健身器材，是最常用、最方便、最有效的健身器材之一，被誉为“雕刻肌肉的锤子和凿子”。学员只需一副哑铃和一张凳子，便可随心所欲地锻炼到身体几乎每一块肌肉。哑铃分为固定重量哑铃和可调重量哑铃，前者一般用生铁铸造而成，固定重量在2至10公斤不等；后者与减重杠铃类似，多用硬质塑料或生铁制成。短铁棒两端放置重量不等的圆铁片，长约40至45厘米。可调重量哑铃的重量可根据需要通过增减哑铃片来调整。还有一种袖珍哑铃，表面电镀抛光，重量极轻，小巧玲珑，常用于女子体操训练。

哑铃的使用方法有很多种，可以单手练习，也可以双手练习，还可以将哑铃放在脚踝上练习。锻炼者可以根据不同的需求和自身具体情况选择不同的锻炼方法。长期用哑铃练习可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力。经常用重哑铃练习可以使肌肉紧实，强化肌纤维，增加肌肉力量。

2.壶铃

壶铃健身

壶铃外形类似民间练功用的石锁，由生铁铸造而成，重量从1公斤到25公斤不等，人们在练习时可根据不同的需要选择不同的重量。大壶铃的壶身和把手同时铸造，为一体式；小壶铃的把手则焊接在壶身上。

在使用壶铃进行健身健美练习时，可以单手或双手握住壶铃手柄，完成手臂屈曲、腰部弯曲、体侧运动、纵跳等动作，锻炼手臂、腰部、背部、腿部的肌肉。

3.杠铃

如何使用健身器材

杠铃是人类最早使用的健身器材之一。杠铃训练与哑铃训练类似，属于力量训练的一种，目的是增强肌肉力量。杠铃的用途很广泛，无论是肩部、背部、手臂、胸部等部位的肌肉，借助不同重量的杠铃和铁片，使用多次特殊的肌肉训练手法，可以燃烧脂肪，转化为健康的身体。此外，还可以延缓肌肉衰老问鼎app官网下载安装，增加骨密度，预防骨质疏松。

标准的杠铃由单杠、杠铃片、夹子三部分组成，夹子用于固定杠铃片。国际标准杠铃要求单杠长度不超过2.20米，直径为0.28米，每个夹子重2.5公斤，两个夹子之间的距离为1.31米。杠铃片的颜色不同代表重量不同，从1.25公斤到25公斤不等，红色代表25公斤，蓝色代表20公斤，黄色代表15公斤，绿色代表10公斤，白色代表5公斤，黑色代表2.5公斤或1.25公斤。

杠铃

杠铃系列还包括“杠铃片”系列，其主要组成部件是各种支撑架和杠铃片，是在杠铃力量训练的基础上，结合深蹲、卧推等力量训练动作而开发出来的，不仅能锻炼到更多的肌肉，还能大大降低杠铃练习对练习者造成伤害的可能性。

使用杠铃训练的方法很简单，根据所要训练的身体部位不同，可选择不同的训练方法，一般有双臂推杠铃、拉杠铃、肩扛杠铃进行转体、弯腰、下蹲、跳跃等练习。

4. 拉拔器

如何使用健身器材

拉力器是一种适用于大众健身锻炼的器材。拉力器根据材质的不同可分为弹簧拉力器、胶带拉力器和滑轮配重拉力器。弹簧拉力器多由4～6根弹簧组成，两端带有手柄，锻炼时可根据需要调节力度。胶带拉力器由橡胶制成，两端带有手柄，中间有橡胶条，拉力大小由橡胶条的松紧决定。滑轮配重拉力器主要由定滑轮、配重块和钢丝组成，配重块的重量可自由调节。

该拉力器价格低廉，体积小，使用方便，是家庭健身器材的理想选择。对锻炼胸部、肩部、手臂、背部的肌肉有很好的效果。

男性和女性健身

5. 专用力量训练器材

（1）力量训练架

它主要依靠身体自身重量在各种支撑物上进行练习，起初是用单杠、双杠、肋骨杆等器械进行，后来逐渐改良为各种专用健身练习架。

1.手臂屈伸训练架

下压和延伸

这是根据双杠原理设计的，主要用于双臂屈伸练习。该器械结构比较简单，由U型杆与主柱焊接成一体。在练习过程中，通过完成双臂屈伸，达到锻炼胸大肌和肱三头肌的目的。

基本练习方法是：弯曲双臂支撑在U型杆上，然后利用肱三头肌和胸大肌的收缩将身体向上推，直到双臂伸直，再弯曲双臂回到原位。快速高高地向上推，缓慢低低地放下。

2.背肌训练架

背部肌肉训练架

这是一款专门针对发展腰部、下背部肌肉而设计的健身器材，主要由方管、主架、凹垫、十字形海绵轴架等组成。

基本练习方法是：俯卧在凹形垫上，双手抱头，脚跟置于海面水平轴上，上身深深向前弯曲；然后利用背部肌肉的力量，将上身抬起到极限，静止片刻，再慢慢将身体弯回原位。上身抬起至水平位置时，也可将身体向左或向右转动。

