问鼎娱乐下载链接入口 秋冬季节跑步好处多，但这样跑才最好

俗话说：“夏天练问鼎娱乐app苹果下载，冬天练”。秋冬跑步有很多好处。可以有效提高体质、心肺功能、速度、耐力和力量，还可以提高意志力。

经常参加马拉松的朋友都遇到过这个问题。他们在比赛的后半段开始失去速度。这是缺乏耐力的表现。而秋冬正是储备耐力的最佳时机。

先告诉大家秋冬跑步要注意的一些事项：保暖是第一原则

运行时间

跑步时间尽量选择白天，最好的时间是下午。尽量避免晚上跑步，因为晚上气温比较低，跑步后身体会很快降温，很容易感冒。还有一个问题是，夜跑可能存在危险，尤其是广大女性跑者不应该选择夜跑。

增加预热时间

跑步前先快走或慢跑进行热身。在开始跑步活动之前，时间应至少为10分钟，让身体完全热身。

保暖，保暖，还是保暖

首先，确保头部和耳朵免受冷风吹袭。准备帽子是有必要的。还应该有一副手套，因为手最容易着凉问鼎娱乐官网下载，手套也可以用来擦汗，避免运动后出汗而着凉。

衣服至少穿三层，不能太多也不能太少。内层应选择吸湿快干的衣服，避免纯棉衣服。原因是人在运动后会出汗，体温也会同时升高，造成人体本身与外界存在巨大的温差。被汗水浸湿的棉质衣服粘在皮肤上，使人感到寒冷，易受风寒。第二层穿抓绒衣服，最外层穿防风衣服。由于双腿不断移动并产生热量，因此不需要穿太多衣服。

保护脸部

秋冬跑步时，即使我们做好防寒措施，也不可能覆盖整个脸部。总会有裸露的部分，所以一定要做好防寒措施。每次跑步前，涂抹保湿霜，以减少冷风对脸部的伤害。

跑步后尽快驱散寒冷

跑步后保暖不能马虎。尤其是当您在户外比赛或刚刚完成马拉松比赛时。除了跑步后的兴奋感之外，你的身体可能还处于不断出汗、毛细血管毛孔扩张的状态。而且，长距离比赛后身体免疫力会下降，一不小心就很容易感冒。

秋冬跑步后的三大要点是防风、保暖、舒适。跑步后可以穿含棉量较高的衣服，这样会有极好的保暖效果。最外层应以防风、保暖、防寒为主。

秋冬虽然是储备体能、提高耐力的绝佳时机，但也容易受伤。

为什么秋冬季节跑步更容易受伤？

秋冬季节是运动损伤多发的季节。因为天气变冷，人们的关节和肌肉需要更长的时间来热身。很多跑步者往往在没有充分热身的情况下就匆忙开始跑步，造成不必要的伤害。

尤其是冬季，由于气温较低，人体的韧带和肌肉更加脆僵硬，肌肉更加紧绷，粘稠度增大。如果热身不当，甚至没有热身就立即开始剧烈跑步，很容易受伤。就像橡皮筋到了冬天会变硬、变脆、容易断裂一样。

另外，在低温环境下，跑鞋也会变硬，弹性和缓冲性能都会下降。塑料田径场也是如此，尤其是北方，气温较低，硬度会更大。外界环境的缓冲减少，如果自身的缓冲能力不足，就很容易受伤。建议选择厚底跑鞋，增加缓震效果。

因此，冬季跑步时除了肌肉拉伤、扭伤外，一些常见的跑步损伤如膝关节髂胫束、足底筋膜炎、跟腱炎等也容易发生。

秋冬季节跑步者千万不能掉以轻心。

肌肉拉伤

冬季跑步时，肌肉拉伤的风险比其他时候要高很多，因为随着季节环境温度的降低，身体的血液循环速度也会减慢。这时，血管的收缩和肌肉、韧带的伸展就会减弱。大大减少。跑步时，如果不小心，运动量过大，使肌肉超负荷，就会引起肌纤维断裂或肌膜破裂，导致肌肉部位出现强烈疼痛和无力。

