问鼎娱乐下载入口 怎么练好胸？掌握5大动作、搞清3个因素，胸肌没有练不好的

抽象的

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男人的三大健身项目是“胸、腹、臂”，那么首先我们要了解，什么才是“好胸”？

文章列举了5个经典胸部训练动作的要点，并提供了一些实用的回归训练方法，比如双杠举不起来怎么办？

本文还探讨了影响胸肌训练效果的三个因素，并提供了两种胸肌训练参考方案。

有一种观点认为，胸肌是所有骨骼肌中最没用的，除了好看之外，没有任何实际用途。这种观点显然是有失偏颇的，因为胸肌在日常生活中发挥着重要作用，比如从游泳池边缘将自己撑起，推开别人（尤其是做仰卧俯卧撑时），举起双手从地面窄洞中爬出，在二楼向心爱的人扔一团写满情诗的纸团等。

作为健身男的“门面工程”，练出大胸肌确实有助于塑造良好的体型，让外表看起来更有男人味，是所谓“行走的荷尔蒙”的标配。

在健身房里，肌肉男们确实很喜欢练胸，但是有的人胸大却不好看，有的人胸型清晰却过于干燥。所以，在讨论如何练胸之前，做些功课是十分必要的。

什么是胸肌？什么样的乳房才算是“好乳房”？

胸肌由多个部位组成，包括胸大肌、胸小肌（深层）、前锯肌等，但大部分健身男都把锻炼重点放在胸大肌上，因为它是最大的一块肌肉，所谓健身男的三大项目就是“一胸、二腹、三臂”，其中“一胸”主要指的就是胸大肌。

什么样的乳房才算是“好乳房”？

（1）胸肌饱满，即胸肌够大、够厚，双手举过头顶时，胸肌依然很发达，不会出现胸部变平坦的情况。

（2）无薄弱点。整个胸部、上、中、下、靠近中心缝处发育良好。

（3）线条清晰，发力或收缩胸部时，肌肉线条清晰可见（健身爱好者常说的“拉丝”现象），胸部紧实不下垂。

胸部怎么练？5个经典胸部练习

动作一：杠铃上斜卧推（锻炼上胸部，也能锻炼三角肌前部）

行动要点：

（1）角度越大，上身离垂直地面越近问鼎娱乐，对上胸部和三角肌前束的刺激越大。但完全坐直后，就变成了肩部推举。

（2）仰卧稳定地躺在斜卧推训练架上，举起杠铃，然后慢慢地向胸部方向放下。

（3）当杠铃到达胸部上部时，稍停片刻，然后用力向后推。

对于刚开始训练且力量不够的初学者，你可以：

（1）将重量减到最轻，轻到你可以完全控制它，比如一个空杠（一根杠铃杆大约20公斤），或者根本不使用任何杠铃片。

（2）先在史密斯机上训练，由于发力轨迹受到机器限制，这样更有利于感受到上胸部的发力，也比较安全。

动作二：平板卧推（整个胸部）

卧推是最经典、最基本的力量训练动作。

放下时，杠铃应触及胸大肌下部，几乎正好位于两个乳头之间的线上。与上斜卧推一样，杠铃应缓慢且有控制地放下，当它触及胸部时暂停片刻。

使用杠铃卧推时，要用窄握，这样才能更好地刺激胸部内侧。只是刚开始会有些不舒服问鼎娱乐，而且在放低位置时手腕也会有些不舒服，所以不要用太重的重量。

如果采用宽握，双手之间的距离越宽，杠铃就能放得越低，胸大肌受到的拉伸就越强，胸部外侧也能得到锻炼。

动作3：哑铃飞鸟（整个胸部）

顾名思义，这个动作会让你看上去就像一只展翅的小鸟，但是这只鸟却是平躺在训练凳上的。

（1）双手举起哑铃，然后有控制地向身体两侧放低，肘部略微弯曲。

（2）到达最低位置时，完全打开双臂，稍停片刻，感受胸大肌得到充分拉伸。

（3）然后回到初始位置，在最高位置时有意识地收紧胸肌。

动作4：屈臂撑（下胸部）

这个动作除了可以更好的训练下胸部以外，还可以锻炼肱三头肌。这个动作有两个重点：

（1）身体缓慢下放，迅速推起，到达最高处时，有意识地收缩胸大肌。

（2）身体不要垂直于地面，而是身体前倾，这样才能更好的锻炼胸部。

如果没有地方可以找到双杠，就不要找了。只要找到一个可以用手臂从两侧支撑身体的地方，比如两张桌子之间。宇星君去过的一些健身房没有双杠，所以我就找了两台高度差不多、相邻的训练器材，把它们当做双杠用。

