kaiyun体育 一周三次健身计划，训练可让你的线条更美好！

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健身计划

村上春树说过：“身体是每个人的圣殿，无论里面供奉着什么，都应该保持强壮、美丽、洁净。”只有减肥后，才能看到真正的自己。

防范措施：

1、饮食习惯：七分吃，三分练。只要调整好控制饮食，胖子不用练也能瘦下来，练可以让你线条更优美！ 1、一定要吃早餐。早餐和午餐正常吃，主要控制晚餐食物的摄入量。减少晚餐食物的摄入量，以蔬菜水果为主（不吃其他甜水果当正餐，以苹果、香蕉为主）。可以适当吃一些肉、鱼、鸡胸肉、瘦​​肉。严格控制淀粉类食物（米饭、面条、馒头）的摄入量。晚上9点以后不要吃东西，如果实在饿了，睡前吃苹果或者喝蛋白粉。 2、戒掉零食，不吃煎炸、油腻、辛辣、味道浓烈的食物，不喝饮料。 3、每天多喝水，特别是早上起床后，一口气喝一大杯温水，可以快速提高代谢率。 4、睡眠充足。

二、训练事项 1、运动前一定要热身。 2、每个训练项目，要重点关注自己所训练的肌肉，体会肌肉的拉伸和发力。 3、动作要标准，重量要轻，动作要规范。变形了就停下来休息。 4、训练后一定要拉伸！ 5、女生不要着急练肌肉，除非是专业运动员，不然要付出比男生20倍的努力！ 6、跑步20-25分钟（跑步机上）：前两分钟慢走，然后8-10时连续跑10分钟，再慢走1-2分钟，10-12时快走1分钟，再慢走2分钟，循环3次，结束！慢跑时间不要太长，肌肉会和脂肪一起损失，不利于塑形。如果肌肉够用，躺着也能消耗脂肪。 如果某天社交活动吃得太多，第二天就该跑步，尽量用HIIT（间歇性运动）。另外，跑步时不要把手放在跑步机上，你会损失10%以上的努力！

需要理解以下几个概念：3、动作：充分理解某个部位的训练动作，初学者一个部位3-4个动作就够了，到高级阶段，一个部位的训练动作可以增加到8个。

4、组数是指每个动作做的组数，一般初学者做2-3组即可，中级做4-6组，高级做8-10组即可。

5.每组次数 每组次数的概念很重要，次数是指你能完成一组一定重量的哑铃的最大次数，6次以下用于提高力量；8-12次用于增加肌肉量；15-25次以上用于改善肌肉分离、塑造肌肉线条；25次以上用于减脂。

6、最大重量是只能完成一个动作的重量，最大重量的85%以上为重量，65%-80%为中重量，65%以下为轻重量。中重量和重量训练可以增加力量和肌肉围度，中重量和轻重量训练可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度，并减少部分脂肪。

7.组间间隔 这是很重要又容易被忽略的概念，组间间隔是指同一动作各组之间的休息时间，通常短间隔约30-45秒，中间隔约1分钟，长间隔则在1分半钟以上。

8、脂肪是全身性的，如果要减脂，就要全身一起减，不可能只减肚子不减其他部位，除非去做整容手术或者抽脂（据说很贵，很痛苦）。就算那样，如果不运动，保持以前的饮食习惯，肚子很快又会胖起来。运动是改变整个身体代谢的过程，运动先消耗内脏脂肪，然后是皮下脂肪。皮下脂肪也是先消耗在血流量多的地方，比如四肢、脸颊等。只有做全身运动，才能消耗脂肪。短时间运动不能减肥，局部运动也不能减脂。9、要减脂，先做重量训练，再做有氧运动（跑步、骑车、游泳、跳绳等）。要增肌，多做重量训练，少做有氧运动。