预防肌肉拉伤最有效的方法就是在跑步前进行充分的热身运动，加速血液循环，充分调动肌肉和韧带，给它们足够的适应时间。如果夏天热身5分钟，冬天可能至少需要10-15分钟热身。注意，千万不要在没有热身的情况下进行剧烈运动，尤其是在冬天。

其次，控制跑步量和强度，缩短步幅，增加步频，避免肌肉超负荷。跑步前后按摩臀部肌肉，促进肌肉放松。

髂胫束综合征

去年冬天小编就被髂胫束综合症深深困扰。这种伤害在跑步者中比较常见。它表现为膝盖外侧、膝盖下方疼痛。当膝盖收紧时，外侧会有灼烧般的疼痛感。很难治愈。经常跑步时会反复出现。攻击。

髂胫束综合症的根本原因是臀部的力量减弱，导致髂胫束长期摩擦肌肉，引起疼痛。所以提高臀部力量是关键。如靠墙深蹲、深蹲、弓步、侧卧举腿、站立摆腿等，以保持和提高臀部和下肢力量。

另外，跑步前后进行适当的髂束拉伸，或者使用泡沫轴进行肌筋膜放松按摩。侧躺在泡沫轴上，一只脚叠在另一只脚的上面；沿着大腿外侧的长度上下滚动，小心不要压到骨头；每侧来回做 10 组，在滚动过程中慢慢数三。

脚跟痛

大多数病例是足底筋膜炎。主要症状是早晨起床或久坐后站起来。走路的第一步是不敢接触地面。脚后跟非常痛。步行一段时间后疼痛就会减轻。

也有可能是跟腱炎。当跟腱在运动过程中被拉伸时就会出现疼痛。运动时脚后跟感觉僵硬、拉伸。跟腱有声音，影响踝关节的正常活动范围。如果跟腱疼痛继续发展，可能会发展成慢性跟腱炎，这意味着你的跟腱内部的软组织已经受损。最严重的伤害是跟腱撕裂，这是许多运动员受伤的原因。 。

如果您发现脚后跟疼痛，无论是足底筋膜炎还是跟腱炎，您首先需要做的就是休息。然后根据各自的症状进行治疗和康复。如果不确定自己是哪种损伤，最好咨询有经验的跑步者或专业医生。

缓解足底筋膜炎的三个秘诀：

拉伸小腿，主要是腓肠肌。由于小腿和足底筋膜紧绷会引起并加重疼痛，因此拉伸小腿和足底筋膜至关重要。

拉伸足底筋膜。用手抓住脚趾，慢慢将它们拉向身体问鼎娱乐，直到感觉到足底韧带收紧。保持10-15秒。

用网球或高尔夫球（用脚滚动球）按摩足底筋膜，每天10次，每次30秒。

如果是跟腱炎，可以进行站立提跟练习。做3组，每组15次，每天两次。站立提踵重点刺激腓肠肌，可以锻炼和放松整个小腿肌肉。

（温馨提醒：如果跑步时受伤，最好寻求专业医生的治疗。）

扭伤

随着环境温度下降，室外路面会因热胀冷缩而变硬；另外，就人体本身而言，肌肉、关节会因为温度的降低而变得僵硬，神经反射弧的敏感度也会降低，从而影响人体的协调、控制和平衡能力。受寒冷刺激影响较大。另外，秋冬季节过于厚重或紧身的衣服、裤子、跑鞋也会在一定程度上降低灵活性。

受上述因素影响，跑步者在跑步过程中出现脚步不稳、突然失去平衡、摔倒的情况也就不足为奇了；或因跑步足部力量控制不当而遭受扭伤等运动损伤。如果道路结冰，就更容易发生滑倒、跌倒和扭伤。

