问鼎app官方下载 90后一半工资养生？会吃的女生，不用面膜，也比同龄人年轻10岁...

看到这份账单后，多少人流下了贫困的眼泪？贫民窟的女孩难道不配拥有健康的身体吗？事实上，很多人已经浪费了太多的钱。

今天我们就来聊一聊女生要想变得美丽又健康，最需要补充哪些微量营养素？

贫民窟女孩如何通过饮食变得更瘦更漂亮，又不用花很多钱买补品？

最适合女性的维生素

→ 抗氧化维生素（维生素 A、C 和 E）

这些是必需的维生素和重要的抗氧化剂，有助于抵抗自由基损伤，从而保护心脏、眼睛、皮肤和大脑的健康。

维生素A有利于视力，有很强的抗氧化作用，能减少色素沉着，减少表皮黑色素，还有一定的抗衰老作用。

如果发现自己的皮肤很干燥，裂痕难以愈合，角化严重等，可能和缺乏维生素A有关。鸡皮肤的姑娘们要注意了，这其实就是缺乏维生素A的表现。除了多吃富含维生素A的食物，医生也会建议涂抹维生素A软膏。

维生素A主要存在于动物性食物中。良好的膳食来源包括：动物内脏、鱼肝油、蛋黄、草饲黄油等。

维生素C大家应该都不陌生，它对皮肤非常重要，是参与胶原蛋白合成的重要物质，还能保护皮肤免受紫外线造成的氧化损伤。

此外，缺乏维生素C也容易导致伤口形成，难以愈合。如果你的皮肤很容易擦伤或出现不明原因的瘀伤，你可能需要补充维生素C。

维生素C也是一种抗氧化剂，有助于减少炎症。它还可以帮助免疫细胞消灭细菌，抵抗炎症感染，增强免疫力。

维生素C的良好食物来源包括：青椒、深绿色叶类蔬菜、浆果类等。难道湖南、四川的姑娘皮肤好，是因为爱吃辣椒吗？

动物内脏中也含有一些维生素C，只吃肉的朋友也可以多吃一些动物内脏。

另外，维生素C对热很敏感，所以尽量不要长时间高温烹饪这些食物。

值得注意的是，爱吃米面糖类的人，体内葡萄糖较高，会与维生素C竞争、抗氧化，增加对维生素C的需求。

对于遵循低碳生酮饮食的人来说，身体会增加维生素C的利用率，其实并不需要那么多维生素C。不过，也有很多人会补充维生素C。

与维生素C一样，维生素E是一种抗氧化剂，可以延缓皮肤老化，有助于免疫系统和神经细胞的健康。

许多坚果含有最多的维生素E，杏仁和核桃也是很好的来源。

含有足够维生素 A/C/E 的饮食有助于眼睛、皮肤、免疫系统和整个身体的健康。

不过坚果里的脂肪不太好，而且还含有丰富的植酸，所以还是需要控制量的。

→ 维生素 D3

如果您一直呆在室内，很少晒太阳，您就很容易缺乏维生素 D，而我们大部分维生素都是通过阳光获取的。

维生素D有助于骨骼健康，调节情绪问鼎娱乐下载入口，改善抑郁，对骨骼健康、大脑功能、免疫系统、情绪和心血管功能至关重要。

获取维生素D的最佳方式是每天在阳光下晒15-20分钟，无需涂防晒霜，这可以帮助身体合成维生素D3。

此外，维生素D3也可以从某些食物中获取，如黄油、猪油、鸡蛋、草饲牛肝、蘑菇、排骨等。

对于担心晒黑的女生来说，最好是先遮住脸，再晒其他部位的太阳，但要注意控制时间。

→ 维生素 K

许多女性缺乏这种维生素，但它在促进心血管和动脉健康方面发挥着重要作用，有助于降低心血管疾病的风险。

维生素K分为维生素K1和维生素K2：

维生素 K1（叶绿醌）：参与血液凝固，存在于绿叶蔬菜等植物性食物中。

维生素 K2（甲萘醌）：支持心脏健康，在骨骼代谢中发挥重要作用，促进血钙转化为骨钙，骨钙是骨骼和牙齿中的主要矿物质。

维生素 K2 存在于动物食品和发酵食品中。您可以从纳豆、鹅肝、高脂乳制品（陈年奶酪）、蛋黄、肝脏、发酵酸菜等食物中获取维生素 K2。

→ B 族维生素

B 族维生素是维持细胞健康和保持活力的关键营养素。B 族维生素（包括维生素 B12 和叶酸）对女性的新陈代谢、保持健康的能量水平、抵抗疲劳和支持认知功能至关重要。

