问鼎娱乐下载入口 儿童青少年体适能 || 青少年心肺功能锻炼的运动处方制定方法

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运动处方的概念

运动处方就像医疗处方一样。他们根据个人的健康状况、体质、体力、运动目的，以处方的形式制定合适的运动计划，以达到最佳的健康效益。 20世纪50年代，美国生理学家卡尔波维奇通过研究指出，人们在体育锻炼时应科学选择锻炼项目、内容和方法，才能取得良好的锻炼效果。他是第一个提出“运动处方”一词的人。概念。

1969年，世界卫生组织（WHO）采用了“运动处方”一词，使其在国际上广泛使用。目前，个性化运动处方已广泛应用于临床运动康复和全民健身。它遵循体育锻炼原理，涉及科学制定运动处方、实施过程、效果反馈和运动档案跟踪等系统环节和过程，包括运动目标。 、运动方法、运动强度、运动时间、运动频率、注意事项等基本要素。

笔记：

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运动处方的基本要素

(一)运动目标

在制定运动处方时，首先要综合评估个体的身体健康和疾病状况，评估潜在的运动风险，然后确定个性化的运动处方目标，大致包括疾病康复、保健和身体健康促进目标。身体健康促进又细分为强身健体、改善心肺功能、减肥、调节精神状态、增加肌肉力量、提高灵活性和平衡能力等。因此，明确运动目标对于制定运动处方非常重要。

(二)锻炼方法

根据运动过程的代谢特点，运动项目可分为有氧运动、无氧运动和混合运动。现代运动处方中的运动方法一般包括三类：

①有氧耐力运动，如步行、慢跑、速度赛、游泳、骑自行车、滑冰、越野滑雪、划船、跳绳、爬楼梯和动力自行车、跑步机运动等；

②伸展运动和健美操，如广播体操、气功、武术、舞蹈以及各种医疗体操和矫正体操；

③力量锻炼，如自由负重练习等。

(3)运动强度

运动处方的运动强度应遵循安全性、针对性的原则。它是运动处方中最重要的因素，也是个性化运动处方量化、科学化的关键。设计运动强度时应考虑多种因素，如康复或健身的目的、临床检查和功能检查的身体健康状况、运动试验和运动能力评估的结果、选择的运动方法或内容、年龄等。锻炼者的性别、运动经验等。评价运动强度主要有以下指标。

1）心率：与运动强度呈线性关系。通常采用以下方法来评价运动强度。

①最大心率百分比。最大心率 = 220 − 年龄。

②最大心率储备百分比。最大心率储备=最大心率-静息心率。

③Cavonan提出了测量目标心率的方法：

目标心率=（最大心率-静息心率）×（0.6~0.8）+静息心率。其中，0.6～0.8为适宜的强度系数，即最大心率储备的60%～80%。在这个强度范围内，可以更有效地提高心肺耐力水平。

2）代谢当量：也称MET，是单位时间内运动时能量消耗与休息时能量消耗的比值。能量消耗通常以摄氧量来表示。成人静息摄氧量一般为3.5mL/(kg·min)。

3）主观身体感觉水平（RatingofPerceiveExertion，RPE）。 RPE是指个体在进行剧烈运动时对其整体疲劳感的主观评价。 1970年9月，Bolo首次提出采用6～20的主观身体感觉量表来评价运动强度（表1）。

后来的研究发现，RPE与主观运动强度、相对工作强度、最大心率储备百分比、每分钟通气量和摄氧量，甚至血乳酸水平高度相关。 Bolo计算并认为心率=RPE×10。

4) 最大摄氧量储备百分比。

最大摄氧量储备=最大摄氧量-静息摄氧量。该指标能够较为准确地反映运动强度，但对检测设备有一定的要求。最大心率、最大摄氧量与主观身体感觉水平之间也存在对应关系。以20~60分钟的耐力活动为基础，这三种运动强度分级方法的对应关系如（表2）

（四）运动时间

运动时间和运动强度的不同组合决定了运动量。对于体力和身体机能较差的锻炼者，应从低强度锻炼开始，逐渐增加锻炼强度和锻炼时间。例如，在运动的第一周，进行低强度或中等强度的运动，运动时间为20至30分钟。如果运动反应正常，运动2周后无疲劳感，可按照运动处方的要求逐渐增加1次运动的持续时间。对于体力较好、有运动经验的人，一开始可以选择较高的运动强度，但运动量也应从小到大逐渐增加（表3）

(5)运动频率

运动频率是指每周运动的次数。运动所获得的效果遵循生理学的“刺激-反应-适应”原理。每一次的运动负荷都是对身体的一种刺激，可以引起身体产生一定的反应。多次适当的刺激可以使身体产生良性反应并逐渐积累，让身体适应。这是一个由量变到质变的过程。 。运动频率过高或过低都无法达到良好的运动效果。

如果两次锻炼之间的间隔时间太长，等上一次锻炼对身体的良性作用消退之后再进行下一次锻炼，那么上一次锻炼所获得的效果就不会累积；如果两次运动之间的间隔太短，前一次运动产生的疲劳在进行下一次运动之前没有消除，就会造成疲劳的积累，长此以往可能会导致过度疲劳。因此，为了达到良好的锻炼效果，需要合理安排每周的锻炼次数并持之以恒；在合理确定每周的运动频率时，应根据个人的运动目的和身体状况区别对待。

