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如何缓解运动后的肌肉疼痛

很多人为了快速减肥，总是加大运动的难度，其实这样对我们的身体是有伤害的，特别是平时不注意运动的人，如果突然进行剧烈运动，就会引起肌肉酸痛，这主要是因为我们的肌肉还不能适应这样高强度的运动，如果出现这种情况，一定要立刻停止运动，不要进行剧烈运动，一定要休息，下面我们就一起来看看吧。

目录

1为什么运动后会感觉疲劳？

1、脱水。体内水分减少1%~2%，就会影响体力，尤其在运动初期，轻度脱水会更严重。体内有充足的水分，才能为各项运动提供能量。可以通过尿液的颜色判断是否需要补水，浅色、淡黄色、柠檬色的尿液表示体内水分充足，深黄色的尿液则需要补水。

2、运动频率过高。随着年龄增长，身体的恢复速度会变慢，如果上一次锻炼后还没有完全恢复，后续锻炼会更加疲劳。建议运动后保证充足的睡眠，每周进行2至3次力量训练，周末进行一些具有舒缓和拉伸效果的普拉提或瑜伽。

3、呼吸方法错误。呼吸太浅，会导致换气过度，使更多的二氧化碳进入体内，导致呼吸不畅，体内缺氧，感觉虚弱无力。正确的呼吸方法是扩张横膈膜，有节奏地、缓慢地深呼吸。

4、爱吃精制碳水化合物。面粉、糖等精制碳水化合物会导致血糖水平急剧上升和下降，从而导致疲劳。为了保持稳定的血糖和体力水平，运动时每餐应少量进食，每份食物都应含有优质的瘦肉蛋白质和粗粮。

5、患有睡眠呼吸暂停综合征。这不仅会影响睡眠质量，还会让人白天困倦无力，运动时疲倦无力。如果患有睡眠呼吸暂停综合征，一定要及时就医检查。

最后要告诉大家的是，运动时急于求成的心态，不利于运动，不要过度劳累，会适得其反。运动过程中要根据身体状况进行调整，适当休息或做一些放松的伸展运动，运动后最好不要马上坐下来休息或喝水。

如何缓解运动后的肌肉疼痛？

大多数人认为肌肉酸痛是由于肌肉过度使用引起的。

原因如下：

1、肌肉张力和弹性的急剧增加，会造成肌肉结构成分的物理损伤。

2、新陈代谢增加，增加了代谢废物对组织的毒性。

3、肌肉的神经调节发生改变，引起肌肉痉挛、疼痛。

如何预防？

1、运动安排要合理。经过一段时间的运动，原本引起肌肉酸痛的运动量会减少，而症状出现的频率也会减少。而且症状具有特异性。例如，下坡运动可以减轻一段时间运动后因下坡运动引起的肌肉酸痛。

2.局部热敷及敷药。运动后泡温水可缓解肌肉酸痛。局部涂抹油、膏或按摩剂也可缓解疼痛。

3. 拉伸肌肉可缓解酸痛。拉伸肌肉可加速肌肉放松和缓解拮抗肌，并帮助紧张的肌肉恢复。这种肌肉拉伸运动也为防止运动时劳损奠定了基础。

4、运动时做好热身和放松活动。充足的热身和适当的放松活动，有助于预防或缓解肌肉酸痛。

最好是合理安排日常锻炼方式，每天只能慢慢增加锻炼难度，不能突然增加，等肌肉适应了运动量之后，就不会再出现这样的情况了。肌肉酸痛的时候也可以用温水清洗一下，这样可以缓解酸痛的感觉。

3.运动后哪些不适需要重视

头痛

很多人运动后不但达不到理想的健身效果，反而会头痛。这是什么原因呢？运动时，交感神经比较兴奋，如果缺乏适当的热身或运动不规律，就可能引发头痛症状。大部分头痛只要休息一下就能改善。但预防胜于治疗，运动前确实应该热身，让身体提前做好准备，或避免太剧烈的运动。

腹痛

腹痛是很多人运动后都会出现的不适症状，跑步者也经常会出现这种情况。关于造成这种现象的原因，目前还存在很多不同的看法，比较一致的观点是血氧含量不足、核心肌肉力量薄弱。呼吸问题、饭后立即运动、甚至缺水等也可能导致短暂的腹痛。要预防腹痛，运动前适当的拉伸和热身也很重要。另外，建议饭后两小时左右运动，让食物尽可能完全消化，可以减少腹痛的几率。

