问鼎娱乐电子游戏 综合训练器材健身计划.docx

综合训练器材健身计划 圣百沃生活运动中心 您的私人教练：冯志鹏 会员：王燕 资深私人教练课程策划 圣百沃运动生活中心王燕女士训练计划 根据XX年9月4日王燕女士的人体姿态分析及亚健康检测报告，结合问卷调查，综合分析如下： 1.相关数据：身高168cm、年龄43、最大心率198、体重、体脂含量%、腰臀比、BMI、基础代谢1685；水分、脂肪14kg肌肉42kg健康得分 坐位前屈+左手握力右手握力核心平板支撑90秒一分钟仰卧卷腹40三分钟台阶测试心率78bpm闭眼单腿支撑15秒。 2.综合评价： *肌肉含量14kg，较少，证明肌肉力量和耐力不足。 *身体主要肌群明显不足，代谢缓慢，腰腹部核心能力一般，由于长期缺乏运动，心肺功能有一定程度的退化，需要引起重视。 *身体僵硬，柔韧性较差，需要进行柔软度训练，调整体内内应力，使身体更加舒展，运动时表现更好。 *肌力、耐力、爆发力较差都是缺乏运动的表现，应多做阻力训练，提高身体肌肉质量和基础代谢，这样才能从根本上改变身体素质和体形。 *体能测试，心肺功能中等，上肢力量不均衡且稍弱，核心能力一般，腹肌力量和耐力中等，平衡能力良好。 *目前腰腹部脂肪比0.84，正常~，腹部脂肪较多容易进入血液，影响身体健康；所以运动的目标需要有针对性，减少腰围和腹部的脂肪以及手臂；背部；臀部；腿部，脸部等部位的脂肪；丰胸；丰臀；提升个人气质，增加皮肤弹性。

根据以上相关数据及综合评估要点，结合王艳女士自身条件及实际情况，为您量身定制训练计划如下：一、健身目标：1、需要增加肌肉线条，如：（背阔肌、腰腹肌、臀大肌、肱三头肌、肱二头肌）2、改善圆肩、肩带、胸椎过度弯曲，让身体更加挺拔。3、提高心肺、心血管功能，让身体达到健康水平。4、增加肌肉力量、耐力，达到提高基础代谢，增强体质的目的5、增强核心腰腹力量。改善腰臀比，并控制在。注意事项：为保证科学有效，需要提前计算每周消耗的运动总量+每日代谢当量-每日总热量摄入=消耗量。建议每周锻炼三次以上）2.训练计划具体内容：主要力量为主。比如。主要功能：减腹、增肌、塑形、健美、康复训练。下肢需要加强，上肢、躯干要保持。建议分3个阶段训练 1.一个月适应期训练大纲： 背部：引体向上、划船、硬拉 腿部： 腿弯举：站姿单侧腿弯举、俯卧腿弯举、坐姿腿弯举、跪姿腿弯举 直腿举：站姿直腿举、站姿直腿侧平举、站姿直腿内平举、站姿直腿后平举、俯卧直腿交替后平举 髋部举：仰卧髋部举、俯卧髋部举、直腿硬拉 肩部： 侧平举：站姿哑铃侧平举、坐姿哑铃侧平举、俯卧哑铃侧平举、俯卧拉力器侧平举、站姿哑铃交叉 肩部推举：站姿哑铃肩推、杠铃肩推、坐姿机肩推、坐姿杠铃肩推 前平举：单臂哑铃前平举、杠铃前平举、上斜杠铃前平举 直立划船：杠铃直立划船、哑铃直立划船 核心训练方式： 1）卷腹[垫上练习-健身球练习] 2）抬腿[平躺-侧躺-斜板] 3）静态训练[平板支撑] ★经过训练的适应期，体力恢复，同时身体肌肉的力量和耐力得到提高，为后期的训练做好准备。

