问鼎娱乐app苹果下载 硬拉锻炼腰背肌！健身必会的黄金健身动作

硬拉、深蹲、卧推被誉为健身力量训练三大王。毫无疑问问鼎app官网下载安装，硬拉是锻炼腰部肌肉最有效的方法。效率高，见效快，重量不重时不易受伤。强烈建议替换“小燕飞”。

让我们快速了解一下什么是“硬拉”。

从上图可以直观地看出，硬拉基本上可以理解为举重的起始动作。几乎全身的肌肉都参与其中，特别是腰部肌肉、臀部和大腿肌肉。

根据训练肌肉的目的，硬拉有很多种类型，并且专业健身练习中对动作有严格的定义。常见的有屈腿硬拉、直腿硬拉和罗马尼亚硬拉。具体区别请百度搜索。本文讨论的硬拉是基于运动康复的力量训练。从技术上来说，它是在屈腿硬拉基础上的各种硬拉的组合，它们的区别并不特别强调。

让我们详细解释一下硬拉的要领。

在开始做硬拉之前问鼎娱乐，你必须明白，力量训练不是要增加重量，而是要尽你所能。动作的准确性永远是第一位的，也是避免运动损伤的关键要素。

硬拉准备

首先，通过练习掌握硬拉的要领。

1.脚与骨盆等宽（比肩部稍窄），脚轻微外旋（15°~30°）

2.膝关节轻微弯曲

3.双臂向前伸直问鼎app官网下载安装，向上举起并摆动，上臂尽量靠近耳朵

4.收起下巴，低头，保持背部挺直

想法：臀部尽可能向后伸展，双手尽可能向前伸展，感觉整个背部被拉成一条直线。

如果您不确定如何保持下背部挺直，可以在背上放一根长擀面杖来辅助练习。

5、单腿硬拉练习：可以增强本体感觉，更容易保持背部挺直。

也可以是这样的：

然后增加重量，可以使用小哑铃，或者水瓶。目的是练习平衡并熟悉准确的姿势和控制。

6、硬拉屈伸练习：以髋关节为轴移动，注意髋部姿势，通过向前推开髋关节来完成膝关节伸直动作。

7、小重量硬拉练习：用很小的重量来了解动作要领，保证硬拉的准确完成。

现在，相信大家都已经熟悉了硬拉的基本动作。只要多练习，掌握并不难。硬拉时控制重心也很重要。必须从小重量开始，调整和控制重心的变化，保持身体的平衡和稳定。对于很多中老年人来说，以上硬拉练习就足够了。当然，如果可以的话，你可以逐渐增加重量。

明天我就给大家介绍一下硬拉的注意事项以及常见问题解答。敬请关注！也欢迎您在这里留言讨论！