(六)注意事项

遵循运动处方时，安全是首要原则。其他关键考虑因素包括：

从事运动前应进行体检，以确定身体是否能够从事相关运动；应根据运动特点选择运动项目；每个人的运动量应该不同；应该进行准备活动和收尾活动。

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心肺锻炼的三个环节

(1)心肺锻炼的准备活动。筹备活动的主要职能包括：

准备活动使身体逐渐从安静状态进入工作（运动）状态，让身体机能和心理活动达到最佳水平，逐渐适应以后较大强度的运动，提高运动效果。

减少突然大运动负荷对心肺系统造成意外的可能性，减少运动损伤的可能性。准备活动可分为一般准备活动和特殊准备活动。

1）一般准备活动：指正式练习前进行的少量全身身体锻炼。主要的运动形式是慢跑，也可以做一些伸展体操和拉力练习，如徒手操、太极拳等。

2）特殊准备活动：指一些与活动类似的准备活动，如踢足球前的传、接、射，武术前的踢、劈叉等。特殊准备活动的时间不宜过长，但活动的质量要高。根据不同的运动阶段，准备活动的时间也可以有所不同。运动初期，准备活动时间可以为10～15分钟；运动中后期，准备活动时间可减少到5～10分钟。活动时间也应根据季节变化。天气冷时，活动准备时间可长一些，天气热时，准备时间可短一些。如果活动是散步，则无需做准备活动。选择不同的锻炼方式时，准备活动的具体内容是不同的。如果你选择跑步作为锻炼方式，可以按照以下步骤进行准备：

a) 1 至 3 分钟的轻松有氧运动（或类似活动）练习；

b)步行1～3分钟，心率控制在比平时心率高20～30次/分； c) 2至4分钟的伸展运动（可选）；

d) 慢跑2至5分钟并逐渐加速。如果选择其他锻炼方法，只需按照上述步骤进行准备，并将步骤b和d替换为相应的活动即可。

（二）心肺锻炼的核心环节

肺功能锻炼的核心环节也称为运动处方的基础部分，包括运动处方中的运动方法或项目、运动强度、运动持续时间和运动频率等。

1、尽可能选择涉及身体大肌肉群且节奏相对较慢的有氧运动或混合有氧运动，如步行、慢跑、游泳、骑自行车、速度赛、滑冰、越野滑雪、划船等跳绳、爬楼梯、动力自行车、跑步机运动等。在这些运动方法中，首先选择自己喜欢的运动项目，遵循可行性、安全性、全面性、针对性的原则。例如，对下肢冲击力较强的运动（如跑步、跳跃）比冲击力较弱的运动（如游泳、骑自行车）更容易引起下肢关节疼痛或受伤。此外，还可以根据周围环境选择综合运动。性多样的运动方式，增加运动兴趣。

2.运动强度。研究指出，增强青少年心肺功能和心肺耐力的最佳运动强度范围是最大摄氧量的50%~85%，对应的心率值范围是最大心率的70%~90%。在确定运动强度时，心率指标比最大摄氧量指标更实用，因此常采用心率来间接表示运动强度。表4为20岁大学生心肺功能锻炼的目标心率。

按照运动处方进行运动时，应注意掌握运动者的目标心率（运动适宜心率），控制运动负荷，避免因运动负荷过大而导致过度疲劳，难以达到运动目标。最佳运动效果。人们的主观感受可能是评价运动效果最方便、可行的方法。从主观上看，如果运动后感觉轻松愉快，食欲和睡眠良好，或者感觉轻微疲劳、肌肉酸痛，一般会感到轻松愉快，第二天体力完全恢复，这可以用于判断主观运动负荷是否合适。 。反之，则可认为运动负荷不合适。

3、运动时间 改善心肺适应最有效的运动时间为20～60分钟（不包括准备和收尾活动）。运动时间的长短应根据每个人的适应程度和运动强度而有所不同。对于适应水平较低的锻炼者，20至30分钟的锻炼可以提高心肺适应水平，而适应水平较高的锻炼者可能需要

需要 40 到 60 分钟。低强度运动比高强度运动需要更长的练习时间。例如，以最大摄氧量50%的强度锻炼，需要40至50分钟问鼎娱乐下载入口，才能有效提高心肺适应水平；而以最大摄氧量70%的运动强度运动仅需20至30分钟。

4、运动频率。研究指出，每周锻炼3至5次，可使心肺达到最大适应水平，受伤的可能性较小。但每周锻炼超过5次并不会导致心肺适应水平的进一步提高。

（三）组织活动

结束活动的主要目的是让锻炼者的心率、体温等功能水平慢慢恢复到休息时的正常状态。避免突然停止运动引起的心血管系统、呼吸系统不良症状，如头晕、恶心、“重力休克”等。

常见的美容活动包括：小强度运动，如散步或慢跑、灵活性和伸展运动、放松体操、自我按摩等，持续时间一般至少5分钟，可持续30分钟。与准备活动类似，高强度、长时间的锻炼后清理活动需要更长的放松和恢复时间

