问鼎app官方下载 腿部训练：腿部训练计划

训练计划 1

选择 3-5 个项目进行轮换

动作1：杠铃加重深蹲4-6组*8-12RM

动作2：器械负重深蹲4-6组*8-12RM

动作3：坐姿腿举 4-6组*8-12RM

动作4：杠铃加重弓箭步深蹲3-5组*8-12RM

动作5：杠铃直腿硬拉4-6组*8-12RM

动作六：杠铃前蹲4-6组*8-12RM

动作7：坐姿抬腿4-6组*8-12RM

动作8：单腿跪姿腿弯举4-6组*8-12RM

动作9：仰卧机腿推举4-6组*8-12RM

训练计划2

动作1：杠铃深蹲4-6组*8-12RM

动作2：腿伸展+腿弯举4-6组*8-12RM

这是一种超级组合安排，可以算是初学者和中级训练者的“绝招”。超级组合规则：连续训练对抗的肌肉群。训练其中一个肌肉群时，有助于消除另一个肌肉群的疲劳。这符合神经功能的原理。

动作3：弓箭步深蹲4-6组*8-12RM

如果场地允许，我个人比较喜欢杠铃弓步，更有利于核心训练，不需要把力量分散在握哑铃上。重量最好在20rm以上，20步之后每多走一步都是对身体和意志力的巨大考验。

动作4：小腿提举训练4-6组*8-12RM

今天的计划以下肢力量的综合训练为主，小腿区域力量过剩的朋友可以加入一些站姿、坐姿提踵练习，有针对性地训练小腿。

训练计划 3

动作1：杠铃深蹲4-6组*8-12RM

练习 2：行走弓箭步 - 3 组 x 10 次

练习 3：腿部推举 - 3 组 x 12-15 次

练习 4：腿弯举 - 3 组 x 12 次

练习 5：坐姿腿部伸展 - 3 组 x 20 次

练习 6：站姿提踵 - 3 组 x 12 次

训练计划 4

【1】股四头肌和小腿

杠铃深蹲 - 4 组 x 8-10 次

行走弓箭步 - 4 组 x 10-12 次

腿部推举 - 4 组 x 8-10 次

保加利亚分腿蹲 - 4 组 x 10 次/侧

坐姿腿部伸展 - 4 组 x 15-20 次

站姿提踵 - 3 组 x 6-8 次

坐姿提踵 - 3 组 x 15-20 次

[2] 腿筋和臀肌

罗马尼亚硬拉 - 5 组 x​​ 8-10 次

腿弯举 - 5 组 x​​ 12 次

北欧弯举 - 4 组 x 6-8 次

杠铃臀推 - 5 组 x​​ 15-20 次

绳索臀推 - 3 组 x 8-10 次

壶铃摆动 - 3 组 x 20 次

注意

1、运动前热身5~10分钟问鼎app官网下载安装，运动后放松5~10分钟，如慢跑、伸展运动等。

2、训练时，同一动作之间休息1-2分钟，不同动作之间休息2-3分钟。

3、动作过程中需慢动作、长位移。

练习后放松

训练后别忘了伸展腿部。伸展腿部的方法有很多种。

理论知识分界线

腿部肌肉解剖

腿部肌肉可以简单的分为大腿前部，大腿内侧，大腿后部，臀部和小腿。

大腿前侧

大腿前侧的肌肉有股四头肌、阔筋膜张肌、缝匠肌，不过股四头肌最显眼，也最容易长出来问鼎app官方下载，所以大腿前侧的肌肉主要是股四头肌。

股四头肌由四块不同的肌肉组成：股直肌、股外侧肌、股中间肌和股内侧肌。

这 4 块肌肉有不同的起源，股直肌起源于髂骨（骨盆边缘），股外侧肌、股中肌和股内侧肌都起源于股骨（大腿骨）顶部，但它们都终止于同一点，即胫骨结节（=膝盖下方）。

大腿内侧

大腿内侧的肌肉指的是股四头肌，包括短收肌、长收肌、大收肌。股四头肌在视觉上没有股四头肌那么引人注目，在做其他腿部运动时也会得到一定程度的锻炼，所以不需要专门做股四头肌的训练。股四头肌都起自骨盆下端，止于股骨内后侧。

大腿后部

大腿后侧的肌肉指的是腘绳肌，包括股二头肌、半腱肌和半膜肌。腘绳肌也是视觉感很强的肌肉之一，所以大腿后侧的训练应该以腘绳肌为重点。腘绳肌起自骨盆下端，止于胫骨顶端。

臀部

臀部由 3 块肌肉组成：臀大肌、臀中肌和臀小肌。

臀大肌是所有肌肉中最大的肌肉，也是最强的肌肉，所以它的视觉感也很强。臀中肌和臀小肌因为在臀大肌下面，所以肉眼是看不到的，但它们的发达，也可以使臀部显得更加丰满。

臀大肌起自骶骨骨盆后缘，止于股骨后部；臀中肌和臀小肌起自骨盆后缘，止于股骨外端。

小牛

小腿的肌肉包括腓肠肌和比目鱼肌。

很多人会忽略小腿肌肉，认为它们太小，没有用。这是完全错误的！如果健美运动员大腿粗，但小腿不够，会看起来很尴尬。此外，小腿肌肉训练可以提高脚踝的灵活性，这对深蹲和膝盖健康绝对有帮助。

