kaiyun体育 健身后肌肉疼痛怎么办，怎么避免运动损伤？

首先，运动后肌肉酸痛是正常的。

比如你很少运动，你的肌肉就比较懒，而且肌肉也不会适应护栏锻炼。

因为很多肌肉纤维会受到损伤，而且肌肉中会产生大量的乳酸。

如果不能及时排出，就会刺激肌肉的神经末梢，这些都是造成肌肉酸痛的原因。

一般来说，运动后你不会立即感觉到，但是睡一晚好觉后，第二天早上你就会感觉到。

疼痛会在 24 至 48 小时后达到顶峰，并在大约一周后消失。就像什么都没发生过一样。

疼痛期间要吃好，睡好，休息好。

有疼痛的部位是正常的。伸展运动、泡泡浴、放松和按摩都可以帮助缓解疼痛。

不需要采取其他措施，第二次运动的时候还是会感觉酸痛。

但绝对不会像第一次那么剧烈，只需要两三天的时间就能恢复，到了第三次、第四次锻炼的时候，疼痛感就会越来越少。

不要害怕运动。如果你想避免疼痛，我有两条建议给你。

1.运动前充分热身，充分伸展身体。

2、刚开始运动时，不要追求过高强度，运动时间也不宜过长，先以低强度的全身训练为主，让身体各部位慢慢适应，适应期至少需要两周。

热身和适应期都很重要，不要忽视。

1.那么运动后感觉酸痛怎么办？

建议这几天休息几天，做些轻度运动，至少暂时不要锻炼酸痛的部位。然后有人很沮丧地说：

哦，太可惜了！我得再休息几天，不能锻炼了。

我对这个同学还是比较乐观的，我说你既然这么有决心，

耽误几天没关系，我相信你能坚持到最后。

另外，有的同学表现得反其道而行，听到我让他们休息，他们就说：“太好了！教练又让我休息了。”那我就鄙视这些同学了，怀疑你们的决心，不知道你们在减肥的路上还能坚持多久。

我现在越来越能理解当年老师们的心情了，有的学生恨不得不吃饭不睡觉，一天要学习48小时，有的学生却恨不得一天有48小时可以玩，为什么学生之间的差距这么大呢？

你不是为了老师而学习，你也不是为了教练而减肥。

如果不努力的话，不管教练有多好，他也做不了什么，对吧？

反正我身上又没长肉，你们想干嘛就干嘛。

2. 运动过程中受伤了怎么办？

运动损伤很常见，尤其是没有运动经验的学生。很多人跑步两天，膝盖压到脚背，突然就疼了。如果你确定不是肌肉酸痛，那一定是骨头或者肌腱韧带损伤。

您受伤的主要原因有两个：

1、如果你的基础体重比较大，最好一开始就不要跑步，建议先从走路开始，等到体重下降，体能变好之后再跑步。

2.很多女生平时走路的姿势不正确，看看现在有些女生奇怪的腿吧。

从背影看，明显是S形，你说你都还不会走路，就已经开始跑了。

但是如果关节不处于中立位置而不受伤的话会很奇怪，对吧？

大家一定要改正盘腿跑步的习惯，不然以后会有很多的麻烦，大家也可以去看看高手们是怎么跑的。

正确的慢跑姿势应该是抬头挺胸，目视前方，自然摆动双臂，脚掌或脚后跟先着地。看高手跑步，简直是一种享受，对吧？

但很多女同学跑步的时候很没用，都是脚掌先落地，你看她们原地跳跃，

你不往前走，像兔子一样跑。这说明你还不够强大。

我建议你暂时不要跑步，开始快走。至于呼吸，你通常用鼻子吸气。

用嘴呼气。

3. 如果受伤了该怎么办？

受伤了，一定要休息好，吃好，睡好。

休息充足对伤病来说比酸痛要麻烦得多，肌肉酸痛几天后就会自然痊愈，不需要用药。

但如果受伤了，恢复的时间就比较长，一般至少要半个月以上。

有的甚至要两三个月才能好，大家也听说过断骨百日才好吧？

而且很多受伤的部位，可能过了很长时间你都不觉得疼了，但是一运动，不知道什么原因，疼痛又复发了。

因为恢复不彻底也是很头疼的事情。运动损伤分为内伤和外伤。上面说的内伤就是在不知不觉中发生的，从外表根本看不出来。没有红肿，甚至不知道自己什么时候受伤的。

还有一种创伤，

外伤开yun官网入口登录APP下载，比如摔倒划伤，被书压伤，甚至骨折，都是一眼就能看出来的。外伤要看具体情况，有没有出血，骨头有没有损伤。一般如果是在健身房，可以寻求教练的帮助，健身房会配备一些药品和纱布，如果伤势严重，一定要及时叫医院。运动医学里，有一个治疗法则叫乱序法则，就是休息、冰敷、加压、抬高四个步骤，统称乱序法则。