2、进阶期：两个月 训练提纲：前期周期训练 1、骑行2公里—12次杠铃肩推—30次上下蹬板—12次坐姿划船—12次杠铃胸推—20次仰卧举腿—20次腹肌弯举—往返跑，三个周期后再加100次仰卧起坐 2、慢跑10分钟—24次深蹲—20次哑铃胸推—15次单臂哑铃划船—15次弓步—12次胸推—12次杠铃划船—仰卧臂12次屈伸，三个周期加腹部单腿抱膝12*3三下。骑车十分钟——杠铃深蹲+高抬腿三组——弓箭步深蹲前走+踢腿三组——仰卧臂屈伸12次+肱二头肌弯举12次+侧平举12次三组、腹部反向举腿20次+仰卧起坐20次三组四。登山机10分钟——器械胸推+器械胸夹——高位下拉+坐姿平拉——坐姿腿推+前屈伸+背弯举——器械肩推——罗马椅俯卧撑——卷腹【除了仰卧起坐30个，其余12个】5、杠铃热身——12个杠铃胸推——12个俯身划船——弓箭步——12个双杠臂屈伸——12个引体向上——弓箭步——仰卧臂屈伸12个——翻身25、15分钟跑步——15分钟骑车——15分钟椭圆机6、3分钟跑步+三组深蹲+前屈伸+背弯举——三分钟登山机+引体向上+三组坐姿平拉——三分钟骑车+双杠臂屈伸+坐姿胸部夹紧三组-器械肩推+哑铃臂屈伸+器械弯举三组-腹部超级组 后期力量训练：分化训练1.胸背组合-肩腿组合-臂腹组合2.腿胸组合-背肩组合-全身训练3.胸三头肌组合-背二头肌组合-肩腿组合3.成果期：三个月 力量训练：此阶段注重提高关节肌肉的活动能力问鼎娱乐下载入口，增加身体的灵活性、协调性，内容主要用哑铃和阻力带结合组合器械。

然后按照教练的建议做一些团体运动课程，主要针对初学者，比如瘦身瑜伽；脊椎护理；形体芭蕾瑜伽球；动态踏板；菩提；阴瑜伽；健身操；肚皮舞等。 有氧耐力运动： 负重步行 55%~70%强度 40分钟以上 2~3次/周 骑车：强度同上 40分钟以上 2~3次/周 游泳 强度同上 40分钟以上 2~3次/周 数据分析： 随着基础代谢率的提高，热量摄入会增加，但仍然以高于基础代谢率100大卡（60%碳水化合物、30%蛋白质、10%脂肪）的水平，训练强度为目标心率的55%~85%。同时随着体能的提高，每次运动可以消耗650大卡热量，由此推断一个月可以减3磅脂肪。并增加1斤肌肉。 运动处方： 适应期：4周 强度：中低强度60-70% 类型：心肺健身训练及部分阻力训练 目的：提高心肺功能及大肌肉群力量，以适应​​下一阶段的运动强度 进阶期：16周 强度：中强度75-80% 类型：以有氧健身为主，添加阻力训练、平衡、柔韧性练习 目的：在此阶段增加心输出量，提高肌肉耐力，增加肌肉量，增加心搏出量，运动时感觉越来越好，同时加强身体各部位肌肉的运动感觉问鼎娱乐官网下载，提高肌肉力量。能量在此阶段开始提高，肌肉得到更均衡的发展，从而使身体的整体健身水平提高，稳定性和灵活性更好，身体能更安全有效的改善功能，身体更健康，体力更充沛。体型在此阶段有明显的变化。同时加入的柔韧性训练，可以让身体更加舒展，身材更加挺拔，着装更加优雅，体力开始提升；收获期16周。强度：中高强度70-100%。类型：综合健身训练目的：找到身体需要改善的部位，进一步进行针对性的改善和提升。同时健康水平得到很好的提升，养成健康良好的生活方式！各阶段训练情况： 第一阶段： 训练目标： 1、体脂指数下降 2、心肺耐力明显提高 3、灵活性提高 4、精力充沛，适应环境能力增强 1、强度：60%-70% 2、频率：4次/周 盛百沃生活运动中心 您的私人教练：冯志鹏 会员：雷云云 高级私人教练 课程规划 盛百沃运动生活中心雷云云女士训练计划 根据XX年10月7日雷云云女士的人体姿态分析及亚健康测试报告，结合问卷调查，综合分析如下： 1、相关数据：身高160cm、年龄28、最大心率188、体重、体脂含量%、腰臀比、BMI、基础代谢；水分、脂肪肌肉健康评分 仰卧起坐前弯-3cm 左手握力右手握力核心平板支撑20秒 一分钟仰卧卷腹0、上肢一分钟俯卧撑10、闭眼单腿站立20秒。

