问鼎娱乐app苹果下载 铸成阿诺德史诗般胸部的动作，旧时代的训练大法今天依然受用！

编译：卢思懿

一个动作可以锻炼一大群肌肉

想象一下，你看到一群健美史上最伟大的人物聚集在一个哑铃架周围问鼎娱乐下载链接入口，轮流做着你从未见过的练习，然后你走上前问他们在做什么：

第一个人用有趣的德国口音告诉你：“我做的胸部锻炼会给你一种不可思议的感觉，就好像你的胸肌比女人的还大！”

第二个人的口音更搞笑，在做完一组练习后，他把 200 磅重的哑铃扔到了地上：“耶伙计！你一定会喜欢的！Levi Babe！”

第三位英国巨魔的后背能遮住半面墙，他说：“我每次背部锻炼都会做这个动作，它可以很好地拉伸背阔肌。”

第四位教练“超级蕾丝”是一位很棒的健身模特：“我训练这个动作很多年了问鼎娱乐电子游戏，它极大地塑造了我的前锯肌，让我的腹部姿势更加完美。”

最后那个家伙，一位操着奥地利口音的真正的老前辈，告诉你：“这个动作会拉伸你的胸部，让你拥有一个大力士般的躯干。这是一个复杂、令人困惑，甚至自相矛盾的引体向上动作。

