问鼎娱乐电子游戏 MMA综合格斗的年度训练计划（基于VBT力量训练）

混合武术（MMA）是一项多维度的格斗运动，结合了各种形式的擒拿和打击。由于MMA相互冲突的代谢需求、高度的个体差异性以及缺乏固定的比赛时间表，使得力量和体能训练具有挑战性。现有文献确定了高度发达的神经肌肉素质和高有氧和无氧能力的需要。尽管先前的研究已经确定了高水平混合武术运动员的生理特征，但确定用于提高表现的最佳周期化策略的同行评议研究有限。此外，似乎没有关于实施基于速度的训练（VBT）的现有文献。这种训练方法利用运动速度来分配训练负荷，以减少疲劳，提高力量和力量适应性。现有的VBT文献提出了一种比传统的基于百分比的训练方法更好的分配训练负荷的方法。因此，本文旨在确定MMA运动员的生理特征，并使用VBT来优化MMA力量。为设计训练计划提供指导。

1.混合武术运动员的生理特征

1. 能源系统

为了了解 MMA 的代谢需求，我们必须首先确定游戏的基本规则。世界上最大的综合格斗组织终极格斗 (UFC) 每轮比赛 3-5 分钟，回合之间休息 1 分钟。平均回合时间从 2002 年的 8:06 持续增加到 2017 年的 10:43。此外，值得注意的是，重量级之间的回合时间大致呈线性变化，最长的回合发生在女子草量级。最短的回合发生在男子重量级 (52.2 公斤 [115 磅])，最短的回合发生在男子重量级 (120.2 公斤 [265 磅])。重量级也是拳击手决定如何获胜的重要考虑因素，因为更重的拳头更有可能导致更低的得分。通常以击倒结束。 相比之下，轻量级比赛通常以裁判的判决结束。不过，总体而言，77% 的 MMA 比赛都是通过持续 8-12 秒的高强度动作获胜的。

这些赢得战斗的高强度动作是无氧的；然而，平均战斗持续时间是有氧的。因此，建议 MMA 运动员发展高有氧能力以支持短时间的无氧爆发。擒拿术的工作：休息比在 1：2 到 1：4 之间。打击主导的运动员具有出色的短期无氧素质，其特点是较短的工作休息比，而擒拿主导的运动员具有出色的长期无氧素质，其特点是较长的工作休息比。此外，成功的混合武术运动员更有可能专注于擒拿，以高强度的地面动作结束战斗，而不是高强度的地面动作。每回合结束时记录的乳酸水平范围为 10.2 - 20.7 mmol/L21。这些数据为力量和调理专业人员在管理训练强度方面提供了宝贵的见解。

在回合开始时，糖酵解是主要的代谢途径，但随着比赛的进行，氧化系统成为能量代谢的主要来源。每回合之间 1 分钟的休息时间可以降低选手的心率和氧气消耗。然而，乳酸水平仍处于或高于无氧阈值，无法完全恢复，并严重损害表现。因此，MMA 运动员应以发展高有氧能力的方式进行训练，但同时强调高强度训练的能力。

2. 力量和功率要求

高水平的 MMA 运动员必须具备上半身和下半身的力量，以便快速地通过矢状面、额状面和横面传递力量，从而完成开合运动链。通过横面传递力量对于打击尤其重要。力量、等长力量在八角形格斗中也起着重要作用，尤其是在擒拿中。握力对于控制对手至关重要，它通过手和前臂的等长力量来体现。速度对于 MMA 运动员的发展也很重要。打击速度的提高会增加打击的动能，从而增加打击力量。

此外，脚步移动的速度和准确性（敏捷性）在防守和进攻定位中也起着重要作用。众所周知，高爆发力的打击具有竞争优势，尤其是通过臀部、躯干和肩部。此外，在单场比赛中反复发挥高力量的能力对于后续回合的成功至关重要。Bounty 等人建议，上半身力量练习的负荷为 1 次最大重复次数 (1RM) 的 40-70%。下半身力量练习的负荷范围为 1RM 的 40-80%。调整阻力和减少负荷可以提高移动速度，这是 MMA 成功的重要因素。

