问鼎娱乐电子游戏 练胸干货：胸大不是梦！16种徒手俯卧撑在家也能练，你会做几个？

本文内容：

1. 正文前的一些闲聊

这一个月比较懈怠，快2个月没有写文章了，忙了一阵子，现在又回归正轨了，只要不出意外，我还是会每周更新1-2篇文章，给大家带来更多的健身小技巧。当然，如果大家还想看其他健身文章，也可以在评论里告诉我，我会结合你们的要求，写出更多的小技巧。另外，你们也可以直接指出文笔中的错误，大家可以互相交流交流。

2.胸部训练的重要性

“初学者练胸，进阶练背，老手练腿”虽然这么说，但是胸部是必须要练的一个部位。在健身新手期，在我们还不会其他动作的时候问鼎娱乐下载链接入口，练胸部会给我们很大的成就感，而且练胸部的方法也有很多，比如徒手俯卧撑就有很多种（后面会介绍）。那么练胸部干嘛？不得不说，没有胸部，你的身材根本就没有吸引力。如果你也是“平胸”，那么练胸部是必然的过程，毕竟没有胸肌真的很难看……

那么问题来了，男人需要练胸吗，女人需要吗？如果有必要，是需要的。练胸可以改善胸部线条，让胸部更紧实。当然，也有人胸不大，胸也挺美的。这里给个图，我就不一一赘述了。

丰胸，1.视觉效果非常有冲击力，2.穿衣服的时候会显得很“挺拔”，3.胸肌多了，不觉得更性感吗？

3.胸肌+训练动作

胸大肌主要分为上胸、中胸、下胸三个部分。不过有两点需要注意：胸大肌的上部连接着【胸锁乳突肌】，侧面连接着【三角肌】。这两块肌肉在胸部训练的时候会起到代偿的作用。后面我会单独说这个问题。

当然，胸大肌虽然是一块大肌肉问鼎娱乐下载链接入口，但是训练上中下肌肉的动作和器械也是不一样的，一个是自由器械推胸，一个是固定器械。如果是单独训练的话问鼎娱乐app苹果下载，其实还是建议用固定器械进行胸部训练，1.比较安全，2.训练到后面的时候，我们的力量会减弱，控制不了组数的重量，如果轻了，其他肌肉就会代偿，严重的就会造成伤害。至于动作，最经典的动作就是

1.哑铃杠铃平板卧推：中部和下部

胸部推举的要点：

1⃣️平躺在长凳上，肩膀放低，背部收紧，腰部略微抬起，双脚稳稳地踩在地面上。

2⃣️起落要缓慢，初学者身体开合不宜过大，放下位置以靠近乳头为宜。

3⃣️全程保持挺胸，如果是自由器械，核心要能发力，才能保证器械不晃动。

2. 哑铃和杠铃上斜卧推：中部和上部

斜卧推技巧：

1⃣️锻炼的胸部位置随着角度不同而不同，一般在15-45度之间。

2⃣️先将哑铃放在大腿上作为缓冲，然后从大腿移到胸部。做完一组后，再将哑铃放在大腿上作为缓冲，然后放在地上。

3. 下陷：下陷和中陷

手臂伸展训练要点：

1⃣️窄握距双杠更多是训练肱三头肌，宽握距双杠更多是训练胸部。

2⃣️保持胸背挺直，摔倒时不要耸肩，如果容易的话可以负重做，如果做不到的话可以减少步数做

4. 龙门飞鸟：胸部推举

胸推可能是很多人会忽略的一个动作，它的主要作用就是让胸部缝隙越来越窄，胸间距离的大小可以决定胸部的美观程度，一般如果胸部呈三角形，就应该多练习这个动作，不然胸部缝隙太大，就比较难看。当然胸推的姿势也有很多，比如仰卧飞鸟推胸、固定器械蝴蝶机等等。

胸夹训练要点：

1⃣️保持肘部张开，不要将其塞进去

2⃣️双手合十放在胸前，双手放得越高，练胸肌的位置也就越高，双手放得越低，练胸肌的位置也就越低。

3⃣️肘部始终保持微曲，只动肩关节，不动肘关节。

5.做胸部锻炼的误区

练胸肌的时候，可能会遇到两个问题，第一是练完脖子会酸痛，第二是练完三角肌会酸痛。这两点的问题在于，胸大肌上束连接着“胸锁乳突肌”，如果耸肩推举，用力过猛，斜方肌和胸锁乳突肌就会感觉“脖子酸痛”。另外，连接胸肌的三角肌酸痛，则是用力的轨迹和角度不对，导致过程中胸部用力过少。或者做了太多组数，胸部本来就很虚弱，用三角肌来代偿。总之，一定要用正确的姿势保护自己，训练时，少做错误的动作总比少做好。

4.徒手俯卧撑训练教程

没有器械怎么办？在家能练胸肌吗？其实俯卧撑就能做到，当然俯卧撑也有不同的姿势。如果你只知道双臂弯曲张开做俯卧撑，那么下面这16种不同的姿势你一定要试试，看看你能做到哪一种。

1.等长俯卧撑

2. 宽距离俯卧撑

3.半程+全程俯卧撑

4.钻石俯卧撑

5. 触肩俯卧撑

6.举手俯卧撑

7.俯卧撑

8. 锯俯卧撑

9.上肢运动俯卧撑

10.四肢俯卧撑

11.蜥蜴爬俯卧撑

12.双手离地俯卧撑

13. 四肢俯卧撑

14.击掌俯卧撑

15. 击掌俯卧撑

16.老虎俯卧撑

感谢Crossfit BigMan综合训练中心姚教练提供资料，那么上面的俯卧撑你能做几个呢？