笔记：

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心肺耐力锻炼核心方面的几​​种锻炼方法

耐力品质通常是指身体长时间维持特定强度负荷或运动品质的能力。在运动训练中，耐力素质一般可分为一般耐力和特殊耐力。在运动生理学中，耐力素质可分为心肺耐力和肌肉耐力。广义的心肺耐力包括无氧运动耐力、有氧运动耐力和混合运动耐力，无氧运动耐力也可称为速度耐力；狭义的心肺耐力主要指有氧运动耐力。心肺耐力是青少年身体健康的基础。

(一)持续训练法

持续训练法是指长期、长距离、慢节奏、中等强度（约最大心率的50%～70%）的心肺锻炼方法。也是应用最广泛的锻炼方法。它可以调动参与有氧代谢和能量供应的器官和系统，充分提高有氧能力，提高心肺耐力。 1~2小时的低强度大运动量耐力跑训练，主要燃烧体内脂肪获取能量；高强度的耐力训练（如40分钟的山地跑）可以让糖原进行有氧代谢，提供能量，而不会产生乳酸积累。持续的有氧运动（例如跑步或游泳）可以让青少年更长时间地保持身体活跃。

(2)间歇训练法

间歇训练是指以相对固定的强度、时间、距离和间隔进行重复练习。练习的时间长短不一，一般为1至5分钟。每次练习后都有休息时间。休息时间等于或略长于运动时间。但休息期间并不能让心率完全恢复。脉搏恢复到 120 至 140 次/分钟后开始新的运动负荷。锻炼。主动休息安排的时间越短，状态越好，速度距离也越短。

通常在运动强度大幅度下降时安排休息，如跑步训练中快跑或步行，划船时划桨频率和阻力减小，骑自行车时蹬踏频率和阻力减小。根据运动生理学，间歇训练可分为突出量训练和突出强度训练。强调训练量的间歇训练旨在提高有氧能力，而强调强度的间歇训练则旨在提高无氧能力。较高的无氧能力有助于青少年进行长时间的耐力活动。青少年通过短跑训练可以将无氧水平提高10%至14%。当他们进入青春期和成年早期时问鼎app官方下载，他们通过无氧运动产生能量的能力会显着增强。间歇训练可以让人完成比连续训练更大的运动量，而且运动方式可以改变，减少了其他运动方式容易造成的乏味和枯燥感。

(3)重复训练法

重复训练法是指将同一个动作重复多次，并在两次练习之间安排相对充分的休息的练习方法。通过最大强度的重复训练以及相应的富含碳水化合物的食物，能量储存（磷酸肌酸、糖原）会被清空。重复训练是过度补偿糖原储备的最佳方法。重复的训练方法可以提高速度耐力、扩大能量储备、节约代谢过程，但很容易导致过度训练。

(4)法特莱克训练法

“Fartlek”源自瑞典语“fart”（速度）和“lek”（玩），意思是“速度游戏”。它是一种类似于间歇训练的长跑运动，但练习时间与休息时间的比例并不固定。法特莱克训练法的练习位置比较随意，可以减少练习的枯燥感，增加练习的乐趣。

(五)综合训练方法

综合训练由几种不同的锻炼组成，例如第一天跑步，第二天游泳，第三天骑自行车。交叉训练的优点之一是，它可以避免日复一日地做相同练习的无聊感，并防止过度使用身体的相同部位。

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运动处方实施的三个阶段

锻炼者提高心肺健康水平的过程通常包括三个阶段：初始阶段、渐进阶段和维持阶段。

(一)初始阶段

很多人刚开始锻炼时热情高涨、期望值高，以至于在锻炼初期运动量过多问鼎app官网下载安装，导致肌肉酸痛、过度疲劳，影响了坚持锻炼的信心。因此，锻炼初期目标不宜过高。锻炼初期最重要的是让身体慢慢适应锻炼，根据适应程度可以持续2到6周。初始阶段的每次锻炼还包括准备活动、运动模式（强度不超过最大心率的70%）和收尾活动。初期锻炼时应注意以下几点。

1）运动一定强度时要相对放松；

2）身体不适请勿延长运动时间；

3）如果感到疼痛或酸痛，应停止运动，让身体完全恢复。

(2) 渐进阶段

渐进阶段较长，持续10至20周。在此阶段，运动的强度、频率和持续时间应逐渐增加。虽然每个人设定的目标不同，但运动频率应达到每周3至4次，每次运动的时间应不少于20分钟，强度应达到最大心率的70%至90%。

(3)维护阶段

锻炼者在锻炼16至28周后进入维持阶段。维持心肺适应水平的主要因素是运动强度。如果运动强度和运动时间维持在进行期最后一周的水平，运动频率减少到2次/周，心肺适应水平不会明显降低；如果维持渐进阶段，运动频率和强度可以减少到20至25分钟。

相反，在运动频率和时间不变的情况下，将强度降低1/3，可明显降低心肺适应水平。因此，在运动强度不变的情况下，适当减少运动频率和时间，仍能保持运动效果。