问鼎app官网下载安装 俯卧撑是天天练还是隔天练增肌效果好？主要锻炼我们哪块肌肉

就我的经验来说，如何做俯卧撑增肌才能取得好的成效：

首先，不管你练的是哪块肌肉问鼎娱乐下载链接入口，如果想达到很好的肌肉增长效果，不建议每天都练，因为肌肉只有在恢复期吸收了足够的营养，才能修复增大！所以一定要给肌肉时间恢复，所以不建议每天都练！一般间隔48到72小时！

不过想要达到好的增肌效果，不光恢复很重要，每次训练的强度也很重要，强度够的话问鼎娱乐app苹果下载，肌肉才能被刺激到，才能生长！

我们也要遵循“渐进式负重”的原则！因为俯卧撑是徒手训练，本身的重量是有限的，所以经过一段时间的训练，我们自身的重量已经不能给我们带来足够的强度和刺激，所以一定要负重适度！这样才能让我们的肌肉得到更好的锻炼！

想要增肌，除了训练，营养也要跟上。我们的肌肉是需要蛋白质才能生长的，所以训练后要补充足够的蛋白质，大概每公斤体重1.5g到1.8g左右。

俯卧撑主要锻炼的肌肉有：

俯卧撑主要是上肢推力的训练动作，主要锻炼我们的胸肌，同时还可以锻炼我们的肱三头肌！

虽然俯卧撑主要锻炼我们的胸肌，但是，如果想要练出方正、饱满、线条清晰的胸肌，光靠标准的俯卧撑是达不到这种效果的！

我们的胸肌虽然看上去是一块整体，但根据肌纤维走向和训练角度，分为胸肌上缘、胸肌中部、胸肌下缘三个部分。标准的俯卧撑只能对胸肌中部有很好的比例，对上下缘的锻炼效果就不怎么好了！

如果要进一步细分的话，我们还可以将其分为胸肌外侧和胸肌中缝两部分!所以想要练出满意的胸肌，一定要用不同的俯卧撑变式，而不只是标准的俯卧撑。

以下是针对每个胸肌的一些练习：

一、中胸肌：标准俯卧撑

标准俯卧撑怎么做：

平躺，双臂放于身体两侧，用手和脚趾支撑自己，使身体呈一条直线，腰腹部收紧。

然后弯曲手臂，放低身体，直到胸部几乎接触地面。保持这个姿势 1 秒钟。

然后保持身体呈一条直线，利用胸肌伸直手臂，抬起身体，回到准备姿势。

重复此动作，每组15次，5组

二、上胸肌：下降俯卧撑

如何正确做下斜俯卧撑：

双脚抬高，与地面呈 45 度角

其他动作和标准俯卧撑一样问鼎娱乐下载入口，每组12次，做5组

三、胸外侧肌：宽距俯卧撑

如何做标准的宽握俯卧撑：

双手分开与肩同宽1.5倍，做与标准俯卧撑相同的动作。

重复此动作，每组18次，5组

四、胸肌中缝：钻石俯卧撑

如何做钻石俯卧撑：

将拇指和食指并拢，形成菱形

其他动作参考标准俯卧撑，每组做12次。做5组

第五，下胸肌：上斜俯卧撑

如何正确做上斜俯卧撑：

双臂抬高至与地面呈45度角。其他动作可参考标准俯卧撑。

每组都做到筋疲力尽。做 5 组

以上分享的都是徒手俯卧撑的动作，当徒手无法满足我们的时候，就要用负重俯卧撑，这样我们的胸肌才能变得更有力量更大！