2、综合评估： * 高，医学上定义为体质虚弱。体脂32%。超高；全身脂肪超高。对肝肾脾胃肠负担很重，要想改善体形和肝脏并发症，必须严格增加肌肉肌线，减少肌肉型肥胖和体脂。 * 圆肩、肩带前倾、上交叉综合症等需要引起足够的重视，尽快消除，避免影响您的健康和生活质量。 * 基础代谢低于正常范围，正常值2400，表示身体代谢缓慢，说明能量不够，是身体加速衰老的信号；（肌肉力量、耐力、爆发力。）建议多做抗阻训练，提高身体肌肉质量和基础代谢。 *体能测试，心肺功能中等，上肢力量不均衡稍弱，核心能力一般，腹肌力量与耐力中等，平衡能力较差。 *目前腰腹脂肪比例正常~。腹部脂肪较容易进入血液，影响身体健康；所以运动目标需有针对性，减少腰围、腹部脂肪以及手臂、背部、臀部、腿部、面部等；丰胸提臀；提升个人气质，增加皮肤弹性。根据以上相关数据及综合评估要点，结合胡瑾女士自身情况及实际情况，为您量身定制训练计划如下：一、健身目标：1、增加肌肉肌肉线条、减少肌肉肥胖、降低体脂公斤数，如：（背阔肌、腰腹肌、臀大肌、肱三头肌和肱二头肌等；体脂控制在25%左右）；2、改善背部圆肩、肩带及胸椎弯曲过度问题，使身体更加挺直。

3.提高心肺、心血管功能，使身体达到健康水平。 4.增加肌肉力量、耐力，达到提高基础代谢、增强体质的目的。 5.增强核心腰腹力量。 注：为保证科学效果，需提前计算每周消耗的运动总量+每日代谢当量-每日总热量摄入=消耗量。建议每周运动三次以上） 2.训练计划具体内容：主要是力量。比如。主要功能：减腹、增肌、塑形、健美、康复训练。下肢需加强，上肢、躯干需保养。建议分3阶段进行训练。 1.一个月适应期训练提纲： 背部：引体向上、划船、硬拉 腿部： 腿弯举：站姿单侧腿弯举、俯卧腿弯举、坐姿腿弯举、跪姿腿弯举 直腿举：站姿直腿举、站姿直腿侧平举、站姿直腿内平举、站姿直腿后平举、俯卧直腿交替后平举 髋部举：仰卧髋部举、俯卧髋部举、直腿硬拉 肩部： 侧平举：站姿哑铃侧平举、坐姿哑铃侧平举、俯卧哑铃侧平举、俯卧拉力器侧平举、站姿哑铃交叉 肩部推举：站姿哑铃肩推、杠铃肩推、坐姿机肩推、坐姿杠铃肩推 前平举：单臂哑铃前平举、杠铃前平举、上斜杠铃前平举 直立划船：杠铃直立划船、哑铃直立划船 核心训练： 1）卷腹【垫上练习-健身球练习] 2）举腿[平躺-侧躺-斜板] 3、静态训练[平板支撑] ★经过训练的适应期，体力恢复，全身肌肉的力量和耐力得到提高，为后期的训练做好准备。

2、进阶期：两个月 训练提纲：前期周期训练 1、骑行2公里—12次杠铃肩推—30次上下蹬板—12次坐姿划船—12次杠铃胸推—20次仰卧举腿—20次腹肌弯举—往返跑，三个周期后再加100次仰卧起坐 2、慢跑10分钟—24次深蹲—20次哑铃胸推—15次单臂哑铃划船—15次弓步—12次胸推—12次杠铃划船—仰卧臂12次屈伸，三个周期加腹部单腿抱膝12*3三下。骑车十分钟——杠铃深蹲+高抬腿三组——弓箭步深蹲前走+踢腿三组——仰卧臂屈伸12次+肱二头肌弯举12次+侧平举12次三组、腹部反向举腿20次+仰卧起坐20次三组四。登山机10分钟——器械胸推+器械胸夹——高位下拉+坐姿平拉——坐姿腿推+前屈伸+背弯举——器械肩推——罗马椅俯卧撑——卷腹【除了仰卧起坐30个，其余12个】5、杠铃热身——12个杠铃胸推——12个俯身划船——弓箭步——12个双杠臂屈伸——12个引体向上——弓箭步——仰卧臂屈伸12个——翻身25、15分钟跑步——15分钟骑车——15分钟椭圆机6、3分钟跑步+三组深蹲+前屈伸+背弯举——三分钟登山机+引体向上+三组坐姿平拉——三分钟骑车+双杠臂屈伸+坐姿胸部夹紧三组-器械肩推+哑铃臂屈伸+器械弯举三组-腹部超级组 后期力量训练：分化训练1.胸背组合-肩腿组合-臂腹组合2.腿胸组合-背肩组合-全身训练3.胸三头肌组合-背二头肌组合-肩腿组合3.成果期：三个月 力量训练：此阶段注重提高关节肌肉的活动能力，增加身体的灵活性、协调性，内容主要用哑铃和阻力带结合组合器械。