我就不多说了，有兴趣的同学可以去网上搜一下看看。

即使是经验丰富的运动员如果不小心也很容易受伤。

如果受伤了就麻烦了，所以初学者要多加小心。

锻炼必须慢慢来，不要着急，也不要忘记。

对于刚开始运动的人来说，一般每天快走一到两个小时就够了，暂时不建议跑步，等一个月左右再开始跑步，然后逐渐增加其他运动。

比如力量训练，慢慢增加。

最后还是提醒一下姑娘们，跑步的时候一定要保持正确的姿势。

首先我们要了解肌肉酸痛的原因是什么?基本上有两种情况:训练损伤和肌纤维撕裂重组。

正常的肌肉酸痛：肌肉纤维的撕裂、重组是肌肉自我修复的过程，在这个过程中，身体会产生大量的乳酸，乳酸的堆积就会引起肌肉酸痛，这个现象是好的现象，但如果出现训练伤病，就要当心了！

异常肌肉酸痛：训练伤多是由于训练过程中训练方法不正确，导致关节、韧带、肌肉受到损伤所致。此类损伤与肌纤维撕裂重组损伤最大的区别在于，训练伤不具有延迟性疼痛，一般疼痛与损伤同时发生，而肌纤维撕裂重组一般发生在训练后24h-48h内，训练伤时一般没有酸痛感！

了解了健身后肌肉酸痛的原因，接下来我们来谈谈：肌肉酸痛时可以继续力量训练吗？还是要等身体完全恢复后才能继续训练？直接的力量训练是否会影响肌肉的增长？确定自己是正常的肌肉酸痛还是不正常的肌肉酸痛后，如果是前者，可以考虑这些问题，如果是后者开yun官网入口登录APP下载，就要停止训练，甚至要去医院治疗！

首先，肌肉酸痛的时候是可以继续训练的！但为了更有效，我们可以考虑降低强度，或者训练其他肌肉群。降低强度的原因是，如果在肌肉酸痛的时候继续高强度训练，动作可能不标准，无法控制动作质量，训练效果会大打折扣。大部分健身健美爱好者都会在这种情况发生后，再去训练其他肌肉群，这样既保证了健身计划的科学性，也保证了自身肌肉群的周期性训练。

那么根据科学研究，肌肉酸痛时训练并不会影响肌肉自我修复的状态和需要的时间，健美运动员大部分时间都是在肌肉酸痛中度过的，不能等到肌肉酸痛完全消失才继续锻炼。

假设你计划一周训练四次，周一训练完后，感觉酸痛，休息两三天，到了周五，一周训练四次就更难了。所以我建议，如果周一练腿，第二天腿酸痛，还可以练其他部位，比如胸部或者背部。如果当天练腿时腿还是有点酸痛，还是可以继续练的，只要不影响动作的正确性就可以！

1.为什么会出现肌肉拉伤、肌肉酸痛？

① 肌肉拉伤的原因

肌肉是由肌纤维所构成的，肌纤维不同于一般的细胞，它比一般的细胞长几十倍。我们在运动的时候，需要肌纤维的收缩和舒张，带动骨骼的运动，进而带动身体的运动。因此，如果平时进行大幅度动作的训练，就很容易造成肌肉拉伤。

② 肌肉酸痛的原因

肌纤维也是细胞，作为细胞必然会进行无氧运动。无氧运动产生的乳酸会让我们的身体感觉到酸痛，而且无氧运动的效率比有氧运动低很多，所以训练时间过长之后，很容易感觉到乏力，而肌纤维是代谢能力较强的一类细胞，所以运动时无氧呼吸产生的乳酸也是巨大的。

2. 我都做好了所有的准备，为什么肌肉还是那么疼？

① 准备不当

如果准备过后，还是出现运动后肌肉拉伤或者酸痛的情况，那么可能是因为准备不充分，没有认真对待，或者是热身运动不正确，所以一定要重视训练前的准备。

②健身动作及训练习惯不规律

比如跑步时腿部步幅如果很大，就容易造成肌肉拉伤；跳远后如果落地时腿部没有减震措施，也容易造成肌肉拉伤，还可能造成骨骼损伤。

③运动量过大

超负荷运动肯定会造成肌肉酸痛，我们的身体是有极限的，当我们肌肉的呼吸状态由有氧呼吸转为无氧呼吸的时候，我们就可以停止训练了。而且超负荷运动不但不能让你运动更有效，反而会增加身体的负担，这更糟糕！

3.如何缓解肌肉拉伤、肌肉酸痛？

1.冰

冰敷能快速给细胞“降温”，但要注意不要让冰块直接接触皮肤，这样可能会直接损伤细胞！

2.绷带

用绷带包扎受伤部位kaiyun体育登录网页入口，但不要包扎得太紧。

3. 尽量不要在劳累后运动

拉伤后如果不运动的话，疼痛指数还是比较低的，所以一旦拉伤肌肉，一定不要勉强自己。选择合适的地方休息，伤势很快就会恢复。如果伤势太严重，一定要请人帮忙带去医院或诊所治疗。千万不要自己动手，否则不但不能缓解疼痛，还可能造成二次伤害。

​总结：既然知道了肌肉拉伤、肌肉酸痛的原因，预防自然是小问题。我们以后运动时，不仅要做充分的热身运动，还要正确训练，不能超负荷训练。如果不幸拉伤了肌肉，一定不要乱动，用适当的方法缓解疼痛。