问鼎娱乐 练肌肉吃什么食物(吃什么才长肌肉 有哪些食物)

目录锻炼肌肉的最佳时间锻炼肌肉吃什么食物最好锻炼肌肉锻炼肌肉的饮食食谱锻炼肌肉需要补充哪些营养素锻炼肌肉的注意事项我相信很多男人都希望自己能更有男子气概，所以拥有强壮的肌肉是每个男人都想要的。但是，如果你想锻炼肌肉，你不仅需要做一些运动，而且你需要注意方法。让我们来看看锻炼肌肉的方法和注意事项。

锻炼肌肉的最佳时机

研究发现，高强度运动可以在饭后两小时进行;适度运动应安排在饭后一小时进行;轻度运动最合理的做法是饭后半小时进行。由此，可以引入几个最佳锻炼期：

早晨时间：早上至早餐前5：30-6：30

上午时段：早餐后2小时至午餐前9：00-10：30

下午：午餐后2小时至晚餐前14：00-17：00

傍晚：晚餐后2小时至睡前19：00-21：00

吃什么来锻炼肌肉

适合锻炼肌肉的食物

1.建议从食物中补充足够的蛋白质

2.吃富含维生素的食物

3.摄入更多的碳水化合物和其他糖类

4.多吃新鲜蔬菜

不宜吃以增强肌肉的食物

1.少吃或限制精制糖的摄入

2.少吃或限制进食高脂肪和高热量食物

3. 限制或避免饮用酒精饮料

哪些食物可以锻炼肌肉

1.白面包

与全谷物相比，它们含有较少的纤维、较少的营养物质，并会提高胰岛素水平。很多时候都是这样的。那么，白面包对刚完成锻炼的你真的很有好处。因为你需要易于消化的碳水化合物来恢复你已经空虚的肌肉糖原水平，并促进胰岛素分泌，以帮助肌肉生长，以及抑制锻炼后的皮质醇。四片白面包提供约 50 克易于消化的碳水化合物。

2. 意大利

肌肉生长需要大量的碳水化合物。更重要的是，碳水化合物从根本上提高了蛋白质代谢的效率，让摄入的蛋白质进入肌肉帮助生长。换句话说，如果没有碳水化合物，你吸收的蛋白质就不会很好地用于肌肉生长。一杯煮熟的通心粉含有约 45 克碳水化合物，这是长肉困难的人每餐所需的最低量。

3.酸奶

天然酸奶，包括低脂和全脂，都可以在健康食品商店购买。最好的选择是含有活的“好细菌”的酸奶。这种新生前的细菌到达胃肠道，帮助身体保持健康的平衡。这种有益细菌可以增强免疫系统并增加营养物质的吸收。另一个好处是钙，它可以控制肌肉收缩，还可以减少脂肪储存。

4.瘦牛肉

许多肌肉生长困难的人犯了扔掉脂肪的错误，认为它会增加体内脂肪。然而，凭借鱼类中omega-3的协同作用，牛肉中的饱和脂肪实际上可以帮助肌肉生长。饱和脂肪摄入过少会危及睾酮和胰岛生长因子的水平，而睾酮和胰岛生长因子是帮助锻炼肌肉的激素。牛肉也是胆固醇的来源，胆固醇是人体自身合成睾酮的主要原料。当然，牛肉也含有丰富的肌酸、B族维生素和锌。

5.鸡蛋

营养学家有许多不同的方法来评估各种蛋白质食物促进生长的能力。鸡蛋几乎是每个标准的重中之重。因为它们是最容易吸收的——身体可以很容易地将它们分解成氨基酸，而氨基酸是肌肉生长的基石。全蛋还富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂，这些都有助于肌肉生长。蛋黄在雕塑线条时期可能并不理想，但在淡季体重增加期间不要忘记它。

6.苹果汁

具有讽刺意味的是，疯狂地去健身房实际上是要把肌肉撕裂。在那之后，当你的身体开始修复时，你将获得回报，并且它被过度恢复。在你去健身房之前喝12-16盎司的苹果汁可以提供45-60克碳水化合物，并给你快速提升能量（因为果汁中的葡萄糖）和持续的能量供应（因为果糖）。