此外，足够的核心稳定性可使击打时的力量传递和力量更大，尤其是通过横向/水平面。发达的核心有助于神经肌肉控制，为运动员提供高效运动的基础。核心力量还可以提高运动期间吸收身体打击的能力，并保护脊柱免受伤害。在战斗中，强大的核心可以让战士更好地控制地面上的对手，并让对手处于有利位置。

3. 运动损伤预防策略

MMA 的暴力性质导致肌肉骨骼损伤发生率相对较高。77% 的肌肉骨骼损伤发生在防守比赛中。受伤机制最常见的是身体某个部位受到攻击，或者不太常见的是，攻击中使用的肢体受伤。此外，内部不对称（高达 10%）使受伤风险增加到惊人的 70-90%。受伤最多的身体部位是头部和面部，占所有其它常见的打击相关伤害部位包括手腕和手、膝盖、脚、肩膀、小腿和肘部，占伤害的 5-20%。

3.1 功能性运动筛查

在开始训练计划之前，力量和体能训练专家应进行功能性运动筛查 (FMS)，以确定可能导致 MMA 运动员受伤的肌肉不平衡和运动缺陷。Kiesel 等人的研究结果表明，需要对美式足球运动员进行功能性运动筛查测试。分数与相对受伤风险之间的关系。由于击打的推力性质，综合格斗运动员通常会过度发展前部肌肉，而后部肌肉发展不足，从而造成肌肉不平衡。

Bodden 等人发现 FMS 评估成功识别了运动功能障碍和不对称，而后续的干预计划成功改善了 FMS 评分。基于 UFC 表现研究所中身体不对称造成的受伤风险，Bodden 等人提出 FMS 评估可以通过突出任何功能障碍的运动模式，然后通过矫正练习对其进行再训练，从而降低 MMA 运动员的受伤风险。此外，伤害预防策略在综合训练计划中至关重要，并直接影响运动员的安全。

Tack推荐了一套强调柔韧性和神经肌肉控制的赛前康复计划。发展关节力量、结缔组织伸展力量和双侧肌肉平衡也很重要。此外，注重加强颈部肌肉会降低颈椎受伤的风险，有助于强健的颈部肌肉，也有助于搏击者在擒拿和摔跤情况下抵抗颈椎受到的力量。另外，膝外翻加上膝关节的伸展力量大于屈曲力量，增加了前韧带损伤的风险；训练中应强调正确的肢体对齐。单腿站立练习可以增加神经肌肉控制，降低膝外翻损伤的风险。

2. 分期策略

在与 MMA 运动员合作时，体能教练面临着 MMA 运动特有的几个挑战。与大多数有季前赛、比赛季和休赛期的运动不同，MMA 没有常规赛季。但是，现役的综合格斗运动员每年可以参加 2-3 场比赛。格斗训练营（季前赛）短则 2-6 周，长则 4 个月，具体取决于运动员接受训练的时间。但是，典型的训练营大约为 1-3 个月。这种多变性使得综合格斗运动员必须随时做好战斗准备。体能教练需要注意的另一个因素是过度训练的风险。由于这项运动的要求很高，并且在体能训练和技术训练之间积累了大量的疲劳，如果训练量管理不当，MMA 运动员很容易过度训练。 这种状况可能表现为慢性疲劳、肌肉和关节疼痛、运动能力下降、静息心率增加、抑郁、失眠和易怒。最后，由于这项运动对有氧和无氧的需求相互冲突，因此采用并行训练方法，需要仔细执行周期化策略才能实现所需的生理适应。

1. 准备

混合武术家的准备阶段可以视为休赛期。在此期间，混合武术家不会为特定比赛做准备，他们的主要重点是预防伤病、动态灵活性、核心稳定性、增强力量和力量基础，以及发展有氧能力。此阶段通常采用线性周期模型来优化超负荷。

Ruddock 等提出将准备阶段分为两个子阶段：一般准备阶段和专项准备阶段。一般准备阶段的特点是运动特异性较低，主要有氧训练，神经肌肉需求较低。专项准备阶段转变为运动特异性增加，神经肌肉需求增加，无氧训练更频繁。