很多年前，它是健美界最严肃的“关键动作”。

如今，在普通健身房中，你看到引体向上的可能性比看到举重运动员做胸肌推举的可能性要小。

现在是时候将这个被遗忘的经典动作重新带入我们的训练中了！

最早的仰卧引体向上

1911 年左右，米洛杠铃和力量杂志的创始人艾伦卡尔弗特宣称杠铃拉举是“增强胸部力量的最佳运动”。

你听说过古老的“深蹲和牛奶”训练法吗？这种方法要求瘦弱的初学者每天进行高次数的深蹲，并喝一加仑牛奶？

嗯...后来就变成了“深蹲+引体向上+牛奶”的训练法，我很认真的做。

1920年，一种训练模式开始盛行：大重量高次数深蹲+小重量高次数仰卧引体向上，被认为是打造强健体魄的秘诀。

这个模式确实是有效的，因为大复合运动+高热量摄入是非常有保证的增肌组合。

在那个年代，如果你的上肢训练计划只包括 1-2 个练习，那么“呼吸仰卧引体向上”是必选的。

“呼吸引体向上”的主要好处被认为是胸腔扩张。在运动过程中，随着肌肉的每次伸展，大量空气都会吸入胸腔，从而扩大胸腔的体积。

对于这项运动是否真的能扩张胸腔，人们还心存疑虑。但无论如何，当时很多举重运动员都表示，“深蹲+仰卧引体向上+乳推”的方法给他们带来了很大的效果。

仰卧引体向上的起落

在 20 世纪 50 年代和 60 年代，健美运动员认为引体向上是上身塑形训练的重要组成部分。

那时候，人们羡慕宽大、厚实的胸膛，他们认为不做引体向上就无法实现这一目标。

在 20 世纪 70 年代和 80 年代，健美健身房配备了更为先进的专用机器，可以更好地针对特定的身体部位进行锻炼，其中之一就是 Nautilus 下压训练器。

它是由健美大师亚瑟琼斯在20世纪70年代初发明的，当时被称为“上肢深蹲”，足以见得这项动作在当时的地位。

但这种新设备也减少了对旧设备的依赖，比如原来的杠铃哑铃自由重量引体向上。

到了 20 世纪 90 年代，举重在公众中的受欢迎程度急剧下降，这可能是由于“功能性训练”的兴起。

到 21 世纪初，“反举重科学家”已成功向公众普及引体向上，而引体向上与肩部损伤有直接关系。引体向上成为一种只能在黑白照片中看到的动作。

Legend 的评论

在引体向上发明的近100年里，一些重要人物公开表达了对它的热爱，即使他们的言论与“体育科学家”的观点相矛盾。

-阿诺德认为引体向上帮助他锻炼出了强大的胸肌。

-雷格·帕克 (Reg Park) 认为引体向上是胸部锻炼的佼佼者。

- 多里安·耶茨 (Dorian Yates) 认为引体向上是他传奇背部训练中不可或缺的一部分，后来又认为是 Nautilus 下压训练中不可或缺的一部分。

-Mike Menzel 认为 Nautilus Pushdown 是最好的背部锻炼方法之一。

-罗尼·科尔曼多年来一直将重量引体向上融入到背部训练中。

-弗兰克·赞恩 (Frank Zane) 认为，他的前锯肌是在年轻时做引体向上时发育起来的，后来它们成为了他标志性真空姿势的焦点。

此列表中的人与那些“瑞士球功能训练专家”不同，他们的建议值得您仔细考虑。

公认的肩关节杀手？——给它贴上这样的标签有点过分

普通人在做仰卧引体向上时最常见的犹豫是害怕肩膀受伤：躺下时手臂上扛着很重的重物，然后让重物移到脸上，对某些人来说可能会很紧张。

幸运的是，我们可以采取一些简单的步骤来确定你是否可以掌握引体向上：

1. 你能做全方位的杠铃推举吗？将杠铃放低直到指关节触到肩膀，然后向上推直到杠铃超过你的头顶，伸直肘部并平稳锁定。

2. 你能做全方位引体向上吗？ 降低身体直到躯干和手臂完全伸展，然后向上拉到极限，肘部弯曲到最大程度。

如果这两个你一个都做不了，说明你得先提高肩关节和上肢的柔韧性，等你能够轻松掌握这两个模式后，再去尝试仰卧引体向上。

直立躺在长凳上，而不是侧卧（只有上背部与长凳接触）。我认为侧卧没有任何额外的好处，它导致的臀部下垂更像是保持平衡，而不是真正增加肌肉的离心收缩。

拿起一个轻哑铃，就像准备做肱三头肌伸展一样，将手掌放在哑铃底部，拇指和食指之间。

这应该和你学习空杠深蹲时的感觉一样。我们正在学习这个动作并测试动作范围，所以 25 磅或更轻的哑铃就足够了。

首先伸直手臂，将重物举到胸部上方，然后慢慢将重物放低至脑后，注意相关上身肌肉的拉伸。

尽量将哑铃放低，尽量保持肘部几乎伸直。您应该能够轻松完成 12-15 次，并尝试逐渐增加您的动作范围。您的手臂应至少与长凳平行，如果不是略低于长凳的话。

尝试 1-2 组哑铃练习并感觉舒适后，评估一下肩膀、胸部和背阔肌的感觉——哪些肌肉紧张，哪些肌肉松弛，哪些肌肉感觉紧张。然后尝试使用短杠铃或弯举杠铃，双手正握，并进行相同的测试过程。

如果您尝试轻重量、高次数以及各种不同的握法（宽、窄、中）后仍然感到肩膀不适，那么这个动作不适合您。

有时候人们没有正确评价这样的举动，而只是因为某位专家说它不好就放弃它。

用引体向上作为增强胸腔充血的练习

引体向上对于大多数人来说最出名的是“胸部锻炼”，这是有原因的。想想平板、下斜、上斜飞鸟、器械飞鸟和各个角度的拉力器胸推。

这些动作都起到了肩部伸展或内收的作用——将手臂从远离身体的位置移到身体前方。听起来它们都遵循相同的运动模式，对吧？

有趣的是，Bret Contrera 的 EMG 分析证实了引体向上在胸部训练中的作用：“2011 年 11 月《应用生物力学杂志》的一项研究表明，在引体向上过程中胸部的激活程度远高于背阔肌。

我认为在引体向上的移动阶段，胸部处于产生力量的良好位置。但随着重量下降到最低点，背阔肌得到拉伸和激活。随着重量的上升，扭矩发生变化，背阔肌上的张力很快消失。

鹦鹉螺下压避免了这些问题，强化了背阔肌的持续张力，它的弧线运动轨迹+持续的张力更像是仰卧引体向上和直臂下压的结合，这个效果是自由重量无法达到的。

综合考虑以上因素，如果我们用仰卧引体向上来训练胸部问鼎娱乐官网下载，应该把它放在训练的最后，等其他相关的协同肌肉都疲劳之后再做。因为仰卧引体向上涉及的肌肉太多，当你状态完美时，其他肌肉可能会强烈分担胸部的作用。

因此，在下一次胸部锻炼结束时，用杠铃或哑铃拉举结束，做 3-4 组，每组 8-15 次。一定要集中精力挤压胸肌，尤其是在运动的向心阶段。

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