问鼎娱乐下载入口 仔细看，整理20种经典“胸肌训练”动作，改变身材就是这么简单

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胸肌训练

胸肌训练一直以来都是很受男性青睐的肌肉群，拥有结实有型的胸肌不仅能提升个人魅力，更是好身材的重要标志之一，然而很多人的胸肌形状往往不太理想，主要原因有两点：第一，训练动作不够规范，经常根据个人习惯改变动作；第二，训练计划存在问题，不能充分刺激到胸肌的每一部分，或者偏向某一部位，导致身体不同部位的肌肉更发达，造成肌肉发育不均衡。

其实，胸大肌位于胸腔底壁，与前肢相连，有浅肌和深肌之分，每层又分为前肌和后肌。我们平时进行力量训练的部位就是胸大肌，它位于胸廓前上部浅层，呈扇形，是上半身最引人注目的一块肌肉。它起自锁骨内半部、胸骨前部、第1至6肋软骨、腹直肌鞘前壁上部，止于肱骨大结节嵴，看上去就像一块完整的肌肉。但是，想要练出形状好的胸大肌，上、中、下、内、外、厚层都要练，缺少任何一个部位，胸大肌的形状都不会理想。

那你就需要仔细看完下面的训练了，我们整理了20个经典的“胸肌训练”动作，如果你还不知道怎么训练的话，可以在这里找到大概7个适合自己的动作，根据自己的体能形成自己的训练计划，打造完美胸大肌。

1.俯卧撑

最常见的胸肌训练动作，身体从肩膀到脚踝要保持一条直线，双臂放在胸前位置，手掌略宽于肩膀，身体慢慢放低，胸部离地面约2至3厘米。然后立即撑起，回到起始位置。

2、上斜杠铃卧推（主要增加胸大肌的厚度，训练胸肌上部）

仰卧在倾斜30至60度的训练凳上，双手握住杠铃，距离略宽于肩膀，将杠铃放低至下巴前方约1英寸处，然后将杠铃向上推，直到手臂伸直。

3、平板杠铃卧推（主要增加胸大肌的厚度，训练胸肌中部）

采用宽握法，充分拉伸和收缩胸大肌。将躯干和胸部向上抬起，形成桥状，放低肩膀，将杠铃放在胸部乳头上方1厘米处。当两臂伸直时，胸大肌必须处于“收缩高峰”状态。暂停1-2秒，推起时用鼻子呼气，回到原位时用嘴吸气。

4、下斜杠铃卧推（主要增加胸大肌的厚度，训练胸肌下部）

仰卧在向下倾斜20至40度的训练椅上，头部向下倾斜，双脚固定以防​​止身体下滑，双手略宽，正手握法握住杠铃，慢慢将杠铃下移，直至接触到下胸部。将胸大肌置于“顶峰收缩”位置，暂停1-2秒，将杠铃垂直向上举起，直至肘部绷紧。

5、上斜哑铃卧推（主要针对上胸肌的训练）

仰卧在带斜板的健身椅上，角度控制在30-45度之间，双脚平放在地面，手肘弯曲，握住哑铃，拳头相对，掌心朝向腿部方向，哑铃轴线位于胸肌之间。在顶部，将哑铃垂直举起，慢慢放下。到达最低点时，做顶峰收缩，回到原位。

6、平板杠铃卧推（主要训练胸中部肌肉）

仰卧在平板凳上，双脚平放在地面上，手肘弯曲问鼎娱乐下载链接入口，握住哑铃，拳头相对，手掌朝向腿部方向，哑铃轴线位于胸肌中间，垂直举起哑铃，慢慢放下至最低点时，做顶峰收缩再回到原位。

7.下斜哑铃卧推（主要针对下胸肌训练）

仰卧斜板角度应控制在15-30度之间，哑铃轴线应位于胸大肌下方，注意将哑铃或杠铃放低至最低肋骨两侧问鼎娱乐下载链接入口，不要放在胸大肌中间，避免对肩关节造成压迫，脚尖与斜板要稳固，推起时肱三头肌不要主动发力。

8.仰卧飞鸟（主要针对增加胸大肌的周长，有助于改善整个胸大肌的外侧、下缘沟、线条和形态）

保持肘部微曲，角度固定，下放至背部平面，注意不是直上直下，而是沿一定弧度推，感受胸肌的拉伸和收缩。上臂与前臂的角度，无论举起或放下，都要保持一致。下放时，一定要保持哑铃在100~120度，与肩肘关节平面一致，挺胸放肩，保持胸大肌处于“收缩顶峰”位置，暂停1~2秒。平举、上斜、下放三种情况基本相同，这里就不详细介绍了。

