问鼎娱乐官网下载 利用好这些健身小工具，训练效果事半功倍！

很多跑者为了追求更快、更强，常常被速度所迷惑，盲目追求跑量、速度，却忽略了训练中最本质的核心问题：

在追求速度、无伤跑步的同时，如果跑者没有稳定的核心基础和身体素质，无论跑得再多都是无济于事的。

慧跑也写过很多职业顶尖运动员背后的训练故事，你会发现这些运动员每周至少有2-3次系统的综合力量训练。

他们虽然瘦弱，但是身上的每一块肉都是肌肉，如果你是对成绩有一定要求的大众跑者，在保证跑步量的同时，需要有一定的身体肌肉力量来支撑长时间的跑步。

此外，对于初学者来说，定期的力量训练也能帮助纠正肌肉弱点，提高运动表现问鼎娱乐，并降低受伤风险。

对于长期停止训练后急于恢复的跑步者来说，适当增加功能性力量训练会让加快配速不那么痛苦。

跑步不只是“跑”，上肢、核心、下肢、臀肌...都需要加强！

基普乔格

注重力量训练

众所周知，马拉松之王基普乔格除了日常的高强度跑步训练外，还非常重视跑步以外的体能训练。

体能训练主要集中在核心和上下肢力量的训练。

基普乔格的常规力量训练包括踏板艺术体操、杠铃训练、弹力带训练、徒手训练。

而且在备战初期，他就会增加体能训练的安排，在备战初期加强力量也是训练的一个重要原则和常用做法。

耐力运动员不一定需要进行大负荷的力量训练，但他们需要进行大量的重复训练

基普乔格进行腿部力量训练

从基普乔格的脸书动态来看，基普乔格的力量训练内容非常丰富，比如下图所示的动作，是侧卧腿外展，这是训练臀部外侧肌肉——臀中肌的经典动作，这个训练动作看似简单，但基普乔格却显得有些凶猛。

无论是跑步训练还是日常生活问鼎app官网下载安装，基普乔格总是面带微笑，很少在跑步训练时露出严肃的表情。不过，在进行力量训练时，基普乔格也显得非常坚强，脸上露出痛苦的表情。

基普乔格表示：“核心训练对我来说真的很重要。核心训练可以让身体更加强壮，能够更好地保持平衡，而这两方面对于比赛来说都至关重要。”

那么基普乔格的核心训练主要集中在什么方面呢？

其实它和很多普通跑步者做的是一样的——平板支撑式训练。

只不过基普乔格将普通的平板支撑训练动作难度进行了提升，比如单手举起，就产生了诸多难度的变化，让简单的平板支撑也产生了多样化的动作，从而提高了训练效果。

例如在进行下肢力量训练的时候，可以有效利用弹力带增加运动阻力，让训练达到事半功倍的效果。

使用弹力带增强下肢力量训练

为什么要进行力量训练

很重要？

研究显示，30岁以后，人体肌肉每10年会流失2.7kg，肌肉的流失也会导致力量下降，基础代谢率下降，这也和男性40岁以后体重逐渐增加有关。

英国一项研究发现，经过四个月的定期肌肉力量训练，每个受试者平均减掉2.7公斤脂肪，增加1.35公斤肌肉。

因此，力量训练也是减肥塑身的好办法，另外经常进行力量训练不仅可以延缓肌肉的流失，还能在一定程度上保护关节。

力量训练可以最大限度锻炼关节周围的肌肉，增加关节的稳定性，减少受伤的风险，并在很大程度上预防骨质疏松的发生。

一项针对老年人力量训练的研究显示，下肢力量训练可以提高骨骼对钙的吸收，从而延缓衰老过程中骨密度的下降，降低老年人骨质疏松的发病率和骨折风险。

《中国体质活动指南》要求每周进行两次力量训练。

大肌肉群的力量训练应该包括身体大肌肉群的练习，包括：上肢、肩部、胸部、背部、腰部、腹部、臀部、下肢。

阻力可以是健身器材、哑铃、水瓶、沙袋、弹力带等健身工具，也可以是自身体重训练（如俯卧撑、仰卧起坐、引体向上、深蹲、弓步等）。

每项运动可以选择6-12个动作，每个动作完成2-3组，总时间控制在30分钟到1小时以内。可以去健身房训练，在家跟着运动APP，购买一些哑铃等力量训练工具。在家或者社区公园的健身步道上用弹力带训练是大众最常见的力量训练方式。

