问鼎app官网下载安装 盘点健身网红练“遮天蔽日”强悍背部，最好的4个动作

我们又来参加饮食训练小班了。请搬到凳子上问鼎娱乐下载入口，喝点开水，坐下来听。

昨天我们盘点了塑造丰满南瓜肩的四个最佳动作。今天我们就来看看练习倒三角的四个最佳动作。我最近为自己设定的目标是确保所有帐户，无论大小，无论如何都得到更新。

第一个动作：颈前高位下拉。

这个动作是打到整个背部的王牌动作。它的轨迹与引体向上类似，但重量可调节，更容易上手。相对来说，更容易找到目标肌群。

颈前高位下拉有两种类型：第一种针对背阔肌和倒三角形的整体宽度。膝关节抵住泡沫轴，身体稍微直立，整个过程只抬高胸部，就是我上面做的。

稍微夹住肘部，让绳子笔直地上下移动。向上吸气，向下呼气。当你向上时感受重力。将背部拉开，感觉肩胛骨向上旋转。不要主动耸肩。将它们拉到您的嘴和鼻子处。

第二种方法是前后拉动颈部，瞄准背部整体厚度，加强后肩束的丰满度和中下斜方肌的训练。这也是健身房常用的方法，但很多人用力过度。

将大腿靠在泡沫轴上，拉动时向后倾斜。到了最高点，绳子在你的中胸上方，主动抬起胸部，充分收紧整个背部，向上吸气，上升回到中立位，向下呼气。走到顶部挺起胸部。

第二个动作：反手握直杆向下拉。

这对你的背阔肌和大圆肌来说是一个很棒的动作。我们都知道大圆肌和背阔肌有上臂内旋的功能，所以我们在上臂外旋位置做肩部伸展运动，以增加大圆肌和背阔肌的做功。

做反握直杆下拉时，一定要系上助推带，轻轻松开小指和无名指，主要用食指和中指扣，以减轻手腕和肘部的压力。这也是一个你可能忽略的细节。

向下拉时，一定要想象用肘关节向地面移动。不要想着撤退。这会导致二头肌代偿很多。保持前臂和绳索尽可能垂直于地面并远离身体。

拉动时身体向后倾斜，以增加背部压力。向上移动时肘部不要伸直，上下倾斜，稍微抬起肘部并挺胸，全程匀速进行即可。可以在最高点适当停顿，发力会更好。

第三个动作：龙门单面绳划船。

这是训练背阔肌的最佳练习之一。无论练习哪一侧，肩部压向髋关节，这个动作的手柄会更加灵活。尝试使用调节凳进行此动作，将靠背抬高一点，靠在人身上。

背侧双手握住靠背顶部，同侧脚向前迈出一步，以稳定髋关节并防止旋转。拉的同时，抬起胸部，并将肘部推至更大的角度。比较容易找到这个动作的灵敏度，也比较适合大家尝试。

第四动作：窄坐划船。

这个动作有两种模式：一是打开肩胛骨挺胸，针对背部肌肉的外缘和宽度；二是打开肩胛骨，挺胸，针对背部肌肉的外缘和宽度；二是上半身中立，稍微抬高胸部，针对背部整体厚度。您可以根据背部缺少的细节进行选择。

首先是瞄准背部外缘问鼎app官方下载，即主动打开肩胛骨到达骨盆，稍微向后倾斜，低头收下巴，然后直接推肘。你必须在顶部停下来感受背部外缘的收缩。紧绷感。

二是训练背部整体厚度。当你向前移动时，打开肩胛骨并充分伸展背部。向后移动时，稍微向后倾斜并稍微抬高胸部。要完全收紧整个背部宽度，请将双手和肩膀放在背部上。手臂并不比背部大。

相信我，如果你练背的时候能弄清楚以上动作的细节，你的背肯定不会差。加油，兄弟姐妹们！我希望你的背上能练出一个倒三角形问鼎娱乐，遮天蔽日。

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