问鼎娱乐app苹果下载 图解｜最全健身器械使用大全！快速成为健身房老司机！

插图|最全面的健身器材使用指南，快速成为健身房老手！

刚去健身房的朋友，或者购买了一些健身器材的人，可能对器材的使用不太了解，尤其是一些无氧运动领域。那些设备认识你，但你不认识它们。问别人，我却说不出来。有时盲目使用很容易造成肌肉拉伤。

那么如何避免第一次去健身房的尴尬呢？求人不如求人，求人不如自学！

0.有氧器材

小编之前介绍过有氧运动器材。这是使用有氧设备的综合指南的链接。

健身房｜有氧器械大赛，教你如何安全使用10种有氧器械！

1.杠铃

用途：它有广泛的用途。它可以通过不同的提举方法锻炼肩部、背部、手臂、胸部的肌肉。可以对全身肌肉进行肌肉耐力训练，燃烧脂肪，塑造优美的身体线条。

标准杠铃：标准杠铃——由三部分组成：单杠、杠铃板和夹具。按照规定，单杠的总长度不得超过20米，杠铃片的重量为2.5公斤至50公斤。

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以下是杠铃使用指南的链接

插图| 28种安全使用杠铃的方法，无需教练也能练出满意身材！

2.哑铃

用途：哑铃与杠铃类似，但比杠铃更灵活。其目的是进行肌肉力量训练和肌肉复合动作训练。

轻哑铃重6、8、12、16磅（1磅=0.4536公斤）等。重哑铃重10、15、30公斤等。

这是哑铃使用指南的链接

插图！安全使用| 32种哑铃锻炼方法！让你比教练更出色！

3.壶铃

目的：壶铃训练与哑铃、杠铃训练的区别在于，壶铃对于全面提升整体爆发力更有效。因此，壶铃和石锁一直受到拳击手和武术家的喜爱。

壶铃一般采用铸铁制成，按重量有10公斤、15公斤、20公斤、25公斤、30公斤、50公斤等规格。

4.龙门架

用途：用途广泛，可用于胸部锻炼和腿部肌肉训练。

这是每个人都经常做的练习。

交叉胸：

a：将两个手柄挂在两侧高滑轮上。人站在中间，双手各握一个滑轮，手掌朝上。将手臂伸向两侧滑轮，弯曲肘部与地面平放。移动时，将两侧的手柄拉向头部，保持上臂稳定，手掌朝上。

b：当二头肌收缩到最大时，尽量向中间拉。然后慢慢回到起始位置。

5.俯卧撑架

目的：俯卧撑架练习，对发达的胸大肌有显着效果。

它由铁管或木头制成，可用于徒手和腰部重量的俯卧撑。还有一种高架俯卧撑架，由作为支撑的铁管和放置脚的支撑板组成。训练时颈部和腰部均可承受重量进行练习，增加了练习难度，提高了训练效果。

6.卧推架

目的：锻炼上、下胸大肌

有仰卧式、坐卧式、立卧式三种。它们由钢管焊接而成的支架和面板组成。

7.史密斯架

用途：史密斯架是一种肩扛杠铃进行深蹲和锻炼腿部肌肉群的特殊装置。

史密斯架是一种非常有用的健身器材。其杠铃滑动轨迹有限，训练者可以放心大胆地使用大重量。而且不仅限于深蹲训练，还可以做卧推（上斜、平板）。 ，向下倾斜）。弯曲划船，二头肌弯举。提踵等，是不折不扣的“全身机器”。

8、活动斜板

用途：活动斜板是训练腰腹肌的专用器械。

它由钢管和可调节高度的木板组成。用直径3.4厘米的管子焊接一个长约2米、宽65厘米的框架。安装木板形成斜板，并将其放置在可调节高度的支架上。斜板最好使用海绵垫。

9.罗马椅

用途：罗马椅是锻炼下背部肌肉的绝佳器材。

罗马椅直立：

一个。双臂交叉在胸前，慢慢地将上半身降低到地面，尝试触摸鼻子。

b.一旦你的身体完全弯曲并几乎垂直于地面，慢慢回到起始位置并重复。请注意，当您返回起始位置时，不要拱起上背部。

10.划船机

目的：针对背阔肌、大圆肌、三角肌后束、肱二头肌、斜方肌的锻炼。

使用方法：

一个。脚放在踏板上，并用皮带绑住，确保不能自由活动。握紧手柄，膝盖弯曲如胸，上身稍向前倾，抬头挺胸；

b.然后开始用力推动双腿将双腿伸直，利用背阔肌的收缩将手柄拉至上腹部。当双腿完全伸直时，身体向后倾斜；

c.最后，伸直手臂，弯曲膝盖，身体向前移动，回到起始位置。

11.肩部推举

目的：主要锻炼三角肌中段肌肉

使用说明： 端正坐在设备上，双手握紧设备，上半身保持直立，背部靠在设备上。

双手垂直向上推，保持三角肌处于收紧状态。当推至最高点时，暂停2至3秒。

12、高位背拉机

锻炼部位：背阔肌（宽）、下斜方肌（宽）、肱二头肌

使用说明： 取坐姿，挺胸、收腹、腰部挺直。双手比肩膀宽，手掌朝前握住控制杆。将手臂垂直向下拉至颈部前方。同时呼气，稳定2秒，慢慢回到原来路径的90%。 （只是不要完全放回去问鼎app官方下载，始终保持用力），同时吸气，重复以上动作。