大多数初学者会觉得双杠俯卧撑有点难。如果你的健身房有坐式俯卧撑机（见上图），你可以使用它并选择适合你的重量。不过，不要坐着练习，站着向前倾，就像在双杠上练习一样，这样会更有效。

练习 5：俯卧撑（整个胸部）

相比以上动作，俯卧撑的门槛最低，不需要任何器械。但这并不意味着它很容易。你需要掌握几个关键点：

（1）身体应始终保持一条直线。这意味着腰部、腹部、腿部和背部也应始终保持收紧。

（2）控制下降速度。特别是下降速度要慢，越慢越好，到达最低点时要稍停片刻，以消除惯性作用的可能。

（3）当你到达最低位置时，你的身体几乎要接触地面。

力量不足的朋友，主要是女性，可以采取跪姿训练，或者站着做靠墙俯卧撑或者上斜俯卧撑。

影响胸大肌训练效果的因素

通过大量不同器械和动作的训练，塑造胸部形状和线条

杠铃卧推有助于通过大重量刺激肌肉围度的增长，但胸部是否漂亮，更多的还是取决于细节，比如中缝是否发达清晰，胸部外缘和下缘线条是否流畅等。因此，需要利用哑铃飞鸟、胸夹（或者综合架绳胸夹）、双杠臂弯举等动作进行大量的训练。不同的器械和动作也会让人产生陌生感问鼎app官网下载安装，让胸部不断适应，从而塑造更好的胸形和线条。

专注于离心收缩

很多锻炼者在进行胸部训练时，往往会注重所用重量，比如卧推时，很多人关心能推起多少重量（向心收缩阶段），推起的速度会比较快。但有经验的健身爱好者会把杠铃片的重量调小，然后放慢下放杠铃的过程（离心收缩阶段）。这样做的目的，一是尽量避免动作速度过快带来的惯性力，二是可以大幅度刺激胸部肌肉。宇星君的一位健身小伙伴会把卧推下放重量的过程控制在3到5秒之间。这样一来，虽然推起的重量看似不大，但胸部的刺激和抽送感却大大增加。

不要忽视背部肌肉训练

因为胸肌是“门面工程”，很多人往往做较多（甚至只做）胸部力量训练，从而忽视背部肌肉，这样就可能造成胸背不平衡，造成驼背、胸前驼背等身材问题。另外，背部肌肉太弱也会削弱上肢的稳定性，从而限制胸肌训练的提高和发展。尤其是背阔肌的发展，对于训练更大的胸肌意义重大。

因此中高级健身爱好者经常会把胸背联合训练安排在一次训练中，将这两组肌群（拮抗肌）组成一个超级组进行训练。这样，完成一组阻力训练后，胸部就能立即进入伸展状态（背部训练），大大提高训练效率。这在塑形阶段尤其重要，可以提高胸背的协调性，胸部的大小和清晰度也会得到有效提升，体型也会更加优美。

此外，维持较低的体脂率对于塑造发达且轮廓分明的胸部（高分离度）也很重要。事实上，胸部往往是男性容易堆积脂肪的地方。当体脂率高时，即使胸肌很大，整个胸部也会有肉肉的感觉。事实上，因为胸部脂肪过多，不仅胸部会松弛，乳房也可能有下垂的感觉，非常影响美观。饮食和体脂问题不是本文的重点，所以我在这里就不多说了。

参考训练计划

训练计划一：胸背联合训练

（1）训练每周三次，分别为周一、周三、周五。

（2）培训内容：

胸部、平板卧推、上斜卧推、双杠臂屈伸

背部、引体向上、俯身划船、硬拉

除引体向上外，每个动作建议根据自己的能力做4到6组，每组10到12次。

引体向上难度较大，所以只需要确定总训练次数即可，组数没有限制，每组动作数量根据个人情况而定，在保证标准的前提下尽量多做。

训练计划二：胸部训练

（1）每周训练1至2次。

（2）培训内容：

斜卧推（上胸部）。使用杠铃。大多数人的上胸部较弱，所以这是一项很好的入门练习。每组 8 到 12 次，做 4 到 6 组。

卧推（整个胸部）。可以使用杠铃或哑铃。4 至 6 组，每组 8 至 12 次。

哑铃飞鸟（整个胸部）。4 至 6 组，每组 8 至 12 次。

屈伸（下胸部）：4 至 6 组，每组 8 至 12 次。

总结

（1）练胸不只是为了好看，胸肌在现实生活中也发挥着重要作用，所谓“好胸”，应该是胸围饱满，没有薄弱之处，线条清晰。

（2）掌握五个经典胸部训练动作，抓住重点是关键。

（3）影响胸大肌训练效果的因素包括使用不同的器材和动作，注重离心收缩，不能忽视背部肌肉的训练，另外，维持低体脂也是一个重要因素。

（4）胸背组合训练计划更适合中高级学员。