问鼎娱乐下载入口 宅家打造好身材，超详细家庭健身装备清单及方案！

文章作者｜Nicho Nicho

健身是现代人追求健康生活和好身材最常见的方式。但由于昂贵的私教费用、时间限制等原因，很多人放弃了健身房，转而采用相对方便且划算的家庭健身。

家庭健身需要健美者掌握一定的健身知识，否则很容易因为动作错误而受伤；而且家里的训练器材普遍不如健身房专业。

因此，家庭健身器材的选择就显得尤为重要。在保证培训效果的基础上，我们需要尽量选择占地小、价格实惠的产品。

那么购买家用设备时应该遵循什么样的思维，避免哪些陷阱呢？下面就请我们的健身达人@大正松Nicho 来跟大家聊聊他的经历吧~

本次健身产品评测基于真实使用情况，杜绝云端评测。另外，产品的购买主要是根据一些目前公认的经典健身动作并结合自己的实际情况。

首先，上表总结了本文中出现的设备和解决方案。没耐心的可以按照下表选择浏览▼

●哑铃

推荐指数：★★★★★

哑铃可以让健美运动员自然地完成各种动作，不受运动幅度的限制，从而更好地激活稳定肌，使锻炼效果更加平衡。

可以说，哑铃几乎可以满足各种健身目标。它们永远不会过时，有资格成为您的首选。

由于哑铃尺寸小且灵活，因此可以轻松适应任何训练环境，无论是在健身房还是在家里。使用哑铃，您可以解锁以下动作：

1.锤式弯举

目标肌群：肱二头肌外侧

普通人练习哑铃最基本的动作就是弯举。这里我们就来展开介绍锤式弯举。锤式弯举和弯举最大的区别是手臂不外旋，因此可以重点锻炼肱二头肌外侧肌肉。

哑铃锤式弯举相对简单。进行运动时，肘关节是唯一运动的关节。另外，要注意峰值收缩，感受外侧二头肌的扩张和鼓起，然后慢慢恢复。

△锤式弯举

2.哑铃侧平举

目标肌群：三角肌中段

这个动作看似简单，但做好还是有一定难度的。

哑铃侧平举的关键是避免斜方肌借力。

由于人体三角肌不是一个大的肌肉群，功能能力有限，因此选择合适的重量很重要。如果哑铃重量过重，就不会刺激三角肌。

其次，哑铃侧平举的动作幅度不宜过大。很多人做这个练习时，不仅身体来回剧烈摆动，哑铃的高度也几乎甩过头顶。依靠惯性来锻炼的效果显然是非常有限的。

哑铃侧平举需要降低肩膀、后缩肩胛骨，才能达到最佳的隔离刺激效果。

△哑铃侧平举

3.飞翔的鸟

目标肌群：三角肌后束

与侧平举类似，在这个动作中你需要避免其他肌肉借力和代偿。

练习时，双腿稍微弯曲与肩同宽，上身保持与地面平行。挺胸收腹，不要驼背。过程中要注意三角肌后束的发力，肘尖向上而不是向后，注意保持身体的稳定。

不能利用手臂摆动的力量来完成，不能利用惯性举起哑铃，更不能利用腰部的摆动来举起手臂。

△俯身在鸟身上

4.哑铃前平举

目标肌群：三角肌前束

我们在进行哑铃前平举时，动作要尽可能放慢，感受三角肌前部的力量。另外，在进行哑铃前平举练习时，要保持胸部和肩膀抬高，避免耸肩。

△哑铃前平举

5.哑铃弓步

目标肌群：股四头肌、臀肌

哑铃弓步的要点是双手各握一个哑铃，一腿向后迈出60厘米左右，保持上身直立，让手臂自然下垂。

运动时，降低身体重心，直至后腿膝盖接近地面。此时另一条腿的小腿几乎与地面垂直。返回时，用前脚后跟发力，整个过程中一定要保持上身直立。

△哑铃弓步