13. 低背拉力器

锻炼部位：背阔肌（粗细）、下斜方肌（粗细）、肱二头肌

使用说明：面向训练机坐下，双脚抵住挡板，身体前倾朝向滑轮；吸气，用手将手柄拉至胸部下方，抬起胸部；将手柄拉向身体的同时，将肘部尽可能向后移动。

14. 传教士的凳子

锻炼部位：二头肌

使用方法：也是一种广泛使用的设备。它可以帮助向前和向后握哑铃和杠铃弯举。

15.上拉辅助架

目标肌群：背部肌肉、胸部肌肉

使用方法：调整阻力重量，用膝盖跪在垫子上，用肘部支撑身体。利用器材的阻力以及腹部和手臂的力量来上下移动身体。

16.倒蹬机

锻炼部位：股四头肌

使用方法：坐在倒立踏板机上，调整重量至适合自己，双手抓住手柄，将背部靠近椅背，用双腿向上推。注意后退时不要伸直锁死，以免受伤。

17.腿部屈伸训练器

锻炼部位：股四头肌

使用说明：坐在屈伸机上，调整重量以适合您，保持双脚固定，背部靠近靠背。用双腿抬起机器，直到双腿与地面平行。

18、腿弯举训练器

目标肌群：股二头肌、腿筋

使用方法：调整适合自己的重量，俯卧在训练器上，固定双脚，双手抓住手柄。用力腿部并卷曲小腿，直到膝盖形成 90 度角，然后轻轻放低膝盖并重复该动作。

19. 坐式腿部外展训练器

目标肌肉群：臀大肌和腿部外侧肌肉

使用方法：坐在臀腿训练机上，双手握住固定手柄，将双腿放在阻力器的侧板上，抬起头，挺胸，收紧腹部，收紧腰部，保持整个身体直立。然后吸气并将双腿尽可能地伸展到身体一侧。暂停2-3秒。然后呼气，伸直双腿，慢慢放低。重复练习。

20.哈克深蹲架

目标肌肉群：股四头肌，还涉及股二头肌和臀大肌。

使用方法：坐在机器中央，双脚与肩同宽问鼎娱乐app苹果下载，放在承重滑板上。保持胸部挺直，下背部牢牢靠在靠背上，小心地打开安全开关并释放重量。

弯曲膝盖，降低重量，当臀部离开座椅时停止。保持几秒钟，然后伸展双腿并将重物向上推，在膝盖即将锁定之前停止。在顶部用力挤压大腿，然后重复。

21.哑铃凳

使用说明：常用于辅助哑铃完成一些必要的健身动作，如上斜哑铃卧推、下斜哑铃卧推、平板哑铃飞鸟等。

22. 站立式提跟器

目标肌群：小腿三头肌（腓肠肌、比目鱼肌）

使用方法：

将脚趾放在站立式提跟训练器的踏板上，脚后跟悬空；将肩膀放在护垫下，伸直双腿，举起重物；然后将脚后跟尽可能低地贴近地面，感觉小腿肌肉已被拉伸到能伸到底的程度；在整个运动过程中保持膝盖稍微弯曲，这样小腿下部就能得到与小腿上部一样多的锻炼。

23.卷腹机

目标肌群：整个腹部肌群

使用方法：首先坐在训练机上，调整座椅位置和重量。然后抓住手柄，让颈部和脊椎紧贴篮板，利用腹部力量向上抬起，然后慢慢放下。重复该动作。

24. 蝴蝶机

目的：主要锻炼胸部肌肉，主要是胸大肌。

飞鸟宝箱：

一个。根据您的身高调整座垫位置并选择适合您的体重。

b.挺胸收腹，双手握住手柄，呈弧线向胸部推。每次推动后，配重板不应完全落下。重复动作。

好了，基本的装备已经介绍完了。最后要提醒大家的是，在做力量训练的时候，记得调整适合自己的位置和重量。否则，不仅肌肉得不到很好的锻炼，还可能造成肌肉拉伤。

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健身器材上有这个标志，介绍正在锻炼的是器材的哪个部位。

该按钮用于调节座椅的高度。

这是为了调整重量。

最后祝大家健身愉快问鼎娱乐电子游戏，早日拥有腹肌！