问鼎app官方下载 2022深圳中考体育初三全年训练计划

深圳2021年中考采取“1+1”方式。测试项目包括：200米跑、中跑、立定跳远、仰卧起坐、引体向上、健身球、跳绳、篮球、游泳。

预计2022年考试项目不会有大的变化，学生可以按照今年的标准进行训练。考虑到身体素质的差异问鼎app官网下载安装，建议根据自身情况选择自己擅长的运动项目，通过训练和学习测试技巧来获得高的运动成绩。

中考体能训练第一阶段

现阶段天气仍然比较炎热。大家最好在气温较凉的早晚进行锻炼。同时，一定要防暑降温。

9月至10月：此阶段持续约2个月。主要对速度、力量、跳跃、耐力、敏捷等身体素质进行综合训练，为形成较为全面的身体素质打下坚实的基础。

训练时应采用多种训练方法和手段，努力提高身体各器官的运动功能水平。

在全面发展素质的同时，一般应以发展速度和跳跃为主，训练量要适中。

中考体能训练第二阶段

11月至1月：在第一阶段的基础上，重点发展和提高力量素质，特别是上肢力量、下肢力量和腰腹肌力。还应与跑、跳、投掷等测试项目相结合，采用多种方法。利用杠铃、沙袋、健身器材等各种有效手段，培养各项目必须具备的专项素质，加快掌握各项技术的速度。

此阶段的运动量应以大运动量训练为主。

由于现阶段的一月份也是学生学习任务繁重、面临期末复习考试的紧张时期，训练应该有所调整。不要跟文化复习考试争时间，但我们可以争取每周日为自己安排一定的培训内容。这样，训练就不会中断，文化学习就不会受到影响。

期末考试结束后，利用寒假充裕的时间进行较重的训练或安排较大的家庭训练任务。

中考体能训练第三阶段

2月至3月：此阶段持续约2个月。

在第二阶段大运动训练的基础上，调整运动强度和运动负荷，逐步以提高和巩固运动成绩为目标。

训练时坚持一般体能与专项体能相结合，为考试做好充分准备。当然，这个阶段的训练强度应该比较高。

中考体能训练第四阶段

考试前的最后阶段。

考生要不断提高身体素质和运动水平，进行完整的技术练习。

多花精力练习薄弱环节，而不是在已经满分的项目上多下功夫；对于一些体育成绩较差、素质相对较弱的学生，要充分掌握技术动作。接下来，结合个人特点，踏踏实实做事。

考试前，学校会举办一些模拟考试训练，让学生在运动技能、技巧和心理承受能力等方面为考试做好充分准备。

培训内容

1、1000（800）米训练计划

长跑并不是最难的测试项目，练习方法也比较简单（建议每天一次或两天一次）。

1.耐力练习（以下2选1，或交替）

①定量跑：每次跑2000米，匀速完成，最后200米尽量冲刺。

②计时跑：12分钟计时跑，尽量匀速跑，距离2000米左右。

2.速度练习

在完成耐力练习的基础上，增加1到2300或400米，并尽快完成。

3. 考前自测

考试前一个月开始模拟自测，一般通过标准是4分半钟左右。根据表现调整训练频率。

4、注意事项

跑前热身问鼎娱乐app苹果下载问鼎娱乐下载入口，活动筋骨，安全第一。

跑步时遵循“三步呼气，三步吸气”的呼吸方式。如果呼吸困难，可以调整为两步。嘴不要张得太大，否则空调会肚子痛。

在长跑训练中，你的体能水平会先下降，然后上升，所以如果一开始成绩不好，不要灰心。如果你坚持下去，你就会进步。关键词是规律性和持久性。期望在考试前刻苦练习一段时间才能赢得体育课，除非你的身体状况已经很好了。

2、立定跳远训练计划

建议每周 4 至 6 次。

1. 准备活动

从 200 米慢跑开始。让身体快速进入状态，避免造成不必要的伤害。

2.腿部伸展

3、短距离跑

20～30米快跑，2～3组。提高腿部力量和腿部爆发力。

4、各种跳跃练习（根据情况可选）

※ 步交换跳，50次/组，3组。

※ 单脚连续跳跃，左右脚各做3组，15次/组。

5、注意事项

立定跳远的距离根本上取决于下肢的推动和伸展能力。起跳动作要求：少预摆，尽量下蹲，全力推。落地时，双脚主动向前伸展，脚跟过渡到整个脚掌，手臂配合平衡和制动。

3、跳绳训练计划

跳绳比较简单，每天可以训练3到5组。

1. 计算跳跃次数

想要在规定的时间内跳转到指定的数字，首先得具备跳转到指定的数字的能力。每天2组，每组170次。

2.时间跳跃

30秒定时器，1次，练习跳绳速度。

时间1分20秒1次，练习跳绳耐力。

计时1分钟，1次，按考试标准。

3、注意事项

前30秒，因为体力好，胃也不痛，所以走得快了一点。最后30秒会出现体力下降、手臂酸痛、脚无力等现象，因此应加大绳索摆动幅度，适当调整起跳高度，减少摔倒的机会。钩住脚并确保稳定性。