关于哑铃的选购：

建议购买“铸铁”材质的。

混凝土哑铃虽然价格便宜，但其体积庞大，给日常练习和存放带来诸多不便，而且做工粗糙。无论是外观还是手感都无法与铸铁相比。

以我自己的哑铃为例，左边10公斤的铸铁哑铃比右边7.5公斤的混凝土哑铃大很多。而且，混凝土哑铃的塑料外壳不仅手感一般，而且容易损坏。

现在大部分哑铃都是可调节重量的产品，固定螺母的设计会极大地影响哑铃的使用体验，尤其是重量较大的产品。不科学的固定螺母很容易造成钟片松动，甚至有脱落的危险。

相比大多数产品使用的嵌入式螺母，我个人更喜欢挤压螺母，它不仅具有拆装速度更快的优点，而且更紧、更强。

随着我们练习面积的增加，我们需要使用不同重量的哑铃来达到全面的健身效果。例如，大重量可用于卧推，小重量可用于俯身飞鸟。

为了节省宝贵的家居空间，如果可以的话，可以选择快速调节的重型哑铃，它几乎可以覆盖大部分重量级别，并且可以一键快速调节，达到一物多用的目的。

另外，家里多套哑铃也很占空间。为了方便存放，我们可以选择哑铃架，可以存放10-12个哑铃。它不占用太多空间，而且更实用。建议购买。

●杠铃

推荐指数：★★★★

杠铃在重量方面比其他健身器材具有无可比拟的优势，可以完成许多经典的大重量练习。

比如卧推、深蹲、硬拉三大健身项目，可以达到增加肌肉尺寸、提高肌肉力量、雕塑肌肉线条的多种目的。

1.杠铃弯举（杠铃反向弯举）

目标肌群：二头肌

需要注意的是，进行杠铃弯举时，上半身一定要保持稳定。肩膀、肘关节、上臂、身体等部位不能随意摆动，不要太依赖惯性。杠铃反向弯举是在正常弯举的基础上，采用双手放在背后（掌心朝下）握住杠铃的姿势，增强对前臂的刺激。

△杠铃弯举

△杠铃反向弯举

值得注意的是，不同握距宽度的弯举对肌肉的刺激不同。

一般采用窄握距时，更容易训练肱二头肌长头，加强肌峰高度，使肌肉外侧显得更粗；

握宽握距时，更容易到达肱二头肌短头，使手臂肌肉纬度的变化更加明显。

2.杠铃深蹲

目标肌群：股四头肌

关于深蹲的正确姿势，这里就不做过多赘述了。这里特别强调杠铃的支撑位置。很多人在进行杠铃深蹲时习惯将杠铃压在颈椎上，这是非常危险的。

正确的支撑位置应该是在肩胛骨上，上身姿势保持挺直，不要弯曲。

△杠铃深蹲

3.杠铃硬拉（直腿硬拉、曲腿硬拉）

目标肌群：股二头肌、下背部、臀大肌

杠铃硬拉主要有两种类型：直腿硬拉和曲腿硬拉。

屈腿硬拉也叫传统硬拉，可以锻炼全身的肌肉，重点锻炼下背部、臀大肌和腿部肌肉。直腿硬拉主要锻炼股二头肌，同时也在一定程度上刺激臀肌和腿筋。

两个动作的区别在于，直腿硬拉中，杠铃下降过程中，膝盖只需轻微弯曲，臀部不需要下沉，而曲腿硬拉中，膝盖需要在杠铃下降过程中弯曲。杠铃下降过程中，臀部需要下降到接近膝盖的高度。

△杠铃直腿硬拉

△杠铃屈腿硬拉

4.杠铃划船

目标肌群：背阔肌、斜方肌、菱形肌、大圆肌、三角肌后束

杠铃划船对于增加背部肌肉厚度有显着效果。杠铃划船时保证正确的姿势很重要，否则很容易造成腰部受伤。

这个动作的要点是：身体与地面保持45°左右的角度，腰部保持挺直，脊柱不要弯曲。手腕必须始终保持在中立位置，使手背与前臂在同一直线上，这样才能更好地感受背部所受的力量。

