问鼎娱乐 压腿、踢腿方法
1. 正确的腿部训练方法
腿部训练历来为武术家所重视，拳谚有云：“手是两扇门，打人靠腿”，“拳三成，脚七成”。跆拳道的特点是腿部攻击凶猛，动腿的比例高达80%。可见腿部训练在武术训练中占有极其重要的地位，因此训练中一定要有好的方法。如何才能把腿部练好呢？要注意以下几点。
从人体生理学角度来讲，任何体能训练都包括柔韧性、力量、速度、耐力四个方面，我们先说柔韧性，那么如何才能提高腿部的柔韧性呢？最实用也是最常见的方法就是最好的练习，就是腿部伸展。它有两个作用，一是伸展腿部肌肉和韧带；二是激活胯部（伸展臀部肌肉，提高臀部的柔韧性），但是很多人只知道其中一种，不知道另一种。二是只伸展腿部，不伸展胯部。其实腰胯是力量传递的枢纽，太极拳讲究每个关节发力，所以把人体分成几个节，全身分为三大节，各节相通，各节相接。肘为末节，腰胯为中节，脚腿为根部。力从根部开始，经过中节，到达末节，发出来的力才是整体的力。欢迎关注传统武术公众平台 胯不动，中节受阻，力传不出去，打出的拳就飘飘然，如同无根之树，空中楼阁。所以伸腿也是伸胯，胯不动，腿不动，目的明确了，接下来的问题就是怎么按。
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其次，你还需要适当做腿部拉伸
从人体生理角度来说，腿部伸展动作是对腿部、髋部及臀部肌肉进行静态拉伸，从而发展肌肉的伸展性，增强肌肉的弹性势能，使肌肉拥有更强的支撑力。常用的方法有正腿举、侧腿举。动作虽然看似简单，但一定要做对，从低到高、由易到难的原则，避免野蛮的按压、猛烈的拉扯，造成不必要的肌肉及软组织损伤。以侧位（中位）腿部伸展为例，身体面向支撑物（支撑物在胸部水平），被伸展腿脚尖勾起，双腿自然伸直，站直，开胯，上身向被按腿侧压，关键是站直、放松胯部、开胯，向下压至最大限度时最好暂停几秒钟，交替练习。常见的错误是臀部肌肉紧张，不开胯，缩胯推举，这样只会压到腿部的肌肉和韧带，而臀部的肌肉和韧带却一点都没有发育，导致腿部劳损，臀部僵硬，发力自然不会顺畅。所以在伸腿的时候一定要注意，不要缩胯，缩胯，否则永远都伸不直腿。
3、压腿之后，要进行腿部的摆动和踢动，民间称之为“滑腿”。
拳谚有云：“练拳不伸腿，终身当傻子”，这个很重要，伸腿只是腿部肌肉的静态拉伸，目的是为了增加被拉伸的肌纤维的长度，增加收缩距离，从而获得更大的弹性势能。踢腿是腿部肌肉的动态拉伸运动，目的是为了增加腿部肌肉的收缩速度，增加关节的灵活性。我们都知道，在质量不变的情况下，速度越快，力量越大。武术中常见的踢腿方法有正踢、侧踢、横踢、外摆踢、内踢等，关键是要支撑住腿部。站直，踢腿要直，踢腿时要灵敏。一定要踢高，越高越好。欢迎关注传统武术公众平台！
为什么压腿后要踢腿呢？从人体生理学角度来说，由于肌肉、肌腱、韧带等都不是完全有弹性的，如果静态拉伸运动（如压腿运动）过多，这些软组织可能会发生永久性的变形，特别是肌纤维长时间被动拉伸，会引起结构性变化，如间质纤维化等，从而导致肌肉弹性丧失，这种运动不会增加柔韧性，反而会使肌肉松弛，而且过多的静态拉伸还会造成供血不畅，影响拉伸组织的代谢。所以，静态拉伸和动态拉伸要结合起来。再打个比方，伸腿踢腿就像拉弓，和射箭一样，伸腿就是拉弓的阶段，拉弓越拉越长，弦拉得越长，它的弹性势能就越强，箭射出去的速度就越快，发力就越大，每一根肌纤维都像一张弓。一根弦拉得越长，蕴含的张力就越大，收缩力就越强。但是，如果长时间压腿而不踢腿，只做静态拉伸而不做动态拉伸练习，就好比没拉开的弓，久而久之，弦就长期处于被动拉伸的状态，作为物质本身，它的弹性势能虽然被肌纤维拉伸，腿可以很轻松地过头，但是肌纤维的弹性大大减弱，收缩力也减小，腿的速度就慢了，力量也弱了，一点攻击力都没有。所以，腿拉完一定要踢腿，所谓练腿灵活，就是要经常、多踢腿。
