问鼎娱乐下载链接入口 福利来了！瑜伽式热身、拉伸动作真人图解

赛马圈有句话是“没有跑前热身和跑后拉伸的跑步就是一个骗局”。确实，如果你只是为了跑步而跑步，你会增加里程并可能受伤。如果不注意跑前热身和跑后拉伸，后果不堪设想。如果跑步前不热身，可能会出现气短、肺活量不足、跑步时受伤的情况；如果跑步后不做伸展运动，很容易出现肌肉僵硬、疲劳、酸痛、胡萝卜腿，甚至受伤。简而言之，跑步时不进行热身和伸展运动就是死亡的根源。为了解决“找死”问题，避免跑者受到伤害。徒步跑步组特别邀请了岛城知名瑜伽教练于宝宝，为跑者提供十八套瑜伽式热身和伸展动作要领。

准备行动

热身前，原地慢跑、高抬腿跑、踢腿跑各30秒到1分钟，唤醒肌肉。

动作一：双脚分开与臀同宽，双手抱臀放低肩膀，向上、下、左、右四个方向放松颈部，逐渐加大幅度，做五组。

动作二：保持上图站立姿势，双臂向两侧抬起，手指放在肩膀上旋转，逐渐加大幅度，从前到后、从后到前各五组。

动作三：双脚并拢站立，右手收回放在背后，用左手收回右手肘，逐渐加大强度，每边10秒。

动作四：双脚分开与臀同宽站立问鼎娱乐app苹果下载，右手伸过头顶，左手从前方扶住右腰，身体向左弯曲，逐渐加大幅度，每侧五组。

动作五：双脚并拢站立，左脚向后抬起，脚跟朝臀部，双手抓住前脚掌。强度可以逐渐增加。整个过程中保持身体直立，不要弓背。双腿交替，每次 10 秒。

动作六：双脚弯曲与肩同宽，左膝与大腿尽量保持直角，右脚用力踩在地上，双手交叉放在左大腿上，每边保持十秒，并注意腰部和臀部不要塌陷。右边，每边五组。

动作7：保持上图站立姿势问鼎娱乐官网下载，双手合十举过头顶伸展。首先弯曲膝盖并沉下臀部，然后伸直双腿。注意臀部的对齐。左右腿各五组。

动作八：保持上图站立姿势，左手放在左大腿上支撑，右臂斜向前伸展。注意双脚用力均匀，不要把力全部放在前腿上。每边五组。

动作9：保持上图站立姿势，左手握住左大腿，右臂斜向向后伸展。注意始终弯曲前腿。用力量后移拉长灵活的腰部，左右两侧各做五组。

动作10：双脚分开与肩同宽站立，膝盖弯曲成直角。双臂侧举，然后用右手将左肘向后拉，将其送出。注意保持背部与地面垂直。用你的大臂将尾骨向内滚动。每边五组。

动作十一：注意膝盖弯曲并尽量向外打开，膝盖不要超过脚趾，每侧五组。

动作12：双脚分开与肩同宽站立，双手在背后相扣，慢慢俯身将手臂抬离背后，自然落下。每组保持五秒钟。

动作13：背部挺直，双手交叉，掌心朝外向前推，注意抬起大腿肌肉保护膝盖，保持五秒。

动作14：如上图所示，左手抓住右脚踝问鼎娱乐app苹果下载，右手放回左腰上，身体向一侧扭转，左右两侧各保持5秒。

动作15：双脚分开与髋同宽站立，双手着地。注意收紧大腿前部的肌肉，以防止膝盖过度伸展和弓背。逐渐增加幅度并保持十秒钟。

动作16：如上图所示，右脚向前迈出一步，前脚掌抬起双手握住小腿，背部放平并慢慢加大向下的动作，每边5秒。

动作17：在上一个动作的基础上，将双脚分开，直到后脚掌能够接触地面。双腿伸直，身体向下，双手触地，左右两侧各保持五秒钟。小心不要拱起背部。

动作18：身体恢复站立后，双手抓住脚踝向上抬起。左右两侧保持站立腿伸直五秒钟。

作者简介：

于宝宝是稻城知名瑜伽教练，也是一名马拉松爱好者。

目前正在研究《瑜伽与跑步的关系》。

她是一个远足和跑步团体的伙伴，并寻求瑜伽方面的建议。

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