△杠铃划船

5.杠铃引体向上

目标肌群：三角肌、斜方肌

杠铃引体向上对于锻炼肩膀非常有效，但要求严格的姿势。这个练习有一个绰号叫“肩袖破坏者”，指的是不正确的姿势带来的负面影响。

一般来说，建议新手以与肩同宽的握距握杠铃。重量不宜太大，举起高度也不宜太高，只要达到胸部高度即可。

练习时，保持前臂放松，钩住杠铃即可。练习时不要耸肩。

△杠铃引体向上

关于杠铃的购买：

杠铃一般分为直杠和弯杠（EZ杠）两种。

一般来说，直杠用于三大项、划船、压肩等动作问鼎app官方下载，而曲杠一般更多用于臂力练习。

具体到二头肌训练时，由于EZ杆更符合手腕的中立位置，所以练习起来比较舒服，而直杆很容易因为手臂外旋而产生不适感。

在肌肉刺激方面，直杠弯举更有利于刺激二头肌的短头，而EZ杠则更有利于刺激二头肌的长头。

弯举练习建议选择EZ杆，卧推训练建议选择直杆。

△直杆VS弯杆

●仰卧板

推荐指数：★★★★★

仰卧起坐板不仅用于单人仰卧起坐（其实仰卧起坐的效果不如仰卧起坐），还可以与哑铃、杠铃等健身器材配合使用，完成各种形式的力量练习，如卧推、飞鸟、坐姿推举等。

并且基于仰卧板的可调节角度，我们可以采取上斜、水平、下斜等姿势来达到不同的锻炼目的。是一款非常实用的健身器材。

仰卧板+哑铃

1.哑铃卧推（上斜、水平、下斜）

目标肌群：胸大肌

哑铃卧推的三种方法，上斜、水平、下斜，可以分别锻炼胸大肌的上、中、下肌肉。

卧推动作虽然看似比较简单，但必须注意两个关键点：一是肩膀下沉，二是肩胛骨后缩。

在整个动作中，我们的手应该位于肘部的正上方。从底部向上推时，注意不要将肩膀一起向前推，否则锻炼到的是三角肌而不是胸大肌。

另外，当哑铃处于最高点时，收紧胸部肌肉，进行峰值收缩。

卧推是健身动作的基础，其中沉肩、肩胛骨后缩技术是练习很多健身动作的前提。在学习卧推的过程中，我们可以学会如何利用胸部肌肉发力，为以后的健身打下坚实的基础。

△上斜哑铃卧推

△下斜哑铃卧推

△卧式哑铃卧推

2. 哑铃飞鸟（上斜、水平）

目标肌群：胸大肌

哑铃飞鸟主要针对胸大肌的厚度和中缝线。其中，上斜和水平哑铃飞鸟是发展胸外肌的最佳练习之一。

哑铃飞鸟的很多要点与卧推相似。例如，动作还需要注意肩膀的后缩和肩胛骨的收紧，以防止借力而受伤。

哑铃飞鸟注重胸大肌的拉伸效果。一般在最低点，上臂与地面平行，可以感觉到胸大肌的拉伸。

在上升和恢复过程中，我们需要将上臂向内夹紧，充分挤压胸大肌，以达到最佳的训练效果。

△水平哑铃飞鸟

△上斜哑铃飞鸟

3.哑铃推举（坐姿推举、阿诺推举）

目标肌群：三角肌前束和中束

推举是训练肩部肌肉的经典动作之一。

当我们进行推举动作时，肘部应稍微向前，而不是完全与身体成一直线，这样可以将更大的力量集中在三角肌而不是肩膀上，从而保护脆弱的肩关节。

对于有一定推举经验的健美运动员来说，他们可以在常规坐式推举的基础上增加一些变化，例如阿诺德推举。

阿诺德推举在传统肩部推举的基础上增加了旋转动作。除了锻炼肩部浅层肌肉外，还可以强化肩部深层稳定肌肉。

△坐式推举

△阿诺推荐

4.哑铃划船

目标肌群：背阔肌

单手哑铃划船是一项经典的背部练习，但很多健美运动员总是因为不知道怎么做而收效甚微。