腿部的柔韧性、力量、速度、耐力虽然是四个独立的方面，但它们之间必然存在着联系，相互影响，柔韧性发展得好，可以增强腿部的力量，反之则削弱腿部的力量。关键在于能否掌握动静结合的训练尺度。
现今武术盛行，习武之人也不少，但由于个体差异，习武方法各有不同，当习武到一定程度，便会分化为以下三种：
第一种：“静无动”即“弓已开，弓未放”，只注重压腿等静态拉伸练习，而忽视踢腿等动态练习，腿部肌肉松弛无力，一些劈腿、踢腿等静态动作轻松，但踢腿动作无力、缓慢，没有爆发力，攻击力不足。这种类型，俗称“花拳绣腿”、“花拳绣腿”。
第二种：“动无静”只注重腿部绝对力量训练，忽视腿部柔韧性训练，训练出来的腿部粗壮，绝对力量很大，但相对力量却很低，看上去强壮有力，但肌肉没有弹性，所以踢腿速度慢，缺乏爆发力，没有威力，也没有打击力。全身练到这个程度，身体就会笨拙，动作也会不灵活。健美运动员的肌肉，你什么时候听说过健美运动员在拳击台上夺冠的？虽然看上去强壮有力，但那只是摆样子而已。是练肌肉柔韧性的，所以无论是套路还是徒手搏击，都很难做出高水平、高难度的动作，因此不算高端。
第三种：动静结合型，即在练习过程中，既注重腿部伸展练习，又注重踢腿练习，动静结合，使腿部肌肉得到充分锻炼和发展。从腿部外形上看，肌肉清晰匀称，结实有弹性，不仅腿部灵活，而且力量大，踢腿速度快，爆发力强，是真正把腿部练得灵活的人。
由此可见，我们应该认识到拉伸与踢腿、动静练习相结合的重要性，练习时如果能根据自身情况把握好二者的练习时间和尺度，将动态和静态拉伸练习有机结合起来，达到让腿部更加灵活的效果并不难。
另外，如果能做一些静态的腿部练习，比如练各种桩功（马桩、虎桩、豹桩、鸡桩、梅花桩），肌肉中的慢肌（即红肌）成分也能得到加强。如果腿部肌肉发达了，就能增强腿部肌肉的有氧代谢能力，从而发展腿部肌肉的耐力素质。这样，腿部肌肉的灵活性、速度性、力量性和耐力性就得到了充分的发展。只要经常练习问鼎娱乐下载链接入口，练就一身好腿法一点都不难！
4.腿部柔韧性训练
腿部柔韧性训练是四大腿部练习之一，是武术家的必练之术，若想专精腿法，则需要多加练习。腿部柔韧性训练可以大大加强腿部韧带、肌腱和肌肉，具有很强的伸展性，还可以增加髋、膝、踝关节的活动范围；在实战中，可以使腿法灵活多变，攻击范围广，能充分展现腿击的威力。
初学者在练习这类运动时，常常会拉伤韧带和肌腱，疼痛难忍，而放弃训练，最终无法成为高手，其主要原因就是没有真正领悟训练方法。
腿部柔韧性训练的方法有很多，但总体来说可以分为主动训练和被动训练。主动训练是练习者依靠自身的力量进行练习，具体方法有：伸腿（前腿伸、侧腿伸、后腿伸、前腿伸）；劈叉（横劈、纵劈）；伸腿（直伸、侧伸、亲靴）；踢腿（直踢、斜踢、侧踢、）；被动训练是练习者借助他人帮助或者外力进行练习，具体方法有：抬腿（前腿抬、侧腿抬、后腿抬）；挂腿（直腿挂、侧腿挂）。欢迎关注传统武术公众平台！
上述练习方法在很多武术书刊上都有介绍，这里就不再赘述，只针对练习中出现的问题，结合自己的体会谈一谈自己的粗浅看法，如有不妥之处，还请腿法高手指正。
1. 关于正向腿举
在腿部拉伸的几种方法中，直腿拉伸是最基础的，也是练习者最难的一种。初学者经常会遇到低头、弯腰、急着用头去摸脚、胸部与腿部有空隙等问题，有的站不稳，一动不动，好像要往后倒，有的甚至会拉伤腿部韧带。
针对以上问题，伸腿时可以注意以下几点：
1. 规范动作，分步推进
（1）刚开始练习时，不要做太高强度的练习。将双腿放在腰部高度的物体上，臀部放平后坐问鼎app官网下载安装，支撑腿与地面保持垂直，膝盖伸直，脚尖绷直。脚尖有意识地向上勾，上身向前移动，使伸直的腿成一直线。脚尖向后勾有助于拉长腿部韧带、肌腱和肌肉，上身向前移动可以拉长躯干，特别是脊柱。按压双腿几分钟后，换另一条腿。几天后，当腿部肌肉变得柔软有弹性时，即可进行下一步。
（2）伸直腿与支撑腿均保持伸直，双手按压伸直腿膝盖，收髋，使身体尽量前倾，增强膝后窝肌肉的伸展性。
