问鼎娱乐app苹果下载 健身器材单杠 正确了解单杠的使用方法

单杠也是最危险的，因为一组单杠动作几乎全是不停的圆周运动，且至少要有一个双手离杠的动作（然后重新抓起杠），至少有一个背部面向单杠的动作，至少有一个旋转动作。

在做单杠练习的时候，握杠的方式尤为重要，有正握、反握、交叉握等，具体方法根据你的动作来决定。

无论你用哪种握法，最重要的一点是你的拇指必须指向你移动的方向。否则，当你做环时，你很容易因为无法牢牢握住杠铃而摔倒在地。例如，当你做前环时，你应该以直立的位置握住杠铃，拇指指向前方；当你做后环时，你应该以反向的位置握住杠铃，拇指指向后方。

下单杠也是最精彩的环节之一，不少选手可以腾空到近四米的高度，同时做出一些令人眼花缭乱的空翻、翻腾动作，最后稳稳落地。

单杠练习

单杠上的基本练习一般包括八个动作，其中引体向上、仰卧起坐、单臂单杠练习比较适合初学者，练习单杠时可以从一个动作开始，逐渐深入练习。

引体向上的作用和特点

引体向上是利用自身力量克服自身体重的悬垂力量练习，要求学生具有一定的握力、上肢力量、肩带力量，能够克服自身体重完成一次引体向上，对发展上肢悬垂力量、肩带力量、握力有重要作用。

引体向上的得分是按照动作规范要求的完成次数来计算的，次数越多得分越高，所以它是一个力量耐力项目。

1.练习引体向上

1. 颈前宽握引体向上

这是比较常见的一种锻炼方式，重点训练背阔肌和肩部肌肉。双臂垂在单杠上，手掌基本与肩同宽。正手握住单杠，放松腰背部以下，充分拉伸背阔肌，小腿自然伸直、闭合。

拉起过程中，注意力集中在背阔肌的收缩力量上，屈臂带动身体向上，使单杠触碰到颈前的锁骨问鼎app官方下载，然后停顿2-3秒。然后呼气，控制背阔肌的收缩力量，慢慢将身体放低至起始位置。然后重复练习。

新手刚开始可能一个都拉不起来，不用担心，多练习吊杠问鼎娱乐官网下载，吊杠时小腿弯曲，快速拉下，利用适当的摆动和惯性，体会上杠的动作。

2. 颈后宽握引体向上

方法基本和颈前引体向上类似，但要求的力量更高。当你能成功完成颈前引体向上时，可以尝试颈后引体向上。与颈前引体向上不同的是，做引体向上时，单杠接触颈后部，暂停2~3秒后再回到原位，重复动作。

3、练习引体向上的注意事项

（1）引体向上是锻炼上肢力量和耐力的运动，做起来比较难，需要有持久的意志力和努力。

（2）无法完成引体向上的同学，可以由队友支撑其腰部，将其向上推。

正确掌握单杠的使用方法。’/>（3）能完成多项练习的同学，应增加重复次数，争取在短时间内达到较高的水平，坚持下去。

2. 练习卷起身体

1、仰卧起坐主要锻炼腹肌和双臂肱二头肌，练习时要充分利用杠杆原理，头部向后压，腰部和手臂用力要平稳。

2、初学者可以先做引体向上，锻炼手臂力量，再配合单杠练习腹部运动，也可以做仰卧起坐问鼎娱乐电子游戏，辅助增加腹部力量。

3、刚开始翻滚不起身是正常的，不要灰心，关键是要坚持。手臂力量和腹部力量达到一定程度后，可以尝试做连续动作，如果还是起不来，可以尝试抓杠。所谓抓杠，就是跑两三步，然后利用跳起的惯性把杠翻滚起来。一般大多数人都会成功。刚开始练习时，用抓杠可以帮助你体会翻滚的要点，增加练习的信心。

3.练习单臂

1、单臂杠练习主要锻炼手臂力量和身体协调性，对腕部力量的运用以及转腕时的灵活性也有一定的要求。

2、刚开始练习的时候，可以选择自己习惯的手臂做翻臂练习，如果一开始做不出来，也不要急于求成，可以重点体验一下手腕的翻臂动作。等手臂力量达到一定程度后，也可以用前面说的抓杠方法，体验一下单臂站在杠上。

3、当一只手臂已经翻过单杠，成为支撑状态时，单臂推杠已经基本完成，此时要注意控制身体姿势，可以利用身体的摆动趋势，将另一只手臂翻到单杠上，支撑整个身体。

正确掌握单杠的使用方法' />4、当你能完成1至3个动作时，可以参照4至8个动作，循序渐进、深入练习。单杠动作一般对身体素质要求较高，练习时一定要加强防护，尤其是4至8个动作，容易受伤，关键是打好基础。练习时还可以使用绷带，防止滑倒​​摔伤。

4. 其他训练方式

引体向上：能完成多个的同学要重点练习引体向上，按照自己能完成的最大引体向上次数练习一次，稍事休息后再练习1-2次，如果只能完成一次，则需要反复练习，最好是6-10次。

