问鼎娱乐官网下载 全网最详细三分化训练计划（建议收藏）

网上最详细的三点训练计划（推荐收藏）

1. 简介：什么是三分法？三方适合哪些人群？为什么我们选择三个点？

三部分划分是一种训练计划，将训练计划分解为三种动作模式：推、拉、蹲。即第一天练习推（胸），第二天练习拉（背）。第三天做深蹲（腿）。三点劈叉适合很多人，从初学者到多年健身的高手。这个计划要求你至少是健身入门者，并且接触健身至少两三个月。您已经体验过低分化并了解如何进行各种健身复合动作。这时候，三点分化就是最适合你的训练计划。为什么我们选择三部分划分？因为它的训练强度比低分区训练要高问鼎娱乐，比如全身训练、二分区训练，训练频率比高分区训练要高，比如五分区甚至六分区训练。您可以每周训练一个部位两次。二流。考虑到训练的强度和频率以及自然健身的恢复能力，对于大多数人来说大多数时候，我们要选择三点。

二、培训安排

1、时间安排：刚开始接触时，练习一天，休息。随着训练水平的提高，增加训练频率，练习两天休息一次。如果你觉得身体可以恢复，就练三天，休息一下。如果饮食和休息好的话问鼎娱乐电子游戏，可以练习四天甚至五天休息。

二、规划安排

A.推力日：训练胸肌、三角肌前肌、三角肌中肌、肱三头肌

B、拉力日：训练背部肌肉、后三角肌、臀肌

C. 深蹲日：训练臀肌、股四头肌、腘绳肌

3. 动作选择

A.推举日：杠铃卧推、杠铃上斜卧推、窄握平板卧推、站立杠铃卧推

B. 拉力日：硬拉、坐式划船（V 形杆）、T 形杆划船、宽握高位下拉、杠铃二头肌弯举

C. 腿部训练日：杠铃深蹲、倒推或哈克深蹲、腿部伸展、腿弯举

4. 分组安排

正式组的建议组数为18到20组，如果当天训练状态良好，力量足够的话，可以在正式组之后再增加2到3组，以弥补自己的弱点，比如比如在按压日增加几组仰卧起坐和两组侧平举。 ，在 La Ri 上再添加两组俯身飞鸟，在 Leg Ri 上再添加两组后跟抬高，具体取决于您的情况。不建议将它们添加到每次培训中。训练组的数量不易过多。每次训练一个小时。大约，最多不超过一个半小时。 （减负周除外，减负周期间每次做10组）

5、每组次数及组间间隔

A、频率：8～25次问鼎娱乐下载链接入口，力量训练8～15次，重点锻炼白肌纤维。耐力训练12至25次，重点锻炼红肌纤维

B、组间间隔：60~150秒。力量训练的休息时间较长，大约两分钟，耐力训练的休息时间较短，大约一分半钟。具体间隔时间请参考图中详细训练计划。

3、定期安排

这个周期可以分为两周的力量训练、一周的容量训练和一周的减负荷。

力量周每组做 8 到 15 次，训练周每组做 12 到 25 次，减负荷周每组做 12 到 15 次。