问鼎app官方下载 【健康】各姿势腰部受力图，吓得我赶快坐直了......

来吧，朋友们，考虑一下。

你平常也是这样吗？

工作的时候，我习惯选择坐着向前工作；

下班后，大多数人喜欢躺在沙发上看电视或玩手机。

其实，这些舒服的姿势对腰部的伤害最大，久而久之就容易引发腰痛。

不相信？看完下面的图你就明白了。

不同姿势腰部受力表（单位：kg）

当人平躺时，腰椎的负荷最小，约为25公斤；

侧卧时，腰椎负荷约75公斤；

站立时，腰椎负荷100公斤；

坐姿时，上身直立，腰椎负重140公斤。

但无论站姿还是坐姿，前倾的姿势都会大大增加腰椎的负荷：

站立时，身体前倾，腰椎负荷增加到150公斤；

坐着的时候身体前倾，腰椎的负荷接近200公斤！

这是因为当上身前倾时，头部、躯干及上肢的重量会集中在作为支撑点的腰椎上，腰椎间盘承受的压力最大。

这些坏习惯也会伤腰

1.半躺在沙发上

从《葛优躺》的火爆就可以看出人们对于这个姿势的喜爱程度。

但半卧的姿势使得肌肉、韧带松弛，失去原有的固定作用，脊柱的生理曲度变直，久而久之就有可能造成连接腰椎的椎间盘突出。

2.缺乏运动

不运动的人背痛发生率较高。长期不活动会降低肌肉力量和保护脊柱的能力。

3. 穿错鞋

穿细高跟鞋走路时，身体会前倾，背部弯曲度也会增大；无跟鞋、平底鞋、人字拖也同样不好，由于没有减震、缓冲作用，会造成步态不稳，重量无法均匀分布在脊椎上，对椎间盘造成损伤。

