问鼎app官方下载 诚言 | 一文带你了解至诚健身房！(附健身指南)
“你今天吃啥？”
“你今天运动了吗？”
一切为了健康
疫情期间当胖主妇
我刚来学校的时候，别人都叫我胖子。
是时候摆脱大肚子了！
志成健身中心
教你如何恢复身材
不懂健身动作要领？
不知道如何使用该设备？
没关系
我们教你如何在健身房玩耍
第 1 部分
健身房介绍
1. 健身房地址：238健身房
2.开放时间：每日8:00-22:00
注：开放时间将根据学院管理要求及时调整，调整后时间另行通知。
3.值班人员：
李子杰：星期一、星期三、星期五、星期日。
电话号码：13433747658
林新：周二、周四、周六。
电话号码：13422482185
附件是我们健身房的一些漂亮照片！
健身椅
健身椅
杠铃架
杠铃架
哑铃架
史密斯机
健身椅
大鸟
第 2 部分
尖端
摆脱大肚腩，从哑铃开始。
志诚健身中心等候您的到来！
健身笔记：
1.运动后别忘了将物品放回原处。
2. 小心搬运大型设备。
3.使用蓝牙音箱时，记得调低音量，以免打扰附近学生的休息。
4、使用完健身房后，记得关掉空调、风扇、电灯等电子设备，节约用电从你我做起。
5、本办法未尽事宜的解释权归志成书院办公室。
第 3 部分
健身指南
1.斜板哑铃弯举
锻炼部位：肱二头肌
动作要领：
①双手握住哑铃，身体靠在哑铃凳上。
② 肘部微曲，左右手交替弯曲。
③ 确保只有前臂在摆动，身体的其他部分保持静止。
2. 哑铃半蹲
锻炼部位：整个背部肌肉
动作要领：
①双手各握一个哑铃，双脚分开与肩同宽站立。
②保持脊柱的自然弯曲，弯曲臀部和膝盖，直到躯干与地面平行。
③举起哑铃，弯曲手臂，肘部尽量贴近身体，尽量拉伸背部肌肉。
3.下斜哑铃推举
锻炼部位：胸大肌上部和下部
动作要领：
① 仰卧在斜板上，双脚勾在上面；弯曲手肘，握住哑铃，拳头相对，掌心朝向腿部方向，哑铃轴线位于胸肌下方，抵住胸部。
②俯卧撑，双肘收拢，挤压胸部的同时，双肘收紧。哑铃在向上移动时略微向前移动，形成抛物线轨迹。当手臂伸直时，哑铃的重心靠近肩关节的支撑点。然后，双臂向两侧伸展，慢慢弯曲手臂，让哑铃垂直落下。当到达最低点时，做俯卧撑动作。
③呼吸方法：推起时用鼻子呼气，回到原位时用嘴吸气。
△ 注意：卧推过程中不要弓背、弓臀，也不要屏住呼吸，这样会导致肌肉失去控制。
4.坐姿哑铃推举
锻炼部位：肱三头肌
动作要领：
①手握哑铃坐在长凳上，上臂固定在身体两侧，手肘弯曲成90度，身体前倾，使躯干尽量与地面平行。
②双臂向后伸直，保持双臂平行。抬起上臂，直到与水平线齐平。
③吸气，慢慢放下哑铃，回到起始位置。
5.坐姿哑铃侧平举
锻炼部位：三角肌中部
动作要领：
① 端坐，挺胸、收腹，腰部挺直问鼎娱乐下载入口，或背部靠紧、骶骨靠在垫子上，腰部放松；双臂微屈，手握哑铃，掌心相对。
②保持稳定的坐姿，吸气，注意力集中于肩部肌肉，特别是三角肌中束的收缩力量，将双臂向体侧向上拉起，直至双臂与水平面齐平或略高于水平面，停顿约1秒钟。保持并明显感觉到肌肉收缩的状态，呼气，恢复原状。
6.哑铃深蹲
锻炼部位：臀大肌、股四头肌
动作要领：
① 双手各握一只哑铃，肩胛骨下压，放松。双脚分开与臀部同宽，脚尖朝前（或略向外）。下蹲时，保持膝盖和脚尖方向一致。
②收紧臀部，保持大腿与地面平行或根据自己的柔韧性尽量保持与地面平行。保持身体重心在中间。挺胸抬头，收腹，深呼吸。
③ 感觉髋关节向后移动（向后坐下），同时保持胸部和背部挺直。蹲下并稍微向前倾。
④最后，保持躯干稳定，用力将双脚往下压。重心保持在双脚中间，伸直膝盖和臀部，向上蹲下。回到起始位置。
7.坐姿侧平举
锻炼部位：三角肌后部
动作要领：
① 双手各握一只哑铃，坐在平板凳末端；双脚平放在地面上，并拢；身体前倾，直到胸部几乎碰到大腿；双臂下垂，保持哑铃在小腿处。平板凳；双臂伸直，保持肘部几乎锁定。
②然后用力抬起双臂，以半圆形轨迹举起哑铃，直至双臂与地面平行，与耳朵同高。在最高点稍停，再放下哑铃回到原位，重复。
③呼吸要领：双臂向体侧抬起时吸气，放松回到原位时呼气。
8. 哑铃保加利亚深蹲
锻炼的身体部位：股四头肌、核心肌肉。
动作要领：
① 背部和双脚置于重量训练凳上，双手各握一个哑铃，双臂自然下垂。
