kaiyun下载app下载安装手机版 利用生理周期，高效修身不伤身！

俗话说“春天不减肥，夏天后悔”。夏天来临之前，这几个月要想减肥成功，说服自己控制饮食迈开腿可不是件容易的事情。减掉的脂肪几天就消失了。想要在最短的时间内减肥成功，你需要最高效的计划。掌握效率的首要前提是了解自己的身体，科学合理地利用自己的生理周期。只有这样云开·全站apply体育官方平台，才能最大程度地发挥训练计划的效果。

月经对运动的影响因人而异。澳大利亚资深健身教练、健康导师阿什莱尔·博西姆指出，有些女性在月经期间会出现腹痛、水肿或头痛等症状，导致她们无法用腹肌做重力练习；而有些女性精力波动、情绪不佳，会使她们缺乏运动动力，降低对疼痛的耐受力。《两分钟锻炼》一书作者莉兹·威廉姆森表示，在围绝经期和绝经期，激素水平的波动和症状的表现出来会更加明显。

只有少数人能够在经期前后安然无恙，完全不影响自己的锻炼计划。

“锻炼方式也与此有关，”博西姆说。“进行任何高强度阻力训练（举重、交叉训练、力量训练等）的女性需要更加注意她们的荷尔蒙如何影响她们的力量水平和效率。如果你喜欢有氧训练，比如高强度间歇训练、慢跑或新兵训练营，你不必太担心受伤，因为受伤的可能性很小。”

您的月经周期可分为两个阶段：卵泡期，主要由雌激素、孕酮和促黄体激素控制。排卵将这两个阶段分开，而月经则发生在卵泡期 - 这两个阶段都有各自的障碍。

博塞姆指出：“了解你的周期在整个月的不同时间对你的身体有何影响，可以帮助你优化锻炼计划，这样它才能真正帮助你，而不是伤害你。”

她进一步表示：“无论在哪个阶段，最重要、最基本的一点，就是要时刻倾听身体的声音。你的身体最了解你，它永远不会吝啬表达自己，所以要听从身体的感受。”

第 1-14 天：卵泡期

我的身体发生了什么？在此期间，雌激素占主导地位，而睾酮水平也在此阶段增加。

症状？

这应该是你最喜欢的阶段！雌激素会增加你的力量和信心，你的注意力会变得更加集中，这意味着你的运动表现也会达到顶峰。博西姆指出：“这个阶段最显著的特点是你对疼痛的耐受力特别高，你在这个时期主动锻炼的热情也会增加，你的耐力也会增加。”在这个时期，你的性欲也会增加，你的胰岛素敏感性会比较高，但你的代谢效率会略有降低。

如何训练

周期的前两周都是关于进步、进步、再进步。“这是进行高强度和高密度阻力训练的好时机（取决于你的目标），因为你很可能会看到最大的进步，特别是在力量和肌肉质量方面，”博西姆说。“一般来说，我建议每周进行 3-4 次全身阻力训练，重点锻炼身体的主要肌肉群，并结合低强度有氧运动，例如快走，每周 2-3 次。”

在此期间，胰岛素敏感性会增加，因此是时候增加碳水化合物的摄入量了kaiyun体育登录网页入口，尤其是在进行剧烈运动之前和之后。“在此期间，你的身体将充分利用这些碳水化合物来燃烧脂肪并增加肌肉质量，”博西姆解释说。所以，碳水化合物并不是肌肉锻炼的敌人！

高强度训练配合提高代谢效率的饮食，能有效弥补你这段时间代谢率的下降。训练前后给自己安排合适的碳水化合物饮食，不仅能帮你快速恢复体力，还能让你脂肪不留痕迹，立刻拥有精瘦的肌肉。

第 12-17 天：排卵

我的身体发生了什么？促黄体激素激增会触发卵子的释放——卵子是下次月经周期孕酮的主要来源。孕酮和雌激素处于最高水平。

症状？

当你的力量水平达到最高水平时，你还会注意到你的爆发力激增。

如何训练

“如果你的目标是增强力量，那么现在是时候尝试睾酮（另一种强大的力量激素）了，因为它在这段时间达到顶峰，”博西姆说。“然而，你也更容易在这段时间受伤。雌激素在这段时间达到最高水平，这会影响你的胶原蛋白代谢和神经肌肉控制系统。”

现在是为自己设定长期目标的时候了：开普敦大学和南非体育科学院的一项研究发现，排卵前两天进行训练可以提高你在自行车比赛中的耐力。

威廉姆森指出：“这周不仅是有效增长肌肉的时间，也是减少脂肪量的时间，因为女性要改变她们的糖原储存，所以她们必须使用更多的脂肪来消耗能量。”

“这些天，我的女性内心的维多利亚秘密天使会爆发出来，我会将有氧运动和搏击训练纳入她们的日常锻炼中，”威廉姆森说。“她们还可以尝试一些平时不会做的高强度运动，比如跳凳，或者在慢跑中加入一些障碍。女性们可能还会发现，在这段时间里，她们可以进行更长时间的有氧运动。但要小心，肌肉在这段时间里更容易受到伤害，所以热身和拉伸很重要。”

第 14-28 天，黄体期

我的身体发生了什么？黄体期是卵子无法受精的时期。雌激素水平下降，孕激素占主导地位。

症状？

“在黄体期，你的体温比平时略高云开·全站apply体育官方平台，心血管功能更强，而且更容易疲劳，”博西姆说。“你的活动能力、对疼痛的耐受力和整体活动水平都开始下降。”经前综合症开始产生影响，使高强度锻炼变得更加困难。女性在这段时期变得更加内省和自我反省，更加关注自己的外表，更加沉迷于自己的身体缺陷。

如何训练

“善待自己很重要，真的没理由因为不锻炼而感到内疚，”博西姆说，“如果你真的不想锻炼，却强迫自己花几个小时锻炼，那会适得其反，你会感到萎靡不振、情绪低落。”最好的办法就是降低有氧运动的强度，力量训练也可以降低到中等强度。

“如果你的目标是专注于力量训练和锻炼肌肉，那么现在是减轻负荷的最佳时机，让你的身体和神经系统充分恢复和重建。因此，这段时间你的力量水平相对较低，受伤的几率最高。任何形式的高强度力量训练都会让你行动迟缓，加剧经前综合症。”

威廉姆森也支持这一观点，她指出：“大约90%的女性都会经历各种经前综合症。你可以游泳、骑自行车或慢跑，甚至散步。秘诀是找到你喜欢做的事情，你不会很快感到疲倦或疲惫。轻松、振奋人心的音乐也是必不可少的。”在此期间，你也可以尝试冥想、瑜伽和普拉提。《国际环境研究与公共健康杂志》上的一项研究指出，64名女性，其中90%受到经前综合症的困扰，接受了瑜伽干预治疗；12周后，她们都表示，她们的经前症状，包括水肿、腹痛和乳房肿胀，都明显减轻。

不同时期进行不同训练

博西姆认为，不同的阶段有不同的运动点。

卵泡期

3-4天的中等强度的体能训练，以组合举重为主，结合慢走等低强度的有氧运动不同的运动组合。

排卵

去吧！如果你的训练目标不是力量训练，为什么不尝试一些你从未尝试过的事情，无论是身体上还是精神上。

黄体期

2-3天的全身训练，重力训练的重量相对较轻，次数可以相对增加，有助于燃烧脂肪。你的计划可以包括1-2次代谢协调或高强度间歇训练，但也要有足够的放松、热身和伸展运动，比如瑜伽和慢走。