7.三文鱼

6 盎司（170 克）鲑鱼提供 34 克蛋白质、4 克 omega-3 脂肪酸，这是一种健康的脂肪，可以减轻肿胀和疼痛，帮助肌肉恢复，还可以帮助抑制皮质醇.（当皮质醇水平下降时，睾酮水平会逐渐升高，有助于锻炼肌肉。富含 omega-3 脂肪酸的饮食还可以让大部分吸收的葡萄糖进入肌肉，而不是转化为脂肪。

锻炼肌肉的治疗性饮食

推荐食谱1：

早餐：苹果1个，豆浆1碗，全麦面包2片，鸡蛋1个，蛋清2个。

中餐：腐乳、菠菜、豆腐皮蛋混合、蒸鲈鱼、半碗米饭。

晚餐：炒辣香草、烤冬瓜配虾米、蒜蓉虾和一小碗红豆粥。

推荐食谱2：

早餐：1个橙子，2个蒸蛋羹，1个蒸包子。

中餐：冷西兰花、四炖武昌鱼、青椒丁和冬笋、一碗米饭。

晚餐：冷绿竹笋、麻婆豆腐、两只鸡腿、一碗小米粥。

推荐食谱三：

早餐：1个苹果，1杯牛奶，2片全麦面包，1个鸡蛋。

中餐：豆皮炒青椒、黄瓜鸡丝、蘑菇炒油菜。

晚餐： 蒜蓉酱牛肉、辣椒炒苦瓜、猪肉丝粉丝汤和蔬菜丝.

推荐食谱四：

早餐： 1个鸡蛋牛肉三明治和1杯牛奶.

中餐：熏鱼1块、冷豆芽1盘、胡萝卜海带丝、红豆沙饭团1碗、大枣5个。

晚餐：咸蛋1个，鸡爪1盘，青花椰菜凉沙拉，紫米粥1碗。

建立肌肉需要哪些营养素

1.蛋白质。如果你想发展肌肉，你必须有足够的蛋白质支持，肌肉越多，你需要的蛋白质就越多，蛋白粉是最容易被人体吸收的，应该每3小时补充一次，这样身体才能持续获得氨基酸的供应，身体会一直处于合成代谢状态， 这样会更有利于肌肉的形成，还可以多吃富含蛋白质的食物，比如牛奶、鸡蛋、瘦肉等。

2.肌酸。人体中的三磷酸腺苷在运动过程中会消耗得非常快，而且人体的三磷酸腺苷储存量很小，合成速度慢，以至于人体的三磷酸腺苷消耗完后，很容易感到疲劳，而肌酸可以帮助我们的身体合成三磷酸腺苷，为我们的身体提供持续的能量。

3.水。水是最容易获得、最容易获得的食物，我们需要在出汗后多补充水分，而肌肉中的含水量需要比脂肪多，及时补充水分不仅可以防止脱水，更重要的是，肌肉需要水，充足的水可以帮助我们更快地合成蛋白质，增加肌肉。水可以为我们提供身体所需的矿物质。

4.维生素C.维生素C主要存在于水果和蔬菜中，它可能不是男性的主要关注点，但如果你想建立健美的肌肉，这是必不可少的。维生素C具有很强的抗氧化特性，它会参与肌肉的生物氧化过程，促进物质的新陈代谢，改善人体的运动功能。因此，对于想要锻炼肌肉的男性来说，他们应该多吃水果和蔬菜。

5.锌。肌肉中含有50%的锌，锌是合成蛋白质和碳水化合物所必需的，锌也是产生睾酮和生长激素所必需的。

6.镁。如果运动后出现腿抽筋，应该注意补镁。镁具有调节神经和肌肉活动，增强耐力的作用，是维持生命活动的必需物质。坚果、海鲜和绿叶蔬菜都含有丰富的镁。

7.铬。铬是维持生命的活动必不可少的元素，它可以增强运动员的耐力，最重要的是，它可以帮助我们锻炼肌肉和减少脂肪，多吃葡萄或葡萄干将是一个不错的选择。

8.氨基酸和精氨酸。氨基酸和精氨酸可以促进生长激素的产生，这对增肌有好处，我们可以用糙米代替大米吃，因为糙米含有较多的氨基酸和精氨酸。

锻炼肌肉的注意事项

1.每隔一天做一次肌肉锻炼

肌肉训练最怕不情愿和停止，不情愿的情况下肌肉很容易受伤。同样问鼎娱乐app苹果下载，2~3天后，如果没有运动的刺激，前一段时间运动的效果会逐渐消退。因此，肌肉锻炼一般可以每隔一天进行一次。

