问鼎娱乐官网下载 吃什么能增长肌肉_哪些锻炼方法可以长肌肉

1. 10 种有助于增强肌肉的食物

1.鲑鱼:

一份 6 盎司(170 克)的鲑鱼含有 34 克蛋白质、4 克欧米伽 3 脂肪酸,这是一种有益健康的脂肪,可以减少肿胀并帮助肌肉修复,还有助于抑制皮质醇。(当皮质醇水平下降时,睾酮水平会逐渐上升,帮助肌肉生长。)富含欧米伽 3 脂肪酸的饮食还能让大部分吸收的葡萄糖进入肌肉,而不是转化为脂肪。

2.瘦牛肉:

许多难以增肌的人错误地避免食用脂肪,认为这样做会增加体内脂肪。然而,牛肉中的饱和脂肪与鱼类中的欧米伽-3 脂肪酸相结合,实际上可以帮助肌肉生长。饱和脂肪摄入量过少会损害睾酮和类胰岛素生长因子的水平,这两种激素有助于增肌。牛肉也是胆固醇的来源,胆固醇是人体自身睾酮合成的主要原料。当然,牛肉还富含肌酸、维生素 B 和锌。

3.鸡蛋:

营养学家有多种方法来评估各种蛋白质食物的促生长能力。在几乎每个类别中,鸡蛋都名列前茅。这是因为它们最容易吸收——身体可以很容易地将它们分解成氨基酸,这是肌肉生长的基石。全蛋还富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂,所有这些都有助于肌肉生长。当你塑身时,蛋黄可能不是理想的选择,但在休赛期增肌时,不要忘记它们。

4.全脂牛奶:

如果你真的很难增重,但又渴望增重,就不要喝脱脂或低脂牛奶!那些是给想要减肥的人喝的。16 盎司全脂牛奶提供 16 克蛋白质和 16 克脂肪。与其他食物相比,牛奶中的脂肪一般都是短链的。短链脂肪更有利于合成代谢,防止肌肉分解,而且与其他脂肪相比,它们不太可能被储存为体脂。牛奶中的脂肪有助于身体吸收维生素 D,降低患癌症的风险。60 年代和 70 年代的大个子——阿诺德和弗兰科——喝了那么多全脂牛奶,这绝非巧合。

5.苹果汁:

讽刺的是,疯狂地去健身房实际上是在撕裂你的肌肉。当你的身体开始修复时,你会在之后获得回报,它会过度恢复。在去健身房之前喝 12-16 盎司的苹果汁将提供 45-60 克碳水化合物,并会迅速为你提供能量(因为果汁中含有葡萄糖),并且能量会持续(因为它还含有果糖)。

6.白面包:

你知道这个规则——少吃精制碳水化合物,因为它们的纤维含量更少,营养价值更低,而且比全谷物高胰岛素水平。很多时候确实如此。然而,锻炼后吃白面包对你真的很有好处。因为你需要易消化的碳水化合物来恢复耗尽的肌糖原水平,提高胰岛素分泌,以帮助肌肉生长,并在训练后抑制皮质醇。4 片白面包可以提供约 50 克易消化的碳水化合物。可以训练更多组。

7.意大利面:

(通心粉)肌肉增长需要大量的碳水化合物作为原料。更重要的是,碳水化合物从根本上提升了蛋白质代谢的效率,让摄入的蛋白质进入肌肉帮助增长。换句话说,没有碳水化合物,你吸收的蛋白质就不能很好地用于肌肉增长。一杯煮熟的通心粉大约有45克碳水化合物,这是长肉困难的人每餐所需的最低量,才能长肉。

8.大蒜:

一种几乎不含卡路里、碳水化合物、蛋白质或脂肪的植物如何帮助你成长?答案是它显著提高你的激素水平。成长的关键是在正确的时间摄入正确的营养物质——碳水化合物、蛋白质和脂肪。但它也需要正确的激素环境来刺激生长。动物研究表明,吃大量的大蒜和高蛋白食物会增加睾酮,减少肌肉分解。这是一种促进生长的状态。

9.酸奶:

天然酸奶,无论是低脂还是全脂,都可以在保健食品商店买到。最好的选择是含有活性“有益细菌”的酸奶。这种益生菌会进入胃肠道,帮助身体保持健康平衡。有益细菌可以增强免疫系统,增加营养吸收。另一个好处是钙,它可以控制肌肉收缩,也可以减少脂肪储存。

10.橄榄油:

说到减肥,橄榄油是必须的。研究表明,橄榄油能抑制体内炎症,炎症越少,恢复越好。橄榄油还能提供增加睾酮的激素类物质,和任何脂肪一样,它能提供大量卡路里,帮助身体进入促进生长的状态。它还富含健康脂肪。

2. 肌肉增长与年龄的关系

人体肌肉的增长随年龄变化而变化,可分为快速增长、相对稳定和明显衰退三个阶段。从出生开始,随着身体的不断生长发育,男性的肌肉逐年增长,在25岁时达到最高值,以后逐年缓慢衰退。女性在22岁左右达到最高值。青少年时期肌肉含水量较成年人高,而肌肉蛋白质能量物质的储备量较成年人低问鼎娱乐app苹果下载,肌纤维较细,肌力弱,耐力差,容易疲劳,年龄越小,与成年人的差异越大。因此,年龄较小的青少年不适宜进行长期、高强度、大强度的肌肉训练。青春期以后,肌肉增长相对稳定,此时高强度、大强度的训练效果最好。在肌肉下降明显时期训练的效果相对较差,但只要身体正常健康,坚持适当的肌肉训练还是可以取得良好的效果的。