富含维生素B的副食有很多，包括动物肝脏、猪肉、牛肉、羊肉、鸡肉、鸡蛋、三文鱼、绿叶蔬菜、蘑菇……

老年妇女、育龄妇女和素食者最容易缺乏 B 族维生素。

孕妇还需要摄入足够的叶酸，又称维生素B9，它是细胞生长和复制的关键成分。它有助于胎儿神经系统的发育和细胞生长，增强婴儿的大脑和脊髓。

对女性来说其他重要的营养素

→铁

铁是血红蛋白的重要组成部分，血红蛋白是红细胞中的蛋白质，其主要作用是输送氧气到身体的所有细胞。

图片来自 myfusimotors

当体内血红蛋白量降低到一定程度时，就会出现贫血症状，如头晕、乏力、注意力不集中等，严重者甚至会出现心力衰竭、休克。

缺铁性贫血被认为是世界上最常见的营养缺乏症之一，尤其是年轻女性，因为她们在月经期间对铁的需求会增加。

素食者也容易缺铁。虽然许多植物都含有铁，但人类从植物性食物中吸收的铁并不多。

人体最容易吸收利用的铁元素，是蛋类、肉类、鱼类、家禽等动物性蛋白质，植物性食物中的非血红素铁元素，吸收率远低于动物性食物中的血红素铁元素，此外，植物性食物中的抗营养素也会抑制铁元素的吸收。

摄入足够铁和维生素B12的女性精力更充沛，也更容易减肥。

→碘

据疾病预防控制中心称，20-39 岁女性的尿碘含量与所有其他年龄段相比最低。

碘的摄入对于想要怀孕或者已经怀孕的女性来说尤其重要，因为碘对胎儿大脑的发育有很重要的作用。孕妇缺碘对胎儿的影响特别大，很可能会影响宝宝的智商，造成记忆力差、脑损伤等情况。

此外，甲状腺需要碘来产生激素T3和T4，这有助于提高新陈代谢，确保身体系统正常运作，使人全天精力充沛，并有助于减肥。

获取所需碘的最佳方式是从富含碘的食物中获取，如裙带菜、海带、干海藻、虾米等。

一般来说，如果每天海鲜或者其他含碘食物摄入不足的话，碘盐是最简单有效的补碘方法。

当然，经常吃海鲜的朋友不需要补充碘，但摄入过量也不好。

→镁

镁是人体最重要的矿物质之一，也是人们最常缺乏的矿物质之一。

镁是一种重要的电解质，存在于人体的每个细胞中，参与人体 300 多种生化反应。

镁可以增强骨骼健康，预防骨质疏松，缓解压力和焦虑，甚至对抗抑郁，帮助睡眠，促进排便，增强运动能力。

尤其是在月经来临前，会出现乏力、烦躁、抑郁、易激动、水肿、头晕、想吃甜食等症状。有经前综合症的女孩子，要多吃一些含镁丰富的食物，不仅可以调节月经前的情绪困扰，还可以减轻月经期间的腹痛。 ①

图片来源：image.so.com

因此，一定要吃富含镁的食物，如黑巧克力、海藻、南瓜子、杏仁、鳄梨、鲑鱼和绿叶蔬菜。

如果你觉得饮食仍然不足，还可以尝试优质的镁补充剂。

→ 钙

摄入足够的钙对于强健骨骼、调节心律、肌肉健康、控制血压以及许多其他与神经信号传导相关的功能都很重要。

我想强调的是，喝牛奶并不是补钙的最佳选择，大部分中国人都有乳糖不耐症，另外牛奶中的酪蛋白a1早就被发现与1型糖尿病有关。

那我应该吃什么呢？

可以吃一些富含钙的动物性食物如沙丁鱼、虾、凤尾鱼等，富含钙的奶制品包括：无糖酸奶和奶酪，一些绿叶蔬菜：羽衣甘蓝、西兰花，以及一些比较健康的坚果：奇亚籽、杏仁、巴西坚果等。

此外，在补充钙质的同时，一定要摄入足够的维生素K、维生素D和镁。

维生素K是骨骼形成和矿化所必需的，如果维生素D不足问鼎娱乐官网下载，无论你补充多少钙都是无用的，因为钙的吸收需要维生素D的帮助。

其次问鼎娱乐下载入口，要注意镁和钙的1：1摄入。如果骨头里全是钙，骨头就容易开裂或断裂。如果补充相当比例的镁，可以增加其弹性，从而预防骨质疏松。镁还能帮助钙的溶解和吸收。

还有钙磷比例，最好是1:0.5，磷含量不能太高，容易影响钙的吸收，谷类食物含磷量较高，不建议吃太多。

→Omega-3 脂肪酸

在哺乳动物中，神经元的生长进化、大脑的发育都与Omega-3脂肪酸密不可分。

DHA 占大脑多不饱和脂肪的 40%，孕期补充 Omega-3 对宝宝大脑发育尤为重要，因此医生一般会建议孕妇补充 Omega-3，而 DHA 的效果更佳。

Omega-3 依然是最好的抗炎物质，尤其对于现代人来说，食用过多精炼植物油，Omega-6 含量过高，具有促炎作用，容易引发慢性炎症。慢性炎症与肥胖、心脏病、糖尿病、高血压、癌症等息息相关。很多人瘦不下来的原因，也和炎症息息相关。