这个动作的要点是收腹、锁腰，避免弯腰、驼背等。运动时保持身体稳定，不要上下晃动用力。

向上拉时，先将肩胛骨收回，利用背部肌肉收缩发力，避免手臂过度卷入。另外，手臂应尽可能靠近身体，哑铃应拉至肋骨下位置。

△哑铃划船

5.弯腰并伸展双臂

目标肌群：三头肌

哑铃臂屈伸一般采用单臂姿势，站立时可以前倾。当然，有仰卧板时最好采用单膝支撑姿势。

哑铃臂屈伸的要点是保持握铃上臂靠近侧面，与上身平行，肘部弯曲，让前臂自然下垂。

动作过程中尽量保持上半身和上臂稳定，通过收缩三头肌将前臂向后上方拉伸，直至完全伸直。注意峰顶收缩然后慢慢下垂回到原来位置。

△弯腰、手臂屈伸

仰卧板+杠铃

1.杠铃卧推（上斜、水平）

目标肌群：胸大肌、肱三头肌、三角肌

杠铃卧推的很多要点与哑铃卧推类似，同样需要降低肩膀、抬高胸部、收紧肩胛骨。握法应该是全握，而不是空握（空握也被称为“自杀式握法”，所以请小心避免）。

另外需要注意的是，杠铃并不是垂直上下移动，而是沿对角线向上或向下的轨迹移动。

为防止肩膀受伤，在放下杠铃时要注意手臂内收，避免肩膀承受过大的压力。

从姿势上来说，上斜杠铃卧推对于锻炼上胸部的效果较好问鼎娱乐，而水平杠铃卧推则主要针对胸大肌中部。

至于下斜杠铃卧推，我个人不是很推荐问鼎娱乐app苹果下载，主要是它有一定的安全风险。建议使用双杠臂屈伸器代替，后面会详细介绍。

△上斜杠铃卧推

△平板杠铃卧推

产品购买建议：

作为重型承重设备，选购仰卧板产品时，质量一定是首要考虑的因素。

产品必须是正规厂家生产，具有设计合理、结构稳定、细节精良等优点，并符合国家相关认证标准。

另外，家里的空间比较宝贵，所以建议选择可折叠的卧铺板款式，比较适合日常收纳和收纳。

●松紧带

推荐指数：★★★★

松紧带被誉为“口袋里的健身房”。它体积小、重量轻、携带方便，在一定程度上可以代替哑铃完成多种训练动作。也是很好的健身辅助工具。

松紧带具有几个显着的优点。首先，当变形最大时它会产生最大的力。其次，弹力带的受力是基于带体的变形，而不是像哑铃、杠铃那样克服重力。

因此，弹力带的训练方法一定要更加灵活，峰值刺激效果一定要更加突出。

看完下面的动作介绍，你一定会惊叹弹力带在日常健身中的多样性和实用性。

1.弹力带硬拉

目标肌群：股二头肌、下背部、臀大肌

使用阻力带可以更好地模拟杠铃硬拉训练。

由于弹力带的特性，当身体恢复直立姿势时，力量达到最大，有助于更好地辅助肌肉峰值收缩，巩固训练成果。

弹力带硬拉的要点是：

1、双脚分开，踩在弹力带一端，双手握住弹力带另一端，俯身，肩关节保持在膝盖前方。可根据松紧带的长度调节相应的硬拉阻力。

2.收缩臀部和腘绳肌，使身体恢复直立姿势，过程中保持背部挺直，膝盖微曲。

△弹力带硬拉

2.弹力带深蹲

目标肌群：股四头肌、臀大肌

弹力带深蹲有两种形式。一是在深蹲中加入弹力带的阻力，模仿杠铃深蹲的健身效果。

另一种是将弹力带放置在膝关节上方，在深蹲时产生内收效果，从而刺激腘绳肌和臀大肌。

3.弹力带俯卧撑

目标肌群：胸大肌、肱三头肌、三角肌

阻力带俯卧撑比传统俯卧撑能取得更好的训练效果。

当弹力带介入时，可以有效改变俯卧撑的发力方式，将固定点从传统俯卧撑姿势的手掌分散到手掌和肩背，兼顾了健胸俯卧撑和杠铃卧推的效果。