对于每周锻炼3次的锻炼者，您可以将身体分成几种组合，一次一个大肌肉群和一个小肌肉群，并对每个肌肉群进行彻底的训练。例如，周一可以锻炼胸肌和肱三头肌，周三锻炼背部肌肉和二头肌，周五锻炼腿部和肩部肌肉，周二、周四和周六休息，这样肌肉就可以得到充分的休息和滋养。

2.肌肉应交替训练

肌肉力量和体积的发展与训练的强度密切相关，交替运动更有利于肌肉体积和力量的增长。

例如，在卧推和肱三头肌下推练习中，肱三头肌是原动力肌肉。卧推后，从业者立即进行肱三头肌推举练习，可以克服 30 公斤的阻力。如果他做一组站立式肘部弯举和组间伸展，他将能够在做俯卧撑时克服 34 公斤的阻力，因为他疲惫的三头肌已经有所恢复。如果教练打算持续刺激同一块肌肉，重要的是要注意恢复间隔必须足够。

如果你想锻炼肌肉，你必须给你的身体补充足够的营养问鼎娱乐下载入口，这样你才能事半功倍，否则，你的身体只会越来越瘦。此外，锻炼肌肉需要一定的强度，这比一般健身的强度要高得多，所以必须坚持下去，才能达到锻炼肌肉的效果。

吃什么来长肌肉 有哪些食物

1.牛肉：许多肌肉生长困难的人错误地放弃了脂肪，认为它会增加体内脂肪。然而，凭借鱼类中omega-3的协同作用，牛肉中的饱和脂肪实际上可以帮助肌肉生长。饱和脂肪摄入过少会危及激素和胰岛生长因子的水平，而胰岛生长因子是帮助肌肉生长的激素。牛肉也是胆固醇的来源，胆固醇是人体自身激素合成的主要原料。当然，牛肉也含有丰富的肌酸、B族维生素和锌。

2.鸡蛋：有很多不同的方法可以对各种蛋白质食物促进营养增长的能力进行评分。鸡蛋几乎是每个标准的重中之重。因为它们最容易被吸收——身体可以很容易地将它们分解成氨基酸，而氨基酸是肌肉生长的基石。全蛋还富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂，这些都有助于肌肉生长。

3. 鱼：6 盎司（170 克）鱼提供 34 克蛋白质、4 克 omega-3 脂肪酸，这是一种健康的脂肪，可以降低肿胀和疼痛，帮助肌肉修复，还可以帮助抑制皮质醇。富含 omega-3 脂肪酸的饮食还可以让大部分吸收的葡萄糖进入肌肉，而不是转化为脂肪。

4.全脂牛奶：如果你真的很难长出来，但你渴望长出肌肉，就不要喝脱脂和低脂牛奶！这些是为正在减肥的人准备的。16 盎司全脂牛奶提供 16 克蛋白质和 16 克脂肪。与其他食物相比，牛奶中的脂肪通常是短链的。短链脂肪更能促进合成并防止肌肉分解，而且与其他脂肪相比，它们不太可能作为身体脂肪储存。牛奶中的脂肪有助于身体吸收维生素D。

吃什么食物来训练手臂肌肉比较好

吃什么食物来训练手臂肌肉比较好

训练手臂肌肉吃什么食物比较好，如果你想锻炼出完美的肌肉，除了选择适合自己的锻炼方式外，你还应该注意健康的饮食，那么训练手臂肌肉吃什么食物最好呢？让我们来了解一下哪些食物适合吃来训练手臂肌肉。

训练手臂肌肉吃什么食物好 1肉桂牛蒡粥

【配料】牛蒡8克，党参8克，肉桂8克，茯苓8克，山楂8克，瘦肉丝约65克，糙米200克，食盐适量。

【方法】将牛蒡去皮，切丝，用水浸泡，防止牛蒡变黑;锅中放入水800毫升，将党参、肉桂、山楂、茯苓洗净，放入锅内，煮沸后转为文火炖，煮至剩下一半药液，待用。将糙米洗净，放入锅中，加入1600毫升水（包括药汁和红枣），煮沸炖20分钟左右，加入牛蒡丝，继续煮20分钟。加入切碎的肉，煮至肉煮熟，然后用盐调味。

