问鼎娱乐app苹果下载 最全健身房器械使用指南，你用对了吗？

对于健身初学者来说，一些健身器材的使用规定和训练方法并不是特别清楚。今天，我们就一起来了解一下吧！

关于健身首先要了解的是问鼎娱乐下载链接入口，健身器材根据训练功能的多少分为单一功能和综合多功能两大类。现在的健身器材通常分为两类：有氧健身器材和力量健身器材（无氧健身器材）。

下面跟随我了解史上最全面的健身器材入门指南，让健身新手秒变猛男！

有氧健身器材

跑步机

跑步机是家庭和健身房常见的健身器材，是家庭健身器材的最佳选择。它们通过电机驱动跑带，让人们以不同的速度被动地跑步或行走。

锻炼部位

1、跑步是一项全身运动问鼎app官方下载，理论上可以锻炼所有横纹肌。

2、极限跑（短跑）中，股四头肌、股二头肌（大腿）、腓肠肌、比目鱼肌（小腿）、臀大肌、核心肌（腰部和腹部）以及背部肌肉都受到大量参与。在。

训练方法

快跑15分钟：先慢跑3分钟，然后加快速度并保持两分钟，步行30秒，然后重复该过程。但将慢跑时间减少到2分钟，将快跑时间延长到3分钟。再步行 30 秒，然后重复。最后，散散步，让自己平静下来。

速度狂人：交替慢跑30秒和步行30秒，这样热身6分钟。然后稍微提高速度，跑步30秒，步行30秒。保持这个 30/30 的节奏，并在每次跑步时稍微提高速度。重复此操作，直到您再也无法忍受为止。

跑步距离：调整速度，让跑步感觉舒适。跑2分钟，然后步行1分钟。重复这个 2:1 的比例 3 次。然后增加跑步的比例：跑步3分钟，步行1分钟。再重复三遍。训练结束时，按2:1两次，然后按1:1两次。

健身自行车

健身车分为两种类型：直立式和靠背式（也称为卧式）健身车。它们可以在运动时调节强度（功率），达到健身效果，所以人们称其为健身车。

锻炼部位

主要作用于腿部肌肉群，包括大腿、小腿等。

训练方法

年轻人：热身阶段可以骑行5分钟，速度不宜太快。高强度阶段，以80%-100%体力骑行5分钟，然后减速自由骑行5分钟。减速时不要骑得太快。在恢复阶段，以 50% 的强度骑行 10 分钟，然后逐渐减速直至停止。

中老年人：具体练习方法是自由骑行，每次骑行时间约为20-30分钟。骑行速度可以自己控制。一开始一定要慢，逐渐加快，健身结束前再逐渐减慢。

椭圆机

椭圆机又叫太空行走，是一种对心肺锻炼非常有效的器械。它受到许多用户和专业人士的喜爱。

锻炼部位

椭圆机主要锻炼大腿、臀部和手臂，而且并不局限于这些部位，因为在骑椭圆机的时候，身体的所有肌肉实际上都在参与锻炼。

训练方法

1、双手轻轻握住设备上方的扶手，双手、双脚依次向前迈步。手脚的动作达到相对协调的程度后，逐渐加大双手的推拉力度。动作频率应逐渐加快，但不宜太快。一定要在你能控制的范围之内。

2.使用椭圆机进行前后双向运动。可以向前练习3分钟，然后向后练习3分钟。一组练习时间为5至6分钟，最好练习3至4组。动作的频率必须是有秩序的，并且必须在你能控制的范围之内。

划船机

划船机是用于模拟水上划船以进行训练的机器。可以达到全身肌肉有氧运动的效果

锻炼部位

划船机对于强化腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉有很好的效果，特别是对腰部、腹部和上臂脂肪较多的人，有塑形作用。