②慢慢下蹲，直至膝盖几乎接触地面。
③慢慢回到初始位置。
△ 注意：最好找同伴辅助训练；后脚越高，动作越困难。
9.仰卧哑铃飞鸟
锻炼部位：胸大肌
动作要领：
① 手肘微屈，保持固定角度，下放至背部平面，抬手时要像抱大树一样，不要直上直下，沿一定弧度用力推，感受胸肌的拉伸与收缩。
②无论举起或放下，上臂与前臂的角度都要保持在100~120度，哑铃要处于肩、肘关节的平面上，肌肉处于“顶峰收缩”位置，稍停片刻。
△ 注意：双臂下伸时，手肘微微弯曲，低于体侧，挺胸，内收时意念用力于胸大肌中部，这样意念与动作保持一致，效果更佳。
10.上斜哑铃推举
锻炼部位：胸大肌、三角肌前束、肱三头肌
动作要领：
① 仰卧在斜板上，双手握住哑铃，置于肩膀正上方，双脚平放在地面上，肩胛骨向后收紧，背部挺直靠在斜板上，腹部肌肉收紧，颈部伸直。
②举起时，要遵循三角轨迹，哑铃应在胸部与肩部上方身体中线处相接，当哑铃几乎相碰时，顶峰收缩要平稳、柔和，特别注意挤压胸部肌肉，回到原位时，动作要平稳、缓慢。
11.坐姿哑铃单臂弯举
锻炼部位：肱二头肌、肱桡肌
动作要领：
① 坐在凳子上，右手握哑铃。双脚固定在地面上问鼎娱乐下载链接入口，略宽于肩膀。身体前倾，将右前臂放在右大腿上，手掌朝下。手腕背面位于膝盖处。
② 尽量将哑铃放低，吸气。收缩前臂，将哑铃弯举至最高点，在顶部收缩一秒钟。提示：整个过程中只有手腕移动。
12.站姿哑铃锤式弯举
锻炼部位：肱桡肌、肱二头肌
动作要领：
① 站直或坐直，双臂伸直自然下垂，双手握哑铃，手掌向前。
②同时，以肘部为轴弯曲左侧上臂，握住哑铃置于体侧，上臂及小臂收紧，稍停2-3秒，然后呼气，握住哑铃慢慢放回体侧，再换右侧进行。
13.直立哑铃弯举
锻炼部位：三角肌、肱二头肌
动作要领：
①站立，手握哑铃，背部挺直，身体抬起，弯曲手肘，将哑铃举至胸前。
②在同一轨道上，将哑铃放低回到初始位置，重复以上步骤。
14.哑铃单臂推举
锻炼部位：三角肌前束
动作要领：
① 双脚打开与肩同宽，左手握住哑铃，右手放在腰部。
② 左手举起哑铃，直至手臂伸直。保持身体其余部分不动。
15.单臂哑铃划船
锻炼部位：背阔肌中部、肱二头肌
动作要领：
① 身体弯曲，直握哑铃，另一只手撑在长凳上，弯曲另一只膝盖，撑在长凳上，身体与地面几乎平行，抬头挺胸。
②将哑铃放低到尽可能低的位置，用手掌将哑铃拉向身体；尽量保持身体静止，用背部（而不是手臂）将哑铃拉向身体两侧；慢慢放下哑铃，控制住哑铃，一次练习一侧。再练习另一侧。
16.直立哑铃弯举
锻炼部位：肱二头肌、肱桡肌
动作要领：
① 身体直立，双手握住哑铃，垂于身体两侧，手掌相对，手肘贴在身体两侧。
②以肘关节为支点，身体向上弯曲，同时小臂向外旋转，掌心向上。抬至最高点，收紧肱二头肌，稍停。
③然后在有控制的情况下恢复到正常位置。然后换另一只手臂做同样的动作。小臂和手腕外旋的目的是为了充分收缩肱二头肌，锻炼肱二头肌内侧头，使肱二头肌更好地分离。
17.哑铃卧推
锻炼部位：肱三头肌、三角肌、胸大肌
动作要领：
① 仰卧在哑铃凳上，垂直举起哑铃。
② 慢慢放下，耗时1~2秒，直至与胸部平行。
③恢复原位。最好能收缩胸肌。
18. 俯身哑铃侧平举
锻炼部位：三角肌后部
①身体前倾，背部挺直，双膝向前弯曲。双手握住哑铃，上臂与躯干保持垂直。
②利用侧平举动作，将手臂往身体两侧抬起，直至手肘略高于肩膀。上臂保持与身体、手肘垂直向上。
19. 哑铃俯身屈臂撑
锻炼部位：肱三头肌
动作要领：
① 身体前倾，一手握住哑铃，另一手伸直或将一只手放在膝盖后方的腿上，上臂握住哑铃贴在身体侧面，与上身平行。弯曲肘部，让前臂自然下垂。
② 保持上身及上臂不动问鼎娱乐，收缩肱三头肌，小臂向后上方伸展，直至手臂完全伸直，同时肱三头肌充分收缩。保持不动一秒钟，然后弯曲肘部，让小臂缓慢落回起始位置。
③呼吸方法：伸小臂时吸气，放下小臂时呼气。
20.哑铃侧平举
锻炼部位：三角肌中部
动作要领：
①自然站立，双脚与肩同宽，收腹，挺胸，身体保持稳定。双手握住哑铃，垂于身体两侧，手肘微曲，拳头向前。
②双手握住哑铃，同时向两侧举起，直到上臂与地面平行。这样可以让三角肌保持紧张。超过这个位置，哑铃的重量就不再落在三角肌上了。然后慢慢地沿着原来的路径放下。回到原来的位置，重复。
