问鼎娱乐下载链接入口 女神Kycilia的健身心得分享

第 38 届电影节特邀嘉宾

大家好，在妇女节这天，我想向所有女性健身者致以最美好的祝愿。

我们的文章一直以主流学术观点和数据/证据为基础，但这次，作为妇女节的专栏，我邀请了一位有体能比赛经验的女性健身爱好者 Kycilia 作为特邀嘉宾，分享她的健身心得。

作为一个孩子已经上中学的妈妈，她常年保持着低体脂和良好的竞技状态，这让我非常佩服。

介绍

我是来自原力训练学院的 Kycilia，熟悉我的人都叫我 K 姐。截至 2021 年 3 月，我已经进行了 5 年的系统健身训练，参加了很多比赛，可以说我是老铁。

我的结果包括：

我是上海的一名教练，我有一个 Kycilia 的微信账号。主要指导减肌减脂、力量训练、身体强化等，还包括比赛准备训练、比赛准备饮食指导、建模训练等。

今天，我想分享我未来几年的训练、准备和饮食经验。

关于赛季/淡季训练

我是一个铁杆健身爱好者，我经常参加比赛，所以我将一年分为赛季和非赛季。

当然，这两个阶段的训练时间表是不同的，而且每年都会调整，因为我不断学习，知识不断更新。

简单来说，我个人的理解是，淡季就是养肉和尝试休息。

在淡季，我通常每周只练习三天，每天大约四步，每步 4-6 组。我觉得这个训练量就够了，也能给身体一定的恢复，因为准备阶段比较困难。

这里要提一下，我看到很多爱好者模仿专业运动员，长时间每周练习 5 或 6 节课。在我看来，职业运动员可以做到这一点（但不是全部），但这并不意味着普通人也可以。

对我来说，如果我在淡季每周练习超过 3 次，我肯定会超累。所以我看到很多爱好者每周练习 5 到 6 次，持续很长时间，所以他们有长期的瓶颈和卡住的平台期也就不足为奇了。

在休赛期，我的训练结构主要是三项赛事，外加一些肩部和背部的支撑。

至于淡季要不要做有氧运动，就看我的心情了。

在睡眠方面，我可能有点特别，熟悉我的都知道我爱睡，尤其是睡觉，我冬天和春天平均睡 10 小时，有时可以睡 20 小时。

我通常的赛季时间表是每天 5-6 步，每步也是 4-6 组。

我不会公布本赛季的训练计划，一方面是因为每个人的身体不同，另一方面是因为我自己的状况每年都不同。

不过，唯一不变的就是臀部和腿部的训练，因为我的臀部和腿部都比较差，所以我得补上，而且训练比肩膀和背部更划桨。

经过 19 年的比赛，我觉得自己的腿不够远，臀部也不够饱满，所以在 2020 年，我加入了弓步深蹲和臀部推举来备战比赛。

增加腿部推举是为了加强臀部，而增加弓步深蹲是我个人认为会改善腿部肌肉分离的事情。

我可以做 90 公斤以上的深蹲，但 10 公斤的哑铃弓步会让我想哭。其实，我讨厌弓步深蹲，但我没办法。

顺便提醒女孩们，不用模仿我，因为这个安排的前提是我有三四年的系统训练，纬度接近我自然状态的极限。

在我看来，这三大项目还是我计划里必须练习的动作，只有后期才会建议增加更多的辅助动作，我不建议新手做这个，新手的训练要简洁，注重基础。

关于好氧

据我所知，许多女性健身爱好者会拼命做有氧运动，以摆脱腹肌。

但与他们不同的是，对我来说，无论何时，只要我是有氧运动：看看心情。

比赛前一个月，我才开始严重有氧运动。在这个阶段，我的有氧运动时间表一般在早晚 30-40 分钟的有氧运动之间，但并不是完全固定的，要看身体状态去做一些调整。

就个人经验而言，我想提醒女性健身爱好者，不要总是担心自己练习不够。

与所有人相反，我总是担心自己做得太过分了（可能是因为我在 Meat University 早期阅读了很多文章，并受到了这些想法的影响）。

因此，对我来说，在任何时候都非常认真地休息（睡眠）是非常重要的。即使在我为比赛做准备时，我也会尽量多地睡觉。

有人说我不够努力，但在我看来，这是一个更明智的选择。

关于 abs

许多女孩锻炼身体，希望摆脱腹肌和背心的束缚。许多女孩将此作为最终目标，不顾一切地追求它。他们通常发现即使他们做了很多有氧运动，也相对难以摆脱腹肌。

但我喜欢加倍努力，我喜欢用淡季的方式来锻炼我的腹肌。我在 2020 年尝试了一段时间问鼎娱乐官网下载，我只用了一个半月的时间就从“没有腹肌”变成了“更清晰的腹肌”。

在这段时间里，我不像一些健身爱好者那样经常训练，每周 6 天，甚至一天两次——我没有。这段时间我每周只练习 4 天，训练结构与休赛期相同，主要➕有三个辅助动作，肩上一天。