除了一般的身体准备之外，MMA 运动员还可以利用准备阶段来克服弱点，因为由于针对对手的特定训练计划，他们可能没有机会在后期阶段弥补这些弱点。

在准备阶段，更注重长距离慢速训练 (LSD) 和低强度间歇训练 (LIIT)，同时进行大容量阻力训练。请注意，LSD 和 LIIT 缺乏特异性会对力量和爆发力产生负面影响。它用于建立有氧基础，以支持更接近比赛时过渡到无氧条件。另外，要谨慎进行大容量阻力训练，因为增加重量可能会影响赛前“称重”。在开始前 9-16 周开始。UFC 表现学院在准备阶段实施了 4 个微周期：准备、建立、巅峰和进入战斗营（比赛阶段）的减量。

2. 竞赛阶段

在比赛阶段，会从线性周期模型转变为波动周期模型。波动模型允许力量和体能教练更好地管理训练压力，因为技术训练课程增加，神经肌肉系统超负荷。会过渡到 MMA 特定动作并引入复杂训练。建议每周增加 2-5% 的力量和力量型动作量。

线性周期化涉及每次锻炼或每周增加特定变量，而波动周期化则涉及应用周期性变量来施加多方面的要求并实现预期结果。

高强度间歇训练 (HIIT) 已成为改善氧化能力和增加最大耗氧量的主要代谢调节方法。强度和力量练习应与 HIIT 相匹配，因为 HIIT 的适应性可以补充力量和力量的神经适应性。

2.1 早期竞赛训练营

在早期的竞技训练营中，代谢调节主要通过技术训练来实现，例如高强度的擒拿。技术训练的次数和特定运动动作的数量也应该增加。在负重训练期间，力量-速度曲线也有向最大速度移动的趋势。打击、擒拿和技术训练的分配在很大程度上取决于格斗策略。随着格斗训练营的进展，HIIT 间隔变得更短，动作也变得更具 MMA 针对性。

2.2 后期比赛训练营

比赛营的后期阶段具有最大的运动特异性，并专注于战斗策略。在此阶段增加 HIIT 训练可改善线粒体体积和毛细血管密度。HIIT 还有助于改善身体成分，使比赛前更容易表现。“重量级”。Ruddock 等人建议将 HIIT 训练间隔 36 小时以优化恢复。后期格斗营以减量期结束问鼎娱乐app苹果下载，训练频率保持不变，但训练量减少 60-85%。James 等人建议减量应在 8-14 天内完成。减少训练压力可以消除疲劳并提高运动员的表现准备度。此外，在格斗营中，运动员通常在热量不足的情况下进行训练以达到所需体重。，从而有资格参加他们的重量级比赛。减重可能是一个累人而乏味的过程。 在早期格斗营和后期格斗营训练期间，应咨询注册营养师运动营养师，提供营养建议和基于饮食的饮食分析指南，以补充体能教练的训练计划。

3. 更深入的培训考虑

训练后的恢复对于达到最佳表现和降低受伤风险至关重要。训练队和运动员应考虑几种恢复方式，例如对比水浴、最佳时间营养和按摩疗法。MMA 力量和体能训练中还应包括动态拉伸。训练计划侧重于与运动相关的练习和动作，特别是针对髋屈肌和内收肌。此外，2 分钟的泡沫轴滚动已被证明可以将运动范围增加到与静态拉伸相同的程度，同时不会导致力量损失，应在训练开始时使用。MMA 运动员应考虑在游泳训练中使用控制速率呼吸来增加肺活量和呼吸肌耐力。

最后，每次训练结束时应采用渐进式鼻孔呼吸技术，以减少交感神经活动并启动恢复过程。还应鼓励 MMA 运动员在训练的恢复间隔期间练习控制鼻孔呼吸，以最大限度地恢复。在训练期间恢复得快的运动员将具有优势。