1、梯子移位：在梯子上做移位，每次双手向前移动一个横杆，双手交替移动。每次移动一个横梯长度，练习4至5次。

2、练习者站在凳子上，双臂充分弯曲向后握住单杠，双手与肩同宽，使单杠在下巴下方，然后双脚抬离凳子，做静态用力的悬垂姿势，但下巴不要悬垂在单杠上。悬垂时间越长越好。练习2至4次。

3、斜向引体向上要求杠面与学员头部平齐，双手与肩同宽握住单杠，双脚向前伸展用力蹬地，使手臂与躯干呈90°角悬空，同伴按住双脚，做屈臂引体向上，使下巴触及或超过单杠，然后伸直手臂收回为一组，30至45次为一组，练习3至4组。

4、仰卧悬垂臂屈伸（提脚） 学员在低单杠上做仰卧悬垂姿势，另一学员握住学员的脚踝或小腿，将学员的双脚提至水平位置（学员的双脚也可放在稍高的装置上）。 拉25至40次为一组，练习3至4组。

5、根据个人实力，用手脚并用或只用手抓住单杠，爬杆或爬绳，每次爬5至6米，练习3至4次。

正确的单杠锻炼方法对于健身的人来说至关重要，只有方法正确才能达到锻炼健身的目的，否则就会事倍功半。

悬垂单杠的好处

1. 悬挂在单杠上，挺直脊柱

悬垂单杠不仅能强化你日渐松弛的肌肉，如果你经常有腰痛的问题，或者有脊柱侧弯、椎间盘突出等问题，善加利用这个运动，还能改善症状，甚至不药而愈。

脊椎是人体骨骼的中心，需要韧带、肌腱等软组织支撑，如果脊椎周围的韧带或肌肉发育不平衡，包括姿势不良、肌肉无力、或两腿不平、脊椎受伤等，都可能造成脊椎弯曲。

正确掌握单杠的使用方法' /> 脊柱侧弯除了影响美观外，常常会造成颈背部肌肉酸痛、慢性筋膜炎，无法长时间站立或坐着，进而影响工作和睡眠质量，如果侧弯严重，甚至会导致心肺功能障碍。

但轻度脊柱侧弯（脊柱侧弯角度小于25至30度）可以通过矫正姿势和运动来改善，而悬垂单杠就是最合适的运动之一。

特别要提醒的是，以整脊、强健脊椎为目的，每天只做一至两次，每次停留五至三十秒，视身体状况而定。而且挂上单杠后，千万不要直接跳下，防止重力从脚跟处压向脊椎，可能对脊椎造成伤害。

最好准备一个可以伸直脚趾的脚凳，方便上下车。对于老年人和容易脱臼的人，最好有人看护，这样更安全。

2. 吊单杠治骨刺

长时间工作或搬运重物的人容易扭伤腰部并疼痛，吃药或打针只是治标，脊椎手术有下半身瘫痪的风险，必须谨慎处理。

使用单杠时，脊柱在悬空状态下被拉直和拉长，可为您自己和您的亲朋好友治愈骨刺疼痛，也称为坐骨神经痛。每天在单杠上悬挂几分钟，双脚离地面两厘米，即可拉直和拉长脊柱，纯物理疗法。

正确认识单杠的使用方法' />老年人做单杠吊的好处

很多人觉得，运动场上的单杠应该是老年人无法接触的，但一位大学运动训练学博士却认为，只要方法得当，老年人同样可以在上面展现风采，还能在一定程度上缓解驼背。

悬垂单杠是一种伸展运动，吴医生表示，老年人如果经常做这个运动，可以锻炼背部肌肉和骨骼，从而在一定程度上缓解和预防驼背。

老年人可根据自己的体力、臂力、耐力等进行力所能及的动作，例如体力好的老年人，可以全身伸展，手掌朝向自己，紧握单杠，双脚抬离地面，一点一点地努力向上拉，觉得有点吃力就停下来。

如果觉得拉起有困难，不要勉强，只要紧紧抓住单杠，双脚抬离地面，直到手臂再​​也无法支撑自己。如果还是觉得很难将双脚抬离地面，用双手支撑身体，也可以用双手紧紧抓住单杠，双脚踩地或屈膝，挺直的上身前后摆动。

由于老年人的身体素质不如年轻人，因此在运动前，应先做一些转肩、摆臂、转颈、扩胸等热身运动，防止肌肉拉伤，此外，还要掌握循序渐进的原则。

比如刚开始做悬垂时，不要悬垂时间过长，等身体已经练好后，可以适当增加时间，每次悬垂单杠时间最好在1-2分钟左右，悬垂一段时间，稍事休息，不要过度劳累，一般来说，每天早上可以抽出15-20分钟做这个练习。

结语：看完以上介绍，相信大家对单杠有了不少了解，正确掌握单杠吊挂的方法，不仅可以很好的锻炼身体，强健骨骼，还可以避免一些疾病的发生。这里需要提醒的是，中老年人要根据自身情况，适度运动。