此外，我没有做有氧运动，我的饮食也没有太大变化。总结一下：

：

（1） 虽然我不会刻意调整饮食，但即使不是当季，我也会吃得比较干净，几乎不外出就餐;

（2） 淡季吃的食物量相比女生比较多，可以保持我完整的体能，帮助我提高训练强度，所以建议女生不要吃得太少，这样才能脱离腹肌，会导致新陈代谢和运动能力不足， 体内的物理储备/肌糖原等，这将限制您运动能力的发展。

（3）不要过多训练，对于普通人来说，每周 3-4 天应该足够保证效果。练习太多对减脂不利，因为皮质醇水平会飙升，而皮质醇对减脂不利。

关于准备

1. 调整

我认为备战比赛最重要的是“调整”。饮食和训练会根据状态逐渐调整。

2. 时间

如果你想参加健美比赛，而且你是体脂高的新手，那么我建议你给自己 16 周的时间来准备比赛，不要太着急。

因为时间紧迫，所以压力可能会很大。压力对神经和身体的损害尤其严重。准备过程本身与健康背道而驰，与普通的减脂不同。

3. 样式

一定要注意造型训练。

样式设置非常、非常、非常重要！好的风格可以发挥你的长处，避你的短处，好的台风会让你在裁判面前大放异彩，给裁判留下印象，记住你。

健美和健美，里面有一个美丽的词。造型与力量训练一样重要问鼎app官网下载安装，它可以帮助您炫耀自己的美丽、肌肉形态，甚至放大您的训练效果。这与拍照时良好的阴影/光线一样重要。

好样式和坏样式之间的视觉差异很大。

造型训练，有些人在比赛前一个月才开始训练，我可以负责任地说，这绝对不够！除非你有高水平的理解力，以及出色的身体表达能力，对音乐的理解和对节奏的把握。

4. 化妆

对于女性健身房持有者/参赛者来说，化妆和发型不容忽视。经过

18 年的比赛，我开始认真自学化妆，虽然我不如专业的化妆师，但我觉得效果比当场化妆师要好，我不喜欢化妆师当场画出的效果，我希望能有更多属于自己的风格和特点。

关于饮食

随着我的训练和知识的提高，我越来越不意识到饮食的重要性。

我越来越少在外面吃饭，试图自己做饭，现在我可能每个月只在外面吃一次饭。老实说，我喜欢炸鸡，但现在我甚至自己做炸鸡。

首先，食材一定要比外面好，油盐要控制好。外面的油盐真的太重了，也是因为外面的东西对我来说太咸、太甜、太油腻了，我越来越不喜欢吃它们了。

姐妹们要注意，高盐不仅容易看起来浮肿、难看，还会升高血压，还与胃癌的发病率增加有关。

就我个人而言，我自己并不是碳水爱好者，但是在淡季，我会增加碳水的比例，而我这个阶段的三大营养素的比例是蛋白质 4：碳水 4：脂肪 2。

生理学知识告诉我们，铁是一项高强度的活动，是无氧训练，脂肪分解的能量供应必须有氧气参与，在铁中，氧气供应不足，我们有 80% 以上的能量来自碳水化合物。

因此，只有有了碳水化合物，我们才能有力量和重量。不要害怕碳水化合物，碳水化合物不是我们的敌人，而是减脂的帮手，脂肪流失比你吃的脂肪更难储存。

对于脂肪，我不认为摄入太多，因为虽然多吃碳水化合物会增加胰岛素，但吃脂肪比吃碳水化合物更容易增加体脂。

能量的脂肪分解必须在氧气参与的条件下进行，这与碳水化合物不同，碳水化合物可以用于能量，无论好氧还是厌氧。

铁中脂肪的利用率不高，训练强度越高，脂肪能量供应的比例就越小。

在铁或无氧训练中，脂肪供能的最大比例不会超过 20%，强度越大，比例越小。

但是我们不能忽视脂肪，因为人体无法合成必需脂肪酸，脂肪具有多种重要的生理功能，比如溶解脂肪的维生素吸收、激素分泌、携带各种物质、构成我们的细胞膜和神经等，反正没有它我们就会有个大问题。

在这个季节，我的三种主要营养素的比例大约是 4：4：2 或 4：5：1，也就是说，我尽量少吃脂肪。

这次我试了一下，改成了 3：4：3，发现恢复速度和精神状态都比以前好了。

然而，这一次，我的训练计划也进行了调整，所以我不能得出结论，脂肪摄入比例的变化是由于我感觉好多了。

关于基础知识

所谓健身先强化大脑，一切都离不开这个基本原则。

比如备战比赛其实就是一个减脂的过程，你必须非常清楚减脂的基本原则：消费>摄入。

化妆的基本原则是调整你的眼睛;

建模的基本原则是优化自己的骨架。

我是一个喜欢与众不同的人，我不喜欢每个人都一样，就像一个克隆人。

然而，不同的东西（差异性）是建立在基本原则（共性）之上的东西。

现在越来越多的女孩开始力量训练。目前市面上的商用教练问鼎娱乐下载链接入口，在我看来，对女生太过“贴心”，力度不够，体重没有逐渐增加，太注重一些花哨的动作，基础不扎实，训练效果低。