3.1 基于速度的训练

为了有效地应用 VBT，应考虑对阻力训练（无氧训练）进行一些适应。VBT 特别感兴趣的是通过强调肌肉速度和力量的训练表达的神经适应，以发展最佳神经募集，也称为神经驱动，是发送到运动神经元和它支配的肌肉纤维的脉冲的总和。神经适应对于提高运动表现至关重要，因为增加的神经冲动会导致肌肉力量和力量的增加。产生力量的能力对于比赛的成功至关重要。改善的神经肌肉功能始于运动皮层，即大脑中负责随意运动的区域。在产生最大力量或学习新动作时，运动皮层活动会增加。

运动皮层活动的增加会导致显著的神经适应，从而促进更大的力量表达和快速收缩（II 型）运动单位的募集。未经训练的个体缺乏对无氧训练的神经适应，只有 71% 此外，适应也发生在运动单位层面，具体是通过增加放电率，从而由于重叠动作电位的总和而产生更大的力量。

体能教练还应该熟悉肌肉“大小规则”原则，该原则指出，运动单位的募集是按照其发放率和各自的激活阈值的升序进行的。随着身体需求的增加，肌肉从小变大。然而，神经运动适应允许高级运动员以非连续的方式募集运动单位，首先募集较大的运动单位，从而实现更大、更快的力量表现。这种现象被称为选择性募集，有助于运动员改变方向、加速和减速，所有这些都是精英运动表现的关键组成部分。在混合武术中，产生力量的能力可以快速增加运动员打击对手的力量，造成更大的伤害。从而增加成功的机会。

此外，无氧训练已被证明可以诱导形态变化，从而改善神经肌肉接头处的神经传递。最后，力量和体能教练应该熟悉肌反射，这是一种由神经肌肉系统产生的拉伸反射反应，无需补充能量即可增加力量的大小和速度。这种反射是无氧训练的直接结果，它利用肌肉和结缔组织（肌腱）的弹性成分并提高运动表现。

3.2 基于速度训练的应用

体能教练可以通过多种方式实施 VBT。首先，重要的是要了解速度和强度（负荷）之间存在近乎完美的线性关系，如图 1 所示。

图 1：这是力-速度关系的线性图。y 轴上表示杠铃后蹲、前蹲、硬拉和卧推的平均速度 (MV)，x 轴上表示相关相对负荷 (%1RM)。

随着外部负荷的增加，举起速度会降低。然而，性别、举重技术、锻炼类型和测量设备等变量都会影响给定负荷运动的速度。先前的研究已经确定了一个最低速度阈值（图1显示了背蹲、前蹲（SQ）、杠铃硬拉和杠铃卧推之间的速度关系。由于近乎完美的线性关系，可以使用趋势线和斜率截距公式来计算相应外部负荷下背蹲、前蹲（SQ）、杠铃硬拉和杠铃卧推之间的速度关系。确定具体的行进速度。然而，建议使用5点法来创建个人负荷-速度曲线。

表 1：一般负载-速度关系

列出杠铃后蹲、前蹲、硬拉和卧推在各自相对负荷（%1RM）下的平均速度（m/s）。通过绘制已知值，然后使用电子表格应用趋势线，找到相应的线性回归线。回归方程（y=mx+b）问鼎娱乐app苹果下载，其中 y=速度，x=相对负荷，以小数表示的 1RM 百分比。

这是通过测量运动员 1RM 的 20%、40%、60%、80% 和 90% 时的平均速度，绘制平均速度与相对负荷的关系图，然后应用趋势线来实现的。此信息可让力量和体能教练确定目标动作。在任何给定负荷下的速度。

3.3 使用杆速配置相对载荷

了解了负荷和速度之间的线性关系后，体能教练可以根据相对负荷配置所需的杠铃速度，如表所示。这称为平均设定速度法。组的平均速度必须在规定速度范围内。负荷调整到杠铃深蹲的 0.06 米/秒以内。此类研究的结果使体能教练可以为运动员分配与所需生理适应相关的相对负荷相对应的速度。这种方法使体能教练能够根据运动员在特定时间的神经肌肉准备情况调整负荷问鼎娱乐app苹果下载，防止过度疲劳，并确保规定的负荷准确代表运动员的努力和意图。