肌肉疼痛

肌肉酸痛主要是肌肉轻微损伤或延迟性肌肉酸痛，俗称铁腿。这些都是正常现象，第二天应该会好转。但其实，热爱运动的人，尤其是年轻人，经常会秉持“吃苦就是收获”的理念，不小心运动过度，导致肌肉损伤。冰敷、按摩等方法有效，但也可以考虑第二天再做同样的运动，只是强度降低，这样也能有效缓解酸痛。

屁

运动时最尴尬的问题之一就是放屁。有时候放屁是个小问题，只是短暂的胀气，偷偷放几次屁也不会有人注意到。但如果每次运动时放屁都像炮弹一样怎么办？不要害怕放屁。你应该尝试多走路。每天步行 5000 步，也能帮助改善肠胃蠕动，减少气体堆积，改善胀气。

小腿抽筋

运动时抽筋，如针扎肉般难受。专家表示，热身不足是常见原因，另外，体内电解质失衡也会导致抽筋。血液循环不良的人也容易出现抽筋，例如游泳池水温过低，末梢神经功能较差的人容易抽筋。应停止运动，补充水分和电解质饮料，轻轻按摩抽筋部位，切勿用力，以免受伤。

4 为什么会出现运动后偏头痛？

第一，运动前如果不做热身运动，心、肺等内脏器官的功能就不能充分调动，特别是全身的血液循环达不到很高的水平，营养物质和氧气就不能及时供给全身。大脑皮层对营养缺乏比较敏感，供应不足就常常会出现头晕的情况。

第二，有些人平时缺乏运动，心肺功能较弱，平时活动量又较轻，如果突然进行剧烈运动，活动量过大，身体脏器功能不能适应剧烈运动的需要，就会过度紧张，引发头晕。

第三，如果运动时间过长，不控制运动量，特别是天气过冷或穿衣过少时，体内能量物质消耗过多，血糖浓度急剧下降，大脑和皮肤缺乏充足的血糖，就会出现头晕。因此，要合理控制运动时间和运动量，疲劳后要及时休息，天气过冷时要适当穿衣。在进行大运动量的训练和比赛时，应吃一些含糖食物，增加机体的热量供应。

第四，有些运动项目如跑步、足球、体操、跳高、跳远等，如果技术动作掌握不好，脚落地过猛，或脚后跟落地，或地面过硬，使脑部震动，就会引起头晕。

另外，运动时如果呼吸节奏控制不好kaiyun下载app下载安装手机版，呼吸会很浅，身体供氧不足，从而引发头晕。预防的方法是运动时深呼吸、用力呼吸，并将呼吸节奏与运动动作协调起来，让身体吸入更多的氧气。

5.运动后别吃这15种食物

运动后应避免食用的 15 种食物

1.果汁

你可能认为果汁是最好的，尤其是鲜榨的。它营养丰富。但事实并非如此。想象一下，果汁要么是几个橙子，要么是 3 或 4 种不同的水果，塞进榨汁机，结果就是一杯含糖量很高的饮料。这里有一种很棒的果汁替代品供你选择，方法也很简单：只需将杏仁和脱脂牛奶混合到榨汁机中，就可以制作一杯杏仁奶。或者更简单，选择一杯绿茶。

2. 咸味小吃

运动后吃咸的食物会导致身体失衡。出汗一天后，身体需要电解质——来自盐。但如果你过度运动，摄入过多的盐，你的身体就会变得臃肿。多余的盐就像一道闸门，阻止你的身体排出多余的水分。

3.蔬菜

看到蔬菜上榜，我很惊讶。虽然蔬菜能为你提供充足的健康营养，但运动后你的身体暂时无法利用它们。相比这些营养素，身体更需要能直接转化为能量的食物。此时，你更需要的是蛋白质和碳水化合物。蛋白质可以帮助肌肉恢复，而碳水化合物可以维持身体的新陈代谢水平。

当然，如果你实在没有蔬菜就活不下去，你也可以选择准备一些酸奶、坚果、黄油等食物，和蔬菜搭配在一起，这样既满足了你吃蔬菜的要求，你的身体也能获得真正需要的能量。

4.面包

面包其实就是淀粉。当它进入人体时，淀粉会变成糖。然后……就什么也没有了。面包就是这些了。它忽略了你所需的所有电解质和蛋白质。

所以如果你还是选择面包作为运动后的营养补充，切记要远离白面包云开·全站apply体育官方平台，而选择全麦面包搭配一些坚果或者香蕉来弥补身体的营养需求。

5. 高糖能量棒

相信很多运动爱好者都尝试过能量棒，它是专门为运动爱好者提供的简单又优质的能量食品。但是不同的能量棒所含的营养成分有很大差异。例如高糖能量棒所含的糖分就比普通能量棒更高。