在实际操作中，练习者还可以通过调节松紧带的长度来达到不同的阻力效果，这与杠铃卧推重量可以灵活调节的优点是一致的。

4.弹力带侧平举

目标肌群：三角肌前束、三角肌中束

5、弹力带弯腰划船

目标肌群：背阔肌

关于松紧带的购买：

目前市场上的松紧带产品主要有以下几种：

一、塑形松紧带

这种松紧带一般长120厘米左右，宽15厘米左右。它轻、薄、柔韧。它不带手柄。它两端开放，不形成闭环。用户可以通过打结、缠绕等方式完成健身动作。

适用领域: 康复、塑形、上肢功能训练、功能训练

优点：携带方便、用途广泛

缺点：最大阻力比较小

第二种是扣件式（管式）松紧带

此类松紧带的主体为管状，两端带有卡扣，可根据需要与不同的手柄组合。它长约120厘米，有不同的直径。一般可根据训练需要更换管体，以产生不同的力量。

管状弹力带主要用来完成下拉、划船、夹胸等训练动作，可以很好地模拟健身房中绳索器材的训练效果。

适用领域: 康复、塑形、力量练习、功能训练

优点：训练选择多样化，阻力变化更均匀

缺点：配件较多，携带不方便。劣质产品的管体容易老化、断裂。

第三种是圆形松紧带

环形松紧带的特点是两端封闭，带体行程为闭环。根据不同的使用需要分为长款和短款。

短版的长度约为几十厘米，主要用于完成臀部和腿部的训练动作。长版长约200厘米，适合大重量力量训练，也可用于辅助引体向上。

适用领域: 康复、下肢训练、力量训练辅助训练（如在高级引体向上训练中起辅助作用）、功能训练

优点：闭环，易于缠绕身体和固定物体，适合静态或小动作

缺点：受力较大，适用范围不如塑料松紧带全面。

●单杠

推荐指数：★★★★★

单杠是我最喜欢的健身器材之一。是一种主要用来完成引体向上训练的综合健身工具。它还可以通过悬垂举腿来刺激腹部肌肉。

1.引体向上（宽握、窄握、反握）

目标肌群：背阔肌、菱形肌、大圆肌、斜方肌、二头肌等。

引体向上是一项锻炼手臂、胸部、背部、腰部等肌肉的复合健身动作。对于提高上肢力量有积极的意义。

一般来说，由于行程最短，宽握引体向上对上背阔肌、大圆肌等部位的刺激最好，而肱二头肌受累最少；

窄握引体向上主要针对中上背阔肌、菱形肌和后三角肌；

反握引体向上的身体重心移动幅度最大，对肱二头肌的刺激显着。另外，对下背阔肌、斜方肌、菱形肌等肌群也有一定的作用。

△宽握引体向上

△窄握引体向上

△反握引体向上

2、单杠悬举腿（带旋转的单杠悬举腿）

目标肌群：下腹直肌、腹外斜肌

悬垂举腿的要点是保持身体紧绷平衡，避免左右晃动，控制腹肌将双腿向上抬起与地面平行，感觉腹肌紧张2-3秒，然后控制腹肌力量慢慢恢复。

悬吊旋转举腿通过增加膝盖的左右旋转，进一步增加悬吊举腿的难度，更好地刺激外斜肌。

△单杠悬垂举腿

△单杠悬挂旋转举腿

关于单杠的购买：

现在市场上的家用单杠产品主要有简易龙门架、门单杠和墙壁单杠。以上三种产品我都接触过。从实际使用情况来看，我更喜欢墙式单杠。

这种单杠虽然需要钻孔安装，但不占地面空间，功能全面，安装牢固。目前是一款性价比较高的产品。

△自行安装的墙体横杆

对于担心安装过程中损坏家居装饰的用户来说，门上的横杆具有便携性的优点，可以随时安装和拆卸。更适合喜欢无损安装的用户。