腓肠肌起自股骨下端后方，止于脚后跟；比目鱼肌起自胫骨和腓骨后方，止于脚后跟。

所以腿部训练，我们要重点锻炼最直观的肌肉，包括股四头肌、腿筋、臀肌和小腿肌肉，接下来我们来看看这4块肌肉该怎么练。

怎样锻炼腿部肌肉？

锻炼肌肉的原理很简单：知道它的起点和终点，了解它的功能，利用它的功能，然后增加阻力。

股四头肌

股四头肌，如上所述，起于股骨顶端，止于胫骨顶端，因此其主要功能是伸展膝关节。

因此，任何屈膝的动作都可以训练股四头肌，比如深蹲、腿推举、坐姿腿伸展、弓步等。

腿筋

腿筋起自骨盆下部，胫骨上端，主要功能是伸展髋关节和屈曲膝关节。

因此，任何屈髋、弯曲膝盖的动作都可以训练腿筋，比如硬拉、深蹲、直线俯卧撑、坐姿腿弯举等等。

臀肌

臀大肌的主要功能是使髋关节伸展、使股骨外旋，臀中肌和臀小肌的主要功能是使股骨外旋、使髋关节外展。

所以，任何屈髋、侧抬腿的动作都可以训练臀肌，比如硬拉、深蹲、直腿抬高、臀桥、直腿侧平举等。

小牛

小腿的主要功能是伸展踝关节，简单来说就是抬起脚跟，所以举铃可以锻炼小腿。

如何制定腿部训练计划？

训练动作

如果我们总结以上信息，我们可以得出以下结论：

所以，你不仅要选择一个基本的屈膝动作，还要选择一个基本的屈髋动作，再加上一个提踵动作。然而，每种运动模式都有不同的训练动作。我应该选择哪一个作为基本动作呢？要回答这个问题，你必须思考，对于肌肉增长来说问鼎app官方下载，什么是最重要的？

以股四头肌锻炼为例。

首先，如果你想让肌肉生长，你必须给这块肌肉施加一定的压力。一旦肌肉适应了这种压力，它就会生长。将深蹲与坐姿腿屈伸进行比较，深蹲肯定比坐姿腿屈伸更有压力。所以深蹲是四头肌训练的更好选择。

最后，几乎没有健美运动员仅通过腿部推举和腿部伸展来锻炼爆发力十足的股四头肌。他们仍然将深蹲作为主要训练。

所以在选择训练动作的时候，要选择对肌肉压力最大、提升空间最大、动作范围最大的动作作为基本动作：对于膝关节屈曲，选择深蹲；对于髋关节屈曲，选择硬拉。

因此，如果您想训练腿部，您需要进行基本的深蹲、基本的硬拉和小腿提举。

不过正如上文所说，腿部训练动作其实都是互相重叠的：深蹲不仅可以练股四头肌，还可以练腘绳肌和臀肌；硬拉可以练臀肌和腘绳肌，但股四头肌也会练到；腿推同样如此，股四头肌、腘绳肌和臀肌都会练到……

因此，我们在选择腿部训练动作时，需要考虑到重叠性：如果选择低杠深蹲和传统硬拉作为基础动作，二者都会过于注重臀大肌和腿筋的训练，而稍微忽略股四头肌；如果选择高杠深蹲和相扑硬拉作为基础动作，二者都会过于注重臀大肌和股四头肌的训练，而稍微忽略股四头肌。

如果你是男同性恋，我建议你以高杠深蹲和直腿硬拉作为基本动作。如果你是女同性恋，我建议你以低杠深蹲和相扑硬拉作为基本动作。

只做深蹲和硬拉就够了吗？

对于某些人来说，单单深蹲和硬拉就足以练出大长腿（当然前提是他们用这两个动作训练得足够多）。但对于大多数人来说，单单深蹲和硬拉很无聊，所以最好辅以一些辅助练习。此外，辅助练习也能从不同角度促进肌肉生长。

对于深蹲，坐姿腿举或哈克深蹲是很好的辅助练习。对于硬拉，杠铃弯举或哑铃罗马尼亚硬拉是很好的辅助练习。

那么腿部的单关节运动呢？它们没用吗？

单关节练习虽然有用，但只能是最后的10%，剩下的90%应该由多关节复合练习来完成。没有人只靠腿屈伸、腿弯举就能练出粗腿，也没有人只靠直腿侧举或后腿举就能练出诱人的臀部。所以对于初学者来说，单关节训练可以暂时忽略。

所以如果要练腿，不但要有基本动作，最好还要有辅助动作（如果真要做的话，还要加上单关节动作）。

那么小腿提举怎么样？

提踵运动主要有两种类型：直腿提踵运动和弯腿提踵运动。建议两种运动都做。

每周训练频率

腿部是大肌群，每次需要较长时间恢复，所以训练不用太频繁，平均一周2次就够了。

小腿肌肉群比较小，恢复比较快，如果真的想让小腿肌肉发达，平均每周可以训练3次。

每周训练量

每个人每周需要的训练量取决于个人的训练经验、水平、饮食等因素，因此以下建议是一般建议。

对于四头肌训练，我建议从每周 8 组开始。如果你选择高杠深蹲和腿举，你可以每项练习做 4 组，或者 5 组深蹲和 3 组腿举，或者 3 组深蹲和 5 组腿举……

对于臀部和腿筋的锻炼，我建议从 6 组开始（因为有重叠）。如果你选择做直腿硬拉和杠铃弯举，你可以每项锻炼做 3 组。