（3）双手按压被拉伸腿的膝盖，臀部向后坐，上身向前向下压，尽量将腹部贴到大腿上。此步骤完成后，即可进行下一步练习；
（4）双手握住被拉伸的腿的小腿，上身向前下方用力下压，尽量让腹部紧贴大腿，胸部紧贴膝盖。完成这一步后，即可进行下一步。
（5）将被拉伸的腿和支撑腿伸直，双手握住脚底，腹部抵住大腿，胸部抵住膝盖，尽量用额头触到脚趾。完成此步骤后，即可进行下一步。
（6）双手握住脚底，腹部贴住大腿，胸部贴住膝盖，尽量用嘴去触碰脚趾。完成这一步后，再进行下一步。
（7）双手握住脚底，按照上述方法，用下巴触碰脚趾。完成此步骤后，直腿伸展就完成了。
只有这样循序渐进地练习，使躯干与腿部形成一一对应，腹部与大腿、胸部与膝盖、头与脚趾依次接触，才能避免躯干与腿部之间出现缝隙。
2. 从轻到重，从低到高
伸腿时，身体会对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力，刚开始练习时，用力要轻，练习一段时间后再逐渐增加压力，如果一开始就施加重力，可能一两天都坚持不了，但恐怕到了第三、四天，连走路都变得困难了。
腿的高度由低到高。将腿放到与腰部同高，当下巴触到脚尖时，可以将腿放在与胸部同高的东西上；然后练习，直到下巴触到脚尖时，将腿放在与肩同高的东西上问鼎app官网下载安装，直到双脚放在与头部同高的东西上。
3.先拉后按，由近至远
刚开始拉伸腿部时，由于腿部韧带、肌腱、肌肉的弹性不大，突然用力拉伸不但起不到任何作用，还会造成韧带损伤。因此，刚开始练习时，应先拉伸腿部韧带、肌腱、肌肉、脊椎，然后再施加振动和压力；振动和压力也要循序渐进，不要急于求成。
伸腿时，还要注意躯干与腿部的接触由近至远，躯干与腿部的接触顺序为：躯干：腹部-胸部-头部腿部：大腿-膝盖-脚趾。千万不要毫无顾忌地用头去碰脚趾。
4. 意志坚强、坚持不懈
腿部柔韧性练习确实枯燥，尤其是练到一定程度，就会感觉到腿部和臀部酸痛，这是练习者都会经历的“疲劳期”，类似长跑运动员的疲劳期，此时最重要的是要有坚强的意志和毅力，绝不放弃。相对于腿技的其他素质，腿技的柔韧性是容易培养也容易消失的，此时要善于自我调整，适当减少压力，减少幅度，减少压腿时间，或者做踢腿练习，将压腿和踢腿结合起来等，只要坚持下去，酸痛的感觉就会逐渐消失，然后你就会为自己的成绩而兴奋不已。
5.按压前做好热身运动
练习前可以先对腰部、臀部、膝盖、脚踝、腿部肌肉做一些热身运动，因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉温度有关，热身运动可以增加肌肉温暖度，减少肌肉内部的黏滞感，有利于腿部的柔韧性训练。
2. 关于直球
踢腿是腿部柔韧性训练中最重要的步骤，可以巩固拉伸、劈腿、悬垂腿等动作的效果，为腿部实际训练打下基础。
踢球时常见的问题有：（1）重心不稳，甚至摔倒；（2）支撑腿脚后跟抬起或支撑腿膝盖弯曲；（3）背部弯曲。注意以下几点：
1. 轻轻抬起双腿
当你要踢腿时，应迅速将身体重量转移到另一条腿上，放松要踢腿的那条腿的肌肉。这样，你就能轻盈地、如风般快速地踢腿。靠墙或肋骨练习。
2. 快速踢球
腿要由下向上快速摆动，朝面部方向，这里有一个加速过程。踢腿时，髋部要往后坐，腿要用寸力摆动。刚开始练习踢腿时，动作一定要规范，最好用力踢腿，如果支撑腿脚跟不抬起或膝盖不屈，或者腰背不弯，头不碰脚尖，这些都说明腿部的柔韧性没有得到很好的训练，韧带没有得到拉伸。如果把按压和踢腿结合起来，经常练习，就能用脚碰额头了。
3. 腿部应放置平稳
初学者经常在踢腿刚落地后就踢出另一条腿，导致踢腿沉重，身体歪斜。这是因为踢腿刚落地时，身体重心还在原来的支撑腿上。腿部落地时重心发生偏移，必然会出现上述现象。正确的做法是等到双腿稳稳落地，重心已经偏移后再踢出另一条腿。其实这样的练习也有利于连击踢在实战中的运用。
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