为避免跑步时跌倒、扭伤，跑步者首先要做的就是不要因为寒冷而把自己裹成“粽子”；其次，跑步前的热身运动一定不能偷懒。一方面，适当的热身可以提高体温。 ，提供神经兴奋，另一方面也能帮助关节充分活动，从而避免扭伤；第三，选择不结冰的道路，尽量在赛道上训练，少在公路上跑步。

刺激呼吸道

强烈的冷空气会显着降低空气中的湿度，导致鼻咽粘膜变得干燥，产生细皱纹和裂纹。当人体抵抗力下降时，感冒病毒就可以利用这一弱点。呼吸道受到强烈冷空气刺激，可引起局部血管收缩，粘膜分泌的免疫球蛋白减少，为感冒病毒的侵袭和繁殖提供了有利条件。

另外，冷空气进入人体后，会刺激呼吸道和肺部，引起咳嗽、哮喘等症状。更严重的情况下，甚至可能诱发支气管炎等呼吸道疾病。

雾霾天气跑步会导致吸入过多灰尘，引发呼吸道疾病，甚至矽肺。

注意保暖，保护好口鼻，不要暴露在室外。跑步时呼吸时，记得用舌头轻轻抵住上牙，防止冷空气直接进入。您还可以选择带一条跑步毛巾——魔术头巾是一个不错的选择。

在雾霾无处不在的城市，如果家里没有空气净化系统，那么就不应该在室内进行跑步训练，因为此时室内的空气并不比室外好。最好选择力量训练。如果一定要出去跑步，建议去距离街道马路较远、植被较多的公园；此外，雨雪过后雾霾的威胁也将大大减少。

低温

体温过低是指人体产生和保暖的能力长期低于散热能力，导致核心体温越来越低的现象。它通常发生在高海拔攀登或雪上运动时。在此提醒冬季在山地雪地越野跑的朋友们也要注意预防体温过低。由于长期暴露在雨雪、大风和寒冷的环境中，如果穿着汗湿的内衣，外衣又不够防风保暖，就可能陷入体温过低的状态。

跑步时一定要留意周围的环境和天气状况。如果真的遇到暴风雪等恶劣天气，而你穿得又少，就要时刻警惕体温过低的发生。

冬天跑步时，不要忽视身体的颤抖。这通常是您的身体开始降温的第一个迹象，这确实会让您面临体温过低的风险。

冻疮

当人体长期受到寒湿刺激时，体表血管会痉挛，血流量减少，造成组织缺血缺氧、细胞损伤，出现冻伤。

冻伤主要是由于天气寒冷、潮湿和大风加速人体散热所致。另外，如果鞋袜太紧或者长时间站立，局部血液循环可能会受到干扰，导致冻伤。

一定要穿得暖和一点，做好防寒准备。比如戴手套、帽子、护耳等。内衣应透气、快干，以保持干爽，避免长时间被汗水浸湿。尽量避免手、耳、脸等身体部位暴露而冻伤，并经常涂抹护肤油保护皮肤。

最后提醒大家：冬季跑步一定要吃好睡好。

俗话说：“能吃，就能训练”、“能睡，就能跑得快”。良好的睡眠质量和健康的饮食习惯对于马拉松训练也至关重要，在大强度的冬季训练中更为重要。

由于秋冬气温较低，我们在跑步时更容易消耗体能和脂肪，因此应该比平时吃得更多。

碳水化合物和蛋白质可以弥补损失的能量，特别是蛋白质，还可以促进白细胞的生长，消灭细菌，产生针对病毒的抗体。

多吃水果和蔬菜，因为它们含有抗氧化剂，可以对抗炎症。多吃坚果，因为坚果不仅含有大量蛋白质，还能补充锌这种矿物质，对提高免疫系统起着关键作用。那么吃一些酸奶也可以起到提高免疫力的作用。

睡眠也很重要，因为许多组织修复都是在睡眠期间发生的。长跑后获得更多睡眠尤为重要。为了多跑而牺牲睡眠时间是绝对不可取的。

秋冬已至，春天还会远吗？趁着秋冬去跑步，明年春天给自己一个惊喜。