善用健身器材

训练效果事半功倍

下面就为大家收集了一些经常使用的健身小工具，足不出户，在家就能用到，用好这些工具，不仅能帮助你健康减肥、塑造完美身材，还能帮助你实现高品质生活；

对于一般的跑步者来说，它不仅可以帮助你提高核心力量，还可以帮助你提高跑步能力，同时实现无伤跑步。

1.泡沫轴+瑜伽垫是放松的必备

相信每个跑步爱好者家里都会有泡沫轴和瑜伽垫，它们是黄金搭档，运动时的亲密伙伴，不仅能帮助你在运动前激活肌肉，让训练更有效，还能缓解运动后的酸痛，对于酸痛的肌肉，进行深度按摩。

泡沫轴帮助快速恢复运动能力；还能强化核心肌肉训练，辅助肌肉拉伸，告别肌肉腿和肌肉臂。

更不用说瑜伽垫，它可以在你做任何高强度的运动时提供保护、防滑和减震。

应用场景

1.放松小腿

将脚趾向上伸，可以直接放松小腿的腓肠肌。

2.放松小腿外侧肌肉

将脚趾向外伸，以放松小腿肌肉的外侧。

3.放松小腿内侧肌肉

将脚趾向内伸，以放松小腿内侧肌肉。

4.放松小腿外侧腓骨肌

小腿外侧有两块重要的肌肉，分别是腓骨长肌和腓骨短肌。拉伸这两块肌肉通常比较困难，但使用泡沫轴来放松它们是一个不错的方法。

5.放松小腿前侧肌肉

通过单脚支撑身体，双手支撑，脚尖向内，可以放松小腿前侧的胫骨前肌，这块肌肉的拉伸效果并不明显，但是面条滚轮的放松效果非常好。

6. 小腿旋转放松

有时不需要来回滚动小腿来放松，也不能用手支撑太久，可以保持小腿在一个位置，脚尖向内向外旋转小腿，这样可以更轻松地放松小腿，而不需要一直用手支撑。

7. 小腿肌肉强化和放松

一般情况下，我们主张单腿放松问鼎娱乐下载入口，力量不要太大，也不要太小，但有些跑者承受力比较好，想让肌肉得到更好的放松，这时可以把一条腿交叉在另一条腿上，这样可以增强放松的效果。