4、仰卧起坐训练计划

建议每天都这样做。

1.定期练习

①20秒/组，提高爆发力，在保证动作质量的情况下尽可能多做练习。 1套。

② 45秒/组，这45秒主要是节奏训练。 1套。

③ 1分钟/组。一分钟训练时要注意节奏。同时，最后10秒或15秒的冲刺非常重要。 1套。

④ 1分10秒/组，主要是提高耐力，尽量保持1分钟练习的节奏。 1套。

2. 定量练习

① 25次/组，保证动作质量。时间越短越好。 2组。

②每组50个，考试规定的数量，确保能做50个，然后练习提高速度。 2组。

3、注意事项

有些学生在做仰卧起坐时只注重数量而不注重质量。这样一来，他们就很容易被判无分。因此，首先增加仰卧起坐的次数，同时保证质量，才是最安全的方法。

5.实心球训练计划

事实上，上述许多项目的训练中已经包含了药球练习。以下两类可以交替进行，建议每周训练两到三次。

1.力量训练建议

①俯卧撑：锻炼上半身力量，每组15个，做3组。

做俯卧撑时，很多学生做不了，或者一组做不了那么多。没关系。您可以根据自己的情况减少一些或降低标准（例如不需要过度弯曲手臂）。

②仰卧起坐：练习腰腹力量，每组30个，3组。

2、技术培训建议：

① 出手速度：持球落地。双脚左右站立，双手将球举过头顶，然后用力击打地面，练习投篮速度。射击速度要快，力量要充足。 10次​​/组，共3组。

②拍摄角度：找一面墙或者类似的参照物，在一定高度做一个标记，然后朝着标记练习，以提高拍摄角度！

③持球练习：投掷实心球本身也是练习力量的好方法。多次投掷不仅可以增加球的能力，还可以达到力量训练的目的。

6.篮球训练计划

对于经常打篮球的学生来说，篮球是理所当然的事情，而不太熟练的学生则需要多练习。

篮球运球由三个主要环节组成：身体姿势、投篮和接球的手部动作、步法。注意运球主要依靠手指和手腕的动作来控制和支配球，必须控制好球的落地点。

1、原地运球

①原地运球模仿练习：体验手、手臂的动作。

②原地练习高位或低位运球：体验手指和手腕的吸压动作，以及手触球和控球的部位。

③左右手在身前交替运球（两点或一点）：体验换手时推球的动作和球的部分。

④原地体侧向前、向后运球：体验前推、后拉运球，用手按部位用力击球。

要求：保持正确的身体姿势，体验用手压球和导球的动作，抬起头，用余光看球。

2.直线运球

要求：带球动作和脚步要协调，带球的着地点和力度要合适。练习中交替进行左右手运球、高低运球、快慢运球，提高运球能力。

3. 换手并改变运球方向

①弧线运球：沿罚球圈和中圈呈弧线运球至对方端线，然后沿边线直线运球回来。

② 绕圈运球：沿罚球圈和中圈运球至对方端线，然后沿边线直线运球回来。

要求：用离圈的手运球，练习左右手运球。绕圈运球时，内侧腿膝盖处深深弯曲，外侧脚用力踩地，身体向内倾斜。越宽越好。球应始终控制在您的一侧。

7.游泳训练计划

游泳在部分地区已被列为中考主科，其地位将日益重要。与其他运动相比，游泳的难度要大得多，需要在训练时掌握很多技巧。建议多找一些视频来练习。

1. 基本动作

躺在床边或者沙发上，每天练习踢腿200次，10组，每组20个！一周后就会好转！

2.呼吸练习

每天200个，10组，每组20个！每天练习！呼吸非常重要，必须熟练地练习。通过嘴吸气，通过鼻子呼气。快速吸气，缓慢呼气。快速吸气，缓慢呼气。抬起头吸气，低头呼气。

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