问鼎娱乐 腹部肌肉的训练核心以及常见误解（3100字加肌肉图解）

腹部肌肉

腹直肌是沿着整个腹部中心延伸的长肌肉。

起自耻骨，止于第五、六、七组肋骨软骨组织下。

基本功能：弯曲脊柱并将胸骨拉向骨盆。

斜肌位于躯干的每一侧，连接下八组肋骨并插入骨盆的两侧。

基本功能：弯曲和旋转脊柱。

肋间肌是两片薄薄的肌肉和肌肉纤维，占据肋骨之间的空间。

基本功能：抬起肋骨并将其拉到一起。

腹部在体形上的体现

训练你的腹肌 在几乎所有运动中，强壮的腹肌都是获得最佳表现的关键。对于体型来说，腹部也起着至关重要的作用，它直接决定了你给别人留下的关于你体型的视觉印象。

事实上，腹部是身体的视觉中心。如果你在身上画一个大X，它的四个端点分别位于你的肩膀和脚上，两条线相交的地方就是你的腹部。

因此，这个领域必然会引起其他人的关注。与女性相比，男性腹部的脂肪细胞数量不成比例（女性虽然相对较胖，但往往也能保持良好的腹部）。

因此，清晰的腹肌是身体处于最佳状态、苗条、健美、强壮的标志。完美的体型有一双宽阔的肩膀和一对耀眼的背阔肌，以倒三角形的形状插进坚挺而窄小的腰部。收紧的腰部会让你的胸部和大腿看起来更强壮、更美观。

局部减肥

无论你的体形如何，无论你的身体看起来多么肌肉发达，腹部轮廓最重要的指标就是轮廓。要实现这一目标需要两件事：训练和发展腹部肌肉问鼎app官方下载，以及减掉足够的身体脂肪以露出下面的肌肉。许多运动员相信所谓的“局部减肥”，直到今天，很多人仍然认为这是可能的。局部减肥意味着训练特定的肌肉来燃烧该区域的脂肪。根据这个概念，要发展腹肌的定义，需要大量的腹部训练和大量的高次数练习，才能燃烧掉这个区域的脂肪，让腹肌更加突出。

但不幸的是，这不起作用。当你的身体缺乏卡路里并开始分解脂肪获取能量时，它不会转向肌肉最活跃的区域来获得额外的能量。

身体决定从哪些脂肪细胞中提取储存的脂肪能量，这是由基因编程的。当然，锻炼确实会燃烧卡路里，但腹部肌肉是一个相对较小的肌肉群，无论你进行多少腹肌训练，它都不会燃烧那么多的能量——远不如你花费相同量的能量时间只是步行。 。

但这并不意味着训练特定区域（例如腹部）不能增加肌肉清晰度。正如我之前所说，当你进行剧烈运动时，你的腹肌得到了高强度的锻炼，但它们得不到的是高质量的训练，即最大限度的孤立练习。这些练习可以让你的腹部变得完整、轮廓分明，而不仅仅是让它们变大。因此，虽然像这样训练腹肌并不能减少腰围周围的脂肪量，但它确实可以锻炼出轮廓分明的肌肉，一旦你通过饮食和有氧运动减掉了足够的脂肪，它们就会凸显出来。

腹部练习

当腹部肌肉收缩时，发生的事情非常简单：它们以短暂的“卷曲”动作将胸腔和骨盆拉到一起。无论您进行哪种类型的腹部锻炼——只要它确实主要针对腹部。

过去问鼎app官方下载，在腹部训练的生理学尚未完全了解的情况下，健美运动员通常会做很多“传统”的腹部练习，例如仰卧起坐、举腿等。不幸的是，这些运动本身主要不是腹部练习，而是锻炼髂腰肌（髋部屈肌）的练习。髋屈肌起于下背部，穿过骨盆顶部，连接至大腿上部。当您抬起双腿时，您会使用髋屈肌。在传统的仰卧起坐中，当你双脚落地并向上抬起躯干时，你也可以尝试这个实验：站立，抓住一些东西作为支撑，然后将一条腿举过头顶。在前面，将一只手放在腹部上。你会感觉到大腿顶部有拉力，但很明显，在这个动作中你的腹肌并没有努力工作。