3.4 适当的速度损失

VBT 的众多优势之一是能够分析运动员的疲劳程度，以防止过度训练。因此，对于体能教练来说，了解给定一组训练中的适当速度损失 (VL) 至关重要，这可以防止不必要的疲劳并最大限度地提高所需的训练适应性。组平均速度 + VL 阈值方法根据运动员的负荷-速度曲线分配训练负荷和运动速度。当运动速度低于所需阈值时，组训练终止。

Rodrı´guez-Rosell 等人在 2020 年开展的一项研究调查了 10% 和 30% VL 对给定组中神经肌肉和激素反应的影响。10% VL1 组和 30% VL 组均遵循 8 周 VBT 计划，每周进行 2 次训练，仅使用 75-85% 1RM 的全蹲 SQ。各组在干预前后进行了 20 米冲刺、反击蹲跳 (CMJ)、1RM SQ、肌肉耐力和肌肉视网膜电图（SQ 锻炼期间）以及静息激素浓度测试。

在整个训练干预过程中，VL30% 组的重复次数（228.0 ± 76.6）明显高于 VL10% 组（109.6 ± 2.0）。此外，在进行较少重复时，VL10% 组的重复次数明显高于 VL30% 组。CMJ（9.2%）和冲刺表现时间（21.5%）的改善更大。VL30% 组的 CMJ 仅改善了 5.4%，冲刺时间略有下降（0.4%）。

激素比较显示，VL30% 组的血浆 TnT（肌钙蛋白 T - 慢性肌肉损伤指标）水平高于 VL10% 组。两组肌肉力量和疲劳度均有类似改善。这些结果表明，尽管 10% VL10% 的重复次数较少，但他们的表现却有较大改善。这些发现表明，力量和体能教练应利用 10% VL 损失而不是 30% 速度损失，在较低的疲劳水平下引发更大的训练适应性。

然而，训练计划可以考虑在训练早期阶段实施更大的速度损失（高达 40%），以便乳酸积累来抵抗疲劳，而训练后期阶段则提供更少的速度损失，以减轻比赛前的疲劳积累。

3. 结论与实际应用

MMA 是一项复杂且对生理要求高的运动。这项运动的非周期性赛季和相互冲突的代谢需求给力量和体能教练带来了挑战。现有的 MMA 周期化文献建议采用线性周期化准备。一旦 MMA 运动员进入比赛营（赛前阶段），他们就会转向波浪周期化模型，这种模型更注重无氧体能、高强度和低强度。针对特定运动的力量训练。

了解了 VBT，体能教练就可以控制疲劳，优化全年宏观周期化策略的力量生产。在准备阶段应该有更大的速度损失来支持这一阶段的有氧目标。在规定速度损失较低的情况下，应强调目标的无氧阶段，并在减少疲劳的同时最大限度地提高力量生产。实施 VBT 还允许体能教练评估运动员的准备情况，并根据运动员神经系统的当前状态分配特定的训练负荷。

图 2A-C 是一个全面的、理论性的年度 MMA 训练计划，通过发展高性能神经肌肉素质和高有氧和无氧能力来提高战斗表现。

答：年度训练日历在准备阶段以线性周期化模式开始，然后切换到 3 周波动模式。准备阶段旨在发展基础力量，然后在比赛期间力-速度曲线向左移动。在整个大周期中，代谢调节强度线性增加，以达到 MMA 特定的工作休息比（1:1-1:4）。VBT 训练在整个训练周期中使用设定平均速度方法。

B：准备阶段从中等负荷开始，允许显著的速度损失 (VL) 来发展有氧基础，然后转向更重的负荷，同时将 VL 降至最低。后期的比赛训练营使用波动周期模型，VL 更大。周期 II 是一年中的主要力量周期，使用平均速度 + 速度损失 VL 阈值方法。

C：备战阶段以设定平均速度法开始，以力量为主。比赛阶段速度线性提升，采用设定平均速度+速度阈值法。训练7周后有2周力量训练计划，以维持力量适应性训练为主。第三周期的目标是通过高速表现实现力量适应性，在年底达到巅峰表现。