问鼎app官方下载 5个动作让你的下半身更有力！

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今天我就为大家整理了一套非常高强度的臀肌和腿部力量训练，可以有效帮助你提高臀肌和腿部的基础力量。

这个臀部训练计划——大部分动作都是使用两个动作的超组完成的（两个动作之间基本没有休息）。在臀部和腿部训练计划中，定期安排高强度超级组来强化臀肌是一个不错的选择，这些臀肌和腿部练习的超级组可以作为很好的参考。

下面5个臀肌和腿部力量训练动作，每个动作做4组。组间休息 60-90 秒，动作间休息 90-120 秒（推荐）。由于是超群，因此必须适当选择权重。每次练习使用相同的重量，练习之间很少休息。

动作1+动作2组成超级组 - 完成动作1，用杠铃从一侧做10-8次跨步，然后直接完成问鼎娱乐app苹果下载，不休息 - 动作2：用杠铃做相扑式深蹲 10 -8次。 1组

动作一

行动2

动作3+动作4组成超级组——完成动作3问鼎娱乐下载链接入口，用哑铃作为重物做硬拉（站在两个物体上，可以选择站在两张健身椅上）10-8次，不休息完成动作4，使用哑铃进行深蹲，每组 10-8 次

动作三

动作四

动作5：利用身体自身重量从一侧进行髋部推力（身体靠在健身椅上）。使用恒定重量，每组（每侧）做12-10次。

动作五

温馨提示：训练前一定要充分热身，增加身体灵活性，更好地进行每个动作，以达到更好的运动效果。以下是一些常见的热身方式，供大家参考。

泡沫轴髂胫束放松

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髂胫束将骨盆外侧连接至膝关节底部，有助于稳定膝关节位置。长距离跑步的人会使人紧张，导致炎症。慢慢地滚动，在特别疼痛的地方停留更长的时间，并在小区域滚动。

内收肌泡沫轴放松

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将泡沫轴与身体成 45 度角放置，以最大程度地增加对肌肉的滚动压力。同时，利用身体的重心来控制发力。同样的，就像腿外侧一样，在最痛的地方小幅度滚动，并停留在那里。秒。

青蛙伸展

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像青蛙一样躺在地上，双脚内侧紧贴地面，膝盖分开比肩宽。用手臂的力量将臀部向脚的反方向推，保持2-3秒，然后回到原来的位置，每次尝试推得更远。

登山

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这是一个连续的动作，从俯卧撑起始位置开始，一条腿向前跳（尽可能远），另一条腿向后推，然后换腿，保持双手放在地上，就位进行。

保加利亚分髋屈肌拉伸

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腿部支撑地面，大腿与地面平行问鼎app官网下载安装，与小腿成90度角。后腿的膝盖接触地面。慢慢地将臀部（不是躯干）向前推，保持2-3秒，然后换到另一侧。

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