此外，omega-3还能帮助缓解女性痛经、改善睡眠、保护皮肤、防止晒伤、改善肤质、减少雀斑等。

Omega-3脂肪酸的来源并不局限于我们熟知的鲑鱼，鲭鱼、凤尾鱼、鲱鱼、沙丁鱼、牡蛎、鱼子酱、鲈鱼、亚麻籽、奇亚籽、核桃等各种食物都含有丰富的Omega-3，但动物来源的Omega-3吸收率较高。

每周吃几次海鱼是获取足够的 omega-3 的最佳方式。

→胶原蛋白

胶原蛋白是人体结缔组织中的主要结构蛋白，广泛分布于人体器官，如骨骼、肌腱、软骨、韧带、肠壁、皮肤……

它使皮肤保持弹性、紧致和柔嫩，并为骨骼提供维持身体健康所需的硬度和完整性。

来自女性的形象

随着女性年龄的增长，其天然胶原蛋白的产生会减少，身体会慢慢流失胶原蛋白。

如果您体内的胶原蛋白正在减少，您可能会遇到以下情况：皱纹、肌腱和韧带失去弹性、软骨磨损导致关节疼痛或关节炎、消化道内壁变薄导致肠道问题以及肌肉无力......

其实从饮食中获取胶原蛋白并不总是那么容易，胶原蛋白主要存在于真骨汤中，比如牛尾汤、大骨汤、鸡汤等，这些汤里可能含有肉、骨头、结缔组织等，含有软骨素、钙、镁、磷等营养成分，是膳食胶原蛋白的丰富来源。

此外，鱼类和贝类也有含有胶原蛋白的骨头、韧带、鱼皮等。有营养学家声称，海洋胶原蛋白是最容易吸收的胶原蛋白之一。相关阅读→

→ 益生菌

益生菌是肠道中的“有益”细菌，有助于其他维生素和矿物质的吸收，因为它们可以促进健康的消化和胃肠道健康，同时抗炎并有助于减肥。

例如，饮用无糖酸奶、偶尔吃纳豆和发酵蔬菜等，都有助于增加益生菌的摄入量。发酵食品带来的益生菌还能治愈许多皮肤问题，如痤疮、湿疹、色素沉着等。

如何补充这些营养物质呢？

→尽量从食物中补充，不建议服用过多的补充剂

最好的营养来源是生食，因为高度加工的食物会损失营养。

图片来源：dietdoctor

多吃蔬菜、肉类、鱼类、内脏和有益脂肪的人一般不会缺乏营养，如果没有出现任何症状，一般不需要补充剂。

首先，补充剂的剂量难以控制，容易导致中毒。

有些维生素如果摄入过量会导致中毒，比如维生素A。大多数维生素A中毒病例都是由补充剂引起的，而不是由真正的食物引起的。单纯依靠食物补充剂，正常摄入很难达到中毒量。

另一方面，维生素、矿物质等各种营养素之间存在着协同作用，即互相促进、协调共存。

一般来说，一种营养素会促进另一种营养素的合成或吸收，例如维生素D促进钙的吸收，维生素C促进铁的吸收。

当你服用补充剂时，你无法获得全方位的营养，也无法计算其含量。

但是，如果您出现严重的身体不适和明显的维生素或矿物质缺乏，如抽筋、失眠、暴饮暴食等，建议您咨询医生并尝试服用一些补充剂。

根据个人情况，可以服用一些补充剂，如维生素C、镁等。

→ 食物来源多样化，多吃营养丰富的食物

不要每天都吃同一种食物，比如每天吃西兰花、水煮鸡胸肉等。多吃肉不但要量多，还要种类多。多吃不同种类的肉类和蔬菜，尽量使食物来源多样化。

还有很多朋友间歇性断食或者一天只吃一顿饭，担心营养吃不够，平时可以吃一些营养密度高的食物，比如动物内脏、鸡蛋、牛油果等。

关键瘦龙说

有些女生有钱买补品，却没钱买好的食材，不愿意控制饮食。

这个我们专门写了一篇文章，如果不知道怎么吃，天天吃也是没用的。

如果喜欢吃垃圾食品、高碳水化合物饮食、素食或者节食的话，就很容易缺乏营养，导致皮肤不好，精力不足。

特别要注意的是，吃高碳水化合物的人（喜欢吃米面糖的人），他们可能以为自己吃得很多，并不缺乏营养，往往这类人最需要补充。

一方面，米、面、糖、高碳水化合物食物根本就没有营养价值，吃一大碗米饭还不如吃一个鸡蛋。

另一方面，高糖环境下身体对营养的需求更高，会消耗大量营养物质，对皮肤、血糖、主要脏器造成很大损害。这就好比“竹篮打水”，打水时漏水，最后一无所获。

如果要补充营养，尽量多吃。肉、蛋、鱼等动物性食物营养吸收较好（植物含有很多抗营养素，会阻碍营养吸收）。多吃营养密度高的食物，少吃米、面、糖（高碳水化合物饮食会消耗营养）。

大部分护肤品都是表面功夫，但真正的食物才能让你由内而外的美丽。少吃米面糖和加工食品，少吃高温煎炸的蔬菜类食物，多吃肉类和健康脂肪，补充足够的维生素和矿物质。

这样每年可以省下几万块钱，买很多好吃的，而且还变得更健康更漂亮~

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