8.放松大腿后侧

这个动作放松效果适中，感觉不会太强烈，可能不如伸展运动。

9. 加强和放松大腿后部

如果将一条腿放在另一条腿上增加重量，感觉会更强烈

10.放松大腿外侧

大腿外侧有一个重要的结构——髂胫束，该部位的紧张是导致跑步者膝盖疼痛的重要原因，髂胫束的拉伸效果往往不明显，而泡沫米滚筒则有较为理想的效果。

11.加强和放松大腿外侧

如果你承受力好，可以把双腿同时往上压，会很酸痛！但前提是你能忍受强烈的滚动感。

12.放松大腿前侧

单膝跪地，以单膝为支点，滚动、揉捏大腿前侧。

13.加强和放松大腿前部

将双腿放在泡沫轴上，前后滚动大腿前侧。

14.放松大腿内侧

将泡沫轴倾斜放置，沿着大腿内侧滚动。

15.臀肌放松

交叉双腿，无论交叉哪条腿，都放松臀肌。

16.阔筋膜张肌放松

该肌肉位于臀部外侧。其紧张也是髂胫束紧张的重要原因。侧卧可放松该肌肉。

17.放松腰部

为了放松腰部，我们通常采用侧卧位，而不是仰卧位，这样可以避免腰椎过度前凸。

2. 体积小，能量大——弹力带，力量训练的巧妙小工具

弹力带的使用方法很多，是最简单实用的训练工具，几乎身体各个部位的阻力训练都可以用弹力带来实现，是训练界的“万能器”。

由于松紧带和松紧圈都是橡胶材质，不可避免地会老化，属于消耗品。

例如，小型迷你训练带可以有效增强臀中肌。

应用场景

1. 魔鬼步

臀中肌训练的经典动作。将迷你训练带置于膝盖上方，抬头挺胸，下蹲，手脚协调向侧身迈步。动作过程中，脚趾始终在身体前方，膝盖始终在脚的正上方。

一组为16次，来回一趟算一组，共计2组。

这个动作的关键是避免膝盖向内弯曲，有意识地保持膝盖朝向脚趾。

2. 怪物漫步

将迷你训练带置于膝盖上方，抬头挺胸，下蹲，手脚配合向前迈出一步。动作过程中，左右脚向外迈出一步。16次为一组，共做2组。

同样，这个动作的关键是避免膝盖向内弯曲，并有意识地保持膝盖朝向脚趾。

以上两个动作是训练臀中肌的经典动作。

3. 徒手深蹲

将迷你训练带置于膝盖上方，双脚自然分开与肩同宽，深蹲至大腿​​与地面平行。深蹲过程中，膝盖不能向内弯曲，必须始终指向脚趾方向。

每组做 12 个，共做 2 组。

这个动作对于训练正确的动作模式，改变常见的膝盖内收的错误动作非常有帮助。

4.双（单）膝开合

将迷你训练带放在膝盖上方，蹲下，双膝并拢打开。可以双腿并拢练习，也可以单腿交替练习。

每组做 2 组，每组 16 次。

5. 单腿站立，腿外展

将迷你训练带置于双脚脚踝处，自然站立，以右侧臀中肌训练为例，将右腿向外摆动至最高点，注意保持骨盆稳定。

左右各做12次，为一组，做2组。

6.大腿屈曲+外展+伸展

将迷你训练带置于双脚脚踝处，自然站立，以右腿为例，向前、向外、向后摆动右腿至最高点，保持骨盆稳定。

前后为一次，左右各6次，做2组。

7. 勾脚趾，抬腿

这个动作并不是针对臀中肌的训练，但是可以有效提高跑步时的抬腿勾脚能力，也是跑步的一个很重要的专项练习。

将迷你训练带置于脚底，勾住一只脚的前脚掌，在保持脚勾住的同时（迷你训练带不滑落），抬起一条腿的膝盖，弯曲一条腿的臀部，同时协调地摆动。

左右各做12次，为一组，做2组。

8. 仰卧髋部外展

将迷你训练带置于脚踝处，侧卧，以右侧臀中肌为例，保持骨盆中立位，将右腿向上摆动至最高点，单侧重复12次，左右各一次为一组，2组为一组。

当然，你也可以把迷你训练带放在膝盖处。脚踝比较难，膝盖比较容易。

9. 外壳样式

侧卧，弯曲臀部和膝盖。将迷你训练带放在膝盖上方。以右侧臀中肌为例，将右膝抬至最高点，避免骨盆旋转。

单侧做12次，左右为一组，做2组。

10. 后入式

采取四点跪姿，将迷你训练带置于膝盖上方，以右腿臀中肌为例，将右腿向后外侧抬起。

每侧做12个，左右为一组，做2组。

3.壶铃是力量训练塑造良好身材的有力工具

壶铃在功能训练中常用到，最经典的动作就是壶铃摆动，这个看似简单的动作，却能让我们的身体如同锁链一般，发挥出强大的爆发力。

无论是力量训练、耐力训练还是有氧训练，壶铃都是很好的训练工具。

此外，壶铃训练强调利用自身机能去练习，因此不受空间和场地的限制，却能达到良好的训练效果。

体育场景

总结

健身器材有很多，但都具备跑前热身、跑后放松、力量训练的功能。

跑步者该如何选择这些小型健身器材呢？

我们建议将自重力量训练与各种小型器械相结合，可以购买一些必要的小型器械，比如弹力带、迷你训练带、健身球、泡沫轴等，这些会大大丰富你的训练。

对于高级跑者来说，如果条件允许，去健身房训练会更好，因为丰富多样的训练器械可以大大提高训练效果。如果能有懂跑步专项力量训练的教练指导，那就能事半功倍了。

当然，场地和设备不应该成为你偷懒的理由。随时随地动起来吧！

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