腹部肌肉附着在骨盆上，而不是大腿上，因此将大腿举到空中与它们无关。

同样的原理也适用于仰卧起坐或倾斜仰卧起坐。这些练习实际上是抬腿的相反练习。只是不是稳定躯干并抬起腿部，而是使用一块肌肉（髋屈肌）来稳定腿部并抬起躯干。当您进行任何这些练习时，腹部肌肉主要充当稳定器。它们锁定并稳定躯干。但这与你在腹肌训练中想要达到的目标完全相反，因为腹部肌肉的作用 - 正如我刚才指出的，就是简单地将胸腔和骨盆拉到一起 - 在一个较短的动作中将它们卷起来，这样你的背部向前弯曲。这是以最大运动范围进行高质量、孤立腹部肌肉训练的秘诀。

各种腹部卷腹 所有腹部练习都是某种类型的卷腹。您可以将胸腔移向骨盆（仰卧起坐），将骨盆移向胸腔（反向仰卧起坐），或者将胸腔和骨盆同时移向彼此（抬膝）。对于反向仰卧起坐，您可以在水平凳、上斜凳上进行，也可以悬挂在杠上进行。但从运动生理学的角度来看，所有这些运动都是相同的：腹部肌肉最大限度地收缩（通过其有限的运动范围），胸腔和骨盆被拉到一起问鼎app官方下载，并且脊柱在整个运动过程中向前弯曲。

外斜肌训练

外斜肌位于躯干两侧，主要起稳定作用。

事实上，在你的健身房训练或日常生活中，需要你左右弯曲的动作并不多。

因此，斜肌（如下背部的稳定肌）在整个运动范围内很快就会疲劳，并且恢复相对较慢。曾经有一段时间，许多健美运动员做了大量的斜肌练习，有些甚至使用相当大的重量。

但今天你很少看到成功的健美运动员做这些练习，因为腹斜肌和其他肌肉一样，当你负重训练时，腹斜肌会变大，而大的腹斜肌往往会让腰部看起来更粗，从而破坏了突出的倒三角形的美学效果身体形状。

当然，每当你进行深蹲或肩部推举等重物时，你的斜肌就会得到静态锻炼。但由于它们仅起到稳定器的作用，并不能在整个运动范围内发挥作用，因此这些练习通常不会将它们发展到与哑铃侧弯举相同的水平。因此，锻炼斜肌的健美运动员往往倾向于使用非阻力动作，例如无负重的扭转和侧弯，以收紧肌肉而不拉伤肌肉。杂草丛生。

前锯肌和肋间肌是位于上躯干两侧的肌肉，与腹直肌一样，它们很引人注目。当您将手臂举过头顶或将躯干从一侧转向另一侧时，这些肌肉的轮廓令人印象深刻。同样，这些肌肉通过卷曲动作发挥作用，但这里是通过向下和向内按压肩膀和肘部，或将躯干向一侧弯曲。尝试这些动作，你会发现你很容易感觉到这个区域的肌肉收紧。这些肌肉也会在您的整体训练计划中得到锻炼，但您也可以在各种仰卧起坐中添加一些扭转动作，以专门锻炼前锯肌和肋间肌的清晰度。

基本训练计划

许多人在刚开始锻炼时很兴奋地锻炼胸部和手臂，却往往忽视了腹部。过了一段时间，他们就会发现，为了保持身体的协调性，必须实施极限的腹部训练项目。所以我建议你从一开始就训练腹肌，就像训练其他身体部位一样。这样，它们就会与身体的其他部分一起发育，而你永远不会被迫去玩追赶的游戏。我建议在每次锻炼中都训练你的腹肌。在基础训练计划中，我建议每天交替进行5组仰卧起坐和5组反向仰卧起坐。这两种练习都能锻炼腹部肌肉，但仰卧起坐往往能更好地锻炼腹部肌肉的上部区域，而反向仰卧起坐会对下部区域施加更大的压力。

我推荐给初学者的另一种训练方法是完全吸气腹部，也就是向外呼气，然后尽量吸气腹部，然后尽量保持这种状态15到20秒。日常生活中收腹、保持腹肌紧张，也是让腹肌变得坚挺有力的好方法，可以让你更有意识地控制身体的这个重要区域。您需要开始注意腹肌是否正在成为身体的弱点，以便在进入高级训练阶段时采取适当的行动。

ps：全文来自施瓦辛格《施瓦辛格健身全书》

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