穿平底鞋时最好放上足弓垫；长时间行走或站立时，最好选择鞋跟在2厘米左右的鞋子。

4.腰部寒冷

久坐的人腰部血液循环较差，稍微受凉就会引起腰痛。

在低温环境下，血液供应丰富的肌肉组织勉强适应，但血液供应较差的关节却难以适应问鼎娱乐电子游戏，容易出现腰腿疼痛的症状。

平时要注意腰部的保暖，避免穿太短的上衣，比如露肚腩的上衣。

5.床垫不合适

正常人的腰椎是有向前弯曲的，长期睡在硬床垫上，会导致这个弯曲消失，肌肉纤维一直处于紧张状态，一旦剧烈活动，就会发生急性腰椎间盘突出症。

但床垫如果过软，睡眠时脊柱就会下沉、变形，使腰部肌肉始终处于紧张状态，伸展能力减弱。

床垫的软硬度要适合，以躺着时腰部无明显下陷为宜。

6. 弯腰做家务

很多人做家务时总是弯腰，扫地、拖地时也常常用一侧用力，这样很容易给背部造成更大的压力。

建议做完家务后要稍事休息，不要长时间持续同一动作。拖地、洗碗、摘菜时，尽量保持上身直立，减少对腰椎的损伤。

7.背包太重

如果背包重量超过你体重的10%，可能会对你的背部造成伤害。因此，尽量把那些不怎么用的东西卸下来。单肩背的时候最好左右肩交替背，双肩背的时候最好选择肩带宽的背包。

另外，脊椎承受的压力与体重有关，因此，越胖的人脊椎承受的压力就越大，所以控制体重也是减轻腰椎负担的方法之一。

保持正确姿势可预防腰痛

01

举重姿势

千万不要直接弯腰抬举重物，正确的姿势是：先弯曲膝盖和臀部，然后双手握住物体，伸展膝盖和臀部，慢慢站起。

02

站姿

挺胸，背部挺直，小腿稍微收回，双腿伸直，双脚分开与肩同宽。

03

坐姿

保持上身挺直，下肢并拢，腰部放松。

04

走路姿势

目视前方，颈部挺直，胸部自然挺起，腰部挺直，腹部收紧，双臂下垂，上臂自然摆动30°左右。

05

驾驶姿势

长期驾驶汽车，会因腰骶部震动，腰部负荷增加问鼎娱乐官网下载，椎间盘内压力增大，造成腰肌劳损，甚至椎间盘突出。

根据生物力学的原理，座椅靠背应牢牢支撑驾驶员的腰部，靠背应向后倾斜100度。保持头部正直、肩部平放、背部挺直。

06

做家务的姿势

经常做家务的朋友如果不注意姿势，或者使用设计不当的工具，就容易出现腰痛、腰椎间盘突出等症状。

洗菜、洗米、洗衣服时，盆应置于腰部高度，避免腰部过度弯曲，减轻腰部负担。

扫地或拖地时，拖把柄要足够长，避免过度弯曲，造成腰肌劳损。

07

产后姿势

怀孕期间，随着体重逐渐增加，身体重心逐渐前移，腰部肌肉、韧带的负荷增加，腰肌劳损，脊柱的不稳定性增大，久而久之就容易发生腰椎间盘突出症。

孕期及哺乳期应加强腰腹肌的训练，多做孕妇健身操，具体方法请咨询医生，妇产学校的老师一般都会教，请您认真学习、训练。

08

让你远离危险因素的姿势

戒烟。香烟中的尼古丁会导致椎间盘缺血、缺氧、代谢恶化、功能下降，从而导致椎间盘退化。而且长期吸烟容易引起咳嗽，长期剧烈咳嗽会使椎间盘内压力增加，诱发椎间盘突出。

合理饮食。多吃粗粮、膳食纤维，可增加大便量和排便次数，减轻肠道负担，有预防结肠癌的功效。

09

远离肥胖

肥胖尤其是腹部肥胖，会造成腹胀、脊柱前凸、腰背部凹陷，身体重心偏离脊椎，造成腰椎及关节退化，容易引发腰椎间盘突出症。

10

锻炼腰部和腹部肌肉的良好姿势

生物力学模型试验表明，腹肌和背肌对腰椎稳定性起着不可分割的作用问鼎app官网下载安装，它们作为腰椎结构的组成部分，与腰椎形成一个完美的整体，相互协调，共同维持腰椎的稳定性。

那么，腰背部肌肉该如何锻炼呢?下面介绍一种由易到难、循序渐进的锻炼腰背部肌肉的方法。

1. 俯卧，臀部紧贴床面，用手肘支撑上身，使腰部轻轻向后伸展。开始练习时动作要轻柔缓慢，最初保持伸展姿势 5 秒，逐渐增加至 30 秒，重复 10 次。

2.俯卧，骨盆紧贴床面，双手轻轻抬起上身，此过程中腰部和臀部保持放松。保持此姿势1秒钟，重复10次。

3、如果你无法进行俯卧运动，那么下面的方法也可以达到同样的锻炼效果。

站起来，双手放在腰部，膝盖微微弯曲，身体稍微向后倾斜。这种伸展运动应该定期进行，大约每两小时一次。

在日常生活中避免向前弯曲的动作，因为这会抵消向后伸展练习的效果。

4、俯卧，在骨盆下垫一个薄枕头，双手背放在腰部，轻轻抬起头和胸部，眼睛直视地面。刚开始保持5秒，逐渐增加到20秒，尽量重复8至10次。

5. 俯卧，头胸部贴近地面。轻轻抬起一侧上肢，收紧对侧下肢，慢慢将其抬离床面约 5 至 10 厘米。开始时保持 5 秒，重复 8 至 10 次。目标是保持此姿势 20 秒。伸直膝关节，抬起一侧下肢和对侧上肢。

6、除了锻炼腰部和背部肌肉外，还可以锻炼腹部肌肉。

仰卧，弯曲膝盖，双手交叉于胸前，轻轻将上身抬离床面。保持2至4秒，然后轻轻躺回起始位置，重复10次。此方法用于锻炼上腹部肌肉。

7、仰卧，腰部紧贴床面，伸直一条腿，慢慢向上抬起，高度为20-30厘米。保持下肢抬高约10秒钟，再慢慢放下，重复10次。此方法用于锻炼下腹部肌肉。

尖端

上述循序渐进的锻炼，可增强腰椎的稳定性，延缓腰椎劳损的进展，从而有效预防腰痛的发生。

需要记住的是，如果你出现严重的腰痛、双下肢麻木或疼痛，或者经过一段时间的运动后疼痛没有明显缓解，就需要去看医生。