需要注意的是，门单杠产品的价格和质量各不相同。从运动安全角度考虑，应尽量选择正规厂家生产的产品，质量更有保证。

单杠+弹力带

1.辅助引体向上

目标肌群：背阔肌、菱形肌、二头肌等。

对于刚开始引体向上训练的人来说，可能很难上手，甚至无法完成。

这种情况，在健身房里，通常会先进行高位下拉训练，以强化背部肌肉。然而家庭环境却缺乏相关设备。这时候我们就可以利用弹力带进行辅助引体向上练习。

△将高磅级的圆形弹力带绑在杠身上，支撑身体，完成引体向上训练

松紧带的特点之一是变形越大，产生的力也越大。因此，当身体处于低位时，弹力带会产生最大的辅助力，帮助训练者起步。

在高位时，辅助力最小，有助于肌肉在巅峰时收缩。经过一段时间的辅助训练，普通训练者就可以成功脱离弹力带完成徒手引体向上动作。

△弹力带辅助引体向上

2.按下松紧带

目标肌群：三头肌

使用引体向上杆和阻力带是在健身房模拟绳索下压的好方法。

该练习是一个很好的三头肌隔离练习，主要针对三头肌的外部并改善肌肉分离。

此动作相对简单。按下时要注意使用三头肌的强度，而不是体重。此外，肘关节应始终夹住肋骨，不能向前和向后移动，只有前臂才能移动。

△按下弹性绳

3。用一只手臂按下

目标肌肉群：三头肌

您可以使用电阻带来模拟绳索训练。施加力时，您应该使用手臂肌肉的收缩来拉动弹性带，而不是依靠身体的重量。

△单臂按下

4。弹性带胸夹

目标肌肉群：胸大学专业

通过将管状弹性带固定在墙壁水平杆上，我们可以模拟健身房中的龙门设备，以进行胸部训练以运动以运动。

执行弹性带胸部练习时，有三个要注意：

首先是降低肩膀以充分刺激胸大肌的主要肌肉。

第二个是举起胸部以更好地隔离胸部肌肉。

第三个是注意肘部的角度。在整个训练过程中，手臂没有太多的力。它的功能仅是为胸大肌主要肌肉提供力点。保持固定角度使二头肌和三头肌的参与度较低。

△胸训练

●平行条

建议索引：★★★☆

平行条主要用于完成手臂屈曲和伸展运动。尽管功能相对简单，但手臂屈曲和扩展运动的锻炼效果非常好，而且它是一种非常值得购买的健身设备。

1。平行条形臂屈曲和延伸

目标肌肉群：下胸大学大，三头肌，前三角肌前​​三角肌

手臂屈曲和伸展过程中身体的正角决定了更受刺激的部分是胸大肌下部还是三头肌臂：

当身体向前倾斜时，胸大肌的主要肌肉可以最大程度地伸展并获得很好的运动效果。

当身体处于直立位置时，三头肌会更多地参与训练。

无论您采用哪个训练位置，都要保持身体直率，不要弯腰。

此外，在顶部保持几秒钟可以更好地执行峰值收缩，同时为了保护肘关节，避免将身体沉入最低点。

△平行条形臂扩展

关于购买并行条：

家用并行条通常具有丰富的功能和用途。一些产品集成了水平棒，有些甚至可以集成拳击沙袋。

由于我在家里安装了壁挂式水平杆，因此我选择了一个可以容纳便宜且具有成本效益的杠铃的简单平行条。杠铃卧推训练也可以通过仰卧板和杠铃完成。

当然，家庭环境中的平行条也可以由当地材料制成。例如，许多家庭中常用的高背木椅也可以用作手臂弯曲和延伸练习的手动设备。

●瑜伽垫

推荐指数：★★★★★

瑜伽垫主要用于完成各种腹部卷发运动，是腹部肌肉运动专家的重要供应。

1。腹部卷曲（前，反向）

目标肌肉组：腹肌直肌

△前向紧缩

△反向紧缩

2。躺在你的背上，一侧举起双腿