训练方法

划船动作循环由入水、拉桨、出水、回桨四个阶段组成。

1、放水阶段

躯干：适度拱形

上半身：将手柄拉至肋骨下方

下肢：双腿尽可能伸直

2.返回阶段

躯干：适度前倾，朝向叶扇

上肢：放松肩膀，逐渐伸直手臂

下肢：当身体前倾完毕，双臂放松伸直时，双腿可慢慢弯曲膝盖。

3、进水阶段

躯干：在返回阶段固定并保持前倾角度。

上肢：肩膀放松，手臂放松伸直

下肢：个人舒适的膝关节屈曲角度大约垂直于小腿（胫骨）和滑轨。

4. 桨台

躯干：下肢即将完成踢水时身体角度扩大，然后上肢一起完成划水动作。

上肢：划桨初期手的支撑非常重要。虽然不是主要动力来源，但越接近水台，双手开始弯曲，背部肌肉向后使用，两者的合力就显得更加重要。

下肢：腿部对踏板施加的力是拉桨的第一也是最重要的动力来源。因此，快速利用大腿力量（股四头肌最重要）来伸展膝关节的角度将是确定每把桨的关键。

攀爬机

登山机是以快跑、慢跑为主的多功能有氧训练机。因其锻炼方法与登山运动相似而得名。使用登山机可以达到更好的减肥效果。

锻炼部位

登山机主要锻炼股四头肌、二头肌、小腿肌肉、腰腹部肌肉、臀部肌肉等。

训练方法

使用登山机进行锻炼的方法也很简单。只需踩下踏板，双脚交替两次，机器就会自动显示。然后根据训练目的输入阻力值即可。

如果只是想减脂，可以将阻力调至8-12。时间保持在30-40分钟，就会达到很好的减脂效果。

无氧健身器材

哑铃

哑铃英文是Dumbbell，是举重、健身练习的辅助器械问鼎app官网下载安装，是用来增强肌肉力量训练的简单器械。

锻炼部位

哑铃可以锻炼身体的所有主要肌肉群，包括：胸部的胸大肌、腹部的腹直肌、手臂的二头肌和三头肌、大腿的三头肌、背部的背阔肌、还有小腿肌肉和肩部三角肌等

训练方法

1、练习哑铃前要选择合适的重量。

2、锻炼的目的是增强肌肉。最好选择负荷为65%-85%的哑铃。练习时，每天做5-8组，每组做6-12次。动作速度不宜太快，每组间隔2-3分钟。

3、运动的目的是减脂。建议运动时每组进行15-25次或以上，每组之间的间隔控制在1-2分钟。

杠铃

杠铃是一种核心训练运动训练器材和用于举重的器械，举重是重量训练的一种。

锻炼部位

杠铃的用途很广泛，主要针对肩部、背部、手臂、胸部等部位的肌肉，还可以对全身肌肉群进行肌肉耐力训练，增强肌肉力量。

训练方法

杠铃训练动作有很多种，如平板杠铃卧推、杠铃颈前推举、屈曲杠铃、弓形杠铃、负重深蹲、硬拉等。

不同的重量对于不同的动作有不同的训练效果。下面介绍一下最常见的训练方法。每组做8到12次至力竭最适合初学者增肌。

起始姿势：双脚前后站立，收紧腹部，双手握住杠铃，将其置于臀部正前方。

动作：双脚前后站立，收紧腹部，双手握住杠铃手柄，将手柄向胸部方向拉。

大鸟

大飞鸟是健身房专用健身器材，又称“龙门架”、“张力训练器”。施加在肌肉上的张力是恒定的，不会因为手臂的变化而改变。

锻炼部位

选择不同的姿势来锻炼腿部、手臂、背部、胸部和腹部肌肉。

训练方法

坐在健身椅上，双手握住手柄，肘部抵住挡板，采用“桥式”动作，即上背部靠在靠背上。打开时，充分吸气，挺胸，尽力伸展肩膀。次数为每组8～15次。逐渐降低重量，做3至5组。您可以根据自己的情况灵活调整。

高位下拉训练器

高位下拉训练器也称为坐式下拉训练器。它训练的肌群与引体向上有很多重叠，因此可以作为引体向上的训练动作。

锻炼部位

高位下拉锻炼背部肌肉：主要是背阔肌和大圆肌。此外，小圆肌、菱形肌、二头肌和肱桡肌也会受到压力。

训练方法

面对坐机，双腿置于固定海绵下方，背部微弓，双手握住训练手柄（分为正握、反握、反握），沉肩，背部用力，将肘部拉回身体。

蝴蝶机

蝴蝶机是胸飞时使用的机器。主要锻炼胸部肌肉，主要是胸大肌。

锻炼部位

主要锻炼胸部肌肉，主要是胸大肌。

训练方法

大多数初学者都会将背部压在座椅上用力；更有经验的使用者会将背部从椅子上抬起来，同时锻炼腹部肌肉。

根据您的身高调整座垫位置并选择适合您的体重。挺胸收腹，双手握住手柄，呈弧线向胸部方向推。每次推完后，不要让配重板完全落下，并重复该动作。

史密斯机

史密斯机的功能特点是能够更稳定地控制动作的标准化，从而使肌肉受到强烈的刺激。它是一种多功能训练装置。

锻炼部位

史密斯机是一种多功能健身器材。不同的锻炼方法有不同的肌肉训练效果。上下肢的锻炼可以锻炼二头肌、大腿肌肉和小腿肌肉。

躯干练习：使用史密斯机练习各个角度的卧推，增强胸部力量。通过硬拉和弯腰划船练习来增强背部和腰部肌肉。

训练方法

卧推是最常见的史密斯机练习。史密斯卧推三种类型，包括平板式、上斜式和下斜式，分别侧重于刺激胸大肌的中、上、下部分。然而，无论压力如何倾斜，胸大肌的中部都会承受压力。压力更大。

1、调整史密斯机上长爬的位置和角度：平卧推举水平，倾斜向上推力在30度左右，倾斜向下推力一般在20度左右。

2、举起卧推时保持杠铃轴线落在胸部相应部位；使用比肩宽的握距来充分伸展和完全收缩胸大肌。

3、当杠铃向上推至手臂伸直时（或肘部保持一定的小角度时），胸肌必须处于“峰值收缩”状态。稍停片刻，向上推时用鼻子呼气，返回时用嘴吸气。 。

综合培训师

综合训练器材也叫多功能训练器材，常被称为综合多功能训练器材。它有多种锻炼方式。

有氧运动：引体向上、双杠、仰卧起坐、哑铃飞鸟等。

无氧运动：可以做蝶臂、前推、高拉、手肌、腿肌等几十种无氧力量动作。

锻炼部位

胸大肌、三角肌、腹肌、胸肌、肱二头肌、斜方肌、冈下肌、背阔肌、股四头肌、肱大肌、肱二头肌、腰肌等。

训练方法

单站综合训练装置

1.姿势划船（斜方肌）

将低拉“T”形手柄组件安装到低滑轮上。坐在地上，用脚支撑十字柱。双腿稍微弯曲。如果身体向上移动，则伸直双腿并弯曲腰部。在伸直动作的同时完成肘部伸展动作。

2.背部屈曲训练（腹直肌、背阔肌）

将高拉“T”形手柄组件安装到高滑轮上，将圆形海绵杆调整至最低位置，将脚勾在圆形海绵杆上，双手握住高拉手柄组件，推动尽量在前部和下部进行弯曲动作。

以上就是健身器材的全部介绍。如果您在使用过程中有任何疑问，可以在文章底部留言，我们会尽快回复。