问鼎娱乐下载入口 健身滑轮系统--飞鸟和高低拉浅谈

健身滑轮系统--浅谈高拉和低拉

力量健身、减肥训练，怎么能少了飞鸟呢？

众所周知，飞鸟的标准动作主要是为了

目标肌肉：上胸部；三角肌前束（辅助肌群）练习量：3组，每组12次》

初始位置：

1.将平板凳调至30度倾斜，置于两台拉力器之间，在低位拉力器上安装一个D形手柄。

2. 调整长凳的位置，使肩膀和拉力器成一条直线。握住把手，坐在长凳上，挺胸抬头。整个动作过程中，肘部角度保持不变。

动作过程：

1. 收缩胸肌，双手在胸前以宽弧线合拢，在动作顶部用力挤压。呼气后释放力量，并沿原路返回起始位置。不要让拉力器将肘部拉得太靠后。

Tips：因为把手较低，所以向外伸展手臂可以拓宽胸部B，保持肘部弯曲可以有效定义胸部极限。

为了做出标准的动作，以下设备对比是必不可少的

在滑轮系统设备中，飞鸟可以说是又一个超火爆的设备。你可能经常看到人们谈论大飞鸟和小飞鸟。如何区分它们呢？

最常见的做法是用两条线之间的间距来区分，宽的叫大鸟，窄的叫小鸟。但它们有明确的界限吗？这个不清楚，经验上，大鸟两边的间距可能在2.5到3米甚至更大问鼎娱乐官网下载，而小鸟的间距可能在1.5米到2米之间。

从英文角度来说，大鸟其实叫做cable crossover，而小鸟则是功能性训练器。

Crossover 就是跨过线的意思，这个其实小鸟也可以做到，但是根据经验来看，crossover 这类操作距离宽点手感比较好，另外一种就是做胸推，一般距离宽点比较好。

大飞鸟示意图（两边较宽）而小飞鸟的用途更广，主要是因为两个出风口位置比较近，

可以通过连杆一起使用（理论上可以加倍承重，弥补后面提到的2:1重量比的弱点）

小鸟示意图。小鸟操作海报。功能丰富。

小飞鸟两边串联使用示意图（以连杆连接，但感觉与一般中间单线不同）另外因应不同宽度需求，还有一种自由臂式飞鸟（英文也叫功能训练器，所以应该跟小飞鸟比较接近），

你可以利用摆臂来实现不同的宽度组合，摆臂可长可短，最常见的就是长摆臂。如果要充分发挥这台机器的功效，其实占用的空间还是挺大的（我听人说要买这种机器省空间，兼顾飞拉和高低拉，一台机器相当于两台机器，不知道有没有误解。。。），尤其是做坐姿横拉（例如坐姿横划船）的时候，要评估一下使用时可能需要预留的空间。

另一个缺点是调整位置不是那么直观。你可能要先调整水平，然后再调整垂直。（但确实它的自由度很高）Freemotion Fitness

自由臂鸟厂家的土地使用参考图，你会发现如果要充分发挥功能的话，其实是占用很大空间的......

其他

需要提一下的一点是飞鸟的重量配比，市面上最常见的配比是2:1，因为有些动作其实是针对多功能训练的小肌肉群进行训练，如果用1:1的方式来设计，可能会出现重量调整的问题（加太多，减太少）

4:1的设计也比较常见，因为4:1的设计意味着可以拉出更长的线（4倍的行程），对一些运动训练项目（比如短跑或者转弯）更有好处。也有1:1的飞鸟，但是用起来有点别扭，一是调节段比较粗，二是线比较短，可能会限制一些项目。

有些设计精良的飞鸟可以动态切换重量比，例如2：1/4：1切换，这涉及更复杂的线路和机制设计。

。

图为SportsArt小鸟，红圈处为2:1/4:1开关，特殊设计图为另一款可切换重量比的型号Prime Fitness Prodigy（杠铃片版），同样有这个2:1/4:1开关。

：1/4:1切换功能。

对应的飞鸟设计一般是2:1，有些人觉得遗憾，通常家里空间不够的话就只能选择高低拉或者飞鸟，如果选择飞鸟的话虽然通用性更强，但是承重能力直接减半，不够用....

随后厂商又研发出单柱式“双拉飞鸟”（本质上更接近功能训练器），通过同时拉动两边2:1的钢索，可以达到1:1的效果，但高度却像飞鸟一样可以调节。如果不考虑“夹紧”动作（例如夹紧胸肌），单柱式双拉飞鸟其实还是挺实用的。（但单柱式双拉飞鸟通常有个缺点，就是需要钉在墙上才能固定安全。有些单柱式飞鸟机有较大的底座，防止倾倒。

单柱双拉飞鸟

双飞鸟

（3）综合训练框架（结合飞鸟和高低拉）

大多数人的家里只能安装一个框架，因此他们只能在框架上使用滑轮系统问鼎娱乐app苹果下载，并且他们还可能将高拉和低拉，或飞鸟（或全部）结合起来。

如果是飞鸟的话，车架前柱会上下滑动调整，如果是高低拉的话，可能会在车架后方中央处展开（整体深度可能会增加）。使用一体式车架的飞鸟时，J 钩和护钩使用完后需要拆下再重新安装，使用起来比较麻烦，但是没办法，如果有空间的话大家也会想买分体机~如果想省空间，就只好凑合着用这种车架了。宽度一般都在100cm以上，