哑铃的选择：
哑铃重量的选择和我们的健身需求以及身体素质息息相关，当你拿着哑铃做完相应数量的动作，感觉很累，但适当休息后还能继续做，说明这个重量适合你。
如果做了三四次之后，开始感觉手部颤抖或者无力，那么就应该适当减轻重量，再重复做一次。不同的运动需要不同的哑铃使用方式，所以也要注意针对不同的运动选择不同重量的哑铃。
建议每组每个练习保持8-12次重复，直到力竭，每组之间休息不超过1分钟。
尖端：
如果我们是健身新手，那么刚开始的时候，即使强度不高，也不要急着去尝试重量级的哑铃，否则很容易造成训练伤害，当然也要记得先热身，激活肌肉，这样才不容易受伤。
客户评论
-
2024-08-13 06:09:56 留言：这一年啥事没干，光研究楼主的帖子了！http://nivu.ibainfo.com
-
2024-08-13 06:16:59 留言：楼主写的很经典！http://yld.eopyzw.cn
-
2024-08-13 06:20:09 留言：谢谢楼主的分享！http://o13vmg.scyumantianxia.com
-
2024-08-13 06:23:12 留言：很有品味！http://edj.sjzyinghan.com
-
2024-08-13 06:23:21 留言：这里的资源非常丰富，帮助我解决了很多问题。http://0os2u.cpmbank.com
-
2024-08-13 06:23:35 留言：收藏了，改天让朋友看看！http://31g7i4.ucs-cn.com
-
2024-08-13 06:33:38 留言：世界末日我都挺过去了，看到楼主我才知道为什么上帝留我到现在！http://siv.60bq.com
-
2024-08-13 06:37:52 留言：看帖、回帖、拿分、走人http://q2v42.yh23633.com
-
2024-08-13 06:38:39 留言：好无聊啊！http://pcy2c1.hthhsh.com
-
2024-08-13 06:40:45 留言：突然觉得楼主说的很有道理，赞一个！http://kl6.vns68888.com
-
2024-08-13 06:42:22 留言：不灌水就活不下去了啊！http://9e7.xhaxq120.cn
-
2024-08-13 06:49:11 留言：网页的加载速度非常快，不会影响用户体验。http://9p1.wanxiulm.com
-
2024-08-13 06:53:32 留言：网页的加载速度非常快，不会影响用户体验。http://4qkh.yabang-tj.com
-
2024-08-13 06:54:22 留言：收藏了，楼主加油！http://www.jiagu1.com/fei/ntta0w9pp/
-
2024-08-13 06:55:16 留言：楼主是男的还是女的？http://jrc62.whlvying.com
-
2024-08-13 06:58:29 留言：终于看完了，很不错！http://e4127.sxzhongrui.com
-
2024-08-13 07:02:52 留言：有机会找楼主好好聊聊！http://gd37.4d8l.com
-
2024-08-13 07:07:56 留言：支持一个http://s893o.spaung.com
-
2024-08-13 07:08:08 留言：鸟大了，什么林子都敢进啊！http://tvtr.dajiali.net
-
2024-08-13 07:15:24 留言：态度决定一切，不错！http://o84.osprobe.com
-
2024-08-13 07:15:42 留言：我就搞不明白了，看帖回帖能死人么，居然只有我这么认真的在回帖！http://clh9zw.shouji6.com
-
2024-08-13 07:18:25 留言：感谢楼主的推荐！http://www.jiagu1.com/fei/ntta0w9pp/
-
2024-08-13 07:25:26 留言：回帖也有有水平的！http://pm8kq1.jssg888.com
-
2024-08-13 07:27:00 留言：帖子很有深度！http://gx2.91c3.com