运动后虽然需要补糖，但目的只是为了将身体因运动而消耗的血糖恢复到正常水平，高糖能量棒更适合在运动前食用，以帮助身体获得更多可在运动时燃烧的热量。

6.甜甜圈和糕点

这类食物上榜并不令人意外。甜甜圈和大多数糕点都含有高饱和脂肪，这些脂肪进入人体的唯一作用就是堵塞动脉。它们对帮助身体恢复能量毫无帮助。你可以选择全麦吐司和花生酱的组合作为运动后的“糕点”。

7. 培根和其他加工肉类

像培根这样的加工肉类对身体的危害比你想象的要大，因为它们其实含有高脂肪和高盐分。高脂肪食物会降低消化系统的工作量，乍一看似乎是一种有利条件，但实际上对身体运动不利。运动后身体虚弱，急需大量蛋白质和复合碳水化合物来修复疲惫的肌肉。如果此时选择加工肉类，不仅身体得不到必要的营养，高脂肪含量也会妨碍身体对其他营养成分的吸收和利用。

8.奶酪

虽然偶尔吃奶酪作为零食无害，但将其作为运动后的能量餐并不合适。奶酪中最大的两种物质是饱和脂肪和盐。这两种物质进入急需能量的身体，就像给豪华车加了劣质汽油。虽然汽车确实从中获得了燃料，但本质上是在损害你的发动机。

正确做法：依然补充优质能量，同时补充一些钠元素，可以帮助身体减少蛋白质的流失，有助于肌肉的恢复。

9.糖果和巧克力

一般来说，糖果永远是应该限制的食物，尤其是对于刚运动完的身体来说。含糖量高而又缺乏营养的糖果简直就是罪过。白巧克力经过人工加工后，失去了大部分原有的营养，只剩下添加的糖分。黑巧克力则相反，含有抗炎和抗氧化成分，这些成分对于运动后的肌肉恢复至关重要。所以下次，记住不要选择黑巧克力以外的任何糖果或牛奶巧克力。

10.谷物

谷物食品可能会让人困惑，有些含糖量很高，而有些却非常健康。饼干就是一个典型的反面例子。只要看看配料表，虽然它们是由小麦粉制成的，但这些小麦粉早已被现代食品工业加工成低纤维、高糖的不健康食品。不要指望饼干含有天然谷物中常见的维生素和矿物质。应该尝试的健康谷物包括低糖燕麦片、天然小麦等，这些谷物可以在健身后食用。

11.炒鸡蛋

一般来说，鸡蛋是运动后极佳的食物，鸡蛋中的蛋白质和胆碱正是运动后身体所需的。但是鸡蛋一旦煎炸，食用油就会给你带来额外的饱和脂肪，而且在高温下煎炸，鸡蛋中的营养成分会大量流失，原本含有的营养成分很容易被破坏。

正确做法：应该是——煮鸡蛋。这种处理方法可以最大程度地保留鸡蛋的营养成分，因为蛋壳可以保护它们不受伤害。

12. 苏打水和果汁

首先，无论何时何地，尤其是运动后，都应该禁止喝苏打水。苏打水中含有大量的单糖，这些单糖没有任何营养价值。更糟糕的是，一罐苏打水的含糖量几乎超过10袋咖啡包；另一种饮料——果汁也是如此。记住开头提到的，运动后身体需要补充糖分，但一定要记住“物极必反”的原则。

13.披萨

披萨和奶酪是患难兄弟，大量的饱和脂肪足够你吃一整天kaiyun体育登录网页入口，奶酪和披萨都含盐量极高，营养价值低下。当然凡事总有例外，正宗的地中海薄皮披萨绝对是美味又健康的首选。

14. 烤煎饼

任何尝过煎饼的人，一定都会被它柔软香甜的口感所吸引。但看看做煎饼的材料——精白面粉、黄油、糖浆、糖粉，一小时内就能让你的血糖飙升到令人震惊的高水平。

正确的选择：应该是健康的食物，比如水果、全麦面包、燕麦片、荞麦屑、坚果等。

15.炸薯条

炸薯条可以说是彻头彻尾的垃圾食品，含有大量饱和脂肪、淀粉，蛋白质为零。炸薯条对身体没有任何好处。唯一吸引你的可能是它的酥脆口感。这里有一个完美的替代食谱，既能让你获得营养，又能满足你的食欲——番茄酱配烤土豆。