综合框架使用高拉和低拉的情况有以下几种：

（1）中间有独立的高低拉 -> 直接使用（这样通常会增加整体的深度，例如55厘米） （2）用双面飞鸟作为高低拉 -> 串联使用，中间加一根连接杆，但这种情况下，由于拉力来自两边，所以感觉和中间还是有区别的，所以只能算“能用”

（3） 使用单侧飞鸟作为高低拉，或在框架的前柱上做高低拉。

> 这种用法往往需要额外的护腿/椅子配件，因为通常人们都想坐在椅子上操作高拉。一般框架的立柱前面都有脚，椅子无法靠近，所以必须做一个可以锁在前面立柱上的椅子。但这个配件只存在于高拉。选择一体式框架的人通常没有太多空间，配件越多麻烦越多……XD

从实用性上来说，最好是中间有高、低拉力的。

一体化框架结合了中央高低拉图，一体化框架结合了飞鸟图，高低拉是靠飞鸟来实现的，所以会有一定的局限性。

几种飞鸟及高低飞比较

（a）飞鸟与高低拉

最常见的比较就是飞鸟和高低拉，这已经成为了陈词滥调。

飞拉的优点是高度可调（高拉和低拉的位置是固定的，你可能需要调整身体姿势/高度来协调动作）。

飞鸟的重量调节范围可以调节得更细。但另一方面的缺点是重量会是实际重量的1/2，这会在想要锻炼大肌肉群时造成重量不够的问题。

所以有些厂家会把配重片装到最大，比如单侧200kg，达到能举起100kg的效果。其实只需要单侧就可以了。但我个人的看法是，如果能有其他高低拉，那么飞鸟也能发挥它原有的作用，只需要配50/60kg就行了。

另外，由于机构设计的原因，鸟叉的最高点通常不会像高拉点那么高，而是会低一点，这也会对你能够使用的手柄造成一定的影响。目前市面上的手柄越来越多，转换环节也越来越多，这也会降低起点，压缩高拉能够做的行程。

(b) 一体式框架 vs 框架+独立飞/高低拉 这个问题经常被问到。基本上，这取决于你的场地限制。如果场地太小，你只能选择一体式框架。如果你有空间，并且关心易用性，

然后选择框架加独立飞鸟/高低拉。

不过我个人的使用感受是一体式车架如果跟中央高低拉搭配的话，其实在使用上是更好的选择，因为飞鸟跟车架的主要使用冲突在于J hook/bar guard的拆装很烦人，而且用飞鸟做高拉会有怎么坐的问题（额外配件），但是中央高低拉就没有这些问题，所以个人觉得干扰会小一些。

（3）飞鸟vs哑铃：基本上哑铃可以达到飞鸟的效果，但是受限于哑铃的重量是垂直向下的，所以需要身体的配合，有时候比较难做到。

线的方向不影响发力效果，重量切换快捷，飞鸟还是有区别的，就看你怕不怕麻烦，如果不怕麻烦，有些人最后还是会选择框架（有高低拉）和​​哑铃的组合。

其他常见问题

（1）如果有动滑轮，是不是意味着传动比一定是2:1？

未必。

动滑轮与定滑轮的互动组合，创造了不同重量比的可能，不能单看是动滑轮还是定滑轮来判断，要整体来看。

图中为常见的高、低拉接线图，双滑轮四个出线端应相等。

阻力。拉高时，双滑轮不会移动，相当于定滑轮的作用。此时你看蓝线，左边接插头插销，右边是操作人员拉动。整体负载和输出比是1：1。

但如果是低拉操作的话，双滑轮就会移动，相当于动滑轮的作用，所以下面两根红线的重量确实是减半了，但是因为上面总量是2（插销片的重量，还有高拉头会卡住，所以是2），所以重量减半之后产量还是1（2的一半就是1），依然达到1:1

这就是为什么我一直强调，有动滑轮的话不一定是2：1的情况，还是要看整体的设计。

（2）如果重量板不足，可以使用

弹力带要补充吗？有些重量板系统支持外接弹力带，可以增加负重，但要考虑到弹力带的负重和形变有关，阻力是可变的（你拉得越长，形变越大，阻力也越大），和重量板的性质不同（不管你拉得多少，阻力都是一样的）。

此外问鼎娱乐下载入口，弹力带的实际群体力难以测量，无法预估训练的负荷量。

Rogue的高低拉是可以配弹力绳的（蓝色），看到有网友说在飞鸟买的高低拉重量不够（因为是2:1）。

不过说可以用松紧带来弥补重量不足的想法，大多只是安慰自己而已。XD 因为两者并不等价，怎么能这样改？不然就不用用别针什么的，直接用松紧带把所有东西都勾起来就行了。XD

（3）有没有1：2的重量比？之前在讨论组里有人问过这个问题，比如你挂50斤，就达到100斤的效果。

结果有人回答，怎么可能超过重量盘的原始重量呢？XX守恒定律什么的。不过这个答案其实是错的，做1：2的重量比其实很容易，只要把线的出线口放在动滑轮组的中间，拉力自然就变成两倍了……

图表显示了实现 1:2 比率的最简单方法。将力放在滑轮中间（红色），将固定位置和重量放在滑轮两侧（蓝色）。

）。怎么样，是不是很简单呢？

但1：2滑轮设计比较少见，我认为主要问题是可用行程