周一计划。胸肌+肱三头肌+跑步胸肌杠铃卧推：12次×3组

1.用宽握法充分拉伸和收缩胸大肌。将躯干和胸部向上抬起，形成桥状，放低肩膀，将杠铃放在胸部乳头上方1厘米处。当杠铃向上推至手臂伸直时，胸大肌必须处于“收缩顶峰”状态，稍作停顿。2.推起时用鼻子呼气，回到原位时用嘴吸气。

哑铃飞鸟：12次 x 3组

注意事项 1、动作过程中，重心要集中在胸部发力过程。 2、整个动作过程要稳定，控制好哑铃。 3、练习过程中重量不宜过重，哑铃的重量很重要，动作要协调统一，不要让一侧标准，另一侧变形，这样会影响两侧胸肌的不对称发育。

在自由卧推中，哑铃卧推相较于杠铃卧推的优势就在于可以放低到很低的位置，这样能够充分的拉伸胸肌，让胸肌得到最深层的刺激。

机器推胸

坐在长凳上，双手握住把手，肘部微微弯曲，深吸一口气，挺胸，开合时肩膀向后伸展。注意力集中在胸缝上，通过控制让胸肌充分伸展。收拢时，肘部要互相触碰kaiyun官方网app下载app，稍作停顿，进行1~2秒的顶峰收缩。此时会感觉比较吃力，需要尽量收紧胸肌。

俯卧撑：12次x3组

您可以从做跪姿俯卧撑开始。

想要更高水平，你可以尝试一下

肱三头肌俯卧撑：12次x3组，告别手臂脂肪

哑铃背弯举：12次x3组

动作过程：两上臂紧贴耳部，保持直立，不要摇晃。收缩肱三头肌，逐渐伸展肘关节，将小臂向上伸展，直到手臂完全伸展，肱三头肌完全收紧。静止一秒钟，然后弯曲肘关节，让小臂慢慢落回起始位置，这样肱三头肌就可以得到最大程度的拉伸。呼吸方法：伸展小臂时吸气，弯曲时呼气。注意事项：伸展小臂时不要摆动上臂。

肱三头肌锤式推举：12 次 x 3 组

跑步20分钟

周二休息

周三计划。背部+二头肌+跑背哑铃拉：12次×3组

将哑铃拉向胸部两侧，保持上臂靠近身体，躯干静止。做这个动作时呼气。提示：在达到完全收缩时，专注于收缩背部肌肉。接下来，确保力量来自背部肌肉，而不是手臂。最后，你的上半身应保持静止，只有手臂在移动。你的前臂应该只做抓握哑铃的工作，所以不要用前臂拉哑铃。将哑铃放回起始位置。做这个动作时吸气。

前下拉：12次 x 3组

杠铃直腿硬拉：12 次 x 3 组

事实上，每个人都应该做硬拉，因为它能锻炼全身，并产生以下好处：1. 增强从手掌到小腿的整个身体。2. 增强背部力量，使背部和臀部更健康。3. 锻炼骨骼和肌肉，让你更健康、更长寿。4. 增强核心力量，让你拥有六块腹肌。5. 提高速度、爆发力和运动能力。

坐姿划船：12次x3组

呼吸方法：拉起时吸气云开·全站apply体育官方平台，放下时呼气。注意事项：拉起时想着让主要力量来自背阔肌的收缩，而不是身体的晃动。拉起时腰部收紧，尽量不要晃动上身，保持平衡。

二头肌哑铃弯举：12 次 x 3 组

斜板弯举：12 次 x 3 组

杠铃弯举：12 次 x 3 组

周四跑步20分钟，休息一下

周五计划。腿部+肩部，腿部训练后不跑步。腿部杠铃深蹲：12次×3组

正确的深蹲过程参考！1.双脚与肩同宽，或者稍宽于肩（也有很宽的深蹲方法）。2.背部（脊椎）挺直，不要弓背或者过度凹；3.深蹲时双腿与地面保持平行。（有争议，建议尽量蹲到低）4.挺胸，目视前方或者下方，颈部与脊椎保持正常角度，不要前倾太多。（为了保持重心，初学者往往会将上半身前倾太多，基本原则是保持重心上下平直）5.用股四头肌和臀肌的力量把重物举起来，其余腹肌、背肌、肩膀、小腿的力量只用来稳定身体即可。 6、重量必须维持在重心线上，动作过程中重心与重量必须呈直线上升（不要前后晃动）。前蹲与后蹲（高杠与低杠）有区别，但重心始终在脚的中心。

