问鼎娱乐电子游戏 坚持锻炼我先行 | 室内运动操系列（二）

新的学期，新的起点。为配合学生的需求，学生处（处）联同体育与健康学院及「体适能大师」工作室，推出「坚持先锻炼我」室内体操系列赛。透过各期优秀学员的示范，将通俗易懂的在线健身教学内容带给大家，期待透过宿舍锻炼，强身健体，增强免疫力。进一步营造“人人参与运动，人人爱运动”的体育锻炼氛围，促进师生体质的提升。

健美操是一个集体操、音乐、舞蹈于一体，追求人类健康和美丽的运动项目。通过健美操运动，人们可以达到增进体质、增进健康、塑形、控制体重、赏心悦目、陶冶情操的“三健康”目的。

第一集播出后，学生们行动得体，你开始行动了吗？

今天第二期推出了由体育与健康学院 2018 级体育学生孙璞为大家带来的《室内健身椅运动》，这套“椅子健美操”由准备、打基础、伸展三部分组成，椅子作为辅助运动器材使用，非常方便;结合瑜伽的一些元素，结合坐姿的现实;机芯设计涵盖身体的各个方面;并根据运动强度从低到高，从高到低逐步设计。心率可以达到整套动作后有氧运动的心率范围，针对大肌肉群的锻炼也是有针对性的。练习者可以根据自己的需要增加锻炼组数，以达到最佳的锻炼效果。

让我们坚持办理登机手续的做法吧！

操作细分

01

准备部分

肩关节

行动要求：慢动作，尽量最大化，停留和伸展更多到位。

动作 （1）：肩部激活 （2*8）。

动作要领：双手自然下落，肩膀同时升降，做1*8两次，肩膀左右升降，做1*8两次。

动作 （2）：裹肩 （2*8）。

动作要领：双手自然落下，向前缠绕 1*8，向后缠绕 1*8。

头颈部

行动要求：慢动作，尽量最大化，停留和伸展更多到位。

运动 （1）：拉伸颈部前侧 （1*8）。

运动要点： 双手自然下垂，头向后弯曲。

动作 （2）：伸展脖子后部 （1*8）。

必需品：自然放下双手，下巴尽可能靠近锁骨，并保持背部直立。

动作 （3）：头部和颈部旋转 （2*8）。

动作要领：头部逆时针旋转 1*8;顺时针旋转 1*8。

髋关节

行动要求：缓慢伸展以避免受伤。

运动 （1）：伸展髋关节 （8*8）。

运动要领：抬起左腿再弯曲膝盖，将脚踝放在右腿上，双手交叉，手掌向上，从前向后伸展至最高点2*8，慢慢下拉，身体向前弯曲并靠近大腿1*8;双手伸展到最高点，手掌张开，左脚放下，手掌翻转，从两侧落下 1*8。在另一侧重复相同的动作 4*8。

腰部灵活

动作要求：根据腰部的柔韧性，尽量尽量避免劳损。

运动 （1）：伸展左腰大肌 （2*8）。

动作要领：依次左右张开双脚，将右手放在身体前方，左手向侧举，看着左手 1*8，身体向右侧弯曲，直视前方 1*8。

动作 （2）：右腰大肌伸展 （2*8）。

动作要领：身体向右回位，双手侧向抬起，身体向左扭动，下沉肩膀，双手侧向抬起，然后侧举双手缩回，双脚并拢2*8。

运动 （3）：伸展右腰大肌 （2*8）。

动作要领：左右张开双脚，将左手放在身体前方，右手侧向举起，看右手 1*8，身体向左弯曲，直视前方 1*8。

动作 （4）：左腰大肌伸展 （2*8）。

动作要领：身体向右回位，双手侧向抬起，身体向右扭动，下沉肩膀，双手侧向抬起后再通过侧举缩回，双脚并拢 2*8。

02

基础部分

已激活电源

操作要求：应控制操作。

运动 （1）：抬起双腿 （4*8）。

动作要领：双手自然下落，身体保持直立，小腿依次升降，四拍一动问鼎app官方下载，左右交替。

运动 （2）：伸直双腿和膝盖 （4*8）。

动作要点：双手自然下落，身体保持直立，小腿依次抬起、伸直、抬起、放下，两拍一动，左右交替。

核心优势

动作要求：身体蜷缩时呼气，身体下垂时吸气，动作要控制好。

动作 （1）：坐式自行车 （4*8）。

动作要领： 抬起腿，扭动腹部回到右侧，两拍一动，左右交替。

上肢力量

动作要求：注意调节呼吸，肌肉收缩时吸气，减少时呼气，控制动作。

动作 （1）：自重手臂屈伸 （4*8）。

动作要领：弯曲双腿踩地后，全身呈 90 度，双臂伸展至极限是肱三头肌收缩，双手距离与肩膀同宽，两拍动作。

下肢力量

行动要求：注意调整呼吸，弓步和下蹲时吸气，下蹲时呼气。

运动 （1）：单腿弓步深蹲 （4*8）。

动作要领：将重心放在躯干和后脚上，保持身体中立，不要过度前倾或后倾，单腿全重下蹲，根据自身能力调整下蹲角度问鼎娱乐下载入口，分两拍移动;换边并重复相同的动作。

03

拉伸部分

运动要求：慢动作，尽可能伸展。

操作 （1）：调整呼吸

运动要点：用双臂绕着椅子慢慢走动，并将手臂摆动到椅子的右侧;双手向上交叉穿过身体两侧，用眼睛向上看，然后慢慢放下双手。

动作 （2）：椅子肩部推举

运动要点：手臂和腿要伸直，受力点要集中在肩膀上并向下压。

动作 （3）：椅子狗

必需品：眼睛向上看，肩膀挺直和内收，肘部伸直问鼎app官网下载安装，臀部伸展和内收，膝盖伸直。

运动 （4）：腿部肌肉伸展

怎么做： 双手放在膝盖上弓步，然后伸直膝盖，慢慢将腹部靠近大腿。

亲爱的同学们，在新学期开始时，希望大家以健康的态度和强健的身体，一起抗击“疫情”！也希望同学们在宿舍锻炼时能感受到运动的乐趣！

抗击疫情是每个人的责任，宿舍运动从我开始。让我们采取行动，以最好的身体状况和最好的精神面貌来迎接日常生活。让我们和学公军和室友一起搬家吧！