问鼎娱乐下载入口 对深蹲的4大误解：深蹲伤膝盖？只要姿势对，反而会保护膝盖

很多人对“深蹲”并不陌生，但你不知道的是，你在日常生活中已经做过很多次深蹲了。比如你每次坐下和站起来，都完成了一个深蹲动作。蹲下捡东西，再站起来。所以深蹲不只是塑身，也是增强身体功能性的动作。#健身#

而且我在之前的文章中提到过，减脂塑身的训练计划中建议加入深蹲这种多关节训练动作。在一个深蹲动作中，核心、臀部、腿部等不同部位共同发力完成动作，然后一个动作就能训练到下背部、腹部、臀部和腿部的肌肉，对塑身非常有帮助。

然而，就连这些性价比高的多关节训练动作，对很多人来说也是“望而生畏”。比如有人会说“蹲着膝盖疼，蹲着会伤膝盖”。的确，在训练过程中问鼎娱乐下载入口，无论是单关节训练动作，还是多关节训练动作，如果姿势不正确，都会对身体造成伤害。但姿势正确，不但不会受伤，反而对健康更有益。

下面我就来分析一下关于“深蹲膝盖痛、深蹲伤膝盖”的四大误区，并分享正确的深蹲姿势和适合初学者的7种深蹲变式。

深蹲误区一：膝盖痛全是深蹲惹的祸？

如今这个健身时代，还存在“深蹲会伤膝盖”的误区，其实只要姿势正确，在自身生理、体能的合理范围内训练，不但不会伤膝盖，还能通过训练膝盖周围的肌肉，起到保护膝盖的作用。

正确的深蹲姿势：

实践：

① 双脚打开与肩同宽，脚尖向前（或稍向外），此为起始姿势；

②吸气，利用核心部位（腹部、下背部、臀部）将臀部向后推（如同坐在椅子上），同时双臂向前移动并拢在胸前；

③ 坐下时上身挺直，头部和胸部抬起，膝盖朝向脚趾，重心均匀分布在双脚之间；

④ 放低臀部，直到大腿与地面平行，然后暂停，呼气，利用核心力量慢慢回到初始位置。这是一个动作。

特别提醒：每个人适合的站距略有不同，可以自行测试站距和脚尖、膝盖的方向。大部分人比较适合站距略宽于肩，脚尖略微向外，让膝盖自然地向脚尖方向弯曲。而且深蹲时膝关节不可左右移动，这样会造成关节压力等伤害。所以深蹲时膝盖一定不能向内弯曲！

深蹲误区二：怕伤膝盖，所以蹲得不够低？

这个误区，已经成为深蹲的常见错误！如上文所说，深蹲已经融入日常生活，或者说深蹲源于生活，甚至从小到老，我们每天都在做深蹲。日常生活中，上厕所蹲下就是彻底的深蹲。所以深蹲的动作轨迹，深蹲到最底下就可以了。如果怕伤到膝盖，就会让你注意力不集中，降低训练效果，甚至造成膝盖受伤。只要保持头部挺胸，膝盖保持稳定不内翻，双脚稳稳落地，就可以继续深蹲。

深蹲误区三：膝盖内陷？

深蹲时很重要的一点就是膝盖要保持朝外问鼎娱乐下载入口，深蹲时膝盖疼痛的常见原因就是膝盖朝内，一旦姿势不对，所有的重心和重量（如果负重的话就更惨了！）都会集中在膝盖上，长此以往自然就会导致膝盖疼痛！

深蹲误区四：膝盖不能超过脚尖？

在健身房或者网络上，你一定听过“深蹲时膝盖不要超过脚尖”这句话。其实，我们蹲得越深，就越需要将膝盖前移，以保持身体的稳定。如果强行要求膝盖不要超过脚尖，很有可能身体失去平衡，向后摔倒、左右摇摆，或者脚跟抬起，这样更容易伤到膝盖。

所以“深蹲时膝盖不能超过脚尖”的说法并不准确。深蹲时，身体是靠“臀肌”而不是“膝盖”下蹲的。如果重心保持稳定且均匀地分布在双脚之间，适时让膝盖超过脚尖是必要且安全的！当然，除非膝盖受伤，否则不建议深蹲。

深蹲的好处多多，学问也不少！看到这里，我们可以确定深蹲不会伤膝盖，还可以预防膝盖受伤！当然前提是深蹲动作要绝对准确。深蹲过程中，一定要时刻记住两个原则：“臀部发力”和“膝盖不要内陷”。

适合初学者和高级学习者的 7 种深蹲变式

对于初学者来说，一般建议先做徒手深蹲提高身体素质，然后再做一些重量训练。如果掌握了基本动作，就可以做重量训练了。下面是7种深蹲变式，有些对初学者比较友好，有些适合进阶训练。请选择适合自己的训练动作。

1.靠墙深蹲：适合初学者或者肌肉耐力较差的人

动作分解：站在离墙半步远的地方，双脚与肩同宽，脚尖向外15到30度。像坐在椅子上一样，将头、背和臀部压在墙上。吸气的同时，慢慢蹲下，直到膝盖几乎达到90度。收紧核心，将重心放在脚跟上。保持5秒钟，然后慢慢站起来。

这个练习的好处：比较安全，不容易摔倒，可以帮助初学者熟悉激活臀部肌肉的感觉。

2.侧蹲：适合初学者

动作分解：自然站立问鼎娱乐下载链接入口，将左脚或右脚向外迈出1.5至2倍肩宽，同时将重心转移到该脚上，弯曲膝盖，臀部向后推，身体稍向前倾，下蹲至大腿与地面平行时，伸直另一只脚，保持5秒钟，然后回到中立位置。

动作益处：提高身体重心的控制能力，灵活性和稳定性，加强不同肌肉群的训练。

3.相扑深蹲：适合初学者

动作分解：不过双脚要比肩膀宽，向外打开，膝盖指向脚尖，像相扑选手一样。然后步骤类似深蹲，蹲5到10秒，再慢慢站起来。

运动益处：加强对臀部和大腿内侧肌肉的刺激，塑造更美观的臀部线条。

4. 侧踢深蹲：适合初学者

动作分解：方法同下蹲，但站起时将重心移至左脚或右脚，然后伸直对侧脚向外抬起踢出。左右脚可交换练习。

这项运动的好处：除了肌肉力量训练外，还可以增强心肺功能，成为一项有氧运动。

5. 保加利亚分腿蹲：适合高级用户

动作分解：背对与膝盖高度大致相同的支撑物（如长凳或柜子），将脚背放回支撑物上，膝盖微微弯曲，上身挺直，头部朝前。呼气的同时，另一只脚慢慢蹲下，膝盖呈90度。

此项练习的好处：加强单侧腿部肌肉的训练，增强髋关节的灵活性。

6.手枪深蹲：适合高级用户

动作分解：顾名思义，这个动作需要单腿“全蹲”。首先，抬起一只脚，将重心稍微移向站立脚。膝盖应朝前，蹲下并靠在站立脚上站起来。注意不要让膝盖太向前。

练习益处：非常考验个人的平衡能力和稳定性，而且能大大增强腿部肌肉的刺激。

7. 跳跃深蹲（深蹲跳）：适合高级人士

动作分解：下蹲时采用传统的深蹲方式，站起时利用腿部力量用力跳跃，同时落地时直接进入深蹲状态，对个人心肺功能和动作稳定性要求较高。

这项运动的好处：除了加强肌肉群训练之外，还能大大提高心肺功能，提升脂肪燃烧效率。