问鼎app官方下载 马拉松想pb？这24种方法一定要试试！
想在马拉松比赛中打破个人最好成绩吗？从跑步训练、交叉训练、拉伸、恢复、营养到比赛策略甚至心理准备，所有的努力都可以提高你的跑步速度。我们整理了 24 个关键方法，帮助你跑得更快，甚至打破个人最好成绩！
24种方法助你跑得更快、打破个人最好成绩：
保持良好姿势
无论跑步速度如何，关键是练习适合自己的跑步技巧。一般原则是保持上身挺直、放松，将中足置于臀部下方，以 90 度向前和向后摆动手臂，而不是左右摆动。
间歇跑
间歇训练是采用交替进行高强度和低强度的训练，以提高速度和耐力，并在较短的时间内燃烧卡路里。
法特莱克跑的过渡速度
Fartlek 在瑞典语中意为速度游戏。它是一种类似于间歇训练的长距离训练方法。通过慢跑和短跑交替进行，可以逐渐提高速度和耐力，同时消除跑步的单调性。
节奏跑训练快速而稳定
慢而稳也许能赢得比赛，但快而稳则能提高速度。节奏跑（也称为乳酸阈值跑，比 5K 配速慢 10-15 秒）可让跑步者找到“舒适而有力”的配速并保持 20 分钟。
别忘了冲刺
为了提高加速技术，短跑必须纳入训练，通常进行8-12次，每次约50-200米。这就是为什么你会看到一些精英跑者，认真的跑者会在路跑前进行一些短距离冲刺。
与跑步机交朋友
跑步机可以帮你调整步幅和步频，根据“速度=步频×步幅”的公式，增加步频或步幅，都可以提高速度。
跳绳
把跳绳加入到日常训练中。拳击手知道，脚快意味着手快；对于跑步者来说，脚快直接影响步伐快。
脚快意味着手快
使用你的核心肌肉
核心肌肉是预防伤病、增强体能的基础，强健的核心肌肉能让跑者在跑步时发挥更大的力量。根据2009年的一项关于核心肌肉训练与运动表现关系的研究，每周只需15分钟的核心训练就足以帮助跑者加速。
阻力训练
尝试在跑步时拖着一些重物来增加阻力，如果您的预算或经验允许，可以尝试使用反重力跑步机来观察阻力的效果。
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重量训练
更强壮的肌肉可以让你更快地到达终点线。虽然跑步者不需要锻炼大块肌肉，但 2016 年的一项研究表明，每周进行 2-3 次重量训练可以显著提高跑步速度。
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上坡跑步
在户外或在跑步机上倾斜地跑步是一种阻力训练，可以锻炼跑步所需的肌肉，例如股四头肌、腿筋、小腿和臀大肌。
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飞轮交叉训练
骑飞轮可以锻炼臀部肌肉，同时迫使双腿从缓慢悠闲的骑行状态轻松过渡到全力冲刺。跑步也是如此，所以尝试使用飞轮进行交叉训练吧！
十三
成为一名登山者
登山机是模拟登山的全身运动，除了锻炼核心肌群，还能锻炼肱三头肌、肩部、核心肌群、臀部和大腿。
步骤如下：
步骤 1：首先以平板撑姿势开始问鼎app官方下载，双臂弯曲 90 度，双脚并拢伸直，腹肌收紧。
第 2 步：弯曲一只膝盖并将其触到胸部（不要放下另一只脚）。
步骤 3：交替用左脚和右脚触碰胸部，尽可能快速地移动。
14
每天伸展身体
虽然拉伸和跑步损伤预防之间的联系尚不明确，但每天的拉伸，特别是针对髋屈肌的拉伸，可以提高灵活性，使步幅更大。
15
做瑜伽
您可能听说过“跑步者瑜伽”这个词，瑜伽是将其融入训练的好方法。2016 年对男性大学生运动员的一项研究表明，每周两次的瑜伽课在 10 周内增加了关节灵活性并改善了平衡性，而这两者都是跑步者所需要的。
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获得充足的睡眠
此前有研究表明，休息充足的运动员反应更佳问鼎娱乐下载链接入口，速度更快。近期一项研究也指出，延长睡眠时间可提高耐力运动表现，建议每晚睡眠时间超过8小时，或在碎片时间小憩。
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减少脂肪
减掉脂肪（而非肌肉）可以帮助跑者节省时间。研究显示，每英里减掉 1 磅体重，可使平均配速减少 2.4 秒，相当于每公里减掉 0.45 公斤，可使平均配速减少约 1.5 秒。需要注意的是，每个人都有自己适合的减重范围，在开始减肥计划前，还是应该咨询专业人士。
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注意你的脚趾
从头到脚的整个身体都会影响跑步速度。跑步时尽量勾脚尖（背屈）。这可以缩短落地时间，减少落地时的冲击力。
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改变你的呼吸模式
学习如何以更快的速度呼吸需要练习。用鼻子和嘴巴呼吸，让肌肉获得最多的氧气，并尝试腹式呼吸，让空气充满横膈膜，而不是胸腔。
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避免糖
虽然跑步的能量需要从碳水化合物（糖）转化而来，但垃圾食品提供的“糖”只会让你的速度变慢，跑步前适时吃些粗粮、面食，可以提供更持久的能量，还不至于对身体造成伤害。
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喝杯咖啡
研究发现，低剂量咖啡因摄入可以提高运动表现。虽然还需要更多研究来证实这一点，但咖啡确实是一种符合比赛规定的运动前补充剂。超过三分之二的奥运会运动员使用咖啡因来提高他们的表现。
研究发现低剂量的咖啡因可以提高运动表现
22
不要回头
低头看脚下或转头观察情况可能会浪费你宝贵的比赛时间。你应该把注意力集中在前方大约10-20米的距离上，想象越过终点线的喜悦，或者拿到奖牌时的成就感。总之，眼睛要盯着前方。
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换上更轻的跑鞋
不要求你赤脚跑步，但跑鞋越轻，越能模仿脚部自然的动作，提高你迈步的效率。如果适合你的脚型和足弓，你可以试穿市面上出售的赤脚跑鞋，或者选择更轻的跑鞋，看看减轻重量是否对你的步伐有影响。
24
轻便服装
比赛当天，请收起多余的衣服、夹克和补给包！身上多余的东西越少，速度就越快问鼎app官方下载，这就是为什么大多数职业选手都穿着背心和短裤，并有专门的补给助理帮助他们补给。
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