甚至，有些教练只带女生长时间做体重训练，然后伸展和按摩，女生也有点怕苦，很多时候去健身房除了出汗就是拍照发给朋友圈，这在我看来太硬核了。

就个人而言，我建议刚开始力量训练的女孩们找一个可以像男人一样训练你的教练，比如肉崽，或者像我这样的教练。虽然累人苦涩，但会让你进步很快，而互联网上零碎的东西只会让你浪费更多的时间，走更多的弯路——毕竟时间就是金钱。

关于补充剂

我经常使用的补充剂包括蛋白粉、增重剂（淡季）、BCAA、L-Rotator 等。

对我来说，我能够完全恢复，因为我有一个相对充足的训练恢复日，而且我没有一直服用肌酸。

BCAA 对我来说就像一个饮料角色。因为我不喝酒，所以有时我想喝一点美味的水，所以我喝 BCAA。

对于左旋肉碱，如果你的肉类摄入量较高，你就不需要它。不过，在准备期间，我经常吃一些左撇子旋转。

蛋白粉，压力，必备，必备，必备！！训练后及时营养，携带方便，食用方便。吸收快。对于没有做饭条件的大学生来说，对于上班族来说非常重要。对于这些群体来说，他们可能只能使用蛋白粉作为他们蛋白质摄入量的大部分，因为依靠外出就餐、快餐/外卖等来补充蛋白质是不可行的，而且脂肪和盐的摄入量可能会严重超标，对健康有害。

关于护具

我一直在学习，我的知识也一直在更新。防护装备也是如此。

刚开始练习的时候，我也有很多防护装备，比如手套、包裹杠铃的泡沫垫等等。

后来，在部队训练研究所团队的内部培训中，我系统地学习了主流科学界对防护装备的态度，看到了相关数据和证据，学习了团队对防护装备的力学分析教程，明白了哪些防护装备是鸡肋，哪些防护装备是必要的。

比如举重腰带和护腕是必备品，我也明白为什么业界说靠腰带不好，说腹肌是天然的举重腰带是错误的。

护腕在准备期间尤为重要，因为我的手腕很细，所以我在卧推时肯定会戴上它们。

通常不使用的动力带有时在硬拉重量时使用。肉崽老师不准用哈哈哈哈哈，但是女生的握力一般都差，手疼，女生可以准备动力带。无论是戴手套还是加高带，手都会长出老茧，而加高带也可以在手筋疲力尽时提供帮助，而手套没有这个功能。

关于受伤

总的来说，我已经系统地训练了 5 年，除了一个肩膀受伤外，几乎没有受过任何伤。

当时，我刚训练了半年，在减脂的时候，在没有保护的情况下，独自完成了 3 个55kg的杠铃平板支撑，练完后回到家，感觉肩膀非常酸痛。

那时我很瘦，肌肉也很少，但我喜欢它的重量，动作也不是很扎实。

本来以为是训练后肌肉撕裂，没想到训练了一个月就疼了，才发现肩膀其实受伤了。

不过，这次受伤并不影响我的日常训练，甚至没有沉重的重量也不疼，所以我没有去医院，半年后它就自行愈合了。

后来遇到了肉崽老师，经过线上线下的N次讲解和调整，我再也没有受伤。

现在总结一下，预防伤害需要：

（1） 动作的坚实基础

（2） 正确认识训练的重量

（3） 控制你的虚荣心，装作温和。

关于月经

在我进行力量训练之前，我的情绪不稳定，尤其是在我阿姨之前。一件小事就能让我发脾气，暴发脾气。

我花在力量训练上的时间越长，就越发现阿姨的情绪并没有那么大，甚至和平时一样，而且她的情绪控制也比以前好很多，她不容易生气，不容易自卑，不容易伤心，也不容易发脾气。

而且，长期的力量训练让阿姨越来越准确，最多也不会是 2 天。当然，可能存在个体差异，争夺 8% 体脂的阿姨并没有破。

以前，我会在排卵那天和阿姨来的前两天便秘，但经过饮食调整后，这两个月就不再了。

排卵前和大姨妈到来之前，身体会感觉很累，体重也训练不了，力量会明显下降。

月经期间的训练安排问题对女孩来说非常重要。对我来说，如果是淡季，我会在月经期间完全休息一下，如果我心情好，也许可以做一些低强度的有氧运动。

在备战比赛期间，“没有大阿姨”。

在我训练生涯的早期阶段，我会在两天的剧烈运动中休息一下，有时甚至不做有氧运动，醒来可能是最大的运动量。

在我训练生涯的后期，我会继续按照计划进行，我可能会划桨和练习，但我不会停止练习。深蹲腿深蹲，硬拉硬拉。

如果是女生还没达到体能，普通减脂，阿姨不舒服就休息，不舒服就锻炼上肢。最好在专业教练的指导下进行。

分享到此结束，祝愿大家越来越好。

作者微信

文 / 肉崽

图 / 肉崽

排版/ 肉崽

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