经常做健美运动的人与普通人相比,肌肉中三磷酸腺苷、磷酸肌酸等能量物质较多,血管较多,抗酸性和无氧糖酵解能力较强。训练水平越高,能量储备越多,对运动的耐受力越强,肌肉中新生的毛细血管也越多。毛细血管多,可以增加肌肉中的血流量,加快新陈代谢,也可以增加肌肉的体积。因此,只有坚持长期健美训练,才能加强肌肉的物质代谢,提高肌肉的能量储备,使肌纤维变粗、增多,增加肌肉质量。

3. 增肌需要补充哪些营养物质

1.肌酸

肌酸是一种天然物质,存在于肉类和鱼类中。它也存在于人体中。由肌酸和磷酸合成的磷酸肌酸是人体的主要能量物质之一。一般人每天对肌酸的需求量为2至3克问鼎app官方下载,其中一半来自食物,另一半可在肝脏、肾脏和胰腺中从精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸中合成。

关于肌酸对运动能力影响的研究有很多,补充肌酸可以提高运动能力,促进训练后的恢复。有研究报告称,连续4至7天每天服用20克肌酸(或0.3克/天/公斤体重),可使肌肉中的肌酸和磷酸肌酸浓度提高10-30%。

2.乳清蛋白

很多研究都表明,运动员需要在饮食中增加蛋白质的摄入量,运动员每天每公斤体重应该摄入大约1.3到1.8克的蛋白质。国际运动营养食品协会的Jose Antonio建议,对于想要增加肌肉量的运动员来说,每天的蛋白质摄入量应该在每公斤体重1.5到2.0克左右。比如一个75公斤的健美运动员,每天需要110到150克的蛋白质。如果仅从食物中摄取,则需要30到50个蛋清或500到750克的瘦牛肉。因此,在蛋白质需求量如此大的情况下,除了饮食之外,选择一些优质的蛋白质补充剂作为补充也是非常有必要的。

乳清蛋白是利用现代生产工艺从牛奶中提取的一种蛋白质,不仅容易消化,而且代谢率高,有效利用率高,水解后吸收快,氮在肌肉中几分钟内就能达到峰值,能提供大量必需氨基酸。

3.增重粉和增肌粉

运动员增加肌肉质量的最常用方法之一是在饮食中添加额外的卡路里。研究一致表明,每天在饮食中仅仅多摄入 500 到 1,000 卡路里就会导致体重增加,然而,高热量饮食增加的体重中只有大约 30% 到 50% 是肌肉,其余的是脂肪组织。因此,增加卡路里摄入量可以增加肌肉质量,但随之而来的脂肪组织增加是每个健美运动员都想要的。

增重粉、增肌粉是一种高热量的营养补充品,其主要成分包括碳水化合物、蛋白质、各种维生素及微量元素问鼎娱乐,有的还添加了肌酸、谷氨酰胺、支链氨基酸、肉碱、甲基铬等,能最大限度补充健美训练所需的各种营养元素。国内有句不成文的说法,凡是蛋白质含量超过33%的粉都是增肌粉,凡是蛋白质含量低于33%的粉都是增重粉。

4.谷氨酰胺

谷氨酰胺能增加肌肉细胞体积,刺激肌肉蛋白质和糖原的合成。因此,在运动前或运动后补充谷氨酰胺(6至10克)可促进蛋白质的合成,从而获得更大的肌肉体积和力量。

4.健身新手增肌的几个误区

首先,锻炼肌肉

大部分健身新手肌肉线条不清晰的主要原因就是肌肉量少,围度(尺码)偏瘦。另外,很多健身新手会想:“我并不想变大,我只要线条清晰,像某某明星的身材就行。”

其实这是误区,因为大肌肉和肌肉线条几乎是一个概念,肌肉纤维要练粗才会有明显的线条,运动时要想线条清晰,就必须先把肌肉练到一定大小,才会有清晰的线条。因为你绝对不会看到有人越瘦线条越清晰,除非他已经有一定的肌肉量,体脂率低。

如果想要练出更大的肌肉,每组练习的重复次数应该集中在8-12次以内,而不是15-20次,而且最好做到力竭才能达到训练强度。

降低脂肪百分比

一般来说,男性体脂高于15%,女性体脂高于20%,都很难有明显的肌肉线条。

低体脂也是显肌肉绿条的必要条件。因为我们的肌肉是在皮下脂肪层,如果皮下脂肪层过厚,肌肉纤维就难以显现。即使有些健身人士肌肉发达,身材整体感强,但是不控制脂肪比例,只会显得“庞大”和“拥挤”。

想要减肥,有氧运动和饮食控制是唯一的办法。有氧运动可以增加热量的消耗,而饮食控制可以减少热量的吸收。两者必须并行,才能有效创造“热量赤​​字”状态来减肥,因为每减掉一磅脂肪,就需要额外摄入3500卡路里的热量。

多做大组肌肉和多关节运动

许多人倾向于专注于单关节孤立练习,例如弯举和飞鸟,认为多做这些练习会帮助他们获得更好的线条。但事实上,做这些练习时更难获得线条,因为重量和压力比大肌肉群和多关节练习要小。例如,做哑铃卧推时你可以举起 50 磅,但做飞鸟时只能举起 30 磅左右。最后,重量和刺激太少会使锻炼肌肉和获得肌肉张力变得更加困难。

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