然后按照教练的建议做一些团体运动课程，主要针对初学者，比如瘦身瑜伽；脊椎护理；形体芭蕾瑜伽球；动态踏板；菩提；阴瑜伽；健身操；肚皮舞等等。 有氧耐力运动： 负重步行 55%~70%强度 40分钟以上 2~3次/周 骑车：强度同上 40分钟以上 2~3次/周 游泳 强度同上 40分钟以上 2~3次/周 数据分析： 随着基础代谢率的提高，热量摄入会增加，但仍然以高于基础代谢率100大卡（60%碳水化合物、30%蛋白质、10%脂肪）的水平，训练强度为目标心率的55%~85%。同时随着体能的提高，每次运动可以消耗650大卡热量，由此推断一个月可以减3磅脂肪。并增加1斤肌肉。 运动处方： 适应期：4周 强度：中低强度60-70% 类型：心肺健身训练及部分阻力训练 目的：提高心肺功能及大肌群力量，以适应​​下一阶段的运动强度 进阶期：16周 强度：中强度75-80% 类型：以有氧健身为主，添加阻力训练、平衡、柔韧性练习 目的：在此阶段增加心输出量，提高肌肉耐力，增加肌肉量，增加心搏出量，运动时感觉越来越好，同时加强身体各部位肌肉的运动感，提高肌肉力量。能量在此阶段开始提高，肌肉得到更均衡的发展，使身体的整体健身水平提高，稳定性和灵活性更好，使身体能更安全有效地提高各项机能，身体更健康，体力更充沛。体型在此阶段有了明显的改变。同时加入的柔韧性训练可以使身体更加舒展，身形更加挺拔，着装更加优雅，体力也开始提升； 收获期16周 强度：中高强度70-100% 类型：综合体能训练 目的：发现身体需要提高的部位，并进一步有针对性的改善和提升，同时很好的提高健康水平，养成健康良好的生活方式！ 各阶段训练情况： 第一阶段： 训练目标： 1.体脂指数下降 2.心肺耐力明显提高 3.柔韧性提高 4.精力充沛，适应环境能力增强 1.强度：60%-70% 2.频率：4次/周 3.时间：60分钟 4.类型：有氧器械训练、组合重量器械、自由重量器械、徒手力量训练

通过以上训练，骨密度增加，降低骨质疏松风险。短短半年，脊椎含钙量可增加13%，结合合理饮食，能很好的抵抗缺钙引起的骨质疏松。腹腔内脏脂肪减少，脂肪肝症状明显减轻。第二阶段：训练目标：1.有效增加或减少身体各部位围度2.脂肪含量开始明显减少3.调整饮食，提高代谢4.针对薄弱部位调整力度，增强平衡和协调性1.强度：75%-80%2.频率：4次/周3.时间：60分钟4.类型：综合训练法，球操，垫操问鼎娱乐下载链接入口，核心肌群训练！燃烧全身脂肪，加速肌肉“造”成。美国基督教青年会韦恩博士发现，连续两个月每周3次阻力训练，可以减掉几公斤脂肪，并“增”近1公斤肌肉。而且，通过锻炼增出的肌肉会不断消耗热量，500克肌肉一天会燃烧35到50卡路里的热量，一般有氧运动达不到这样的效果。第三阶段：训练目标：1.身体状况达到理想水平2.各项生理机能达到良好状态3.积极、自信、充满活力地面对生活