kaiyun体育登录网页入口 运动员管理：抗组力量训练，开始计划前需要了解的训练常识

03 阻力训练计划的要素

阻力训练计划由几个要素组成。

练习方法和策略的选择

抗阻训练时所选的动作对提高竞技能力和生理适应能力有极其重要的作用。从生物力学角度看，各种动作可由收缩类型、关节运动类型、训练动作链模式等决定，还需考虑器械、单侧、双侧等实际问题。

1.1 肌肉收缩的类型

一切肌肉锻炼都是由三种肌肉收缩方式完成的：向心收缩、离心收缩、等长收缩，每一个动态重复动作都包含这三种方式。

离心训练——从生理学上讲，肌肉横截面产生的力量更大，参与的肌肉纤维更少，消耗的能量更少，造成的肌肉损伤更大。

离心训练——比向心和等长收缩更有利于增强力量。

离心训练- 当以离心收缩模式训练至力竭时，动态力量增益会更大。

向心训练——大部分阻力训练的组数是指向心完成的组数。坚持是决定训练效率的关键。

向心训练 - 您选择的训练重量取决于向心模式的持久区。通过持久区后，您可能无法获得最佳的训练刺激。

等长训练——这可以在阻力训练中以多种方式实现：

1.2 涉及多个关节的训练

两种常见的阻力训练：单关节训练和多关节训练

事实是kaiyun体育，单关节和多关节练习对于提高肌肉力量都非常有效，大肌肉群训练安排在小肌肉群训练之前可以明显增强小肌肉群的力量，这比单独训练小肌肉群的效果更好，而且涉及大肌肉区域的训练比小肌肉群产生的无氧刺激环境更好。因此云开·全站APP登录入口，在训练时，涉及的肌肉群数量是选择训练时的重要考虑因素。

1.3 设备及类型

在不同条件下训练时，可以根据训练情况选择相应的训练方式。身体姿势、握法、手握距、脚位等方面的变化都会在一定程度上影响肌肉的激活，从而改变训练的性质和效果。

阻力训练一般使用自由重量或固定器械进行。这两种方法对于提高肌肉力量和运动表现都非常有效，而且各有优势，具体取决于运动员的需求。

一些事实：自由重量对于提高运动能力特别重要，固定器械可以提高特定运动的特别帮助，也更安全kaiyun体育登录网页入口，更容易上手。小型器械训练的重量较轻，对刺激力量和最大力量的效果有限。结构性练习，如深蹲和挺举，比不稳定平面训练更能有效激活躯干核心肌群。不稳定平面更多用于恢复训练。

1.4 单边和双边训练

双侧肢体共同产生的最大力量小于单独收缩产生的力量之和。交替进行单侧训练可以提高两侧的力量，反之亦然。但双侧训练也可以缩小肢体两侧的力量差异。不过，对于训练有素的运动员来说，肢体两侧的力量差距对训练效果的影响并不大。因此，建议单侧和双侧训练都进行。

1.5 运动链

从竞技能力角度看，闭链训练在专项动作和日常活动中更有效。

闭链运动与跳高和立定跳远表现呈高度正相关。

闭链深蹲训练可以提高10%的垂直跳跃能力，而开链训练则不会提高运动表现。因此，闭链练习应该作为运动员阻力训练计划的核心基础。

训练单元结构和练习顺序

2.1 训练单元结构

设计阻力训练课程时，您需要考虑参与训练的肌肉群数量。有三种训练课程结构可供选择：

2.2 训练顺序

训练块内的练习顺序会显著影响阻力训练期间的现场承重能力和随后的力量变化。

训练顺序应以主要训练目标为准。在训练单位的早期阶段进行的训练应避免：

训练序列的一般原则

要在一次训练中训练主要肌肉群：

当某一天训练上肢肌肉，而另一天训练下肢肌肉时

对于肌肉群而言，运动员应遵循以下原则：

在训练单个肌肉群时，运动员应遵循以下指导原则：

强度和数量

3.1 强度

强度是一个常用来描述阻力训练期间施加的负荷量的术语。

训练强度的关键要素

3.1.1 训练重复次数

举起的重量和重复次数之间存在反比关系。

一般来说，高强度、较少次数有利于提高力量，随着次数增加，训练强度降低，开始向右迁移，主要向肌肉耐力方向迁移。

3.1.2 爆发力训练

爆发力是力量与速度的乘积，受力量和速度的共同影响。进行爆发力训练时，需要以中低强度的训练（即基于与动量的关系）来完成爆发性的动作。

3.1.3 强度提高

增加阻力训练强度有三种基本方法：

因此，这些方法经过研究证明对于阻力训练非常有效。最终使用哪种方法或方法组合取决于运动员或教练的偏好。

3.1.4 超强实力

3.2 训练量

训练量是训练单元中总组数乘以重复次数。可以通过改变每个训练单元的练习次数、每组完成的重复次数以及每个练习的组数来控制训练量。

每项动作的组数和每次训练的动作次数呈反比关系，训练量和训练强度也呈反比关系。

运动员之间所需的训练量差异很大，不仅取决于训练强度，还取决于其他多种因素（训练状态、每次训练训练的肌肉群数量、营养状况、训练和比赛安排等）。

力量训练量建议：

3.2.1 多组训练的安排

使用多组训练时，首先要考虑的是每组训练的结构安排，每个训练过程的训练强度和训练量可以增加、减少，也可以保持不变。

常用的基本结构有三种：

间隔时间

间隔的长短取决于训练的强度、训练目标、身体素质水平和所针对的能量供应系统的表现。

组间和练习之间的休息时间长短会显著影响代谢、激素和心肺对阻力训练的急性刺激的反应，以及后续练习的表现和训练适应性。

一些基于事实的建议：

动作重复速度

动作重复速度

力量=质量x加速度，当缓慢地进行重复动作时，力量会明显减弱。

您举起的重量和举起的速度会影响身体的神经、肌肉肥大和代谢对训练的反应。

速度很大程度上取决于负荷和疲劳程度。

慢肌肉收缩有两种类型：非自主收缩和自主收缩

频率

频率

频率是指每周进行力量训练的次数，由以下主要因素决定：

概括