问鼎娱乐下载入口 郑多燕都“胖”了，你还只跳减肥操吗？

近日，郑多燕出席国内某活动多张照片被爆红，因为不少网友发现，这位曾创“郑多燕减肥操”风靡中日韩的减肥明星，已经出现发胖迹象，很有可能成为“郑阿姨”。网友们感叹岁月无情。但很快，郑多燕就在微博晒出自己近照，证明自己身材很好，以辟谣。

郑多燕近照被网友爆料

郑多燕微博辟谣照片

那么，减肥运动（包括郑多燕减肥运动）真的有那么好的减肥效果吗？想减肥应该怎么运动呢？

▍减肥的原理是什么？

减肥的原理很简单，当能量摄入（饮食）大于能量消耗（基础代谢+运动）时，多余的能量就会以脂肪的形式储存起来，就会长胖。如果想减肥，则相反，能量摄入（饮食）必须小于能量消耗（基础代谢+运动），这样就会产生能量缺口，需要利用身体储存的脂肪来“燃烧”能量，才能瘦下来。

所以减肥根本就是适当控制饮食同时增加运动，一定要饮食与运动结合起来才能起到事半功倍的效果。

▍有氧运动的减肥效果怎么样？

运动可分为有氧运动和无氧运动。一般的减肥运动（包括郑多燕的减肥运动）都是有氧运动，也就是长时间、有节奏、中等强度的运动问鼎娱乐，包括慢跑、骑自行车、游泳、跳绳、大部分有氧运动等。相对于碳水化合物的代谢，脂肪的“燃烧”需要更多的氧气。有氧运动时，身体氧气供应充足，所以有氧运动比无氧运动更容易“燃烧”脂肪。

但有氧运动也有缺点，首先，它在减脂的同时也消耗了肌肉，对于同一个人而言，肌肉越发达，基础代谢就越高，也就是说，当你静止不动的时候，肌肉就在默默地帮你消耗热量，燃烧脂肪。其次，如果只做有氧运动，必须先消耗掉体内储存的糖原，才会开始动员越来越多的脂肪问鼎app官方下载，所以一般有氧运动需要持续40分钟以上，才能达到很好的减脂效果。

因此，如果只通过有氧运动如健美操、跑步来减脂减肌，一开始体重下降很快，但随着肌肉的流失越来越多，基础代谢不断降低，运动能力、协调性也因肌肉流失而下降，减肥往往容易反弹，难以持续。

▍力量训练与高强度间歇训练（HIIT）

力量训练是无氧运动，是肌肉对抗阻力的运动，主要依靠无氧代谢供能，可以锻炼肌肉，增加肌肉体积和力量。前面说过，脂肪燃烧需要充足的氧气，但无氧力量训练供氧严重不足，所以力量训练主要消耗的是糖分，包括血液中的游离葡萄糖和肌肉中储存的糖原。运动时问鼎app官方下载，脂肪燃烧较少。

HIIT是指高强度运动与低强度（或休息）交替进行的训练方式。比如你疯狂踩单车30秒（高强度），然后休息10秒（低强度），然后继续踩单车，再休息，如此反复。或者你可以去跑步，冲刺30秒，然后慢跑10秒，交替进行。这样可以在短时间内消耗大量的热量。在这个追求效率的时代，HIIT最近非常火爆。由于是以无氧运动为主，所以消耗的热量中糖分占比还是比较高的，但是因为中间有低强度的有氧甚至休息交替进行，所以消耗的脂肪比例比持续的无氧训练要高，有一定的增肌效果。

研究发现，力量训练和HIIT的减肥效果不仅体现在运动过程中消耗的热量，还在于它们能让基础代谢在运动后的24小时内维持在较高的水平。这在国内一般被称为“后燃”效应，而有氧运动的后燃效应相对较差。也就是说，如果你晚上做力量训练或HIIT，那么你整个晚上乃至第二天都会比没有运动时持续消耗更多的热量。

▍想减肥该如何安排运动？

首先，对于想减肥，却没有运动基础或习惯的人来说，首先养成运动的习惯才是最重要的，而不是去考虑什么才是最好的减肥方法。减肥运动最重要的是坚持，不能忽冷忽热，坚持最重要。因此，你可以先从你最感兴趣的运动开始，比如打羽毛球或者游泳，然后赶紧开始。你喜欢的运动自然是容易上手，也容易坚持。如果没有你感兴趣的运动，那就从最简单的跑步、骑自行车、仰卧起坐、俯卧撑开始吧。刚开始的运动量不一定要太多，根据你的实际情况，量力而行，逐渐增加运动量，然后选择你最容易坚持的时间进行运动。总之，对于新手来说，关键是先养成运动的习惯。

当你有了一定的运动习惯和基础之后，最好是进行有氧运动+无氧力量训练。有氧运动主要负责减脂，力量训练主要负责增肌，提高基础代谢，减少肌肉的流失。其实，郑多燕虽然独创了“郑多燕减肥操”，但她不但会做有氧运动，还经常去健身房训练力量，所以身材一直保持得很好。

有氧训练和力量训练到底先做哪个？最好是先做力量训练，再做有氧训练。这样可以通过力量训练把身体的糖原储备“清空”，然后再做有氧运动，可以直接“燃烧”脂肪。另外，力量训练对技术要求较高，如果跑了半天，在很累的时候再做力量训练，就很难把力量训练做好，也容易受伤。

当然，运动前最好先做一些热身运动，运动后再进行拉伸，这样不仅能避免受伤，也更有利于运动后疲劳的恢复。

如果你工作忙碌，时间不够，HIIT是一个不错的锻炼方式。

总之，大部分的健美操（包括郑多燕的减肥操）都只是有氧运动的一种，并没有那么神奇。如果想减肥，没有运动基础的话，只能先做健美操或者其他有氧运动，养成运动的习惯。之后最好是有氧和无氧一起练。如果工作忙，时间紧，可以选择HIIT。