问鼎娱乐电子游戏 加入升级练腹动作“上斜屈膝举腿”，练上4组，燃爆你的整个腹肌

大家好，我叫由美。

今天是大年初三，假期已经过去三天了。相信这几天你已经吃了不少了。摸摸你的肚子。是不是比较厚？

之前介绍过4种腹部训练方法，今天分享一个新动作：“斜屈膝抬腿”。

1. 动作介绍

上斜屈膝举腿是对平仰卧举腿的改变，简化为屈膝版本。并且通过调整哑铃凳的角度，我们此时躺下形成：上斜仰卧→双腿弯曲膝盖→双腿抬起。通过这三个步骤，就可以达到锻炼腹部的效果。

在整个动作中，可以训练：腹直肌、腹外斜肌、前锯肌。它还刺激大腿的股直肌。

2. 动作流程

●调整哑铃凳角度，仰卧在凳子上，伸直双腿。

●双手抓住后面的泡沫或挡板，开始弯曲膝盖和腿，将脚抬离地面。

●继续将双腿抬高，并开始将臀部抬离长凳。

●停下来，直到大腿即将触及腹部，然后慢慢向下伸直双腿，然后重复该动作。

3.注重细节

①调整角度

从凳子靠背开始调节，头位降低到最低位置。整个凳子向下倾斜。人仰卧时，调整好后，就会像仰卧起坐板一样。如果凳子不够高，则需要增加背部高度并添加杠铃片。

总体表现为：大便下降，运动上升。

具有固定倾斜度的直凳自然是最好的。如果不是的话，可以用哑铃凳来调整。

②手的位置

注意左右对比：红圈的手在上面问鼎娱乐app苹果下载，绿圈的手在固定泡沫杆上。

一般哑铃凳都有固定泡沫装置。抓住这两点就可以了。手的作用是稳定身体，防止滑倒​​。否则，移动一圈后就会滑到底部，无法继续。

如果没有固定泡沫，只要抓住头部附近的支撑板，双手稍微握紧，仍然可以完成动作。

③头部需贴在凳面

注意红色虚线的位置：头部位置太高

上半身需要牢固地贴在凳面上问鼎娱乐app苹果下载，这样腹部才能发挥更大的力量，避免借力。

如果头位太高，对颈椎非常不好，腹部的受力也会减弱，动作也会变形。

④动作结束位置

注意红色虚线的位置：双腿向腹部收紧，臀部抬起

在这里，弯曲膝盖和腿，然后抬起腿。

你要做的就是：双腿向腹部收紧，臀部抬起。

继续抬起双腿并收缩腹部

还可以继续抬腿，做抬腿收腹的动作。这样不仅会刺激下腹部，还能锻炼上腹部和斜肌。

⑤慢慢返回问鼎娱乐下载链接入口，不要完全放下双腿。

完成一个动作后，没有停顿，但在返回姿势时，需要慢慢伸直双腿，不要完全放下。这样，腹部始终处于紧绷状态，这对腹部核心也是一种刺激。

如果您的腿很长，请不要完全伸直双腿。始终在膝盖半弯曲的情况下进行举腿。这效果很好。

4、个人建议

这个动作可以添加到其他腹部练习中。

可以设计4-6个腹部练习。

例子：

①4个动作组合

起身呈V字形

卷腹：5组*10次

俄罗斯转体：5组*12次

V型起立：4组*10次

上斜屈膝抬腿：4组*8次

②6个动作组合

紧缩

仰卧起坐：4组*12次

坐姿腿部拉伸：30秒

上斜屈膝抬腿：3组*10次

V型转弯：4组*8次

杠铃旋转：5组*8次

V型起立：3组*12次

以上只是推荐值，组数和次数以及动作顺序可以自行调整。

我个人建议从简单开始，然后变得更困难，然后简单，最后达到失败。

如果动作简单，组数和次数可以多一些。如果动作有难度，可以减少组数或次数，这样会变得更容易。

上斜屈膝举腿可以在最后进行直至力竭，也可以在中间进行过渡。不适合放在第一位，因为后续的操作可能会比较困难。

总结：

弯曲膝盖的上斜举腿是平仰举腿的另一种形式。可以训练整个腹肌，包括腹浅直肌、腹两侧斜肌、前锯肌等。在举腿过程中，大腿的股直肌也会受到压力。

要做好这一点，你需要将哑铃凳调整到向下倾斜的角度，而当人躺下时，它是向上倾斜的角度。双手需要抓住两侧的固定泡沫杆，也可以抓住头顶的支撑板以保持稳定。

为了给腹部施加更多的力量，注意不要抬起上背部。最后，抬起大腿直至几乎与腹部接触，臀部抬离凳子。

返回过程中，双腿不要放低，而是慢慢伸直双腿。如果双腿不能完全伸直，可以半弯曲膝盖进行练习，这样腹部就会一直有收缩的感觉。

腹部训练不仅仅只有这一项。可以加入到其他腹部训练计划中，效果会更好。

你还在等什么？找时间快速练习。

我觉得内容不错，请老铁们关注点赞——有米爱健身