3.腹肌训练架

腹肌训练架

这是一款主要用来锻炼腹肌的健身器材，由长约2米、宽约0.5米的海绵斜板靠在“目”字形主架上组成，斜板上端安装有海绵横轴，通过“目”字形主架上的高低横梁来调节斜板的角度。

基本练习方法是：练习者仰卧于斜板上，双脚勾住斜板上端的横轴，抱颈、抬手、或贴着身体两侧做仰卧起坐，也可双手握住横轴，做直腿或屈膝动作。

4.抬腿

抬腿

这是一款锻炼腹肌、臀部肌肉的健身器材，由臂架、靠背、主柱组成，臂架呈U型，两边各有一块海绵垫，两端向上弯曲形成手柄。

基本锻炼方法是：练习者站在举腿架中间，双臂支撑在海绵垫上，双手握住垂直把手；然后用力将双腿向上抬起，直到腹肌充分收缩。如果腹肌较弱，可以先做屈膝举腿；如果腹肌较强，可以在小腿上绑上重物。举腿架还可以用来做手臂屈伸、悬垂耸臂、悬垂举腿、屈身卷腹等练习。

5.卧推

卧推

卧推架是专门用于卧推练习，发展胸肌、臂肌的健身器材，由长凳及长凳两端的Y型支架组成，支架用于放置杠铃。

基本练习方法是：练习者仰卧在长凳上，双手举起不同重量的杠铃。

6.大腿屈伸训练架

大腿屈伸练习架

这是一款专门用来锻炼大腿前侧股四头肌和后侧股二头肌的健身器材，由海绵凳、凳尾的海绵轴架、配重片组成，凳下配重片用来调节锻炼负荷的大小。

基本训练方法是：做发展大腿前侧肌肉的运动时，端坐在凳子上，双膝弯曲，让小腿下垂，脚背勾住搁脚板（海绵架），利用股四头肌的力量将小腿抬起，直至双腿伸直，再慢慢放回原位。做发展大腿后侧肌肉的运动时，俯卧在凳子上，凳子尾端露出膝关节以下，脚跟勾住海绵架。借助股二头肌的收缩问鼎娱乐app苹果下载，将小腿向上弯曲到最大程度，然后以可控的速度伸直放回原位。躯干始终紧贴凳面，上半身不要摇晃。

7. 脚跟抬高

脚跟抬高

提踵机是一种主要锻炼小腿后侧肌肉的健身器材，提踵机有站姿提踵机和坐姿提踵机两种。站姿提踵机呈L形，练习者站在其下方，用肩部握住与下方配重片连接的U形肩托，向上做提踵动作。坐姿提踵机在架子下方放置有长凳，练习时，练习者坐在长凳上，将大腿放在与配重片连接的T形架子下方，反复做提踵动作。

（二）专项力量训练系列

该类健身器材除了肌肉力量训练外，还可以训练有氧耐力，具有多种训练功能。

1. 健身车

运动自行车

健身车外形像自行车，后轮装在自行车上，其设计灵感来源于自行车的蹬踏运动，不同之处在于，为了模拟真实的骑行效果，增加了蹬踏阻力，通常可调节。是典型的模拟户外运动的有氧健身器材，也是当今最流行的室内健身器材之一。从运动形式来看，目前健身车主要有两种：一种是固定把手的，只适合蹬踏；另一种是活动把手的，适合手臂和腿部训练。

还有卧式健身车，其卧式车身设计能有效锻炼大腿肌肉，增加运动时的舒适度。机器附带的扶手健身杆，不仅可以平衡锻炼者的身体，还可以锻炼手臂的肌肉。健身车多采用按压式手动负重装置，锻炼者可根据自己的身高、腿长、体能、训练负荷，自由调节座椅高度和运动负荷。随着科技的进步，健身车车把上的显示屏会显示各种数据，如心率、呼吸频率、时间、速度、距离、能量消耗等，锻炼者可以根据这些数据及时掌握运动量，调整自己的健身计划。

