问鼎娱乐官网下载 史密斯架锻炼胸肌的几组动作详解

史密斯架是健身房常用的健身器材，杠铃的滑动轨道受到限制，因此训练者可以相对安全地使用大重量。

史密斯架能做的动作非常多，除了基础的深蹲，还可以做卧推（上斜、平板、下斜）、俯卧划船、二头肌弯举、提踵等，是台湾综合力量训练的“全身器材”。

因为杠铃的滑动轨迹有限，一些新手经常会用错发力方法，史密斯架的相对安全性也让很多新手盲目使用，错误的动作和发力方法会对身体造成严重的伤害，从而带来一些麻烦。

今天就来和大家讲解一下健身房中使用史密斯架时，胸部训练动作，避免因错误的动作和发力方法造成的身体伤害。

1.史密斯机斜卧推

史密斯机上斜卧推动作要领

1. 将长凳调整至向下倾斜状态，将杠铃置于胸部上方，并加载适当的训练重量。

2. 旋转杠铃以解锁，并将其从架子上取下。你的手臂应完全伸展。你的背部应略微拱起，肩胛骨应缩回。这是你的起始姿势。

3.弯曲手臂，将杠铃放低至胸部。

4. 短暂暂停后，伸直手臂并再次将其推回起始位置。

5.完成规定次数的练习后，将杠铃旋转回原位。

2. 史密斯机上斜卧推

史密斯机上斜卧推动作要领

1. 将史密斯机长凳调整到上斜位置，将杠铃放置在躺下后，手臂可以完全伸直的位置。调整好所需的重量后，躺在上斜的长凳上。将杠铃保持在胸部上方，将双手向后（掌心朝前）握距略宽于肩宽，双臂锁定。这是您的起始位置。

2. 吸气时，慢慢放下杠铃，直到感觉它几乎触到胸部。

3. 稍作停顿后，利用胸肌的力量将杠铃推回起始位置。到达最高点时锁紧双臂，稍作停顿问鼎app官网下载安装，然后再缓慢下降。提示：下降时间应至少为举起时间的两倍。

4.重复此动作至规定次数。

5. 锻炼结束后问鼎娱乐，将杠铃放回架子上。

注意：如果您是第一次进行这项练习，建议您找一个观察员陪同，这样您可以使用稍微有挑战性的重量，但如果没有人观察您，那么可以使用保守的重量。

3.史密斯机卧推

史密斯机卧推动作要领

1. 将史密斯机的长凳调至平坦状态，并设置杠铃高度，以便您平躺后触摸时手臂可以完全伸展。选择适合您的练习重量后，躺在平板凳上，身体后倾。旋转手腕，使握住杠铃的距离略宽于肩宽。将杠铃从架子上解锁后，将其握在正上方，手臂锁定。这是您的起始姿势。

2.吸气的同时，慢慢放下杠铃，直到你感觉它几乎触到你的胸部。

3. 稍停后，呼气时利用胸肌的力量将杠铃推回起始位置。到达最高位置时，锁紧双臂并稍停片刻问鼎娱乐电子游戏，然后再缓慢下降。提示：下降时间至少应为举起时间的两倍。

4.重复此动作至所需次数。

5. 完成练习后，将杠铃锁回架子上。

注意：如果您是初学者，建议您找一位保护者陪同。如果没有保护者，请务必使用保守的重量。

卧推、上斜、下斜练习都是锻炼胸肌的，但是分为胸肌的三个部位，根据胸部的情况进行分组练习，有针对性的练习效果非常好。