7. 保持膝盖和脚趾朝同一方向。尝试双脚平行站立或双脚向外转，感受大腿受到的力量。

简单来说，只需要记住几个要点：“目视前方，抬头挺胸，臀部向后下方推，膝盖不要超过脚尖，下蹲时腹部保持紧绷，动作不要太快”。

哑铃加重相扑深蹲

弓箭步：12次×3组。初学者可以利用史密斯机做后弓箭步。

杠铃负重弓箭步深蹲 每侧12次×3组

坐姿抬腿：12次x3组

俯卧腿弯举

俯身腿弯举：12 次 x 3 组，多个动作打造翘臀。如果您没有此设备，您可以躺在瑜伽垫上做后腿抬高运动。

杠铃加重臀桥动作只提臀但不会让腿变粗，一开始不要用重量，慢慢加哑铃，强度大了再用杠铃。

肩部哑铃推举：12次×3组 坐姿哑铃推举 注意事项： 1、向上推起哑铃的时候，手臂不要伸直，避免健身锁死，当手臂接近伸直位置时，停留1-2秒，做顶峰收缩。

2.动作过程中注意控制哑铃，避免身体摇晃。

3.坐姿哑铃推举时kaiyun体育，重点锻炼三角肌，使其发力。

杠铃推举：12 次 x 3 组

自然站立或坐下，双手握住单杠，两手间距比肩宽2-5厘米。将杠铃举至肩部，手掌朝上；将杠铃向上推至面部，直至手臂伸直过头顶；然后，沿原路缓慢将杠铃放回肩部。整个练习过程中，一定要保持背部挺直。

哑铃侧平举：12次x3组 注意事项：1.不要耸肩，否则重量无法集中在肩膀上。2.身体不要晃动，以免惯性影响效率。3.练习过程中，不要贪重量。侧平举这类动作，不能拿大重量来做！

此腿训练日不跑步，周六休息

周日休息。如果体脂率高，先不要做腹肌训练，等体脂降低后，可以每周在家做两次腹肌训练，视频可以网上下载，腾讯、爱奇艺、优酷都有。想要六块腹肌，一定要做，但体脂率一定要在17%以下。如果现在体脂率高，肚子上脂肪多，大力做仰卧起坐，只会让肚子看起来更大！可以买个小哑铃和健身椅放在家里，有空在家练练，坚持才是关键，祝你早日成功！

有时间的话，在家也可以进行跳绳运动，跳绳可以说是比跑步更好的有氧运动，不仅减脂效果好，而且简单实用又经济。

10 种无脂肪食物

1、芹菜：降血压2、豆腐：豆腐脂肪78%是不饱和脂肪酸，不含胆固醇3、洋葱：促进消化4、玉米：促进排泄5、苹果：可减肥、使皮肤光滑细嫩6、香菇：保持肠道内水分，对防止便秘、结肠癌、动脉硬化、糖尿病等很有益处7、冬瓜：防止脂肪囤积8、海带：去除胆固醇9、鸡黄：虽然含胆固醇较多，但也含有丰富的卵磷脂，卵磷脂进入血液后，会使胆固醇、脂肪的颗粒变小，保持悬浮状态，从而防止胆固醇、脂肪在血管壁沉积。每天吃的量不宜超过2个。 10、韭菜：促进胃肠蠕动，防止大肠癌的发生，同时还能减少胆固醇的吸收，起到防治动脉硬化、冠心病等疾病的作用。

加油，为了未来遇见更好的自己！

52 岁时，你会感觉自己像 25 岁

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