如何使用健身器材

健身车可以锻炼腿部和臀部主要肌肉群的力量和耐力。由于蹬车时大腿臀大肌和臀后肌受到牵拉，使髋关节、膝关节、踝关节得到充分活动，增强了其柔韧性和韧性。长期骑健身车锻炼，可以促进心血管运动，加快新陈代谢，提高呼吸系统和心血管系统的功能，从而改善人体体质。当然，脂肪也会被消耗，长期消耗脂肪就会产生减肥的效果。

使用健身车时，应先调整好车座的高度，最合适的车座高度是前脚掌处于最低位置，膝关节略微弯曲时。调节自行车的负重，从小阻力到大阻力，量力而行，循序渐进。上身稍前倾，手肘不要弯曲，这样可以把更多的精力放在下肢肌肉上。踩踏时，动作要平稳有节奏，不宜过快或过慢。刚开始练习时，每分钟踩踏60次左右即可，随着腿部力量的增强，可以增加每分钟踩踏的次数。

2.跑步机

跑步机

跑步机是健身房必不可少的健身器材，也是家庭健身器材的最佳选择。电动跑步机通过电机带动跑带，让人以不同的速度、坡度被动地奔跑或行走，是一种全身性的锻炼方式。由于这种锻炼方式几乎没有拉伸动作，所以和地面跑步相比，可以降低运动强度，增加运动量。在同等条件下，可以比陆地上多跑近三分之一的距离，对提高使用者的心肺功能、肌肉耐力、减肥瘦身都有非常好的效果。因此，跑步机深受健身爱好者的喜爱，是最好的有氧运动方式之一。

在跑步机上运动时，要注意正确的跑步姿势：双脚前掌应依次平行落地，不要跺脚或滑行，步伐要有节奏。双手握住扶手，头部自然放置，跑步时不要抬头或低头，也不要边跑边看电视；保持肩部和身体略夹紧，双腿不要抬得太高，腰部保持自然挺直，不要太直，保持肌肉略紧张，保持躯干姿势，注意缓冲脚落地的冲击力；运动时单脚落地时，应脚跟先落地，再由脚跟向脚掌滚动，这样可以减少跑步对踝关节的损伤。落地时膝关节保持略微弯曲，不要伸直，以减少对膝关节的损伤；跑步时摆动双臂时尽量放松。

3.划船机

如何使用健身器材

划船机是模拟划船动作而设计的健身器材，划船动作需要人体肩关节、肘关节、髋关节的协调运动，不但能充分锻炼腰、背、腿部的肌肉，还能提高人体的耐力和协调性。

划船机的使用方法简单易学，最基本的锻炼方法是：坐在座位上，双腿自然向前伸，双脚蹬地，双手握住手柄，然后屈肘用力向后拉，屈膝收缩双腿，带动座位在滑轨上向前移动。当座位再也无法向前移动时，双臂向前推手柄，同时双腿向前伸，使座位沿轨道向后滑动，回到原位。这个练习难度不大问鼎app官网下载安装，需要上下肢的协调配合。手臂力量加强后，可以转动阻力旋钮来调整锻炼强度。

4. 步进机

步进机

楼梯机的设计原理是基于我们日常生活中爬楼梯的动作，这种器材不仅可以帮助我们在30分钟内减掉更多的脂肪，而且对于心肺功能、腿部塑形都有很好的效果。

使用踏步机锻炼的方法也很简单，只要踩下踏板，双脚交替运动两次，机器就会自动显示。然后根据训练目的输入阻力值。如果只想要减脂，可以将阻力调整到8-12。保持时间在30-40分钟，就会达到很好的减脂效果。保持心率在130-140/分钟之间。如果想要提高心肺功能，将阻力调整到6-8，坚持20分钟，效果很好。保持心率在100-120/分钟之间。

5. 骑行机

健身车

健身骑马机造型独特，犹如一群奇形怪状的木马，所以又称骑马机。其构造并不复杂，主要由支架、骑行扶手和脚蹬架组成，巧妙地利用杠杆原理连接起来。健身骑马机主要有三种类型：普通健身骑马机、液压健身骑马机、配重健身骑马机。健身骑马机不仅可以作为专业运动员的训练器材，还可以作为大众锻炼的家用健身器材，是保健、娱乐、康复、养生的理想选择。在运动过程中，随着身体的屈伸和起伏，不但可以锻炼上下肢的肌肉，还有利于增强心肺功能，消耗体内多余的脂肪，对颈椎增生、腰椎间盘突出、腰膝关节疼痛等也有很好的治疗作用。运动时的阻力来自于锻炼者的体重和可调油缸产生的运动阻力。 均可调节，从而有更合理的负荷，能适应不同年龄、不同体质的锻炼者进行不同强度的锻炼，高效发挥该机独特的有氧运动和力量训练功能。

