问鼎app官网下载安装 全身力量训练练习方法（体能训练师高级教程10）

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全身力量训练

（二）杠铃练习

1. 高拉

目的：锻炼腿部、背部、肩部的向上拉力，以及全身的协调性和爆发力。

方法：

l 将杠铃放置于身体两侧40-50厘米高的支架上，双手张开握住杠铃。

l 从半蹲姿势开始，利用腿部和臀部的力量，将杠铃尽量向上拉，回到起始姿势，重复练习（图2-100）。

要求：快速完成动作。以腿、髋部带动躯干、肩部发力，脚跟尽量抬起完成动作。

2. 抢夺

目的：发展腿部、背部、肩部的向上拉力、支撑力以及全身的协调性和爆发力。

方法：

l 下蹲，双手张开握住杠铃，然后用腿和臀部将杠铃尽量向上拉。

当杠铃接近最高点时，降低身体重心，转动肩膀和手腕做向上推的动作，将杠铃移至头部后上方。

l 将杠铃举至直立位置，然后回到起始位置，重复练习（图2-101）。

要求：

l 快速完成动作，掌握转动肩膀和手腕的时机将杠铃推起。

l 用腿部和臀部来协调躯干和肩部的力量，在向上运动的过程中尽量抬起脚跟。

3. 连续高捕获

目的：发展腿部、背部、肩部的向上拉力、支撑力以及全身的协调性和爆发力。

方法：

l 将杠铃放置于身体两侧高40-50厘米的支架上，双手握住杠铃，距离约为肩部两倍的宽度。

l 从半蹲姿势开始，用腿和臀部尽可能向上拉杠铃。

当杠铃接近最高点时问鼎娱乐下载入口，降低身体重心，转动肩部和手腕做推举动作，将杠铃移至头部后上方（图2-102）。

将杠铃举至直立位置，然后回到起始位置并重复练习。

要求：

l 快速完成动作，掌握转动肩膀和手腕的时机将杠铃推起。

l 用你的腿和臀部带动你的躯干和肩膀，尽可能高地抬起脚跟来完成动作。

4. 高清洁度

目的：发展腿部、背部的向上拉力、支撑力及全身的协调性和爆发力。

方法：

将杠铃放在地上，双手握住，与肩同宽。

l 从蹲姿开始，用腿和臀部尽可能向上拉杠铃。

当杠铃接近胸部上部时，放低身体重心，转动肩膀和手腕支撑，将杠铃固定在胸部上部。

l 站直，然后回到起始位置，重复练习（图2-103）。

要求：

l 快速完成动作，掌握转动肩膀和手腕支撑杠铃的时机。

用腿部和臀部来协调躯干和肩膀的力量，在引体向上动作中尽量抬起脚跟。

5. 挺举

目的：发展腿部、背部的向上拉力、支撑力及全身的协调性和爆发力。

方法：

将杠铃放在地上，双手握住，与肩同宽。

l 从蹲姿开始，用腿和臀部尽可能向上拉杠铃。

当杠铃接近胸部上部时，放低身体重心，转动肩膀和手腕支撑，将杠铃固定在胸部上部。

l 站直，微微下蹲并快速举起杠铃，双腿呈弓步状，双臂伸直支撑杠铃。

l 再次直立，支撑杠铃，然后回到起始位置，重复练习（图2-104）。

要求：

l 快速完成动作问鼎app官方下载，掌握转动肩膀和手腕支撑杠铃的时机。

l 用腿部和臀部来协调躯干和肩部的力量，在向上运动的过程中尽量抬起脚跟。

6.持续快速勃起

目的：发展腿部和肩部的举起和支撑力量，以及全身的协调性和爆发力。

方法：

l 转动肩膀和手腕支撑身体，将杠铃固定在胸部上部问鼎娱乐app苹果下载，双手握住杠铃与肩同宽。

l 直立站立，稍微放低重心，用双腿快速举起杠铃。

l 双腿呈弓步，伸直双臂支撑杠铃，然后回到起始位置，重复练习（图2-105）。

要求：

l 快速、连续地完成动作过程，下肢同时完成弓箭步和杠铃举。

l 用腿部和臀部来协调躯干和肩部的力量，动作过程中尽量抬起脚跟。

（三）辅助练习

1. 波比跳

目的：发展上肢、下肢、腹部、背部的快速力量和全身的协调能力。

方法：

l 从站姿开始，蹲下并身体前倾，双手撑在地面上。

l 同时，双脚抬离地面，将双腿伸直置于身体后方，然后迅速将双腿放回到蹲姿。

l 双手快速将上身撑起，下肢迅速伸展，跳起。 身体落下后重复练习（图2-106）。

要求：跳跃时身体充分伸展，尽量尽快完成练习。

2. 跳跃并触摸双脚

目的：发展上肢、下肢、腹部、背部的快速力量和全身的协调能力。

方法：

l 从站姿开始，双腿伸直，垂直向上跳跃，腹部收缩，身体前倾，双手触摸脚趾。

l 身体倒下后，重复练习（图2-107）。

要求：

l 跳跃时，仅髋关节屈曲，膝关节充分伸展。

l 跳起后，可根据项目需要，将双腿张开至身体前方或者两侧，尽量以最快的速度完成练习。

3. 实心球前抛

目的：发展下肢、背部、肩部和上肢的爆发力和全身的协调能力。

方法：

l 面向投掷方向，双脚分开与肩同宽站立，双手握住药球，双臂伸直，举过头顶。

l 弯曲身体并将药球放低至小腿之间并靠近地面。

l 快速蹬腿，伸直身体，摆动双臂，将实心球抛到身体前方上方（图2-108）。

要求：身体部位发力的顺序是从下到上，动作要迅速完成。

4. 实心球后抛

目的：发展下肢、背部、肩部和上肢的爆发力和全身的协调能力。

方法：

l 背对投掷方向，双脚分开与肩同宽站立，双手握住药球，双臂伸直，举过头顶。

l 弯曲身体并将药球放低至小腿之间并靠近地面。

l 快速蹬腿，伸直身体，摆动双臂，将实心球抛到身体后方上方（图2-109）。

要求：身体部位发力的顺序是从下到上，动作要迅速完成。

思考与练习：

1、什么是功能性力量训练？提出三种功能性力量训练动作，并指出其练习目的、方法及要求。

2.结合力量训练实践，提出了发展身体不同部位力量的三种方法，并指出了它们的训练目标、方法和要求。

（未完待续......未完待续）