问鼎娱乐下载入口 太贴心！宅在家的初中生怎么锻炼？启正中学体育老师拍了干货视频

钱江晚报·每小时新闻记者 李颖 王琼

今天问鼎娱乐电子游戏，记者在微信群里看到了杭州七正中学发布的一份《中学生室内运动指南》。 《指南》呼吁学生在抗击新冠肺炎疫情期间，在家加强体育锻炼，增强体质。

对比现在网上各种家庭锻炼视频，记者只想说：体育老师很细心！即将参加体育中考的同学们赶紧收藏吧！都是很有用的东西，而且非常实用！

本练习指南包含文字和视频问鼎娱乐app苹果下载，分为热身和准备活动、肌肉和力量活动、有氧和耐力活动、综合和多样化活动四个部分。适合所有在家的学生，特别是即将面临体育中考的初中生。出生。视频中，七正中学体育组姜峰老师详细讲解和示范了投掷、跑步、游泳等训练方法。在垫子和几本书的帮助下，学生可以在家开始练习。

七正中学是一所“活跃”的学校。学校拥有多个体育俱乐部，包括武术、啦啦队、搏击、篮球、羽毛球、乒乓球、足球等，还组织学生参加杭州亲子马拉松。

“健康对于学生的发展来说是最重要的！七正中学坚持每月发放业余体育锻炼卡，并定期选拔体育锻炼‘小能手’，在老师和同学之间形成了良好的体育锻炼氛围。今年寒假运动会小组还给学生们每天布置了各种形式的适度锻炼的作业，现在看来，疫情的发展，让在家锻炼的必要性由几位老师联合推出了微视频指导。体育组来得非常及时。”七正中学校长杨世军告诉记者。说。

钱江晚报·时事新闻已获得学校同意，为您提供这份中学生体育指南！请同学们、家长们收藏起来，开始练习吧！

第一个热身和准备活动

运动主要是活动关节和活动肌肉。在家里的空地进行活动。进入锻炼计划前可以进行头部练习、扩胸练习、腰部练习等准备活动。

第二次肌肉和力量活动

01

俯卧撑

主要锻炼上肢、腰部和腹部的肌肉，特别是胸部肌肉。这是一种非常简单但非常有效的力量训练。

锻炼方法：

在家找一块柔软的垫子。练习俯卧撑时，可以做三组，每组5-10个。如果力量不够，可以用膝盖作为支撑点进行跪姿俯卧撑。

02

仰卧起坐

仰卧起坐是锻炼腹肌的有效方法，也是中考项目之一。

锻炼方法：

在家中选择一张床或沙发，仰卧在地垫上，膝盖弯曲90度左右，双脚平放在地面上。注意：切勿将双手手指交叉于脑后问鼎娱乐，以免用力时拉伤颈部肌肉。它应该以较慢的速度完成，就像慢动作播放一样。家长和学生可以根据自己的身体情况设定练习的次数和时间。

03

投掷物品

活动重点发展上肢肌肉群和协调性，同时也培养勇敢、不怕困难的品质。

锻炼方法：

在家中空地进行活动，将篮子、碗等用具放在空地上，作为待炸的堡垒。手握小纸团，在距离目标3米处完成亲子投掷游戏。您还可以挑战一个人准确投掷。可以用小纸团，但投掷时用力不宜过大。练习区内不得放置其他物品，以免意外投掷造成损坏。

第三次有氧和耐力活动

01

将双腿抬起到位

锻炼方法：

在家里空旷的地方进行活动，动作应做到上身直立，双臂前后摆动，大腿主动向前摆动至水平，身体不向后倾斜，重心不宜上下移动太多。

现场练习高频跑。准备时，上半身微微弯曲，身体微微前倾，脚跟离地，膝盖微曲。然后开始原地跑步，尽量做到高频率，前脚掌着地。

家长和学生可以根据自己的身体情况设定练习的次数和时间。

注意事项：

进行高抬腿练习时，应保持身体平衡；抬腿的高度要逐渐增加，不要力求一下子达到；以防止髋关节受伤。

02

手臂摆动练习到位

锻炼方法：

掌握正确的手臂摆动技术和上下肢动作的协调，可以建立正确的跑步姿势，提高快速跑步能力。

在家里穿上擦洗过的运动鞋，在开放的空间开始和结束。放松肩关节和腕关节。摆动手臂时，躯干不晃动，腿部随着手臂摆动而屈伸振动。手臂的摆动要协调、有节奏。进行 3 组，每组 30 秒。

03

广播体操

锻炼方法：

掌握动作的要领、节奏和力量要求。让学生充满活力、自信，力争每一个动作做到规范、熟练、优美。展现了孩子们朝气蓬勃、进取的精神。

第四期 综合性多样的活动

01

球类运动

锻炼方法：

可用于练习羽毛球、乒乓球等小号码。身体应自然垂直，背部应尽可能保持挺直，而不是拱起。尽量保持身体处于放松状态，让手臂自然摆动，但要锁紧重要关节。踝关节大部分时间与脚背保持90度角锁定，可以提供稳定性。膝关节保持适度的弹性，击球时会前后摆动，但使用支撑脚时，会稍微弯曲而不是直立。用脚的中部与脚背接触，使球发出“砰～砰”的声音。

02

跳绳

活动注重发展身体协调性和有氧运动能力，同时也培养勇敢、顽强的心理素质。跳绳也是中考的项目之一。

锻炼方法：

选择家里没有吊灯的空旷空间进行活动。一分钟内计时三组，或在 30 秒内快速跳跃五组。家长和学生可以根据自己的情况进行定量练习。

03

蛙跳

锻炼方法：

蛙跳是一项锻炼大腿肌肉和髋关节力量的运动。做完后应该有放松活动。青蛙跳对于增强腿部力量非常有用。选择在家中的走廊或过道等地方进行活动。一组长15米，每次进行3组练习，避免接触家中危险区域。

温馨提示：

在家进行体育锻炼时，一定要穿运动鞋。带上家人一起锻炼身体吧——坚持会有回报！