问鼎娱乐app苹果下载 6个高能健身动作，带你增强胸肌和背部的肌肉力量

有些健身爱好者特别注重身体前部能看到的肌肉，却常常忽略身体后部的肌肉问鼎娱乐下载入口，这样就会导致肌肉训练不均衡。

锻炼背部有助于突出胸肌，让它们从各个角度看起来都更有魅力。但这不仅仅关乎肌肉的外观，还关乎肌肉如何协同工作。这将防止将来可能出现的各种问题。

如果你的背部肌肉不像胸部肌肉那样经常锻炼，那么你的胸部肌肉就会比背部肌肉强壮。这会导致过度生长的肌肉纤维拉扯较少使用的肌肉纤维，久而久之会导致你患上肌腱炎。这会导致身体功能障碍和姿势不良，甚至受伤。

因此，训练的时候要同样重视身体前侧和后侧的肌肉。

胸部和上背部肌肉力量训练如何进行？

当然是熨烫啦！！

自由重量训练比任何其他形式的锻炼更能帮助你增加肌肉和力量。这种锻炼方式需要更多的肌肉来稳定重量，因此它不仅能刺激肌肉生长，还会对你的中枢神经系统施加更高的要求。

这是一件好事，因为你的中枢神经系统指挥肌肉纤维收缩的能力越强，你在健身房内外就能越快越有效地实现相应的生理需求。

以下是 6 个高能量举重练习，可以有效增强胸部和上背部肌肉！让你的肌肉感到酸痛！

胸部训练动作

▶T型俯卧撑

六角形哑铃最适合做这个练习。双手握住一对哑铃，双臂与肩同宽问鼎娱乐下载链接入口，呈俯卧撑姿势。

开始做俯卧撑。俯卧撑时问鼎娱乐电子游戏，转动身体，让右臂和右手的哑铃举过肩膀，使整个身体形成“T”字形。然后放下哑铃和身体，回到起始位置，换到另一侧。换另一侧重复相同动作。

▶哑铃平板卧推

平躺在训练凳上，双手握住一对哑铃，置于胸前，自然拱起背部。

将哑铃放低至胸部（当肘部位于躯干或略低于躯干时停止），暂停，然后将其抬回起始位置。

▶躺着的鸟

平躺在长凳上，双手握住一对哑铃，置于胸部上方，双脚平放在地面上。

保持肘部微微弯曲，以大弧度向下移动哑铃，直到上臂与地面平行，双手与耳朵齐平。暂停片刻，然后将哑铃举回起始位置。

上背部锻炼

▶反向飞鸟

伸直手臂握住一对轻哑铃，躺在与地面呈 45-60 度角的倾斜长凳上。

掌心相对，肘部微微弯曲，肩胛骨挤压在一起，以大弧度举起哑铃。当手臂与地面平行时停止。

稍作停顿后，将手臂放低回到起始位置。保持手掌相对将重点锻炼整个上背部的肌肉，而保持拇指相对、小指向上将更好地锻炼肩膀后部的肌肉。

最后，用拇指侧面带动手向外旋转，可以让外旋肌更多地发挥作用。

▶俯身哑铃划船（三种握法）

双手握住一对哑铃，伸直放在身前。双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲。弯曲臀部，使躯干与地面呈 45 度角，哑铃垂在肩膀下方。

将哑铃举至躯干两侧，停下，然后缓慢放下。采用正握（掌心朝向自己），强调肩胛骨的收缩（将肩胛骨拉向一起），同时增加菱形肌、中斜方肌、肩后肌群对动作的参与。

掌心相对的中性握法会更多地锻炼背阔肌，而旋后握法（掌心朝上）会更多地锻炼二头肌和背阔肌。

▶坐姿划船

将拉杆固定在拉力架上，坐在器械上，双臂张开，略宽于肩部，握住拉杆。

坐直，将肩膀向后拉，将杠铃拉向腹部。片刻之后，慢慢将拉力器放回原位。

以上内容来自《男子健身训练全书（第2版）》

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