目标肌肉群：腹肌，Iliopsoas

3。空气踏板

目标肌肉组：腹肌直肌

4。俄罗斯扭曲

目标肌肉群：内部和外腹部倾斜

5。剪刀腿

目标肌肉组：腹肌直肌

6。裸手爬山

目标肌肉组：腹肌直肌

瑜伽垫 +弹性带

1。靠在腿上

目标肌肉组：腹肌，核心肌肉

2。仰卧弯曲和延伸

目标肌肉组：下肠腹部下直肠

3。弹性乐队踢

目标肌肉组：臀大肌

4。弹性带臀大桥

目标肌肉组：臀大肌

5。侧腿用弹性带抬起

目标肌肉组：臀大肌

●腹轮

建议索引：★★★

腹部健身轮可以为腹肌肌肉带来非常好的刺激作用，还可以运动我们的核心肌肉，手臂，臀部，腿部和其他肌肉。

轻巧的尺寸和低空需求使其成为家庭健身量身定制的训练工件。

但是，腹轮的操作似乎很简单，但实际上掌握并不容易。这就是为什么我给这款设备三星级的原因。让我们看一下如何使用AB轮锻炼腹肌肌肉。

1。跪着腹轮运动

目标肌肉组：腹肌直肌

腹轮运动是具有一定程度难度的复合运动。如果姿势不正确，则很容易导致腰部受伤。

进行腹部轮锻炼时，我们需要稍微拱起背部，以使腹部肌肉更好地参与。当您前进时，拧紧核心并尽可能控制。

请注意，在整个过程中，我们的腹部必须在一定程度上弯曲和收缩。如果背部是笔直的，并且是直线，则训练的目标肌肉群将转移到背部。

而且，如果腰部有拱门，它很容易导致腰部受伤，因此您需要注意。

最后，在缩回过程中，许多人过多地依赖臀大肌的收缩，这也会导致训练效果的降低。永远记住，我们的训练目标是腹部。

△跪着腹部锻炼

2。站立腹轮运动

目标肌肉组：腹肌直肌

在腹轮训练中具有一定基础的健美运动员可以在站立姿势锻炼。

尽管站立的腹部轮运动更有效，因为腰部在训练过程中承受着更大的力量，但必须更加注意以纠正姿势以避免受伤。

△站立腹轮运动

腹轮 +弹性带

1。腹部锻炼的阻力

目标肌肉组：腹肌直肌

通过在腹部轮和膝盖之间结合弹性带，我们可以进行抗性腹部锻炼，以更好地刺激腹部腹部。

△电阻腹部锻炼

●拳击袋

建议索引：★★★

1。拳击练习

在家中可以执行的有氧训练方法不多。我个人更喜欢使用拳击沙袋进行拳击练习。

拳击涉及步骤，转弯，打孔等，并且是全身有氧运动的一种很好的形式。

这项运动的乐趣是，您不再需要面对无聊和冷的健身设备。它有一定程度的乐趣。它不仅可以帮助代谢脂肪，还可以锻炼反应速度。

尽管拳击有很多好处，但最好在练习之前熟悉基础知识以避免受伤。

关于购买拳击配件：

用裸手击中沙袋时很容易受伤，因此您需要佩戴相关的防护设备进行练习，例如拳击手套或拳击带。

为了保护手腕，拳击皮带的保护效果更好。建议初学者开始使用手带练习。

结论

许多健身运动似乎很简单易懂，但实际上它们包含无数的关键点。除了不断观看相关的教学视频和姿势分析外，我们还必须仔细理解这些奥秘。

例如，卧推运动，如果没有收集肩膀并且没有收集肩blade骨，则健身效果会大大降低；如果拉出杠铃，则不正确的姿势会导致肩峰撞击，并最终受伤和其他事故。

因此，重要的是要尽快培养一套正确，合理，有效和合适的健身系统。

对于家庭健身，尽管有更多的便利和平静，但与肌肉朋友交流和交流并不重要。因此，养成良好的自我学习习惯尤其重要。祝您所有的健身朋友，他们能尽快在心中锻炼美丽的人物！