问鼎娱乐电子游戏 增肌减脂都离不开蛋白质，怎样才算合格的高蛋白饮食?？

健身爱好者每餐必备食材

鸡蛋、鸡胸肉、豆制品

…

这样吃的原因

因为健身需要高蛋白质

那么什么是高蛋白饮食？

为什么健身需要高蛋白？

什么是高蛋白饮食？

高蛋白饮食是指蛋白质含量高于普通饮食的饮食，通俗地说就是在基础饮食中加入高蛋白食物，饮食中每日蛋白质供给量为每公斤体重1.5g以上。

最好通过优质食物来摄入，如鱼、肉、蛋、奶等，可以在正常饮食之外补充蛋白质，比如早餐后喝一杯牛奶或加一个鸡蛋，午餐和晚餐加100-150g鱼或其他肉类，特殊时期加点豆浆、豆腐花等。

运动的时候，不管是增肌期还是减脂期，蛋白质的补充都是必不可少的，为什么呢？

高蛋白饮食的影响

饱腹感

蛋白质含量高的食物比蔬菜更容易让人产生饱腹感，这一优势可以帮助减肥者控制摄入量，避免摄入过多的热量。

促进肌肉修复和生长

肌肉的生长是一个运动-肌纤维分解-蛋白质摄入-修复-增长的循环过程。肌肉生长过程中力量训练尤为重要，会造成肌纤维的不断分解，从而需要大量的蛋白质。正常人每天蛋白质的摄入量一般为1.2g/1kg体重，肌肉生长期间可以增加到1.5-1.8g。

间接改善基础代谢

力量训练后补充蛋白质，促进肌肉修复和生长，增加身体肌肉含量，肌肉含量越高，基础代谢就越高，有助于消耗更多的热量，有助于减脂减肥。

食物的热效应

食物的热效应是指进食引起能量消耗增加的现象。三大营养素中，脂肪的热效应约占其热能的4%-5%，碳水化合物占5%-6%问鼎app官网下载安装，蛋白质占30%-40%。通过比较可以看出，高蛋白食物的热效应更持久问鼎娱乐官网下载，消耗的热量也更多。

满意

蛋白质食物更容易让人有饱腹感，尤其是肉类，能满足我们的食欲。吃得好会让我们心情愉悦，运动时可能会更有动力、更有活力。

高蛋白食物推荐

富含蛋白质的食物包括肉类、蛋类、鱼类和大豆。

肉类：牛肉（20%）、鸡胸肉（17%）、鱼肉（17%）、驴肉（21%）

鸡蛋：蛋白质约占14%

鱼类：约17%的蛋白质

大豆：青豆、芸豆、豆腐等豆制品加工品

利用蛋白质互补原理

不同食物蛋白质中必需氨基酸的含量和比例不同，其营养价值也就不同。当两种或两种以上食物蛋白质搭配在一起混合食用时，其所含的必需氨基酸相互补充，改善限制性氨基酸的格局，达到更佳的比例，从而提高蛋白质的利用率，提高食物蛋白质的营养价值。这就叫蛋白质互补。

互补性原则：

食物的生物学差异越大越好。例如，动物和植物性食物的混合物比单纯的植物性食物的混合物更好。

组合越多越好；

服用时间越近越好问鼎app官网下载安装，最好是同时服用，单一氨基酸在血液中停留4小时左右才到达组织器官，合成组织器官的蛋白质，合成组织器官蛋白质的氨基酸必须同时到达，才能发挥互补作用，合成组织器官的蛋白质。

很多人只知道要补充蛋白质，却不知道为什么、怎么补，只有安全均衡的补充，才能发挥最大的效益，提升健身效果！

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