健身车的基本锻炼方法简单易学。坐在车座上，双臂向前伸直握住扶手，用脚蹬踏板，身体由屈曲到伸直。随着身体的起伏和踏板位置的变化，仿佛在驾驭一匹马。健身车是以髋关节为轴心的屈伸运动，而不是很多人认为的背部。刚开始练习时，动作幅度不宜过大，经过一段时间的锻炼，当肌肉变得结实有韧性时，就可以开始做大幅度的锻炼了。也可以变换姿势，增加更多的锻炼方式，锻炼全身。

6. 走步机

如何使用健身器材

跑步机最大的特点是不管锻炼者作何种动作，动作幅度多大，运动强度多大，运动轨迹都是椭圆形的，所以又叫椭圆运动跑步机。跑步机结构简单，但集走、跑、滑雪等运动功能于一体，深受健身爱好者的喜爱。跑步机的主要功能是充分、全面地锻炼锻炼者双脚的前后运动和双臂的推拉运动，使腰、背、臂、臀、胸、背等部位得到充分、全面的锻炼，还有利于提高锻炼者的心血管系统能力。由于是全身有氧运动，所以对减肥也很有帮助。

走步机的使用方法简单易学，步法方面，只有前进、后退两种动作，手臂动作也只是向前推、向后拉，但要求运动者双脚和手臂在动作过程中配合良好。只要多练习、多体验，就能熟练运用自如。若想增加或减少运动强度，可通过调节扶手高度、摆幅大小，以及调节油缸或磁力负荷来实现。不同年龄、不同体质的人都能找到适合自己的最佳负荷。

7. 胸夹

胸夹

胸夹又叫蝴蝶机，用胸夹练习时，双臂的张合犹如蝴蝶翅膀的开合，故名蝴蝶机。它的训练效果显著，特别是对胸肌的训练效果是其它健身器材无法比拟的，因此深受锻炼者的喜爱。家庭、健身房中随处可见，在功能多样的综合训练器中也是不可缺少的。胸夹主要用于锻炼胸大肌，不但能充分锻炼胸肌，还有助于扩张胸腔，提高心肺功能。它由活动臂、钢丝绳、滑轮、座椅、配重块组成，不仅造型美观、占地面积不大，而且训练效果好，因此深受人们的喜爱。

夹胸的基本锻炼方法很简单：坐在椅子上，上臂打开至与肩膀同一水平，让肘部下垂，前臂搭在主动臂上，双手握住把手；然后吸气，利用胸大肌的收缩力，带动主动臂向前并拢，稍停片刻，呼气，慢慢打开双臂回到原来状态。

6.综合训练器的功能及使用方法

综合训练师

综合健身机又称多功能健身训练器、组合健身机或多功能组合机，它将多台单机健身器巧妙、合理、有机地组合在一起，在一台主机上可具备多种锻炼功能。

综合健身器材多为拆装连接组合，其主体结构采用优质钢材制成，其他零部件采用钢、铸铁或塑料等材质制成，表面喷漆或电镀处理。

综合健身器有不同的类型，从三、四种功能到四十多种功能不等，视设计而定。例如，三站七功能健身器、五站八功能健身器、十站十三功能健身器、三站十六功能健身器等。所谓“十站十三功能健身器”，是指健身器有10个锻炼站位，13种锻炼功能，可供10个人同时训练。其他类型类似。

如何使用健身器材

综合健身机具有体型大、功能全、适用范围广、训练内容全面等诸多优点，可以说是“一机一馆”，适合一般人群健身健美运动，也是专业运动员做力量训练的常用器材。它既可以对人体某一部位进行专门的局部训练，又可以对人体各部位肌肉群进行周期性的综合训练。其最大的特点是可以同时容纳多人练习不同姿势、不同位置。因此，综合健身机是健身健美中心、康乐中心、俱乐部、专业体育训练基地、学校、政府机关等健身房的常用健身器材。

综合健身器材的锻炼方式有很多种，使用综合健身器材进行锻炼时，应认真了解每台器材的功能、使用方法以及锻炼时的相关注意事项，并根据自己的实际情况和锻炼需求制定合适的锻炼计划，进行合理有效的锻炼。