【功效】肉桂皮强胃、出汗、退烧、调节水分代谢、促进内脏血液循环。牛蒡本身含有丰富的营养物质，可以增强体力，预防感冒，帮助排便，降低体内胆固醇。这款粥含有丰富的维生素B1，能强胃健肠，利尿出汗，治疗感冒和便秘，加上糙米含有丰富的维生素B1，有助于能量代谢，预防脚气病，清热，消除手臂水肿。

五彩斑斓的羊肉汤

【配料】羊腿肉150克、西兰花（青花菜）50克、白萝卜50克、扁豆20克、新鲜香菇20克、香菜少许、姜3~4片、葱2~3段、食盐适量、初榨橄榄油15克。

【方法】将羊腿肉洗净切成小块，放入热锅中焯水除去血泡，10分钟后取出，沥干备用。将西兰花分成小花，从厚皮上切下粗茎部分，切成嘴巴大小;白萝卜洗净后，切成小块备用，将新鲜蘑菇切成小块备用，姜3~4片，葱2~3段，香菜少许，切碎;将扁豆洗净，放在一边。将水放回锅中，先将羊肉块、姜片和葱片放入锅中煮15分钟，然后将西兰花、白萝卜、扁豆和香菇放入锅中，用大火煮锅问鼎娱乐，然后转小火炖30~40分钟。羊肉煮熟后，加入盐，撒上少许切碎的香菜和橄榄油。

【功效】对于肌肉强壮、体重增加者，还需要在运动后每2小时补充一次，以维持运动后6小时内肌肉糖原储存能力的最大化。

原味鲜鱼汤

【配料】鲜鱼约500克（鲤鱼、胖头鱼、鲫鱼均可），白萝卜100克。白葡萄酒少许、米酒、葱、姜、盐、谷氨酸钠少许、色拉油少许、醋。

【方法】锅中放入少许色拉油，煮至八分钟热，将鱼放入锅中，加入少量白酒烧至微黄。加入葱、少许生姜、白萝卜片，加水，用大火炒至略带白色。当汤微开时，加入少许米酒，少许盐，用中火煎至酒味消失，当汤白时，加入少许味精食用。然后将生姜切成姜末，加入醋、少许盐，充分混合，作为蘸鱼萝卜的调味料。

【功效】几乎不含脂肪，低能量，纯蛋白质含量高，蛋白质质量高。此外，汤中含有丰富的钙、磷、氨基酸和维生素，这些都很容易被人体吸收。这种汤在减脂阶段能在低能量的前提下有效补充优质蛋白质，对减脂过程中保持体力极为有帮助。

训练手臂肌肉吃什么食物好2个鸡蛋

它含有丰富的蛋白质，很容易被人体分解成各种氨基酸，为肌肉生长提供原料，促进手臂肌肉生长。鸡蛋还富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂，所有这些都有助于锻炼肌肉。

鱼

一般来说，畜肉的脂肪多为饱和脂肪酸，而鱼类的脂肪中含有多种不饱和脂肪酸，具有很好的降胆固醇作用。因此，手臂脂肪较多的人多吃鱼，不仅可以减少脂肪，还可以补充蛋白质，促进肌肉生长。

茄子配肉末

肉中蛋白质含量高，可以补充肌肉细胞恢复过程所必需的氨基酸，有利于肌肉恢复。茄子中生物碱的含量非常高，能有效地与体内积累的酸性物质结合，有利于乳酸的代谢，对缓解疲劳和肌肉酸痛有很好的效果。茄子配肉末恰好在这方面是一个很好的平衡，所以当你肌肉酸痛时吃它是一个不错的选择。

兔肉

每100克兔肉含有21.5克蛋白质、0.4克脂肪、83毫克胆固醇，并且含有丰富的卵磷脂，可以很好的排除体内脂肪，帮助肌肉生长，非常适合想要减脂增肌的男性。