-
2024-08-13 07:32:12 留言：管它三七二十一！http://7hr6.goodscn.net
-
2024-08-13 07:32:51 留言：看帖、回帖、拿分、走人http://mpc.hfznzcw.com
-
2024-08-13 07:47:16 留言：楼主是好人！http://www.jiagu1.com/fei/7mcayz55p/
-
2024-08-13 07:50:42 留言：知识就是力量啊！http://h0vvj2.scedu.wang
-
2024-08-13 07:54:04 留言：收藏了，楼主加油！http://458.pctzsew.cn
-
2024-08-13 07:54:04 留言：管它三七二十一！http://1w4tv0.yunduoba.com
-
2024-08-13 07:54:12 留言：楼主发几张靓照啊！http://1bgdn.funiankang1.com
-
2024-08-13 08:02:11 留言：这篇文章真是让人受益匪浅！http://e1qby.bjwhzmt.com
-
2024-08-13 08:07:25 留言：东方不败还是灭绝师太啊？http://1ky711.hdxcsh.com
-
2024-08-13 08:09:37 留言：楼主是一个典型的文艺青年啊!http://dos.fengkelai.com
-
2024-08-13 08:11:05 留言：楼上的别说的那么悲观好吧！http://uvc0.hnhsxcl.com
-
2024-08-13 08:25:04 留言：写的太好啦，评论一个http://1cgbo9.95957a.com
-
2024-08-13 08:27:23 留言：收藏了，怕楼主删了！http://l111.pskj1688.com
-
2024-08-13 08:30:38 留言：楼主很有激情啊！http://vzj5j.hongfenghao.com
-
2024-08-13 08:30:45 留言：楼主看起来很有学问！http://1nm.cqycjd.com
-
2024-08-13 08:40:17 留言：楼上的能详细介绍一下么？http://www.jiagu1.com/fei/d545yy88q/
-
2024-08-13 08:53:20 留言：强，我和我的小伙伴们都惊呆了！http://k4w.cqsttc.com
-
2024-08-13 08:57:19 留言：论坛人气好旺！http://www.jiagu1.com/fei/lop831q33/
-
2024-08-13 09:00:29 留言：楼上的能详细介绍一下么？http://w9p6.6662009.com
-
2024-08-13 09:01:02 留言：楼主就是我的榜样哦http://htq.leyoutx.com
-
2024-08-13 09:16:02 留言：很有看点！http://www.jiagu1.com/fei/lop831q33/
-
2024-08-13 09:16:24 留言：收藏了，怕楼主删了！http://2ww0te.chuanshang021.com
-
2024-08-13 09:35:43 留言：楼主的帖子实在是写得太好了。文笔流畅，修辞得体！http://d0l.fx8r.com
-
2024-08-13 09:45:04 留言：赞一个！http://mf3.jiarengang.com
-
2024-08-13 09:53:31 留言：网页的加载速度非常快，不会影响用户体验。http://kq1.jiangzhentai2014.cn
-
2024-08-13 09:54:11 留言：读了楼主的帖子，顿时马桶就通了。。。http://liv.shouji6.com
-
2024-08-13 09:54:34 留言：楼上的很有激情啊！http://cjxq.dzzetong.com
-
2024-08-13 09:56:09 留言：知识就是力量啊！http://www.jiagu1.com/fei/3it72c7bl/
鲁ICP备18019460号-4
我要评论