9.高绳胸夹（增加肌肉围度，主要刺激下胸部和内侧肌肉）

上臂抬起，略高于或与肩成一线，放松肩关节，肘部微屈，手腕微向内屈，感觉胸大肌充分伸展，注意力集中在胸大肌的收缩上，由上向下拉动。直到车把位于小腹前方，胸大肌处于“收缩顶峰”位置，暂停1-2秒。

10. 中型拉力器胸推举器

将绳子平行下放至胸部，放松肩关节，手肘微屈，手腕微微向内弯曲。胸大肌感觉充分伸展，重点收缩胸大肌，从后向前挤压胸部。胸大肌处于“收缩顶峰”位置，暂停1-2秒。

11.低位拉力器胸推举

将绳子放低至最低点，放松肩关节，肘部微屈，手腕微微向内弯曲，胸大肌感觉充分伸展，胸大肌集中收缩，由下向上挤压胸部，同时使胸大肌处于“顶峰收缩”位置，暂停1-2秒。

12.仰卧臂弯举（胸大肌上部和内侧）

上背平躺在健身凳上，头部略高于凳子，双腿弯曲，腰背放松，臀部放低，胸腹抬起，双臂弯曲，双手交叉在头顶握住哑铃一端的内侧，掌心向上，让哑铃下垂，双手握住哑铃，慢慢弯曲手肘向头顶方向下放，充分展开胸大肌。当哑铃落到最低位置时，用力还原。

13.宽握双杠臂屈伸（主要锻炼胸大肌下侧）

双手握住双杠最宽处，伸直双臂支撑身体，背部（包括胸部）弯曲，身体前倾，下巴贴近胸部，双脚伸直放在身体前方，弯曲手肘放低身体。到达最低点，然后深吸一口气。呼吸时，用双臂支撑身体，然后下落时吸气，重复此过程。

14、蝴蝶机推胸（主要锻炼和雕刻胸大肌中沟深度）

调整座椅高度，使车把与肩膀处于同一高度。保持手臂微微弯曲。注意手臂不要张开太多（张开到背部平面即可），以免伤到肩关节。手臂内收时不要用太大的重量，并稍作停顿。保持1-3秒，充分挤压胸大肌，每次重复后自然呼吸。

15、杠铃卧推（主要刺激胸肌中缝）

仰卧在健身凳上，将杠铃靠近胸部，伸直双臂，然后夹紧杠铃，慢慢放低身体，在此过程中尽量保持杠铃稳固地并拢。当杠铃触到胸部时，再将杠铃推回，到达顶端时，尽量挤压胸部肌肉。尽量放慢速度以获得更好的效果。

16、站姿杠铃推胸（主要刺激胸肌中缝）

站立，拿一根杠铃（选择合适重量）放在胸前，然后开始将杠铃往胸前推，同时挤压胸肌。收回时要放慢速度，再推出去，这样可以拉伸胸肌内侧的线条，使线条更加明显。这个动作通常放在训练的最后，可以强化胸肌线条。

17、窄距哑铃卧推（主要刺激胸肌中缝）

仰卧在健身凳上，双脚踩稳，肩胛骨收缩，背部紧贴垫子，腹部收紧，双手握住哑铃并拢置于胸前，上臂紧贴身体，慢慢向上推举哑铃，直至手臂伸直，手肘微微弯曲，在顶端停留1~2秒，挤压胸部，再慢慢放下回到起始位置，整个过程务必保持哑铃并拢。

18. 绳索卧推

选择窄型龙门架，将滑轮调至最低位置，然后将斜椅放在训练架的中间位置，仰卧在椅子上，选择合适的重量，然后握紧手柄，开始卧推。上臂收拢，用力挤压胸肌。感受胸肌在下落过程中慢慢伸展。在动作的最低点，保持小臂与地面垂直，上臂与躯干的夹角约为45度。

19. 悍马机胸部推举

首先，将座椅调整到合适的高度，标准是把手的高度与胸部上沿的高度一致，选择合适的重量，坐在座椅上，挺胸收腹，双手紧握把手，然后深吸一口气，一边呼气一边将重量推起。到达顶端时，手肘不要完全伸直。稍停片刻，吸气，回到原位。

20. T 杠胸部推举

单脚跪地，双手抓住杠铃，弯曲肘部，将杠铃举至胸前，保持躯干稳定，身体略微前倾。然后，保持核心稳定，伸直双手，将杠铃向前推。记住伸直肘部。不要锁定；慢慢将杠铃放回胸前。

注意不同的练习练出肌肉效果不一样，标准动作每组最高次数6次以下提高力量，8-12次增加肌肉量问鼎娱乐官网下载，15-25次以上提高肌肉分离度，塑造肌肉线条，25次以上减脂，选择适合自己的重量和组数进行训练。

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